การถ่ายภาพ: Christopher Griffith
กระเป๋าพลาสติกขนาดเล็กที่เต็มไปด้วยสีน้ำตาลเข้มสารอินทรีย์มาถึงที่ประตูบ้านของฉันในวันนี้ ไม่ฉันไม่ได้รีบวิ่งตามถนนในการไล่ล่าวัยรุ่นที่เป็นอันตรายบางส่วน แต่ฉันได้ดูใกล้ ๆ และพบว่าถุงบรรจุสิ่งอื่นอย่างแท้จริง: จิ้งหรีดตาย ฉันรู้ว่า Alex Drysdale ผู้ก่อตั้ง Crik Nutrition กระตือรือร้นให้ฉันลองผลิตภัณฑ์เรือธงของเขา ฉันไม่ได้คาดหวังว่าเร็ว ๆ นี้ - เขาจะส่งคืนจากสำนักงานของเขาใน Winnipeg, Canada
Drysdale ซึ่งเป็นอดีตช่างเทคนิคด้านการสื่อสารที่ลาออกจากงานในปีพ. ศ. 2558 เพื่อใช้เงินลงทุนในการสร้างโปรตีนบูมสาบานว่าสิ่งที่น่าสนใจเหล่านี้จะเต็มไปด้วยสารอาหารเนื่องจากพวกเขากำลังทำจากจิ้งหรีดที่ถูกบดขยี้ อวัยวะทั้งหมด ฉันพยายามอย่าให้ภาพคริกเก็ตกล้าเมื่อฉันเปิดกระเป๋าและกระพือปีก น่าแปลกที่กลิ่นมีรสหวานและมีกลิ่นหอม
รู้สึกกล้าหาญ, ฉันช้อนหนึ่งช้อนเต็มในปากของฉัน เมื่อเทียบกับผงถั่วเหลืองและรสขมและรสถั่วเหลืองสิ่งเหล่านี้ละลายได้ทันทีที่ลิ้นและมีรสชาติเหมือนอัลมอนด์และน้ำผึ้ง
Crik เป็นเพียงรูปแบบล่าสุดที่ฉันกินเมื่อเร็ว ๆ นี้ คนอื่น ๆ รวมถึงโปรตีน - granola โปรตีนแพนเค้กโยเกิร์ตกรีก - โปรตีนสูงและหลากหลายของผง - หางนมถั่วถั่วกัญชาและตอนนี้จิ้งหรีด
อุตสาหกรรมโปรตีนถือได้ราว 8 พันล้านปีต่อปีทั่วโลกซึ่งตัวเลขดังกล่าวมีมากกว่าสี่เท่าตั้งแต่ปี 2548 โดยบางรายกล่าวว่านี่เป็นเพียงแค่อีกช่วงเวลาแห่งอาหารอันเป็นผลมาจากการเชื่อมโยงกับอาหารที่มีโปรตีนสูงบางชนิดเช่น Paleo ผู้เชี่ยวชาญบางคนอ้างว่าเรากำลังรับประทานโปรตีนมากเกินไป แต่ฉันยินดีที่จะรายงานนักวิทยาศาสตร์ที่ศึกษาโปรตีนยืนยันอย่างอื่น
สำหรับบันทึกข้อเสนอแนะว่าอาหารที่แนะนำ (RDA) แนะนำให้ใช้โปรตีนเพียง 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว (ประมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) ในขณะที่ NHS ให้พลังงานประมาณ 0.75 กรัมต่อกิโลกรัม
ดร. ไมค์เนลสันนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและผู้ก่อตั้ง Extreme Human Performance ซึ่งเป็น บริษัท ฝึกสมรรถภาพทางกายที่สนับสนุนอาหารโปรตีนสูงกล่าวว่า "นั่นเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับคนทั่วไปที่มีอยู่จริง - ออกไปเที่ยวชมดูทีวีทำอะไรก็ได้" "แต่ถ้าคุณไม่ใช่คนธรรมดาและออกกำลังกายอย่างเข้มข้นมากขึ้นคุณจะต้องการโปรตีนมากขึ้น"
ที่ 60 ปอนด์ (72.7 กก.) RDA ของสหรัฐฯทำให้ฉันอยู่ที่ 58 กรัมต่อวันซึ่งแทบจะไม่มากกว่าหม้อโยเกิร์ตกรีกในตอนเช้าและเต้านมไก่ขนาดเล็กสำหรับมื้อกลางวันโดยไม่มีอาหารเป็นศูนย์สำหรับมื้อค่ำ แต่จากผลการวิจัยล่าสุดนักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการให้คำแนะนำอย่างน้อย 0.68g ต่อปอนด์ (1.5g / kg) และขึ้นอยู่กับ 0.75g (1.65g / kg) หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักโดยใช้เวลาหลายวันในสัปดาห์และต้องการ เพื่อเพิ่มจำนวนมากขึ้นอย่างรวดเร็ว
ที่จะใส่ปริมาณที่แนะนำของฉันที่ 120g วันแบ่งออกเป็นสี่เสิร์ฟบริโภคประมาณสี่ชั่วโมงกัน Dr Stuart Phillips ศาสตราจารย์วิชา kinesiology ที่ McMaster University ในแคนาดาผู้ศึกษาว่าโปรตีนสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไรบอกว่าเพราะออกกำลังกายเป็นเวลา 5 หรือ 6 วันต่อสัปดาห์วันละ 110 กรัมควรมีปริมาณเพียงพอ ฉันชนปริมาณของฉันตามเกือบสองเท่า
สองสัปดาห์ต่อมาฉันได้ลดลง 5 ปอนด์ (2.3 กก.) - ส่วนใหญ่ออกจากท้องของฉัน ฉันยกน้ำหนักมากขึ้นสำหรับการกดหน้าอกและค่าใช้จ่าย แต่การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดคือการฟื้นตัว คนที่กำลังสั่นไหวและลูกวัวที่ฉันต้องทนทุกข์ทรมานจากการทำงานเป็นเวลานาน? ที่ไปแล้ว. และเมื่อฉันเกินกำลังกล้ามเนื้อของฉันในขณะที่ยกความรุนแรงเป็นเวลาหลายชั่วโมงแทนวัน
ตอนนี้ฉันกระหายโปรตีนอย่างยา ฉันกินมันในตอนเช้าและก่อนนอน ฉันกินทุกสิ่งทุกอย่างจากไข่เจียวไปจนถึงปลาแซลมอนจนถึงแมลงที่มีลักษณะเป็นผง และนี่คือสิ่งที่ฉันไม่เคยรู้สึกดีขึ้น
เมื่อฉันถ่ายทอดประสบการณ์ของฉันให้แก่ดร. โรเบิร์ตวูล์ฟซึ่งเป็นหนึ่งในผู้บุกเบิกด้านวิทยาศาสตร์โปรตีนและตอนนี้ผู้อำนวยการศูนย์การวิจัยด้านการแปลในวัยชราและอายุยืนที่มหาวิทยาลัยอาร์คันซอเขาไม่รู้สึกแปลกใจ "เมื่อคุณมองไปที่งานวิจัยนี้เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่ต้องประทับใจกับประโยชน์ของโปรตีนที่มีสัดส่วนสูงกว่าอาหาร RDA ในอาหาร" เขากล่าว กินโปรตีนมากขึ้นเขาพูดและ "โดยทั่วไปคุณจะช่างฟิต นั่นคือความเป็นจริง"
โปรตีน "พอ" คืออะไร - และอะไรมากเกินไป?
ถึงแม้จะมีทุกอย่างที่เรารู้เกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างโปรตีนและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (โปรตีนอย่างมีประสิทธิภาพหมายถึงกรดอะมิโนจากอาหารที่ร่างกายของเราต้องการที่จะมีสุขภาพดีและแข็งแรง แต่ไม่สามารถผลิตได้) ไม่นานนักนักวิทยาศาสตร์ก็เริ่มตัดสินใจเพียงอย่างเดียว เราควรกินโปรตีนเท่าไหร่สิ่งที่ชนิด (สัตว์หรือพืช) เมื่อ (เช้าหรือเย็น) และเท่าใด
ดร. แนนซี่ริกัวซ์ศาสตราจารย์ด้านการศึกษาด้านโภชนาการของมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตกล่าวว่า "ในช่วงทศวรรษที่ 1980 เราเคยคิดว่าถ้าคุณทานโปรตีนที่คุณแนะนำไปเป็นประจำทุกสัปดาห์ "แต่อย่างรวดเร็วไปข้างหน้าสิบปีหรือมากกว่าและเราตระหนักว่ามันไม่ได้เป็นเพียงเกี่ยวกับการมีโปรตีนทุกสองหรือสามวัน คุณควรจะกินมันทุกวันแจกจ่ายระหว่างมื้ออาหารและของว่าง"
เป็นเวลาหลายสิบปีนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่ยึดมั่นใน RDA แต่ดร. โดนัลด์เลย์แมนศาสตราจารย์ด้านโภชนาการของมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์กล่าวว่าตัวเลขนี้น่าจะต่ำเกินไปคนธรรมดาได้รับการตรวจสอบวิธีการที่มนุษย์เผาผลาญกรดอะมิโนและไม่ว่าจะมีจำนวนเกณฑ์ที่ต้องการเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกลไกทางชีวภาพที่สร้างมวลกล้ามเนื้อ
ในปี 1999 Layman ได้ทำการทดลองกับหนูและค้นพบว่าจำเป็นต้องมีการสังเคราะห์กรดอะมิโนที่จำเป็นในโปรตีนทั้งหมด Leucine เพียงอย่างเดียวไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้คุณจำเป็นต้องใช้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด แต่นั่นเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาที่ทำให้กระบวนการนี้ลุกเป็นไฟ "จนกว่าคุณจะได้รับ leucine เพียงพอการสังเคราะห์โปรตีนจะไม่ทำงานที่ 100%" Layman อธิบาย
เมื่อเขาอนุมานข้อมูลของเขาต่อมนุษย์เขาได้พิจารณาแล้วว่าสำหรับคนที่ชอบฉันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายฉันควรจะกินโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมต่อมื้อซึ่งมี 2.5 กรัมของ leucine สำหรับที่โปรตีนเวย์หรือถั่วเหลืองสั่นกับครึ่งหนึ่งของหม้อโยเกิร์ตเพิ่มจะทำเคล็ดลับเช่นเดียวกับสเต็ก T-bone 110g
แต่เกิดอะไรขึ้นถ้าฉันกินมากกว่านั้น? จะกิน 90 กรัมของโปรตีนในนั่งเดียว (ประมาณ 350g ของปลาแซลมอน) การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสาม? ไม่มีใครรู้คำตอบจนกว่าดรดั๊ก Paddon-Jones ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและการเผาผลาญอาหารที่มหาวิทยาลัยเท็กซัสได้ปรึกษากับ Layman เพื่อการศึกษา
ในปี 2552 Paddon-Jones ได้เกณฑ์กลุ่มอาสาสมัครรวมถึงชายแปดคนในช่วงต้นยุค 30s ทั้งหมดชั่งน้ำหนักประมาณ 175 ปอนด์ (80 กิโลกรัม) และให้อาหารสเต็ก 4 ออนซ์ (113g) ที่ให้โปรตีน 30 กรัม ห้าชั่วโมงต่อมาเขาได้เก็บตัวอย่างเลือดและการตรวจชิ้นเนื้อกล้ามเนื้อจากอาสาสมัคร "การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อมีการปรับปรุงขึ้น 50%" Paddon-Jones กล่าว
เมื่อเขาทำซ้ำการทดสอบ แต่เพิ่มขนาดของอาหารในที่สุดการบริโภคโปรตีนสามเท่าการสังเคราะห์ก็ยังคงเหมือนเดิม "นั่นแสดงให้เห็นว่าประมาณ 30 กรัม (ต่อมื้อหนึ่งสำหรับผู้ชาย 80 กก.) มีผลต่อความสามารถในการใช้อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ" Paddon-Jones กล่าว
จำนวนดังกล่าวจะเพิ่มขึ้นและลดลงตามสัดส่วน: ถ้าคุณเป็น 105 กกเช่นปริมาณโปรตีนต่อมื้อจะเพิ่มขึ้นเป็น 40 กรัม และมีปัจจัยอื่น ๆ ที่สามารถผลักดันจำนวนดังกล่าวให้สูงขึ้นได้เช่นยีน หากคุณกินโปรตีนมากกว่านี้ยังคงมีประโยชน์ทางโภชนาการเพิ่มขึ้นด้วยกรดอะมิโนและธาตุอาหารในอาหารโปรตีนต่างๆ (เนื้อสัตว์ถั่วเหลืองอาหารทะเลถั่วเหลือง) แต่การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อตกตะกอน
โปรตีนมากเกินไปในมื้อเดียวก็เหมือนกับการเติมรถถังขนาด 60 ลิตรของรถยนต์ของคุณด้วยน้ำมันเบนซิน 100 ลิตรเช่นเดียวกับที่น้ำมันเชื้อเพลิงส่วนใหญ่จะสูญเปล่าพ่นออกบนทางเท้าโปรตีนส่วนเกินจะเข้าสู่ปัสสาวะของคุณ "คุณไม่มีที่เก็บของโปรตีน" ฟิลลิปส์อธิบาย "คุณไม่สามารถแพ็คออกไปเพื่อใช้ต่อไปได้"
Paddon-Jones กล่าวว่าหนึ่งในปัญหาสำคัญที่คุณจะเก็บเพิ่มแคลอรี "ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดที่เกิดขึ้นกับการกินโปรตีนมากเกินไปคือคุณจะได้รับไขมัน มีข้อ จำกัด ด้านบนว่าร่างกายของคุณสามารถประมวลผลได้ในครั้งเดียว คุณสามารถกินมากขึ้น แต่ก็ไม่ได้ทำกล้ามเนื้อของคุณมากดี."
โปรตีนชนิดหนึ่งดีกว่าอีกชนิดหนึ่งหรือไม่?
ผลที่ได้คือการเติบโตกล้ามเนื้อใหม่และใหญ่ขึ้นในขณะที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำทั้งแหล่งที่มาจากสัตว์เป็นที่นิยมกว่าโดยเฉพาะเนื้อสัตว์ปีกปลาไข่และผลิตภัณฑ์จากนม
ในปีพ. ศ. 2558 รายงานขององค์การอนามัยโลก (WHO) ทำให้สัตว์กินเนื้อตกใจเพราะเห็นว่าเนื้อเป็นสารก่อมะเร็งและเบคอนกับยาสูบในหมวดที่มีความเสี่ยงสูง ไม่ต้องกังวล ประการแรกการศึกษาของ WHO ได้ทำการสำรวจผู้ที่บริโภคเนื้อสัตว์ทุกวัน คนเหล่านี้มักมีน้ำหนักตัวมากเกินไปและอยู่ประจำที่ เนื้อไม่ให้มะเร็ง หรือคุณได้รับมันจากการเป็นไขมันและขี้เกียจ? คำตอบคือเกือบจะเป็นคำหลังซึ่งหมายความว่าหากคุณพอดีและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอการให้บริการที่พอประมาณ (ประมาณ 110 กรัม) ไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ของเนื้อวัวเนื้อหมูหรือแม้แต่เบคอนจะไม่ทำให้สุขภาพของคุณเสี่ยง
"ฉันไม่คิดว่าคุณจะสามารถเป็นนักกีฬาที่ดีที่สุดที่คุณสามารถเป็นได้โดยไม่ต้องเนื้อ" ดร. Luc van Loon ศาสตราจารย์สรีรวิทยาการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัย Maastricht ในเนเธอร์แลนด์กล่าวเพิ่มเติมว่าเขาชอบอาหารจากสัตว์เช่นเนื้อวัวเนื่องจากพวกเขาถูกย่อย ช้าๆสเต็กสามารถใช้เวลา 24 ชั่วโมงในการประมวลผลร่างกายดังนั้นจึงให้ปริมาณโปรตีนที่คงที่ตลอดทั้งวัน
หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติถั่วและเต้าหู้เป็นทางเลือกที่ยอมรับได้ แต่โปรดจำไว้ว่า: โดยสัดส่วนเนื้อสัตว์จะบรรจุโปรตีนได้ถึง 3 เท่าของอาหารจากพืชเช่นถั่วและถั่ว ดังนั้นเช่นกับเต้าหู้คุณจะต้องกินมันมากขึ้นเพื่อให้ได้โปรตีนที่เหมือนกันที่คุณจะได้รับประทานในเมนทอลเนื้อกระป๋องหรือไข่เจียวไข่ไก่สามฟอง โปรตีนจากพืชบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งหากไม่เผาผลาญออกมาจะกลายเป็นไขมัน (จิ้งหรีดมีโปรตีนประมาณ 70% โดยน้ำหนัก)
แต่น่าเสียดายสำหรับมังสวิรัติโปรตีนถั่วเหลืองจากพืชไม่สร้างกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุดเท่าที่โปรตีนจากสัตว์หรือเวย์ "ถั่วเหลืองประมาณ 60% มีประสิทธิภาพเทียบเท่าเวย์" Layman กล่าว "ถ้าคุณใช้ขนาดเล็กพอพูด 12-15g คุณจะไม่มีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อ"
หากคุณกำลังเดินทางไปตามเส้นทางผงโปรตีนนักวิทยาศาสตร์แนะนำให้คุณเลือกเวย์ซึ่งมาจากนมวัว สำหรับการศึกษาในปีพ. ศ วารสารวิทยาศาสตร์การอาหารฟิลลิปวิเคราะห์วุ้นผงถั่วเหลืองและข้าวและพบว่าเวย์มีปริมาณ leucine สูงสุดในสาม "และเมื่อเรากำลังพูดถึงการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหัวใจสำคัญคือโปรตีนที่สูงขึ้นใน leucine" เขากล่าว "จากการทำงานของเราเวย์เป็นอันดับหนึ่งของรายการ"
เวย์ยังเป็นอันดับแรกในด้านความสามารถในการให้อาหารกล้ามเนื้อเร็วกว่าโปรตีนชนิดอื่น ๆ "โปรตีนจากเวย์โปรตีนถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วภายในเลือดภายใน 15 ถึง 20 นาที" Paddon-Jones กล่าว ฝึกหนักและร่างกายของคุณเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้และไขมันเพื่อผลิตน้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงาน แต่แตกต่างจากไขมันไม่มีแคชโปรตีนที่จะแตะสำหรับการทำกล้ามเนื้อ และเมื่อ Van Loon ชี้ว่า "เมื่อคุณออกกำลังกายร่วมกับโปรตีนคุณจะได้รับการตอบสนองที่สอดคล้องกัน - การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อเป็นสองเท่า" นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญรักเวย์: การดูดซึมอย่างรวดเร็วช่วยเพิ่มอัตราการสร้างใหม่เมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนอื่น ๆ
มันสำคัญเมื่อฉันใช้โปรตีนหรือไม่?
เวลาเป็นทุกอย่าง เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วงเซลล์กลายเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจนมากขึ้นและการสังเคราะห์โปรตีนปิดตัวลง ดังนั้น chugging สมูทตี้โปรตีนขวาก่อนที่จะตีโรงยิมหรือในขณะที่การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ไม่มีจุดหมาย - และการศึกษาไม่กี่แนะนำว่ามันอาจจะเป็นอุปสรรคต่อการขัดขวางความสามารถในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณ
ในทางกลับกันนักวิจัยได้วัดการเติบโตของกล้ามเนื้อลีนที่ใหญ่ที่สุดในนักกีฬาที่กินโปรตีนเวย์เป็นเวลา 30 ถึง 90 นาทีหลังจากการฝึกอบรม "นั่นคือเมื่อคุณได้รับปังที่ใหญ่ที่สุดสำหรับเจ้าชู้ของคุณเนื่องจากเครื่องจักรถูกสร้างขึ้นเพื่อสังเคราะห์กล้ามเนื้อใหม่" Rodriguez กล่าว
เมื่อเรามีจำนวนมากขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการฝึกอบรมด้านความต้านทานนั่นเป็นเพราะมีกำไรสุทธิเพิ่มขึ้นจากการเติบโตของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อของคุณสลายไปซึ่งตอบสนองต่อการสร้างตัวเองใหม่และแข็งแรงขึ้นซึ่งเป็นกระบวนการที่โปรตีนขยายตัว แต่เช่นเดียวกับนักวิทยาศาสตร์คนอื่น Van Loon เคยเชื่อว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อเราตื่นขึ้น
จากนั้นไม่กี่ปีที่ผ่านมาเขาได้พบกับเพื่อนร่วมงานไม่กี่คนที่บาร์และ "หลังจากดื่มเบียร์มากเกินไป" ในขณะที่เขากล่าวว่า "เราคิดว่า 'เกิดอะไรขึ้นถ้าเราให้โปรตีนแก่คนระหว่างการนอนหลับ?" นักวิทยาศาสตร์ไม่เคยพิจารณาว่า โปรตีนสามารถเผาผลาญได้ในเวลากลางคืนหรือถ้าเป็นไปได้ว่าจะมีการสังเคราะห์กล้ามเนื้อหรือไม่
เมื่อคุณกินโปรตีนกรดอะมิโนของมันจะถูกส่งไปยังเนื้อเยื่อต่างๆเช่นกล้ามเนื้ออวัยวะกระดูก - ที่พวกเขาใช้เพื่อซ่อมแซมและสร้างเซลล์ใหม่ แต่เพื่อตรวจสอบสิ่งที่เกิดขึ้นในเวลากลางคืน Van Loon ต้องระบุตำแหน่งที่แน่นอนและเวลาของกระบวนการนี้
ดังนั้นที่สถาบันวิจัยสัตว์แห่งหนึ่งในเนเธอร์แลนด์เขาจึงนำวัว Holstein ที่มีเส้นเลือดดำและสูบสารเคมีมูลค่า 30,000 ปอนด์เรียกว่าสารตัวตรวจจับซึ่งช่วยให้นักวิทยาศาสตร์ปฏิบัติตามร่างกายได้ทั่วทั้งร่างกาย จากนมวัว Van Loon ได้รับโปรตีนเสริมที่เขาสามารถให้กับคนทดสอบและติดตามกรดอะมิโนทั่วร่างกายของพวกเขา "ฉันสามารถมองเห็นการย่อยอาหารและการดูดซึมปริมาณโปรตีนที่มีอยู่ในการไหลเวียนและปริมาณอาหารที่กินเข้าไปในกล้ามเนื้อมากกว่าสองสามชั่วโมง"
ต่อมาเขาได้ทำการศึกษาโปรตีนและนอนสองครั้งแยกกันซึ่งเป็นการคัดเลือกกลุ่มชายที่มีสุขภาพดีและมีประสิทธิภาพในช่วงต้นยุค 20 ในการทดลองครั้งแรกผู้ชายออกกำลังกายในตอนเย็นจากนั้นครึ่งหนึ่งก็รับอาหารเสริมโปรตีนก่อนนอนโดยที่ส่วนที่เหลือกินอาหารหลอก Van Loon พบว่าโปรตีนถูกย่อยและดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพขณะที่ผู้ชายนอนหลับและการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ก็สูงขึ้น
ในการศึกษาครั้งต่อไปเขาได้วิชาที่ยกน้ำหนักเป็นเวลาสามเดือนในช่วงเย็นครึ่งหนึ่งด้วยการเสริมโปรตีนก่อนนอนและอีกครึ่งหนึ่งของยาหลอก เขาพบกลุ่มผู้บริโภคโปรตีนก่อนนอนมีการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
จากผลเริ่มแรกของเขา Van Loon แนะนำ "อาหารที่สี่" ของโปรตีนประมาณ 30 นาทีก่อนนอน - นั่นคือประมาณ 30 กรัมสำหรับผู้ชายขนาดของฉัน แต่เก็บแคลอรี่ให้น้อยที่สุดเนื่องจากคุณจะไม่สามารถเผาผลาญได้ในขณะนอนหลับ
ทางเลือกที่ดีคือโยเกิร์ตกรีกชีสกระท่อมหรือโปรตีนปั่นโดยสมมติว่าคุณลดสารตัวเติมน้ำตาลเช่นผลเบอร์รี่และน้ำผลไม้ "โปรตีนก่อนนอนช่วยให้คุณมีโอกาสมากขึ้นในการอำนวยความสะดวกในการปรับสภาพของกล้ามเนื้อ" Van Loon กล่าว "ปรากฎว่าเวลากลางคืนคือช่วงเวลาที่ไม่ได้ใช้เมื่อคุณสามารถกระตุ้นการตอบสนองต่อการปรับตัวต่อการออกกำลังกายได้"
ฉันจะได้รับโปรตีนทั้งหมดนี้ได้อย่างไร?
เพื่อต่อสู้กับเรื่องนี้ฉันตัดสินใจผสมผสานสิ่งต่างๆ ไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ตอนนี้ฉันชอบทานอาหารทะเลที่มีราคาแพง (ปลาทูน่าหรือปลาชนิดหนึ่งมักเป็นปลาชนิดหนึ่งของปลา) และสำหรับสมูทตี้ฉันไปกับเวย์อินทรีย์หญ้าที่เลี้ยงหรือผง Crik - อร่อยที่สุดของอาหารเสริม แต่ที่ ประมาณ 3 ปอนด์สำหรับโปรตีนที่ให้พลังงาน 32 กรัมราคาแพงที่สุด หลักแม้ว่าฉันพึ่งพาพื้นฐานที่บรรจุโปรตีนเช่นโยเกิร์ตไข่เนยถั่วลิสงและเนยแข็ง
สำหรับอาหารเช้าฉันจะทำหนึ่งของโยเกิร์ตกรีกฟรีไขมันผสมกับบลูเบอร์รี่ kefir, ช้อนโต๊ะเนยถั่วลิสงและช้อนชาน้ำผึ้งฉันทำตามการออกกำลังกายตอนเช้าตรู่ตอนเช้าของฉันกับสมู ธ ตี้น้ำนมโดยใช้ตักที่ได้รับเพื่อให้ได้ปริมาณที่ถูกต้องของโปรตีนแล้วทำให้หวานกับผลไม้ที่ฉันเกิดขึ้นได้และนั่นคือมื้อกลางวัน แต่อาหารจานหลักมักเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นหมูหรือปลาแซลมอนและก่อนนอนฉันอาจจะทานอาหารในชามชีสกระท่อมราดหน้าด้วยไก่หรือไก่งวงหั่นเป็นชิ้น
ฉันยังได้เรียนรู้เกี่ยวกับหนึ่งโปรตีนขนาดใหญ่ไม่มีไม่มี: เหล้า ฟิลลิปส์และ Paddon-Jones เล่าเรื่องราวให้คนรอบข้างเกี่ยวกับโปรตีนร่วมกันซึ่งเกี่ยวข้องกับทีมผู้เล่นฟุตบอลออสเตรเลียกฎ ในช่วงปิดฤดูกาลพวกเขาจะพบกับทุกๆวันศุกร์ที่โรงยิมเพื่อฝึกน้ำหนัก หลังจากนั้นพวกเขาก็ไปดื่มที่ผับที่ใกล้เคียง Paddon-Jones กล่าวว่า "ไม่มีใครแข็งแกร่งขึ้นในช่วงปิดฤดูกาล" โค้ชที่มีเงื่อนงำเกี่ยวกับการดื่มเหล้าก็เปลี่ยนการฝึกของพวกเขาไปจนถึงวันอังคารซึ่งเป็นคืนที่ไม่สะดวกในการรับเบียร์เข้าด้วยกัน "และพวกเขาก็มีกำลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แอลกอฮอล์กำลังปิดการสังเคราะห์โปรตีน"
ในปี 2013 ฟิลลิปได้ทำการทดสอบครั้งแรกเพื่อทดสอบทฤษฎีนี้ เขารวบรวมชายแปดคนอายุระหว่าง 21 ถึง 26 ปีและนำพวกเขาไปออกกำลังกายตามปกติซึ่งรวมถึงการฝึกยกน้ำหนักการขี่จักรยานและการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง หลังจากออกกำลังกายแล้วเขาให้โปรตีน 50 กรัมต่อวันในระยะเวลาสี่ชั่วโมงและทำให้พวกเขาได้รับผลกระทบ ในอีกแปดชั่วโมงถัดมาเขาหยิบเนื้อเยื่อเนื้อเยื่อจากกล้ามเนื้อสี่ส่วนของพวกเขา ผลการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อและโปรตีนลดลง 24% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ได้รับโปรตีน แต่ไม่มีการดื่มเหล้า
"แปดวอดก้าแน่นอน messed up กล้ามเนื้อของ 'ความสามารถในการใช้ประโยชน์จากโปรตีน" เขากล่าว "แอลกอฮอล์มีผลต่อความสามารถในการงอกใหม่และซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในภายหลัง หากคุณเป็นนักกีฬาอย่างสม่ำเสมอการดื่มมากกว่าหนึ่งหรือสองเครื่องดื่มต่อวันไม่แนะนำ"
มีความเสี่ยงที่จะกินโปรตีนมากขึ้นหรือไม่?
หลังจากสองสัปดาห์ที่ผ่านมาฉันไม่ได้สูญเสียน้ำหนักเพียงเพราะโปรตีนทำให้ฉันรู้สึกอิ่มเอิบมากขึ้นซึ่งทำให้ฉันหงุดหงิดและเนื่องจากโปรตีนมีผลต่อความร้อนดังนั้นฉันจึงเผาผลาญแคลอรี่ขณะย่อยอาหาร - ฉันรู้สึกดีมาก แต่ฉันจะสังเกตเห็นบางสิ่งบางอย่างอื่นที่มาพร้อมกับอาหารใหม่ของฉัน: ฉันกระหายน้ำเสมอ โปรตีนจะดูดความชื้นซึ่งหมายความว่าจะดึงดูดน้ำเหมือนกับแม่เหล็กดึงดูดการยื่นเหล็ก "ถ้าคุณเปลี่ยนเป็นโปรตีนสูงคุณควรดื่มน้ำมากกว่าที่คุณเคยดื่มมาก่อน 50%" เลย์แมนให้คำแนะนำ แต่สิ่งนี้ทำให้ฉันสงสัยว่า: นอกจากการคายน้ำแล้วความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากโปรตีนอื่น ๆ อาจเป็นอย่างไร
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นแอตกินส์ซึ่งเป็นที่นิยมในยุค 90 ได้ประกาศให้กินโปรตีนที่ทานได้หมด กับ Atkins คุณสามารถเติมสเต็กและไข่ได้ตราบใดที่คุณ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตด้วยคาร์โบไฮเดรต - กินโปรตีนเพียงพอและคุณจะเกินไปยัดไส้กินอะไรอื่น (ในทางตรงกันข้ามอาหาร Paleo ถูกต้องตามกฏหมายโปรตีนสำหรับคุณค่าทางโภชนาการที่เหนือกว่ามันตกสั้น แต่เนื่องจากไม่ได้กำหนดปริมาณโปรตีนที่จะกินหรือเมื่อกินมันนอกจากนี้ยังปฏิเสธนม - โยเกิร์ตกรีกแม้แต่ซึ่งใหม่ การวิจัยได้ระบุว่าเป็นโปรตีนสูงสุด)
ในตอนต้นของ Atkins ความบ้าคลั่งรายงานเรื่องปัญหาสุขภาพโผล่ขึ้นมาความล้มเหลวของไตที่ร้ายแรงที่สุด ฉันถามฟิลลิปว่าฉันควรจะกังวลและฉันบอกไม่ เนื่องจากหลายคนที่ทานอาหารแอตกินส์มีน้ำหนักเกินเขาอธิบายว่าพวกเขายังมี "โรคเบาหวานชนิดที่ 2" ซึ่งเป็นโรคที่อาจรวมถึงความผิดปกติของไต "แต่เมื่อตรรกะเป็นวงกลมไปโปรตีนที่สูงทำให้เกิดความผิดปกติของไตในตอนแรกและไม่มีหลักฐานอะไรที่เป็นเช่นนั้น"
ตำนานอื่น ๆ คือปริมาณโปรตีนสูงไม่ดีต่อกระดูกของคุณ ทฤษฎีที่ใช้เป็นอาหารที่มีโปรตีนอุดมไปด้วยความสมดุลของ pH ร่างกายของคุณไปสู่ความเป็นกรดที่สูงขึ้นและกรดมากเกินไปจะทำให้แร่ธาตุต่างๆรวมทั้งแคลเซียมจากกระดูกและทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน
Rodriguez กล่าวว่า "เราตระหนักดีว่าการรับประทานโปรตีนที่เพียงพอพร้อมกับแคลเซียมเป็นสิ่งที่ดีสำหรับกระดูกของคุณไม่ใช่เรื่องแย่สำหรับพวกเขา" การวิจัยในปัจจุบันระบุว่าโปรตีนในความเป็นจริงเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกโดยการเพิ่มการดูดซึมแคลอรี่ ในการศึกษาในปี 2008 อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ, Layman เขียนว่า "อาหารที่มีโปรตีนสูงมีความสัมพันธ์กับมวลกระดูกที่มากขึ้นและกระดูกหักน้อยลงเมื่อปริมาณแคลเซียมเพียงพอ"
ยังมีอีกคำถามหนึ่งที่ไม่อาจมองข้ามได้ว่าจะกินโปรตีน 100 กรัมต่อวันเป็นเวลานานเท่าไรในระยะยาวจะส่งผลต่อสุขภาพกล้ามเนื้อในระยะยาว? "เรายังไม่สามารถตอบคำถามนี้ได้" Layman กล่าว เรารู้ว่าผู้ชายในช่วงกลาง 40s ของพวกเขาจะพบว่ากล้ามเนื้อของพวกเขาเริ่มหดตัวตามธรรมชาติ "ในขณะที่เราอายุมากขึ้นเรามีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนโปรตีนให้เป็นกล้ามเนื้อ" Layman กล่าว นี้ได้นำนักโภชนาการที่จะสมมติว่าผู้สูงอายุที่ต้องการโปรตีนน้อย หลังจากที่ได้มีการระบุว่าโปรตีนที่บริโภคได้ในปริมาณสูงสำหรับเด็กผู้ชายอายุน้อยกว่าแล้วนักวิทยาศาสตร์กำลังท้าทายสมมติฐานนี้และวางแผนที่จะดำเนินการศึกษาตามแนวยาวเพื่อติดตามผู้ชายและกล้ามเนื้อตลอดช่วงชีวิต
มันจะดีที่รู้เรื่องนี้ - แต่กระโดดอย่างรวดเร็วในความแข็งแรงและการกู้คืนที่ฉันมีประสบการณ์หลังจากที่ไม่คำนึงถึง RDA และการบริโภคโปรตีนของฉันเป็นสองเท่าเป็นเหตุผลเพียงพอที่จะสนับสนุนให้ฉันไปติดกับมันในระยะยาว นำมาจิ้งหรีด
เครื่องคิดเลขพลังงานโปรตีนของคุณ
อะไรเมื่อไหร่และกินมากแค่ไหนในสี่ขั้นตอนง่ายๆ
ขั้นที่ 1: อะไรประเภท?
ผสมขึ้น: เนื้อวัวหมูไก่เนื้อทะเลเต้าหู้เมล็ดป่านแม้มีโปรตีนมากกว่าน้ำหนักอื่นใดวาไรตี้ไม่ใช่แค่ความสนุกเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อมีส่วนผสมของสารอาหารและกรดอะมิโนที่ดีอีกด้วย หากคุณต้องการค่าที่ดีที่สุดให้เลือกใช้อาหารที่มีอัตราส่วนโปรตีนต่อน้ำหนักสูงที่สุดนั่นหมายถึงเนื้อวัวเนื้อปลาทูน่าทรวงอกไก่และเวย์
ขั้นที่ 2: เมื่อไหร่?
มีเกณฑ์สำหรับโปรตีนซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณสามารถใช้เฉพาะใน batches ขนาดเล็กตามการวิจัย สมมุติว่าน้ำหนักของคุณทำให้ปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณอยู่ที่ 140 กรัมต่อวัน คุณควรแบ่งการบริโภคประจำวันออกเป็นสี่ส่วน นั่นคือ 35g ต่อมื้อ: อาหารเช้าอาหารกลางวันอาหารเย็นและอาหารว่างที่สี่ก่อนนอน นอกจากนี้ - และเป็นสิ่งสำคัญ - อาหารอย่างน้อยหนึ่งมื้อควรทำตามการออกกำลังกายทันที (ดูขั้นตอนที่ 4)
ขั้นที่ 3: เท่าไหร่?
ไม่สนใจคำแนะนำของ NHS ซึ่งแนะนำโปรตีน 0.75 กรัมต่อวันต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ตัวอย่างเช่นที่น้ำหนัก 75 กก. นั่นคือ 56.25g ซึ่งคุณจะได้รับจากเต้านมไก่ขนาดใหญ่หนึ่งอัน ไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนที่คุณต้องการ เพิ่มขึ้นอย่างน้อย 112.5g หรือ 1.5g ต่อกิโลกรัม ถ้าคุณอยู่ในโรงยิมบ่อยครั้งและพยายามเพิ่มจำนวนมากขึ้นน้ำหนักไม่เกิน 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวก็ไม่เป็นไร
ขั้นตอนที่ 4: อะไรก็ได้?
โปรตีนที่มีโปรตีนสูงถึง 90% จะมีส่วนประกอบของโปรตีนอื่น ๆ เช่นอาหารสเต็กและปลาแซลมอนความหนาแน่นของโปรตีนและการย่อยอาหารอย่างรวดเร็ว ดังนั้นการจับคู่สมู ธ ตี้กับการออกกำลังกายเป็นไม่มีเกมง่ายๆ ผสมผงฟู 35-40 กรัมกับผลเบอร์รี่กล้วยน้ำผึ้งและนม 30-90 นาทีหลังจากการออกกำลังกาย ในหน้าต่างการโพสต์การฝึกอบรมนี้ร่างกายของคุณดูดโปรตีนอย่างฟองน้ำและแปลงร่างเป็นกล้ามเนื้อใหม่เกือบสองเท่าของเวลาอื่น ๆ