หากคุณใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการดูแลอาหารของคุณและปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายที่ชาญฉลาดอย่างเคร่งครัดคุณอาจเริ่มพัฒนาชุด 6 ชิ้น ส่วนใหญ่ของการทำงานที่จะได้รับการทำเกี่ยวกับกล้ามเนื้อท้องแบน abdominis ซึ่งไหลลงกลางหน้าท้องของคุณ พวกเขาฟอร์มอ่างล้างหน้าเป็นหลักและถ้าคุณสามารถให้พวกเขาแสดงผ่านในรูปแบบหกแพ็คคลาสสิกคุณจะไม่ต้องสงสัยมีความยินดี
อย่างไรก็ตามมี - หรือควรเป็น - มากทั้งมากขึ้นในการทำงานออก abs ของคุณมากกว่าการหกแพ็คและมีกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในส่วนของคุณกลางที่ทำบุญอย่างน้อยความสนใจมากที่สุดเท่าที่ rectus abdominis สิ่งเหล่านี้รวมถึงสิ่งกีดขวางทั้งภายในและภายนอกพร้อมกับ abdominis ขวางซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญสำหรับการสนับสนุนกระดูกสันหลังของคุณและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการเล่นกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนเส้นทางนี้เป็นอย่างมาก
แนะนำ: วงจรสำหรับ Upper Abs, Lower Abs และ Obliques และ Core
สิ่งกีดขวางวิ่งลงด้านนอกของลำตัวของคุณและช่วยให้คุณบิดเนื้อตัวของคุณได้ดังนั้นการบิดเนื้อตัวของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกเดินขบวนพร้อมกับการรักษาความตึงเครียดไว้ เราได้จัดทำแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมมากมายไว้ด้านล่างและจัดอันดับตามความยากลำบากเพื่อช่วยให้คุณก้าวเข้าสู่สายตาและหลีกเลี่ยงการทำซ้ำในครั้งแรก
โค้งด้านข้าง
การให้คะแนนที่ยาก 1/5
เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันถือจานดัมเบลล์ kettlebell หรือน้ำหนักในแต่ละมือโดยด้านข้างของคุณ เอนไปด้านใดข้างหนึ่งลดดัมเบลล์ด้านข้างเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องดัดไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ให้เท้าของคุณแน่นบนพื้นพร้อมขาตรง ดัมเบลล์ไว้ในมือฝ่ายตรงข้ามจะขึ้นมาขณะที่คุณพาดผ่าน เก็บตัวของคุณไว้อย่างช้าๆและควบคุมได้และเมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองหดตัวและยืดตัวให้หยุดชั่วระยะหนึ่งวินาที
ไม้ด้านข้าง
ระดับความยาก 2/5
นอนคว่ำอยู่ข้างใดข้างหนึ่งซึ่งได้รับการสนับสนุนจากแขนและมือของคุณ ยกสะโพกของคุณออกจากพื้นให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณยังคงอยู่ในเส้นตรงเป็นกลางตั้งแต่หัวจรดเท้าด้วยเท้าข้างเดียวและปลายแขนบนพื้นมั่นคงร่างกายของคุณ ให้ความรู้สึกของการหดตัวและยึดตำแหน่งไว้เป็นเวลา 30 วินาที ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ความคืบหน้าโดยยึดตำแหน่งไม้กระดานไว้ได้นาน
ทหารกด
ความยากลำบากในการให้คะแนน 3/5
ยืนตรงด้วยเท้าของคุณด้วยกันจับ barbell หรือ dumbbells ที่ความสูงไหล่ บีบแก่นและ glutes ของคุณทำให้พวกเขามีส่วนร่วมอยู่ตลอดเวลาเพื่อให้ลำตัวที่แข็งแรงช่วยลดแรงกดบนหลังส่วนล่างของคุณ กด barbell หรือ dumbbells เหนือศีรษะจนกระทั่งแขนของคุณตรง ลดระดับการควบคุมลงโดยระวังอย่าให้ต่ำกว่าคางเพื่อป้องกันการหมุนภายในของศีรษะที่มากเกินไป
Woodchop
ความยากลำบากในการให้คะแนน 3/5
ยืนขึ้นและถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างเหนือศีรษะและข้างๆ นำมันลงตามแนวทแยงมุมทั่วร่างกายของคุณราวกับว่าคุณกำลังสับที่ต้นไม้ มุ่งเน้นไปที่การนั่งยอง ๆ ขณะที่คุณไป hingeing ที่สะโพกและการรักษาหลังของคุณตรง เสร็จสิ้นด้วยดัมเบลล์นอกเข่าตรงข้าม กลับไปที่เริ่มต้น ถ้าทำชุดไม้แกะสลักเสร็จสมบูรณ์ reps ทั้งหมดในด้านหนึ่งแล้วสลับไปที่อื่น ๆ
กด Pallof
การประเมินความยาก 4/5
ยืนอยู่ข้างเครื่องเคเบิ้ลจับมือจับได้ทั้งสองข้างใกล้กับหน้าอกของคุณ ก้าวออกไปทางด้านข้างประมาณ 60 ซม. จากเคเบิ้ลและใช้น้ำหนักโดยใช้แกนหลักของคุณเพื่อป้องกันการหมุน กดแขนของคุณตรงหน้าคุณเพื่อเพิ่มแรงหมุนบนแกนของคุณ หยุดชั่วคราวจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับ 10 ถึง 15 reps
เท้าไปบาร์
การประเมินความยาก 4/5
แขวนจากแถบดึงขึ้นโดยใช้มือจับ (pronated), จับไหล่กว้างออกจากกันและขาตรงเข้ากับเท้า ตึงหลักและยกขาขึ้นจนเท้าสัมผัสแถบ ลดลงอย่างช้าๆภายใต้การควบคุมแบบเต็มรูปแบบโดยเน้นการบิดเบือนและหลีกเลี่ยงการแกว่งหรือใช้โมเมนตัม
กังหันลม Kettlebell
การประเมินความยาก 5/5
ยืนอยู่กับเท้าของคุณรอบ ๆ ไหล่กว้างออกจากกันถือ kettlebell ในค่าใช้จ่ายด้านขวามือของคุณ การรักษาแขนขวาของคุณตรงให้ช้าลงร่างกายของคุณไปทางซ้ายของคุณ - hingeing จากสะโพก - จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดเล็กน้อยในด้านขวาของคุณ ถือยืดสำหรับที่สองและจากนั้นทำสัญญา obliques ของคุณเมื่อคุณนำร่างกายของคุณกลับตรง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
กระจกรถยนต์
การประเมินความยาก 5/5
การตั้งค่าที่เหมือนกันกับแถบ toes-to-bar ทำให้คุณเริ่มต้นด้วยการห้อยจากแถบดึงขึ้นโดยใช้มือจับแบบโอเวอร์แฮนด์ด้วยมือของคุณให้มีความกว้างไหล่ทั้งสองข้างและให้ขาตรงและเท้าเข้าด้วยกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณเปิดใช้งานได้อย่างเต็มที่และยกขาขึ้นเหนือแถบในการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุม ลดขาลงด้านใดด้านหนึ่งจนกว่าพวกเขาจะขนานไปกับพื้นจากนั้นยกขึ้นอีกครั้งและลดระดับลงไปอีกด้านหนึ่ง ดำเนินการสลับด้าน นี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการตี obliques ทั้งสองด้านในเวลาเพียงเล็กน้อย แต่ต้องใช้แรงหลักขั้นสูง