หากคุณเป็นผู้อ่าน ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย นิตยสารมีโอกาสที่คุณจะจุ่มนิ้วเท้าลงไปในกีฬาแห่งการยกกำลังแม้ว่าจะเป็นโดยบังเอิญก็ตาม
เมื่อเราพูดถึง powerlifting เรากำลังมุ่งความสนใจไปที่สามท่าทางที่คุณแสดงในการแข่งชิงรางวัล powerlifting: การนั่งยองตัว deadlift และ bench press ความพยายามที่ดีที่สุดของคุณในแต่ละยกจะถูกรวมเข้าด้วยกันเพื่อสร้างคะแนนรวมของคุณ
ยากที่จะพูดสิ่งที่ก่อให้เกิดผลงานที่น่าประทับใจทั้งหมดเนื่องจากความหนักขึ้นอยู่กับน้ำหนักและประสบการณ์การฝึกอบรมของคุณ แต่สิ่งหนึ่งที่แน่นอนคือความสำเร็จโดยรวม MF ผู้เชี่ยวชาญทอมแฮมิลตันในการแข่งขันชิงแชมป์โลกสหพันธ์วอลเลย์บอลยาเสพติดโลกฟรีในเดือนพฤศจิกายนเป็นที่น่าประทับใจ
คะแนน 665 (หมอบ 242.5 กิโลกรัม deadlift 270 กิโลกรัมและบัลลังก์ 152.5 กิโลกรัม) ในระดับ 82.5 กิโลกรัมทำให้เขาเป็นที่หนึ่งและสิทธิที่จะเรียกตัวเองว่าเป็นแชมป์โลก สดใหม่จากชัยชนะเขาแชร์คำแนะนำของเขาเกี่ยวกับวิธีพิชิตใหญ่สาม - และใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นกว่าเดิม
ทำไมการยกระดับพลังงานสามครั้งจึงมีประโยชน์เป็นพื้นฐานในการฝึกอบรม
"พวกเขาเกี่ยวข้องกับส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อในร่างกายและสามารถให้น้ำหนักมากที่สุดที่จะยก" แฮมิลตันที่ยังทำงานเป็นหัวหน้าของการเขียนโปรแกรมที่ W10 ประสิทธิภาพกล่าวว่า
"นี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายพื้นฐานภายในโปรแกรมเพราะสามารถช่วยเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายทั้งหมดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ"
ทำไมคุณชอบ powerlifting?
"ผมสนุกกับการก้าวไปสู่ความก้าวหน้านั่นคือการเดินทางที่ต่อเนื่องซึ่งจะให้ความก้าวหน้าในรูปแบบวัตถุประสงค์" แฮมิลตันกล่าว "นั่นคือการเปรียบเทียบกับการฝึกอบรมสำหรับสุนทรียศาสตร์ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเรื่องส่วนตัว พยายามที่จะปรับปรุงในสามลิฟท์ช่วยให้ฉันมีแรงจูงใจและฉันได้รับผลชัดเจนที่บอกฉันว่าสิ่งที่ฉันทำเป็นจริงการทำงาน ฉันยังต้องการระเบียบวินัยที่ต้องใช้เพื่อความก้าวหน้า"
คนควรเริ่มรวม powerlifting เข้ากับการฝึกอบรมของพวกเขาได้อย่างไร?
ขั้นตอนแรกจะเป็นการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสมรรถนะสามลิฟต์อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เป็นจุดเริ่มต้นการทดสอบรูปแบบหนึ่งเพื่อวัดระดับปัจจุบันของคุณน่าจะเหมาะสมยิ่งขึ้น
สำหรับกฎทั่วไปให้ทดสอบ MAX สูงสุด 5 ตัวในสามลิฟท์จากนั้นจึงเสียบตัวเลขเหล่านี้เข้ากับเครื่องคำนวณตัวแทนเพื่อหาค่าสูงสุดที่คาดการณ์ไว้ของคุณ ผู้เริ่มต้นทดสอบเครื่อง 5RM จะพบการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อเทียบกับคนที่อยู่ในระดับปานกลาง"
หมอบ
คุณให้คะแนนอย่างไร?
- ผู้เริ่ม น้ำหนักตัว x 1
- สื่อกลาง 1.5 x BW
- สูง 2 x BW
รูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
ยืนขึ้นตรงถือบาร์ด้านหลังของคุณด้วยเท้าของคุณเปิดออกเล็กน้อย เพื่อเริ่มต้นการเคลื่อนไหวงอที่สะโพกและเข่าพร้อมกัน รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าลดลงจนสะโพกของคุณไปต่ำกว่าหัวเข่าของคุณ คุณสามารถผลักเข่าของคุณออกเล็กน้อยที่ด้านล่างของหมอบที่จะได้รับความลึกเป็นพิเศษแล้วย้ายพวกเขากลับมาในการเริ่มต้นการผลักดันกลับขึ้น
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ
"สร้างกระบวนการที่ทำซ้ำได้เพื่อให้ทุกครั้งที่คุณตั้งค่าหมอบคุณจะผ่านรายการตรวจสอบความรู้สึกของจิต" แฮมิลตันกล่าว "จับบาร์แน่นดึงแถบลงไปในคุณยืนสูงตั้งท่าทางและตำแหน่งของเท้าของคุณเริ่มหมอบ การใช้ความคิดเห็นในวิดีโอเป็นวิธีที่ดีในการตรวจสอบว่าคุณกำลังเข้าชมที่ระดับความลึกที่เหมาะสมดังนั้นคุณจึงไม่สามารถโกหกตัวเองได้"
คนส่วนใหญ่ทำอะไรผิดพลาด?
แฮมิลตันกล่าวว่า "มันต้องถูก squatting ให้เพียงพอ" "ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันเห็นคือคนที่ถูกแขวนไว้บนรถบนบาร์และลืมเทคนิคนี้"
คุณควรทำอย่างไรถ้าคุณกำลังพยายามดำเนินการให้ดี
"หากได้รับต่ำพอ - ดังนั้นต้นขาของคุณอย่างน้อยขนานกับพื้น - เป็นปัญหาผมแนะนำให้ทำ squats หยุดตามปกติประจำการเคลื่อนที่" แฮมิลตันกล่าวว่า "หยุดที่ด้านล่างจะค่อยๆปล่อยความรัดกุมสร้างความแข็งแรงในช่วงที่พบใหม่และให้ความรู้ที่ดีขึ้นว่าตำแหน่งที่ถูกต้องคืออะไร"
ความช่วยเหลือที่จำเป็นต้องย้าย
"ฉันชอบทำรูปแบบต่างๆของหมอบจากการออกกำลังกายหมอบหลักของคุณ" แฮมิลตันกล่าวว่า "นี้ช่วยให้คุณสามารถฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันโดยไม่ต้องเหมือนกันซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บมากเกินไปและช่วยให้การฝึกอบรมที่น่าสนใจ ตัวอย่างเช่นคุณอาจใช้หมอบด้านหน้าเพื่อช่วยย้ายไปที่หมอบหลังของคุณ"
Bench Press
คุณให้คะแนนอย่างไร?
- ผู้เริ่ม 0.75 x BW
- สื่อกลาง 1 x BW
- สูง 1.5 x BW
รูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
นอนบนหลังของคุณบนบัลลังก์ที่มีโค้งเล็กน้อยในกระดูกสันหลังของคุณและเท้าของคุณปลูกบนพื้นหลังเข่าของคุณ ถือแถบด้วยมือเพียงกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันแล้วลดลงไปที่หน้าอกของคุณ กดหัวและไหล่ของคุณลงในเก้าอี้และเท้าของคุณลงในพื้นและกดแถบขึ้น
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ
"เก็บใบไหล่ของคุณหดกลับและเรียนรู้ที่จะผลักดันผ่านส้นเท้าของคุณ" แฮมิลตันกล่าวว่า "เทคนิคเหล่านี้จะสร้างความแตกต่างใหญ่ให้กับการกดเบรกของคุณ บางสิ่งบางอย่างที่ฉันชอบที่จะจินตนาการเมื่อกดน้ำหนักจะผลักดันตัวเองลงในม้านั่งห่างจากบาร์."
คนส่วนใหญ่ทำอะไรผิดพลาด?
"การไม่ตระหนักถึงบทบาทของร่างกายส่วนล่างในการออกกำลังกาย" แฮมิลตันกล่าว "ขาของคุณควรให้แรงเพิ่มเติมเพื่อช่วยกดแถบขึ้น ถ้าคุณเห็นใครบางคนแหย่ไปรอบ ๆ บนบัลลังก์ขณะที่พวกเขาพยายามกดด้วยขาของพวกเขากระพือรอบพวกเขาจะสูญเสียอำนาจ คุณสามารถสร้างความมั่นคงได้มากขึ้นเมื่อคุณกดคุณจะมีพลังมากขึ้น"
คุณควรทำอย่างไรถ้าคุณกำลังพยายามดำเนินการให้ดี
"ถ้าคุณนั่งเพียงสัปดาห์ละครั้งผมจะแนะนำให้เพิ่มความถี่ในการฝึกฝนที่การเคลื่อนไหว" แฮมิลตันกล่าว "นอกจากนี้จริงๆค้อนบ้านเทคนิคของคุณด้วยน้ำหนักเบา - ประมาณ 70-80% ของ 1RM ของคุณ."
ความช่วยเหลือที่จำเป็นต้องย้าย
"หนึ่งในแบบฝึกหัดการช่วยเหลือที่ฉันชอบคือการกดดัมเบลล์ แต่ฉันก็ชอบที่จะทำข่าวกดบาร์เบลกับโซ่" แฮมิลตันกล่าว "ถ้าคุณต่อสู้กับการล็อคของคุณบนเครื่องกดบัลลังก์นี้จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและพลังงานในตำแหน่งที่เนื่องจากความต้านทานรองรับ [บาร์ได้รับที่สูงกว่าที่สูงขึ้นไป]."
deadlift
คุณให้คะแนนอย่างไร?
- ผู้เริ่ม 1.5 x BW
- สื่อกลาง 2 x BW
- สูง 2.5 x BW
รูปแบบที่สมบูรณ์แบบ
เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันถือแถบที่มีด้ามจับมือ (จับสลับกับหนึ่ง overhand และหนึ่ง underhand ยังดี) ตำแหน่งแถบเพื่อให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือมันและมันเป็นโดยตรงเหนือ midfoot ของคุณ เพื่อเริ่มต้นการเคลื่อนไหวให้ดึงไหล่กลับเพื่อเปิดใช้งาน lats ของคุณให้แน่ใจว่า hamstrings ของคุณจะถูกโหลดและดึงแถบออกจากพื้นดินโดยการยืดขาของคุณทำให้มุมของลำตัวของคุณเหมือนกัน ขณะที่แถบผ่านหัวเข่าของคุณตรงขึ้นจนกว่าคุณจะยืนตรงแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับไปที่จุดเริ่มต้น หากน้ำหนักที่หนักมากคุณสามารถวางแถบอย่างระมัดระวังได้ที่ด้านบน
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ
"ให้ใกล้ชิด barbell" แฮมิลตันกล่าวว่า "ถือน้ำหนักหนักใกล้กับร่างกายทำให้ง่ายขึ้นที่จะยก และตำแหน่งเริ่มต้นของคุณควรอยู่กับแถบที่ครอบคลุมปมในเชือกผูกรองเท้าของคุณ"
คนส่วนใหญ่ทำอะไรผิดพลาด?
"พวกเขายกด้วยหลังที่กลม" แฮมิลตันกล่าว "นี่บ่อยหรือไม่น้อยลงไปสามอย่าง: เทคนิคที่ไม่ดีขาดความคล่องตัวในการยกตัวออกจากพื้นด้วยตำแหน่งหลังที่ดีหรือน้ำหนักเพียงเล็กน้อยบนแถบ"
คุณควรทำอย่างไรถ้าคุณกำลังพยายามดำเนินการให้ดี
"ถ้าคุณไม่สามารถรักษาตำแหน่งที่ดีได้เมื่อดึงออกจากพื้นให้ยกบาร์เบลขึ้นบนชั้นวางหรือบนแผ่นบางส่วน" แฮมิลตันกล่าว "จะช่วยลดความต้องการในการเคลื่อนย้ายช่วยให้คุณสามารถรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องได้ เมื่อเวลาผ่านไปพยายามที่จะลดความสูงที่คุณดึงออกมาควบคู่ไปกับการทำงานที่คล่องตัวในการทำงาน"
ความช่วยเหลือที่จำเป็นต้องย้าย
"หยุด deadlifts ที่คุณยกบาร์จากพื้นและถือตำแหน่ง isometric สำหรับไม่กี่วินาทีเพียงใต้เข่าจะเป็นประโยชน์" แฮมิลตันกล่าวว่า "พวกเขาดีสำหรับการเรียนรู้ที่จะรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องและไม่ให้สะโพกของคุณยิงขึ้นเร็วเกินไปเพื่อให้คุณท้ายดึงออกมาจากหลังส่วนล่าง"
การถ่ายภาพ: Glen Burrows แบบ: Tom Wright
