"การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมคือสิ่งที่หลาย ๆ คนกำลังต่อสู้อยู่ แต่ก็มีความสำคัญมากเพราะการเลือกน้ำหนักที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้ผลของคุณเสียหายได้อย่างจริงจังเมื่อคุณฝึกฝนเป็นหลักเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ" นิคมิทเชลล์ผู้ก่อตั้งห้องออกกำลังกายส่วนตัวระดับโลกกล่าว ประสิทธิภาพสูงสุดของธุรกิจ "โปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่สมเหตุสมผลใช้ชุดเครื่องมือสำหรับใช้ความต้านทานรวมถึงน้ำหนักที่ไม่เสียค่าใช้จ่าย (ในรูปของบาร์เบลล์และดัมเบลล์) เครื่องและน้ำหนักตัวของคุณเอง ที่นี่เราจะอธิบายวิธีการเลือกน้ำหนักเริ่มต้นที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อที่กุญแจเพื่อให้คุณสามารถสังเกตเห็นผลในเชิงบวกได้เร็วขึ้น"
การออกกำลังกายของร่างกาย
การยกเปอร์เซ็นต์ที่สำคัญของน้ำหนักตัวของคุณจะเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับบางคนมากกว่าคนอื่น ๆ เนื่องจากความแตกต่างในองค์ประกอบของร่างกายซึ่งเป็นสัดส่วนของสัดส่วนของไขมันในร่างกายและมวลกาย (LBM) ในร่างกายของคุณ ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยคือ LBM หมายถึงกล้ามเนื้อเมื่อในความเป็นจริงมันอธิบายทุกอย่างในร่างกายของคุณนอกเหนือจากไขมัน ดังนั้นกล้ามเนื้อก็รวมถึงอวัยวะกระดูกและผิวหนัง
โดยทั่วไปเราจะแสดงองค์ประกอบของร่างกายในรูปของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเช่นไขมันในร่างกาย 10% คนสองคนสามารถชั่งน้ำหนักได้เหมือนกัน แต่มีองค์ประกอบของร่างกายที่แตกต่างกันมาก ตัวอย่างเช่นใครบางคนที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมและมีไขมันในร่างกาย 10% มีน้ำหนัก LBM 72 กิโลกรัมขณะที่คนที่น้ำหนัก 80 กิโลกรัมและไขมันในร่างกาย 30% มี LBM 56 กิโลกรัม
แม้จะชั่งน้ำหนักเหมือนกันคน leaner เกือบจะแน่นอนจะหาได้ง่ายขึ้นในการดำเนินการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการยกร้อยละใหญ่ของน้ำหนักตัวของพวกเขาเช่นการขยายสะโพกเอียงหรือหมอบแยก ที่จะนำมันโผงผางพวกเขามีน้ำหนักทำงานมากขึ้นและ "น้ำหนักตาย" น้อยลง
อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความสามารถน้อยอาจจะพยายามที่จะเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกาย การมีกุญแจไปยังเฟอร์รารีจะทำให้คุณไม่ได้ไกลหากไม่ทราบวิธีขับรถ! นั่นเป็นเหตุผลที่เราแนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเฉพาะสำหรับความต้านทานต่อการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นบางส่วนซึ่งเราได้ระบุไว้ด้านล่าง เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายตัวแทนและมีความสุขกับเทคนิคการออกกำลังกายแล้วคุณสามารถเพิ่มความท้าทายโดยการใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
- สะพานขัดพื้น
- แรงกดสะโพก
- ขยายสะโพกเอียง
- ก้าวขึ้น
- แยก squats (เท้าด้านหน้ายกระดับและยกเท้าสูงขึ้น)
- Lunge (ย้อนกลับและเดิน)
- Crunches (ชั้นบอลออกกำลังกายและย้อนกลับ)
การออกกำลังกายน้ำหนักฟรี
สำหรับการออกกำลังกายบางส่วนการยกน้ำหนักตัวของคุณเพียงอย่างเดียวนั้นไม่ได้เป็นสิ่งที่ท้าทายพอ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถฝึกเทคนิคการกดของคุณโดยใช้แขนเพียงเส้นเดียวสำหรับความต้านทานในการเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนที่ แต่เกือบทุกคนสามารถยกน้ำหนักได้อย่างน้อยอย่างน้อย ในความเป็นจริงการเพิ่มน้ำหนักอาจทำให้การเรียนรู้การออกกำลังกายง่ายขึ้นเพราะจะช่วยให้คุณมีความหมายในการผลักดันหรือดึงออก
น้ำหนักอิสระ 2 ชนิดคือดัมเบลล์และบาร์เบลล์และการใช้น้ำหนักฟรีจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมเส้นทางการเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์ สำหรับการออกกำลังกายแบบฟรีน้ำหนักเป้าหมายคือการเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้มากกว่าหนึ่งถึงสามคนมากกว่าจำนวนเป้าหมายสำหรับชุดแรก ดังนั้นถ้าคุณกำลังมุ่งมั่นสำหรับสิบ reps คุณควรรู้สึกเหมือนคุณสามารถเสร็จสมบูรณ์ 11 ถึง 13 ในชุดแรกของคุณ ถ้าคุณทำเสร็จได้เพียงเก้าชิ้นหรือน้อยกว่าน้ำหนักที่หนักเกินไปและคุณจำเป็นต้องปรับตัวให้เหมาะสม ในทางตรงกันข้ามถ้าคุณได้ทำ 14 หรือมากกว่า reps แล้วน้ำหนักเบาเกินไปและคุณจำเป็นต้องเพิ่มขึ้น
จำนวน reps ที่คุณสามารถทำได้ในแต่ละชุดจะลดลงเนื่องจากความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นเหตุผลที่คุณไม่ควรฝึกให้ถึงจุดที่ล้มเหลวในการตั้งค่า หากชุดแรกของคุณผลักดันให้คุณไปถึงขีด จำกัด หรือคุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายของกลุ่มเป้าหมายได้จะมีโอกาสน้อยที่จะบรรลุเป้าหมายในชุดต่อไปและหากคุณพยายามทำเช่นนี้คุณจะเข้าใกล้ความล้มเหลวในหลายชุด ซึ่งจะช่วยเพิ่มโอกาสในการสลายตัวของเทคนิคและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
นี่เป็นสารสกัดที่ได้รับการแก้ไขจากหลักการออกแบบกล้ามเนื้อที่หนังสือ: สารานุกรมเกี่ยวกับการฝึกซ้อมส่วนบุคคล UP 1 ของ Nick Mitchell และ Jonathan Taylor มันสามารถใช้ได้ใน amazon.co.uk