การออกกำลังกายผสมใช้ข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อม ๆ กันเพื่อประโยชน์ที่หลากหลาย เช่นเดียวกับที่เห็นได้ชัดพวกเขาเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากระบบหัวใจและหลอดเลือดเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการย้ายแยกและสามารถช่วยปรับปรุงความสมดุลและการประสานงานของร่างกายของคุณได้
ถ้าคุณต้องการที่จะบรรจุการเคลื่อนไหวหลายกล้ามเนื้อไว้ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณคู่มือนี้จะเป็นการแนะนำการออกกำลังกายผสมผสานที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มออกกำลังกายระดับกลางและระดับสูงจาก Daine Finch ผู้ฝึกสอนต้นแบบที่ห่วงโซ่สุขภาพ Bannatyne Group จะช่วยได้
แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น
สำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ Finch แนะนำให้ทำสามชุด 10 ถึง 12 reps โดยมีช่วงพักระหว่าง 45-60 วินาที
เดิน lunge
ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและมือของคุณบนสะโพกของคุณ ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งงอเข่าเพื่อลดสะโพก ลงจนกว่าเข่าหลังของคุณเกือบจะแตะพื้น ท่าทางของคุณควรยังคงตรงและเข่าของคุณควรอยู่เหนือเท้าหน้า ขับผ่านส้นเท้านำของคุณและขยายเข่าทั้งสองเพื่อยกระดับตัวเองอีกครั้ง ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าหลังของคุณเพื่อทำซ้ำแทงที่ขาอื่น ๆ เพื่อให้คุณเดินไปข้างหน้า
การดึงข้อมูลแบบ Wide Lat
นั่งลงบนเครื่องดึงลงพร้อมกับแถบกว้างที่ติดกับรอกบน ปรับหัวเข่าของเครื่องให้พอดีกับความสูงของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณถูกยกขึ้นโดยความต้านทานที่แนบมากับแถบ คว้าแถบด้วยฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้าและมือที่กว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน เมื่อคุณหายใจออกให้นำแถบลงจนกว่าจะแตะที่หน้าอกส่วนบนของคุณโดยการวาดไหล่และแขนด้านบนลงและด้านหลังของคุณ - แขนของคุณไม่ควรทำอะไรเลย ลำตัวส่วนบนของคุณควรคงที่และแขนของคุณควรเคลื่อนที่เท่านั้น หยุดชั่วคราวเป็นเวลา 2 วินาทีในตำแหน่งที่หดตัวและบีบกล้ามเนื้อหลังของคุณจากนั้นในขณะที่สูดดมให้ยกบาร์ช้าๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
หมอบดัมเบลล์หมอบ
ในท่ายืนให้ถือศีรษะของดัมเบลล์ไว้ใกล้กับหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง คุณควรมองตรงไปข้างหน้าด้วยไหล่หลังกระดูกสันหลังของคุณตรงและเท้าของคุณเพียงกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน ลงไปในหมอบคลานสะโพกและหัวเข่าเพื่อลดร่างกายของคุณ รักษามุมของเนื้อตัวให้พอดีกับกระดูกสันหลัง ขณะที่คุณลงดันหัวเข่าของคุณออกไปและรักษาน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณ ลงไปจนกว่าคุณจะถึงตำแหน่งหมอบเต็มกับ hamstrings ของคุณบนน่องของคุณหรือจนกว่าหลังของคุณเริ่มที่จะรอบ ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวหยุดชั่วครู่แล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยขับรถผ่านส้นเท้าและขยายเข่าและสะโพกของคุณ
การออกกำลังกายแบบผสมผสานขั้นกลาง
สำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ Finch แนะนำให้ทำชุดสี่ถึงแปดชิ้นโดยมีช่วงพักระหว่างชุด 60 วินาที
แถวโค้งงอ
จับบาร์เบลล์กับด้ามจับที่คึกคัก (ปาล์มคว่ำลง) งอเข่าของคุณเล็กน้อยและนำลำตัวของคุณไปข้างหน้าโดยการดัดที่เอวในขณะที่ทำให้ด้านหลังของคุณตรงจนกว่าจะเกือบขนานกับพื้น ให้แน่ใจว่าจะเก็บหัวของคุณขึ้น แขนของคุณควรแขวนกับพื้นและเนื้อตัวของคุณ ขณะที่รักษาเนื้อตัวของคุณอยู่นิ่งหายใจออกและยก barbell ไปทางร่างกายของคุณทำให้ข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับด้านข้างของคุณ ให้หดกล้ามเนื้อหลังของคุณและหยุดชั่วขณะจากนั้นสูดดมและค่อยๆลดระดับ barbell ลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
deadlift ระฆัง
เข้าหาแถบเพื่อให้ตรงกลางของเท้าซึ่งควรจะมีความกว้างสะโพกออกจากกัน โค้งงอที่สะโพกเพื่อจับแถบด้วยมือของคุณไหล่กว้างออกจากกัน หายใจลึก ๆ แล้วสะโพกให้ต่ำลงและงอเข่าจนกว่าสรวงสวรรค์จะแตะบาร์ เก็บหัวของคุณมองไปข้างหน้าหน้าอกของคุณขึ้นและกลับโค้งและขับรถผ่านส้นเท้าเพื่อเพิ่มน้ำหนัก หลังจากที่บาร์ผ่านหัวเข่าของคุณแล้วให้ดึงแถบกลับมาอย่างฉับพลันดึงปลายไหล่ของคุณเข้าด้วยกันขณะที่ขับสะโพกไปข้างหน้าในบาร์ ลดบาร์โดยการดัดที่สะโพกและนำทางไปที่พื้น
กล่องหมอบ
การออกกำลังกายนี้จะทำได้ดีที่สุดภายในชั้นวางหมอบเพื่อความปลอดภัย ในการเริ่มต้นให้วางบัลลังก์แบนหรือวางกล่องไว้ข้างหลังคุณ นี้ใช้ในการสอนให้คุณตั้งสะโพกของคุณกลับและเพื่อตีความลึกที่เหมาะสม จากนั้นตั้งแถบบนชั้นวางที่ตรงกับความสูงของคุณมากที่สุด ขั้นตอนใต้แถบและวางตำแหน่งไว้ที่ด้านหลังของไหล่เล็กน้อยด้านล่างคอ จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างและยกออกจากชั้นโดยการผลักดันด้วยขาและยืดลำตัวของคุณ
ออกจากชั้นวางและยืนกับขาทั้งสองข้างของไหล่กว้างออกจากกันเล็กน้อย เก็บหัวของคุณตลอดเวลา ขณะหายใจเข้าช้าๆโดยการงอเข่าและนั่งสะโพกด้านหลัง ดำเนินการต่อจนกว่าคุณจะแตะที่ม้านั่งข้างหลังคุณ ด้านหน้าของเข่าของคุณควรทำเส้นตรงกับเท้าของคุณ ถ้าหัวเข่าของคุณผ่านนิ้วเท้าของคุณแล้วคุณจะวางความเครียดเกินควรที่หัวเข่า
เพิ่มขึ้นโดยการผลักดันพื้นด้วยส้นเท้าของค่าของคุณให้ตรงขาของคุณและขยายสะโพกของคุณเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออกขณะที่คุณไป
ดู 7 แบบฝึกหัด Barbell Essential ที่เกี่ยวข้องเพื่อให้ได้รับน้ำหนักที่หนักกว่ายกขึ้นไม่ดีขึ้นเสมอไป
การออกกำลังกายแบบผสมผสานขั้นสูง
สำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ Finch แนะนำให้ทำชุดสี่ถึงแปดสิบชิ้นโดยมีช่วงพักระหว่าง 60-90 วินาที
แถวที่พลิกคว่ำ
วางแถบในชั้นวางที่ความเอวสูง นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เครื่อง Smith จับบาร์ด้วยมือของคุณให้กว้างกว่าไหล่แยกและวางตำแหน่งตัวเองเพื่อให้คุณแขวนอยู่ข้างใต้ ร่างกายของคุณควรตรงกับส้นเท้าของคุณบนพื้นดินและแขนของคุณอย่างเต็มที่ขยายเริ่มต้นด้วยการงอข้อศอกและดึงหน้าอกไปที่แถบ ยกใบไหล่ของคุณขณะที่คุณทำการเคลื่อนไหว หยุดชั่วคราวที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
Barbell ทำความสะอาดและกด
ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและถือ barbell ประมาณ 5 ซม. ห่างจากหน้าแข้งของคุณ ผลักสะโพกของคุณกลับและคว้า barbell เพื่อให้ฝ่ามือของคุณกำลังหันหน้าไปทางร่างกายของคุณและมือของคุณมีไหล่กว้างออกจากกัน ให้สะโพกของคุณลง, หน้าอก, ดวงตาไปข้างหน้าและแขนยื่นออกไป เก็บแกนของคุณไว้แน่นและขับรถผ่านส้นเท้าเพื่อดึงแถบไปที่หน้าอกของคุณได้อย่างรวดเร็วตรงหน้ากระดูกไหปลาร้าของคุณ ระเบิดในการเคลื่อนไหวของคุณขณะที่คุณดึงแถบให้ใกล้เคียงกับร่างกายของคุณเท่าที่จะทำได้ ทันทีที่แถบถึงหน้าอกของคุณขับรถผ่านส้นเท้าอีกครั้งให้กดแถบตรงเหนือศีรษะและยืดแขนและขาของคุณ กลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
Barbell กดบัลลังก์
นอนอยู่บนม้านั่งแบบแบน จับบาร์ไว้ด้วยมือของคุณให้พอดีกับความกว้างของไหล่ให้ยกบาร์ขึ้นจากชั้นวางและจับไว้เหนือทรวงอกด้วยการกางแขนและล็อคไว้ จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ให้หายใจเข้าและยกแถบลงอย่างช้าๆจนกว่าจะแตะตรงกลางหน้าอกของคุณ หยุดชั่วขณะจากนั้นดันบาร์กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อหายใจออก มุ่งเน้นการผลักดันแถบโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ล็อคแขนและบีบหน้าอกของคุณในตำแหน่งที่หดตัวไว้ที่ด้านบนสุดของท่าทางค้างไว้เป็นเวลาสองวินาทีและจากนั้นเริ่มงอลงอีกครั้ง การลดน้ำหนักควรใช้เวลาประมาณสองเท่าในการยกน้ำหนัก
