ในการเปลี่ยนสมองและร่างกายของคุณเราได้รวบรวมคู่มือสำหรับทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อสร้างร่างกายที่ไม่ติดมัน
1. คิดว่ากระบวนการไม่เป็นผล
ตามศาสตร์แห่งการเปลี่ยนแปลงนิสัยควรกำหนดเป้าหมายเป็นเชิงปริมาณ นั่นหมายความว่า "ลดน้ำหนัก" หรือ "ดูดีกับเสื้อของฉันออก" มีโอกาสน้อยกว่า "เสีย 3 กก. ภายในเดือนมิถุนายน"
แต่แม้กระทั่งหลังไม่เหมาะ: เป็นตัวอย่างของเป้าหมายผลลัพธ์เช่น "Make ล้านปอนด์ในอีก 12 เดือนข้างหน้า" - คุณไม่มีการควบคุมโดยตรง หากสิ่งที่ทำให้เครียดในที่ทำงานฮอร์โมนของคุณเริ่มมีความผันผวนหรือเกิดอาการเพลิงไหม้ขึ้นจากการบาดเจ็บหรือไข้หวัดใหญ่ความก้าวหน้าของคุณจะตกรางและเกลียวเริ่มลดลง
สิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้ก็คือพฤติกรรมของคุณ "ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักวิธีที่ดีที่สุดคือการเริ่มต้นด้วยการทำความเข้าใจกับพฤติกรรมที่จะนำไปสู่การทำเช่นนั้น" ครูฝึกและหัวหน้าโค้ชของ Jessie Wolny กล่าว "ตัวอย่างอาจรวมถึงการดื่มน้ำสักแก้วด้วยเครื่องดื่มร้อน ๆ ที่คุณทานบนเรือหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์เป็นเวลาอย่างน้อย 3 วันจาก 7 ครั้งหรือเรียนรู้การปรุงอาหารเพื่อสุขภาพใหม่ทุกสัปดาห์" หากคุณมุ่งเน้นกระบวนการนี้ - ซึ่งก็คือ ภายใต้การควบคุมของคุณ - ผลจะมาด้วยตัวเอง
แผนการ: "เขียนผลลัพธ์ที่คุณต้องการจากนั้นเขียนทักษะบางอย่างที่คุณต้องการเข้ามา" Wolny กล่าว "ตัวอย่างเช่นถ้าคุณต้องการที่จะสูญเสียไขมัน แต่ไม่ทราบว่าอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงสุดที่เป็นสิ่งที่คุณควรจะทำงานกับ ถัดไปมากับพฤติกรรมที่เฉพาะเจาะจงที่คุณสามารถปฏิบัติในวันนี้ - การเรียนรู้ในการปรุงอาหารไข่กวนพูด - และทำมัน จงใช้ทักษะอาหารของคุณต่อไปในวันถัดไปและต่อไปและอย่ากังวลหากคุณพลาดวัน - เพียงแค่ดำเนินการต่อไป"
โบนัส: การลดน้ำหนักมาและไป แต่ทักษะอยู่ตลอดไป เมื่อคุณได้เรียนรู้ที่จะจูเลียนพริกแดงคุณจะไม่ต้องเรียนรู้อีก
แคลอรี่ทำนับ (เรียงลำดับ)
ในความรู้สึกที่เข้มงวดความจริงก็คือถ้าคุณทานแคลอรี่มากกว่าที่คุณจะเผาผลาญไปจากกิจกรรมหรือการออกกำลังกายคุณจะรู้สึกหนักขึ้นและถ้าคุณเผาผลาญมากกว่าที่คุณกินคุณก็จะสูญเสียไป แต่นับแคลอรี่ไม่ง่ายอย่างที่คิด
ประการแรกมันเป็นวิทยาศาสตร์ที่ไม่แน่ชัดเนื่องจากวิธีการนับจำนวนที่แตกต่างกันไปในขณะที่ปริมาณแคลอรี่ที่เราดูดซึมจากการเปลี่ยนแปลงของอาหารนั้นขึ้นอยู่กับทุกสิ่งทุกอย่างจากการเตรียมอาหาร (การปรุงอาหารมักจะทำให้แคลอรี่เพิ่มขึ้นสำหรับการดูดซึม) ไปสู่แบคทีเรียในกระเพาะอาหารของเรา สัดส่วนแบคทีเรีย firmicutes สูงสุดจะดูดซึมแคลอรี่ประมาณ 150 แคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่มีค่าต่ำสุด)
นอกจากนี้การคำนวณแคลอรีได้อย่างถูกต้องโดยไม่ต้องถือชั่งหรือช้อนวัด: ช้อนชาเนยถั่วลิสงหนึ่งแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่แต่ว่าหยดนั้นคุณเพิ่งสาละวนมากหรือน้อยกว่าช้อนชาหรือไม่?
นอกจากนี้ยังยากที่จะตรวจสอบว่าคุณกำลังเผาผลาญมากแค่ไหน - ทุกอย่างตั้งแต่พันธุกรรมและประวัติศาสตร์การสูญเสียน้ำหนักไปจนถึงระดับไขมันสีน้ำตาลในร่างกายและนิสัยการนอนหลับจะมีผลต่ออัตราการเผาผลาญของคุณ
ในที่สุดมีหลักฐานมากมายที่ข้อ จำกัด แคลอรี่เพียงอย่างเดียวจะไม่สามารถทำได้ ในการศึกษาที่มีชื่อเสียงที่สุดคนหนึ่งที่ตีพิมพ์ในจดหมายเหตุแห่งอายุรศาสตร์ (และเป็นที่ยอมรับในปีพ. ศ. 2502) มีเพียง 12% ที่ได้รับการรักษาโรคอ้วนผ่านทางแคลอรี่เท่านั้นที่สูญเสียน้ำหนักและเพียง 2%.
ดังนั้นคุณควรจะต้องกังวลเกี่ยวกับแคลอรี่หรือไม่? สิ่งหนึ่งที่พวกเขาสามารถทำได้คือระบุตำแหน่งที่คุณกำลังผิดอย่างร้ายแรง
แผนการ: หากคุณไม่ได้ติดตามคุณสามารถมองเห็นลาเต้และครัวซองต์ในการเดินทางของคุณได้โดยง่าย (มีหมัดช็อกโกแลต 500 แคลอรี่) หรือขนมปังบิสกิตครึ่งโหลที่คุณพึ่งพาในระหว่างการประชุม 11:00 น. ใช้เวลาสามหรือสี่วันสังเกตทุกอย่างที่คุณกิน (ถือว่ารวมอยู่ด้วย) เพื่อให้ทราบว่าคุณสามารถประหยัดเงินได้ง่ายจากนั้นมุ่งเน้นที่การเลือกอาหารที่ดีกว่าการบันทึกทุกอย่างที่คุณเคยกินไว้อย่างเฉยๆ
3. สารอาหารเป็นกุญแจสำคัญ
ไม่ได้อาหารทั้งหมดถูกสร้างขึ้นเท่ากัน หวังว่าคุณจะรู้ว่าแคลอรี่ 100 แคลอรี่จากผักชนิดหนึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างจาก 100 แคลอรี่จาก Ben & Jerry's ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่คุณควรพิจารณาถึงอาหารเสริมที่มีธาตุอาหารและธาตุอาหารครบถ้วน
เมื่อพูดถึงแมโคร - ทานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน - อาจเป็นเรื่องที่ควรลดไขมันในร่างกายหากคุณต้องการลดไขมันในร่างกาย: การศึกษา 2012 ที่เผยแพร่โดย วารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน พบว่าอาสาสมัครที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีค่าแคลอรีมากที่สุดในชีวิตประจำวันหลังจากรับประทานอาหารเสร็จสิ้นซึ่งนักวิจัยแนะนำมาจากการควบคุมอินซูลินที่ดีขึ้นทำให้แคลอรี่น้อยลงถูกเก็บเป็นไขมัน
แผนการ: แทนที่ carbs โดย upping ของโปรตีน การศึกษาทบทวนในปี 2547 ได้ข้อสรุปว่าปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มความอิ่มตัว (โดยการลดระดับฮอร์โมน ghrelin ที่ให้ความหิว) และยังช่วยเพิ่มความชอบในร่างกายของคุณในการเผาผลาญไขมัน
สต็อกของการบริโภคไขมันของคุณมากเกินไป การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าการรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแบบไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการขับคาร์โบไฮเดรตของร่างกายให้ตรงไปที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากกว่าร้านไขมัน ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกกินอะโวคาโดหรือ flaxseeds และหากคุณมีปัญหาในการได้รับไขมันที่เพียงพอต่อสุขภาพอื่น ๆ - เสริมด้วยน้ำมันปลา
แมโครจัดเรียง? เวลาหันไปหาจุลธาตุอาหาร"มุ่งไปที่การกินผักกับทุกมื้อ" ผู้ฝึกสอน Adam Wakefield กล่าว "พวกเขาไม่เพียง แต่ตอบสนองความอยากทานคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่พวกเขามีผลดีจากการซ่อมแซมเนื้อเยื่อจนถึงภูมิคุ้มกัน ตามกฎแล้วคุณสามารถมีผักใบหรือพืชตระกูลกะหล่ำหญ้าได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่ใช้มันง่ายขึ้นในการทานคาร์โบไฮเดรตเช่นแป้งมันฝรั่งหวาน"
วิตามินดีเช่นทำงานร่วมกับสารอาหารอื่น ๆ เพื่อรักษาอัตราการเผาผลาญของร่างกาย แต่ก็ยากที่จะได้รับเพียงพอจากแสงแดดในสหราชอาณาจักร แท็บเล็ตน้ำมันปลาสามารถช่วยได้เช่นกัน - มีหลักฐานว่าช่วยในการควบคุมความไวของอินซูลิน
ยุทธศาสตร์ Beats Willpower
คุณกำลังวางแผนที่จะกินเพื่อสุขภาพ แต่สิ่งที่เกิดขึ้นในที่ทำงานและคุณต้องอยู่สายเกินไปสำหรับการทำอาหารเพื่อเป็นตัวเลือก ดังนั้นจึงเป็นรีบผ่านทางเดินอาหารพร้อมแล้วถุง crisps ระหว่างทางกลับบ้านเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณขึ้น อาจจะเขียนในวันนี้ออกใช่มั้ย?
มีวิธีที่ดีกว่า วิทยาศาสตร์ของจิตตานุภาพเป็นหัวข้อที่ร้อนแรง: จนกระทั่งเมื่อเร็ว ๆ นี้ได้รับการยอมรับว่าเป็นทรัพยากรที่ จำกัด โดยสิ้นเชิงโดยทุกอย่างที่คุณทำ ตอนนี้นักวิทยาศาสตร์บางคนให้เหตุผลว่ามันขึ้นอยู่กับการรับรู้ของตัวเองดังนั้นถ้าคุณเห็นว่าตัวคุณเองเป็นคนที่เข้มแข็งคุณจะทำตามนั้น
ข่าวดีก็คือเรื่องนี้ไม่สำคัญหรอก - ถ้าคุณเลือกที่จะคิดเชิงกลยุทธ์เกี่ยวกับการทำมันให้ดีขึ้น
แผนการ: Wolny กล่าวว่า "อย่าพึ่งพาการตัดสินใจในการรับประทานอาหารที่ดีในระหว่างการเดินทาง - ทำให้การวางแผนเป็นส่วนสำคัญของสัปดาห์การฝึกอบรมของคุณ "ปฏิบัติกับมันเช่นการเรียนรู้การเคลื่อนไหวของห้องออกกำลังกายใหม่ ๆ: เริ่มต้นด้วยพื้นฐานสิ่งที่คุณต้องการมากเช่นการเรียนรู้วิธีการซื้อสินค้าหรือการเตรียมอาหารที่ดีขึ้นจากนั้นไปที่การปรับแต่งสูตรหรือนิสัยที่เฉพาะเจาะจง ถ้าคุณต้องลดจากการออกกำลังกาย 4 ครั้งเป็น 3 เท่าเพื่อให้เหมาะกับการออกกำลังกายในนั้นคุ้มค่า"
วางแผนมื้ออาหารของคุณสำหรับสัปดาห์ในวันอาทิตย์แล้วเตรียมสิ่งที่คุณสามารถทำได้ - สับผักเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุก - ในวันอาทิตย์หรือวันจันทร์ "ทำอาหารใหม่สัปดาห์ต่อสัปดาห์แล้วปรุงอาหารอีกครั้งด้วยการปรับแต่งถ้าจำเป็นและเพิ่มสิ่งใหม่ ๆ ในละคร" Wolny กล่าว "เป้าหมายสูงสุดของคุณคือการสามารถโยนอาหารออกจากเกือบทุกอย่าง."
ถ้าเหมาะกับคุณให้ทำช้อปปิ้งออนไลน์ของคุณ: คุณจะหลีกเลี่ยงการซื้อแรงกระตุ้นและสร้างรายการของพื้นฐานที่ง่ายต่อการสั่งซื้อใหม่ และเก็บเครื่องเทศของคุณไว้แน่น - เกือบทุกอย่างในนั้นจากพริกป่นและยี่หร่าขมิ้นมีคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมัน สิ่งที่สำคัญที่สุด? มุ่งเน้นไปที่ตารางอาหารที่คุณสามารถยึดมั่นในระยะยาวได้
5. ไม่ใช่ไขมันทั้งหมดเท่าเทียมกัน
การมีไขมันใต้ผิวหนังบางชนิดอยู่ใต้ผิวหนังของคุณเป็นสิ่งจำเป็นและอาจเป็นที่ต้องการได้ ปัญหา? เมื่อคุณอายุ (หรือกินมาก) ร่างกายของคุณจะสูญเสียไขมันที่ "ดี" นี้และเก็บไขมันที่อวัยวะภายในรอบ ๆ ท้องของคุณระหว่างอวัยวะและริ้วผ่านกล้ามเนื้อ
และมีหลักฐานว่าเมื่อไขมันสร้างขึ้นจะปล่อยสารที่ขัดขวางความสามารถของร่างกายคุณในการประมวลผลกลูโคสซึ่งจะนำไปสู่ความต้านทานต่ออินซูลินและขัดขวางความสามารถในการเผาผลาญไขมันของร่างกาย
โดยทั่วไปยิ่งคุณมีขนาดใหญ่เท่าใดร่างกายของคุณก็สามารถเผาผลาญไขมันได้น้อยลงเท่านั้น
นอกจากนี้ยังเป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดการอักเสบในลำไส้ใหญ่และผนังหลอดเลือดแดงและอาจส่งผลต่ออารมณ์โดยการสับสนกับเอ็นโดรฟินและฮอร์โมนความเครียด cortisol
นักวิจัยพบว่าคนที่ผอมบางคนที่มีอัตราส่วนเอวต่อสะโพกเฉลี่ยสูงกว่าค่าเฉลี่ยซึ่งเป็นตัวบ่งชี้สำคัญของไขมันในอวัยวะภายใน - มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตมากกว่าคนที่มีภาวะหัวใจเต้นผิดปกติ เนื้อเดียวกัน แต่มีขนาดเล็กเอว
หากต้องการทราบว่าคุณอยู่ในหมวดหมู่ที่มีความเสี่ยงสูงหรือไม่ให้วัดเส้นรอบวงของสะโพกที่จุดที่กว้างที่สุดและเอวของคุณจากนั้นหารหมายเลขเอวตามหมายเลขสะโพก ผลลัพธ์ที่สูงกว่า 1 หมายความว่าคุณมีน้ำหนักมากเกินไปที่อยู่ตรงกลางคุณทำให้เสี่ยงต่อปัญหาโรคอ้วนรวมทั้งโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
แผนการ: ข่าวดี? จากการศึกษาหลายครั้งไขมันในอวัยวะภายในอาจเป็นชนิดที่ง่ายที่สุดที่จะสูญเสียไปเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต (เพราะเป็นสิ่งที่ร่างกายเก็บไว้ในกรณีฉุกเฉิน)
ก่อนอื่นให้ออกกำลังกายมากขึ้น ในปี 2012 นักวิจัยจาก Harvard Medical School ระบุว่ามีฮอร์โมนที่เรียกว่าไอริซินซึ่งหลั่งออกมาในระหว่างการออกกำลังกายช่วยปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดและทำให้น้ำหนักตัวลดลงในหนู การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันทำงานโดยการหลอกลวงไขมันในอวัยวะภายในในการทำหน้าที่เหมือนไขมันสีน้ำตาลรูปแบบที่เผาผลาญพลังงาน
ประการที่สองจงหลีกเลี่ยงการดื่มเหล้า - มีหลักฐานว่าการบริโภคอาหารในปริมาณที่พอประมาณสามารถเพิ่มไขมันในช่องท้องได้ดังนั้นนิสัยสองพิณหลังเลิกงานของคุณอาจทำให้เกิดความหายนะภายในได้
6. ยกน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนัก
การเปลี่ยนเหล็กไม่ใช่ทางเลือกแรกของทุกคนเมื่อถึงเวลาที่จะตัดไขมัน - แต่ก็ควรเป็น "การฝึกน้ำหนักด้วยน้ำหนักที่สมเหตุสมผลและระยะเวลาที่เหลือ 60 วินาทีหรือน้อยกว่านั้นเหมาะสำหรับการสูญเสียไขมัน" ครูฝึก James Adamson กล่าว "ประการแรกมันก่อให้เกิดความเครียดจากการเผาผลาญซึ่งบังคับให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีเพื่อการกู้คืน ประการที่สองมันสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเพิ่มอัตราการเผาผลาญพักของคุณเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรีแม้ในขณะที่คุณไม่ได้รับการฝึกอบรม การฝึกอบรมสำหรับการสูญเสียไขมันเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเพิ่มการเผาไหม้ตลอดทั้งวัน."
ถ้าคุณต้องการเพิ่มความเร็วและเตรียมพร้อมสำหรับความไม่สะดวกบางประการมีวิธีที่รวดเร็วยิ่งขึ้น: การฝึกความต้านทานความเข้มสูงหรือที่เรียกว่า HIRT
ในการศึกษา 2013 ตีพิมพ์ในวารสารที่เคยนิยม ไขมันในสุขภาพและโรคคนที่ทำ HIRT การออกกำลังกายสามแบบฝึกหัดสำหรับสามชุดหก reps แต่ละสูญเสียไขมันมากขึ้นในรอบ 30 นาทีเซสชั่นกว่ากลุ่มควบคุมยกน้ำหนักมากขึ้นมากกว่าการออกกำลังกายใน 60 นาที
แผน: เพื่อนำ HIRT ไปสู่การฝึกของคุณให้แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสามหรือสี่สารประกอบขนาดใหญ่และใช้เทคนิคที่เรียกว่า "หยุดพักชั่วคราว" หลังจากเสร็จสิ้นการย้ายแต่ละครั้งแล้วให้หยุดพัก 15 วินาทีและไปที่ความล้มเหลวอีกครั้งและทำซ้ำ คุณจะได้ประมาณ 10 ครั้งในชุดเริ่มต้นของคุณหกชุดในชุดพักชั่วคราวเป็นครั้งแรกและสามตัวในหนึ่งที่น่ากลัวและสุดท้าย
หรือเสร็จสิ้นด้วยชุดกลุ่ม สำหรับชุดสุดท้ายของคุณให้ทำชุดจำนวน 3 ชิ้นให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้เวลาพัก 20 วินาทีระหว่างชุดมินิแต่ละชุด
สำหรับโบนัสการเผาผลาญไขมันให้จับคู่การเคลื่อนไหวของคุณ การจับคู่กับ deadlift กับกดบัลลังก์หรือหน้าหมอบกับ pull-up จะทำให้งานของคุณสูงและเปลี่ยนร่างกายของคุณลงในเตาเผาไหม้ไขมัน
เป็นคนฉลาดด้วยหัวใจ
สำหรับการสูญเสียไขมันความเร็วสูงหลักฐานมีความชัดเจน: คาร์ดิโอเร็วหรือช้าดีที่สุดโดยมีปานกลางไกลสาม
ในหนึ่งในการศึกษาที่ได้รับการออกแบบที่ดีที่สุดเกี่ยวกับความเข้มของการออกกำลังกายที่ตีพิมพ์ในวารสาร การเผาผลาญอาหาร, วิชาที่ถูกวางไว้ใน 20 สัปดาห์ "แบบดั้งเดิม" โปรแกรมอดทนหรือแผนความเข้มสูง 15 สัปดาห์ กลุ่ม HIIT สูญเสียไขมันมากถึงเก้าเท่า (ผ่านการทดสอบทาง skinfold) เป็นกลุ่มดั้งเดิม นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าการฝึกช่วงจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญเพื่อให้คุณเผาผลาญไขมันได้ต่อไปหลังการออกกำลังกาย
แต่การออกกำลังกายช้า? ใช่เดินทำงานด้วย Adamson กล่าวว่า "มันจะทำให้ระบบของคุณลดลงและง่ายต่อการกู้คืนจากการวิ่งจ๊อกกิ้ง" "ดังนั้นมันจะประหยัดกล้ามเนื้อได้ยากของคุณในขณะที่ให้คุณเพิ่มการสูญเสียไขมันอ่อนโยน."
นอกจากนี้ยังหลีกเลี่ยงการเกิดคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดที่ทำให้สิ่งที่คุณเผาผลาญได้และอาจทำให้เกิดการสะสมของไขมันในร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญเรียกแบบฝึกหัดที่เหมาะกับสภาวะคงที่ระดับความเข้มต่ำ (LISS)
แผนการ: มุ่งไปที่การออกกำลังกาย 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้หัวใจร่วมด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเป็นเวลาหนึ่งหรือสองช่วงหรือเป็น "หมัดเด็ด" หลังการออกกำลังกายหลักของคุณ
คุณไม่จำเป็นต้องมีชุด: ในการศึกษาในปีค. ศ. 2015 เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง 15 แบบแล้วตุ้ยนุ้ยตีทุกอย่าง แต่ใช้เชือกต่อสู้เพื่อก่อให้เกิดการตอบสนองต่อการเผาผลาญไขมัน
"ถ้าคุณเป็นผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ทำ sprints นอกหรือใช้ cardio kit" Adamson กล่าว "พายและจักรยานทำงานได้ดีกว่าเครื่องลู่วิ่งเนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องกังวลกับการกระโดดขึ้นลงบนเข็มขัด"
เล็งไปที่อัตราส่วนการทำงาน / ส่วนที่เหลือ 1: 3 ดังนั้นให้วางตัวเป็นเวลา 15 วินาทีและ 45 วินาที และให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ LISS: การเดินสุนัขหรือการเดินเล่นช่วงกลางวันจะทำให้คุณสูญเสียการสูญเสียไขมันเพิ่มขึ้นโดยไม่ส่งผลต่อความอยากอาหารหรือการกู้คืน