การออกกำลังกายขา - วันอังคาร

สารบัญ:

การออกกำลังกายขา - วันอังคาร
การออกกำลังกายขา - วันอังคาร

วีดีโอ: การออกกำลังกายขา - วันอังคาร

วีดีโอ: การออกกำลังกายขา - วันอังคาร
วีดีโอ: น้ำเฉาก๊วยแช่เย็นพร้อมดื่ม สูตรทำขาย สูตรสร้างอาชีพ วิธีทำพร้อมคำนวนต้นทุน 2024, เมษายน
Anonim

เซสชั่น superset เน้นขานี้จะไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณสร้างขาที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถขจัดไขมันหน้าท้องได้อย่างรวดเร็ว

สำหรับ supersets เสร็จสมบูรณ์ทั้งหมดของการออกกำลังกาย A แล้วย้ายตรงไปออกกำลังกาย B โดยไม่ต้องพักผ่อน

Superset 1

ชุด 4 แต่ละด้าน พนักงาน 10-12 (สุดท้ายจะหมดแรง) ส่วนที่เหลือ 2 นาทีระหว่าง supersets

หมอบปักหมุด 1A

ยืนสูงด้วย barbell วางอยู่บนหลังของไหล่ของคุณจับมันอย่างแน่นหนา รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและแกนหลักค้ำยันงอที่สะโพกและหัวเข่าจะหมอบลงต่ำสุดเท่าที่เป็นไปได้ กดผ่านส้นเท้าเพื่อย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ยืนสูงด้วย barbell วางอยู่บนหลังของไหล่ของคุณจับมันอย่างแน่นหนา รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและแกนหลักค้ำยันงอที่สะโพกและหัวเข่าจะหมอบลงต่ำสุดเท่าที่เป็นไปได้ กดผ่านส้นเท้าเพื่อย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น

1B Dumbbell บัลแกเรียแยกหมอบ

ยืนสูงถือดัมเบลในแต่ละมือด้วยเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและหนึ่งหลังคุณพักผ่อนบนม้านั่ง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักงอเข่าทั้งสองให้ล้มลง กดกลับออกเท้าหน้าของคุณเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น เปลี่ยนขาไปครึ่งทาง
ยืนสูงถือดัมเบลในแต่ละมือด้วยเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและหนึ่งหลังคุณพักผ่อนบนม้านั่ง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักงอเข่าทั้งสองให้ล้มลง กดกลับออกเท้าหน้าของคุณเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น เปลี่ยนขาไปครึ่งทาง

Superset 2

ชุด 4 แต่ละด้าน พนักงาน 10-12 (สุดท้ายจะหมดแรง) ส่วนที่เหลือ 2 นาทีระหว่าง supersets

2A deadlift โรมาเนีย

ยืนสูงถือ barbell ด้วยด้ามจับและแขนตรง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและแกนหลักค่อยๆลดแถบลงที่ด้านหน้าของขาของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดดีใน hamstrings ของคุณแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ยืนสูงถือ barbell ด้วยด้ามจับและแขนตรง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและแกนหลักค่อยๆลดแถบลงที่ด้านหน้าของขาของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดดีใน hamstrings ของคุณแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น

2B โรงยิมหนึ่งขดลูก

นอนบนหลังของคุณด้วยเท้าข้างหนึ่งบนบอลออกกำลังกาย ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า ทำสัญญากับหมุดเพื่อม้วนลูกไปที่ก้นของคุณแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น เปลี่ยนขาไปครึ่งทาง
นอนบนหลังของคุณด้วยเท้าข้างหนึ่งบนบอลออกกำลังกาย ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า ทำสัญญากับหมุดเพื่อม้วนลูกไปที่ก้นของคุณแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น เปลี่ยนขาไปครึ่งทาง

3 เดินดัมเบลล์ lunge

Image
Image

ชุด 2 พนักงาน เพื่อความล้มเหลว ส่วนที่เหลือ 1 นาทีระหว่างชุด

ยืนสูงถือดัมเบลในแต่ละมือ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักเอาขั้นตอนใหญ่ไปข้างหน้าแล้วลดลงจนกว่าหัวเข่าทั้งสองจะโค้งงอที่ 90 ° ดันขาหน้าของคุณและนำขาอื่น ๆ ของคุณผ่านเพื่อที่จะนำ เก็บสลับเพื่อให้คุณเดินทางไปข้างหน้าได้

Cardio: เครื่องพาย

ระยะทาง 4,000 เมตร

  • มุ่งมั่นในการรักษาก้าวที่มั่นคง
  • กดขาก่อนที่จะจับที่จับเข้าไปในช่องท้อง
  • เก็บหลังให้ตรงตลอด

แนะนำ:

การออกกำลังกายขา Wolverine ของ Hugh Jackman

การออกกำลังกายขา Wolverine ของ Hugh Jackman

ทำ Jackman ที่หน้าอกแขนและการออกกำลังกายหลักจากฉบับเดือนกันยายน 2013 ของ MF? ตอนนี้ได้รับความแข็งแรงขาของเขา