การถ่ายภาพ Glen Burrows; รุ่นทอม Eastham
การเปลี่ยนแปลงอาจดีกว่าที่เหลือ - อย่างน้อยก็ในเรื่องของการฝึกอบรม ถ้าคุณอยู่ในร่องผู้เชี่ยวชาญที่ชื่อ Men's Fitness ของ Coach ได้รวบรวมทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อให้ได้ลองใหม่ ๆ เวลานี้: Powerlifting
Powerlifting 101
มันคืออะไร?
เทคนิคหมายถึงการแข่งขันใน Big Three ยก (ม้านั่ง deadlift และ squat) - ไม่ถือว่าเป็นฟอร์มที่ดีในการเรียกตัวเอง powerlifter ถ้าคุณเพียงแค่รถไฟในพวกเขา กีฬามาใน "ดิบ" (เพียงเสื้อยืดและกางเกงขาสั้น) และพันธุ์ "พร้อม" หลังปล่อยให้ห่อและข้อศอกห่อพร้อมชุดฤดูใบไม้ผลิโหลดที่ให้ความช่วยเหลือหนักของความช่วยเหลือ
สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับ?
ความแข็งแรงดิบ "ในขณะที่มันสามารถมี carryover บางอย่างในการสร้างกล้ามเนื้อ, powerlifting มุ่งเน้นหลักเป็นหนึ่งในตัวแทนใหญ่สาม" powerlifter และโค้ชทอมแฮมิลตันกล่าวว่า นั่นหมายถึงการฝึกอบรมตัวแทนจำนวนมากการเฝ้าดูตัวเลขของคุณ (ซึ่งเป็นกีฬาที่มีการข่มขู่ประเภทน้ำหนัก) และแน่นอนว่าจะมุ่งเน้นไปที่จุดทางเทคนิคที่ดีขึ้นของลิฟท์ขนาดใหญ่
ข้อ จำกัด ของมันคืออะไร?
"ความแรงของมันอาจเป็นจุดอ่อนของมัน" แฮมิลตันกล่าว "การมุ่งเน้นที่ความแรงสูงสุดและการยกพิเศษระหว่างโปรแกรมอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่มากเกินไปและแน่นอนว่ามีอันตรายจากการละเลยคุณสมบัติเช่นการปรับอากาศหรือการเคลื่อนไหว"
มุมมองด้านนอก
เป็นกีฬาเฉพาะที่สวยและเต็มไปด้วยการต่อสู้แบบประจัญบาน - แต่สนุก "Powerlifting ดูเหมือนเข้าใจผิดอย่างมาก แต่อาจเป็นรายการที่ดีในการฝึกน้ำหนักโดยทั่วไป" โอลิมปิกยกโค้ชอเล็กซ์อดัมส์กล่าว "ตราบเท่าที่โปรแกรม powerlifting มีความหลากหลายเพียงพอพวกเขาไม่ทำอันตรายใด ๆ. ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อคุณกลายเป็นผู้เชี่ยวชาญมากเกินไปและเฉพาะยกการแข่งขัน."
ความเชี่ยวชาญทันที
ไปซูโม่
comps ส่วนใหญ่อนุญาตให้ใช้ deadlifting ปกติหรือซูโม่ - คุณควรทดสอบทั้งสองอย่าง สำหรับหลังให้เท้าของคุณสองไหล่กว้างออกจากกันและมือของคุณภายในหัวเข่าของคุณ - มันเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับคนสูง
กล่าวถึง Westside
Westside Barbell ก่อตั้งขึ้นโดย Louis Simmons กลายเป็นรถยกที่แข็งแกร่งที่สุดที่เคยมีมาเนื่องจากบรรยากาศที่มีการแข่งขันสูงและการรวมกันของ Simmons ในการยกวันแบบ "พลวัต" ให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีข้อสังเกตด้วยว่าพวกเขาไม่ค่อยสนใจการแข่งขันด้านนอกของ Big Three สร้างความแข็งแกร่งด้วยรูปแบบที่ไม่มีที่สิ้นสุดเช่นหมอบในกล่องและการจับยึดแบบจับยึด
รู้จักโปรแกรมของคุณ
ในบางประเด็นบางคนจะถามคุณว่าคุณกำลัง "กำลังทำงานอยู่" นักกีฬายกระดับและโค้ช Jim Wendler's 5/3/1 เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัย แต่สำหรับจุดพิเศษกล่าวถึง Cube (วิธีการใหม่ที่ได้รับความนิยมตามแนวคิดของ Simmons), Coan-Phillipi (โปรแกรม deadlift ที่ใช้โดยมนุษย์ที่ถือว่าเป็นนักกีฬาที่ดีที่สุดเท่าที่เคยมีมา), Ed Coan) หรือ Smolov (แผนหมอบสี่ครั้งต่อสัปดาห์ - สำหรับคนบ้าเท่านั้น)
คุณได้ทำมันเมื่อ …
ไม่ง่ายเท่ากับการหารทั้งหมดของคุณโดยน้ำหนักของคุณ: ความยาวของขา, ขนาดของกล้ามเนื้อและความเครียดโดยรวมทำให้ความแตกต่าง - ใส่ตัวเลขของคุณลงใน wilkscalculator.com สำหรับ powerlifters อ่านจะเคารพ "การเป็นผู้นำระดับสูงในการแข่งขันที่คุณต้องการจะมุ่งสู่ Wilks ที่มี 400-Plus" แฮมิลตันกล่าว "ถ้าคุณไม่มีความปรารถนาที่จะแข่งขัน แต่สนุกกับ powerlifts สามคน Wilks 300 คนจะทำให้คุณเป็นหนึ่งในกลุ่มคนที่แข็งแกร่งขึ้นในโรงยิมของคุณ"
ได้รับความแข็งแรงของการคุกคามสามครั้ง
"วิธีหนึ่งในการฝึกคือการทำเป็นประจำทุกวันหรือ DUP วิธีการ" แฮมิลตันกล่าว "หมายความว่าคุณใช้ reps และชุดต่างๆตลอดทั้งสัปดาห์สำหรับการเคลื่อนไหวเดียวกันทำให้คุณสามารถแพร่กระจายไดรฟ์ข้อมูลในช่วงสัปดาห์" ดังนั้นคุณอาจจะไปหนักในวันหนึ่งทำ reps แสงสำหรับความเร็วอื่น " และมีวันขึ้นสูงปานกลางในวันที่สาม นี่คือการออกกำลังกายทั่วไป
1 หมอบ
ชุด 4 พนักงาน 3
"ทำอันดับแรกของคุณออกจากอัตราการรับรู้ความรู้สึกหรือ RPE หรือไม่" แฮมิลตันกล่าว "พวกเขาควรรู้สึกเหมือน 9 ขวบหรือหนักมาก แต่หนักแค่ไหนก็จะแตกต่างกันไปในแต่ละสัปดาห์ ทำชุดอื่น ๆ ของคุณที่ 85% ของค่าสูงสุดของคุณ"
2 Bench press / กดเบญจรงค์
ชุด 3 พนักงาน 6
ทำสิ่งเหล่านี้ที่ 75% ของค่าสูงสุดของคุณ ในการยกกำลังทุกอย่างก็คือการตั้งค่า: ให้ด้ามจับของคุณกว้างพอที่แขนของคุณจะตั้งอยู่ใต้แถบและกดลงไปที่พื้นพร้อมกับเท้าเพื่อช่วยยก
3 ดึงขึ้น
ชุด 3 พนักงาน 6
เหล่านี้ควรจะยาก แต่ doable เพิ่มเสื้อกั๊กน้ำหนักถ้าคุณต้องการ
4 Dip
ชุด 3 พนักงาน 10
เพิ่มเข็มขัดน้ำหนักดัมเบลล์ระหว่างข้อเท้าของคุณหรือ - ถ้าออกกำลังกายของคุณเย็นจริงๆ - โซ่รอบคอของคุณ
