Albert Einstein เคยกล่าวไว้แล้วว่า การคิดแบบใหม่เป็นสิ่งสำคัญหากมนุษย์มีชีวิตรอดและก้าวไปสู่ระดับที่สูงขึ้น และในขณะที่เขาอาจจะ (ตกลงแน่นอน) ไม่ได้พูดถึงการได้รับในรูปคนมีจุด
หากคุณยังคงขายตัวเองลงแม่น้ำโภชนาการพร้อมกับแก้ตัวพร้อม ๆ กันเช่น "ฉันไม่สามารถปรุงอาหาร" หรือ "ฉันไม่มีเวลาทานอาหารที่ดีขึ้น" นี่คือจุดที่คุณหยุดหายใจและมอง ที่ปัญหาและคิดเกี่ยวกับมันจากมุมที่แตกต่างกัน
เพื่อช่วยให้เราได้รวมทีมนักโภชนาการแพทย์และพ่อครัวที่ทำให้อาชีพของตนช่วยให้ผู้คนกินอาหารได้ดีขึ้น ไม่มีใครมีเวลาที่พวกเขาต้องการและทุกคนไม่ชอบคะน้า แต่ก็มีวิธีแก้ไขปัญหาอยู่เสมอและส่วนใหญ่เริ่มต้นด้วยความเต็มใจที่จะเปลี่ยนแปลง … และทำผิดพลาดสัก 2-3 ครั้ง กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่ต้องกังวลหากคุณเลอะชามคู่ คุณสามารถรับกระทะใหม่ ๆ ได้ทุกวัน
ปัญหา: คุณขี้เกียจเกินไปในการทำอาหารเพื่อสุขภาพ
ตกลงไม่ขี้เกียจ - "แรงบันดาลใจที่แตกต่างกัน" ถ้าเป็นปัญหาให้พลิกไปรอบ ๆ "คิดว่านี่เป็นแรงจูงใจของคุณ: ทางเลือกคือต้องใช้เวลาอ่านฉลากอาหารเป็นจำนวนมากจากนั้นจึงพยายามหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ" นักโภชนาการ Rick Hay กล่าว
ไม่น่าสนใจ? เวลาที่จะปรับกลับ: มีหลายสิบสูตรที่ใช้เตรียมน้อยที่สุด แต่ยังคงผลิตบางสิ่งบางอย่างอร่อยและมีสุขภาพดีโดยไม่ต้องชั่วโมงของแครอท julienning และผักคะน้า chiffonading เริ่มใช้งานได้และใช้ความสำเร็จเล็ก ๆ น้อย ๆ ของคุณในการสร้างโมเมนตัม
ทำซุปพร้อมกาต้มน้ำ
ไม่ได้โดยการเทมันในที่นั่นคุณโหด "ซุปนี้เป็นเรื่องง่ายมาก" เดวิดเบซผู้ซึ่งหันความสัมพันธ์กับอาหารในปี 2010 หลังจากที่ท้าทายตัวเองในการทำสลัดที่แตกต่างกันทุกวันเป็นเวลาหนึ่งปี "เตรียมซุปมิโซะทันทีและเพิ่ม pastrami หรือแฮมควันแพงพวยเมล็ดฟักทองและริบบิ้นแครอท คุณไม่จำเป็นต้องปรุงอาหารแค่เพียงแค่กาต้มน้ำและเครื่องขูดมันฝรั่งสำหรับแครอทเท่านั้น "ไขมันโปรตีนไขมันผักและสุขภาพ: เรียงลำดับ
รู้จักโบลิ่งของคุณ
"ชาม Smoothie เป็นตัวเลือกที่ง่ายสำหรับอาหารเช้า" Bez กล่าว "หนึ่งในรายการโปรดของฉันคือกล้วยน้ำมะนาวขมิ้นผงโปรตีนป่านและน้ำผึ้งราดด้วย granola โยเกิร์ตและมะพร้าวเกล็ด มันเต็มไปด้วยโปรตีนรสและสารต้านอนุมูลอิสระ "รับชั้นเครื่องเทศใช้เวลาสองนาทีในการเรียงลำดับตัวอักษรและคุณจะไม่ต้องค้นหาขมิ้นอีก
อัพเกรดอาหารเช้าและกลางวันของคุณ
แน่นอนว่าแพนเค้กเป็นเรื่องยุ่งยาก แต่แพนเค้กสองส่วนผสม? โลดโผน "ปรับปรุงอาหารเช้าสุดสัปดาห์ในช่วงบรันช์โดยการเลือกแพนเค้กอาหารเช้าแบบอเมริกันที่ดีต่อสุขภาพ" โภชนาการฟิโอน่าฮันเตอร์กล่าว "Puréeกล้วยและผสมกับสองไข่สำหรับปะทะ ปรุงอาหารพวกเขาสำหรับนาทีหรือสองในแต่ละด้านแล้วโยนผลเบอร์รี่ไม่กี่ด้านบน ง่าย."
ที่แนะนำ: สูตรแพนเค้กเพื่อสุขภาพดีขึ้น
กินขนมปังปิ้ง … เป็นครั้งคราว
เช้าเบลอ? คุณยังสามารถใช้เครื่องปิ้งขนมปังได้ "กาแฟที่แข็งแกร่งและมัฟฟินจะไม่ทำให้คุณไปได้นานนัก แต่ไข่กวนบนขนมปังปิ้งที่ด้านอะโวคาโดจะช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายผ่านโรงยิม" Pilar Manzanaro นักบำบัดโรคทางโภชนาการและผู้ก่อตั้ง Purple Carrot Nutrition Food Nutrition กล่าว "ถ้าคุณไม่มีเวลาทำไข่ในตอนเช้าให้ลองเนยถั่วกับขนมปังปิ้งเสิร์ฟพร้อมกับผลไม้เล็ก ๆ น้อย ๆ " เก็บไว้ในตอนเช้าเมื่อคุณฝึกและใช้คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นเชื้อเพลิง
… หรือเพียงแค่เอาไป
"คุณสามารถสั่งซื้อของที่ดีต่อสุขภาพได้หลังจากวันที่วุ่นวาย" ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจและรณรงค์ด้านสุขภาพ Dr. Aseem Malhotra กล่าว "อะไรก็ได้ตราบเท่าที่คุณหลีกเลี่ยงน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตกลั่นและสิ่งที่ปรุงสุกในน้ำมันเมล็ดอุตสาหกรรมเช่นข้าวโพดหรือดอกทานตะวันซึ่งเป็นพิษและโปรอักเสบที่อุณหภูมิสูง ฉันยืนยันท้องถิ่นอินเดียของฉันเสมอปรุงอาหารของฉันในเนยหรือ ghee ด้วยอาหารอิตาเลียนให้เลือกใช้ปลาและผักปรุงสุกในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
ปัญหา: คุณไม่สามารถทำอาหารได้
โชคดีที่มันคงที่ ปิดการแสดงการปรุงอาหารแฟนซีละเว้นสิ่งที่มีส่วนผสมมากกว่าห้าและเน้นพื้นฐาน: การควบคุมความร้อนการทำอาหารเนื้อสัตว์ทำให้รสชาติผักที่ดีขึ้นและได้รับการแขวนของการผสมรสชาติไม่กี่ง่ายๆ หลังจากนั้นคุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับสมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติและประโยชน์ต่อสุขภาพ
เริ่มต้นด้วยไข่
พวกเขาเต็มไปด้วยโปรตีน 7 กรัมบวกถ้าเป็นช่วงปลอดสารอาหารอัตราส่วนโอเมก้า 3: 6 ที่ดีต่อร่างกายและเหมาะกับช่วงเวลาของวัน คุ้มค่ากับการเรียนรู้ทุกรูปแบบ แต่เริ่มต้นด้วยสัญญาณรบกวน "หนึ่งสูตรอร่อยง่ายๆคือไข่กวนกับหัวหอมมะเขือเทศและพริกขี้หนูสด" Malhotra กล่าว"เอาชนะไข่อินทรีย์ฟรีสามช่วงครึ่งหัวหอมสับและมะเขือเทศพริกเขียวพริกไทยเกลือและพริกไทยและทอดในน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ เบียดเสียดกับไม้พายและปรุงอาหารจนกว่าพวกเขาจะเริ่มต้นการตั้งค่าแล้วเอาพวกเขาออกจากความร้อนและคนจนกว่าพวกเขาจะทำเสร็จ"
แนะนำ: วิธีการปรุงอาหารไข่เจียวที่สมบูรณ์แบบ
ดีกว่าที่สเต็ก
มันง่ายมากและมันเป็นรากฐานสำหรับการปรุงอาหารอื่น ๆ ของการตัดเนื้อ "ถูในน้ำมันเล็กน้อยเกลือทั้งสองด้านและได้รับกระทะของคุณร้อนมาก - ให้มันอย่างน้อยสามนาทีในความร้อนก่อนที่เนื้อของคุณจะเข้ามา" เชฟ Simon Rimmer กล่าวว่า มีสองโรงเรียนคิดเกี่ยวกับการทำอาหาร - ให้เวลาเท่ากันในแต่ละด้านหรือสำหรับผิวที่คมชัดพลิกทุกๆ 15 วินาที - แต่อย่างใดวิธีการตัดหนา 2 ซม. ควรใช้เวลาห้าหรือหกนาทีทั้งหมด.
แนะนำ: วิธีการปรุงสเต็กเช่นเดียวกับโปร
ผัดสลัดของคุณ
"ฉันไม่ดีในการปรุงอาหารซึ่งเป็นเหตุผลที่ฉันเริ่มต้นด้วยสลัด" Bez กล่าวว่าผู้ที่หันความท้าทายของเขาลงในหนังสือเล่มนี้ สลัดความรัก. "พวกเขาเป็นสิ่งที่ง่ายที่สุดที่จะทำ ลืมใบและใช้ธัญพืชผักและโปรตีนเช่นถั่วถั่วไข่หรือเนยแข็ง ฉันชอบที่จะย่างผักของฉันในเตาอบ - เพียงแค่สับพวกเขาเพิ่มฝนตกปรอยๆของน้ำมันและเกลือและเชยพวกเขาในเตาอบสำหรับครึ่งชั่วโมง หนึ่งที่ชื่นชอบของฉันคือ buckwheat, สควอชคั่วถั่วลันเตาโหระพาหอมแดงและไข่ต้ม สำหรับน้ำสลัดผสมน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาว 1 ช้อนชามัสตาร์ด 1 ช้อนชาน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะและเกลือแร่"
ผักมังสวิรัติ
นึ่งผักของคุณมากเบาเพื่อให้คุณไม่เปิดให้เห็ดหรือ leech ออกสารอาหารของพวกเขาและ micro-steamaming เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดที่จะทำให้มันได้อย่างรวดเร็ว เพียงวางผักชั้นเดียวไว้บนจานไมโครเวฟปลอดภัยให้คลุมด้วยผ้าเช็ดตัวชุบน้ำหมาด ๆ และไมโครเวฟให้เต็มกำลังจนกว่าจะอ่อนนุ่มพอที่จะเจาะด้วยส้อม ควรใช้เวลาประมาณสองถึงห้านาทีขึ้นอยู่กับกำลังของไมโครเวฟของคุณ
เลื่อนขึ้นไปหมัก
วิธีเดียวที่ง่ายที่สุดในการทำให้รสชาติอาหารดีขึ้น พื้นฐานง่ายๆคือทิ้งเนื้อสัตว์ไว้ในชามหรือถุงที่ปิดสนิทภายในตู้เย็นด้วยเครื่องเทศที่ได้รับการคัดเลือกและส่วนผสมของของเหลวบางอย่างให้ 30 นาทีจากนั้นเช็ดไขมันส่วนเกินและย่างหรือย่างตามปกติ ไก่ใช้ harissa paste ซึ่งประกอบด้วยแคปไซซินสำหรับผลการเผาผลาญไขมันที่อ่อนและน้ำมันมะพร้าว สำหรับเนื้อแกะสไตล์โมร็อกโกน้ำมะนาวกับขมิ้นและอบเชยช่วยรักษาระดับอินซูลินของคุณและมีประโยชน์ในการต้านการอักเสบ
แนะนำ: เรียนรู้วิธีการปรุงอาหารแบบง่ายๆด้วยสูตรอาหารเพื่อสุขภาพกับเชฟอาดัมเกรย์
ปัญหา: คุณยุ่งเกินไปที่จะกินได้ดี
Manzanaro กล่าวว่า "การทำอาหารเย็นเมื่อสิ้นสุดวันอันแสนยาวนานอาจเป็นงานที่น่าเบื่อหน่อย" "ดังนั้นจงมีความคิดสร้างสรรค์มากขึ้นกับเวลาและวิธีการที่คุณทำอาหารของคุณ"
เพิ่มเวลาที่คุณมีมากที่สุด นั่นอาจหมายถึงการเตรียมอาหารในวันสุดสัปดาห์เมื่อคุณมีเวลามากขึ้นหรือวางแผนในตอนเช้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีอะไรกินเมื่อคุณกลับถึงบ้าน อาจเป็นเรื่องยุ่งยากในตอนแรก แต่เมื่อนิสัยอยู่ในสถานที่ที่คุณจะสงสัยว่าคุณได้โดยไม่ต้องพวกเขา
มีแผนปั่นตลอดเวลา
คุณไม่สามารถซื้อสินค้าได้มากพอที่จะทำให้ห้องครัวของคุณระเบิดได้ด้วยผลไม้สด แต่มีการแก้ไขได้ง่าย Hunter กล่าวว่า "Puréeผลไม้ที่คุณชื่นชอบและใช้ถาดน้ำแข็งเพื่อสร้างก้อนปั่น" ฮันเตอร์กล่าว "เก็บไว้ในช่องแช่แข็งพร้อมสำหรับเมื่อคุณต้องการ ผสมก้อนกับโยเกิร์ตธรรมชาติ - งานทำ."
แนะนำ: สูตรสมู ธ ตี้
ให้เกมสแน็คของคุณแข็งแรง
"สำหรับอาหารว่างที่มีสุขภาพดีควรระวังน้ำตาลและมองหาโปรตีนและไขมันที่ดี" Manzanaro กล่าว "ครีมแครอทหรือถั่วหรือโยเกิร์ต ไข่ต้มและมะเขือเทศไม่กี่ตัวเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าบาร์ช็อกโกแลต "สับcruditésบางอย่างในวันอาทิตย์และเก็บไว้ในภาชนะบรรจุภัณฑารักษ์สำหรับสัปดาห์ใช้พวกเขาสำหรับโต๊ะอาหารว่างหรือเพื่อรักษาเสถียรภาพของน้ำตาลในเลือดของคุณก่อนอาหารค่ำ
แนะนำ: ขนมขบเคี้ยว Low-Calorie
ทำขนมขบเคี้ยวโปรตีนของคุณเอง
ถ้า polydextrose และ gelatin hydroselate ไม่เป็นที่ดึงดูดใจก็ถึงเวลาที่จะคลายแถบโปรตีนที่ทำไว้ล่วงหน้าและม้วนด้วยตัวคุณเอง "ลูกโปรตีนเป็นอาหารว่างแบบพกพาที่ยอดเยี่ยม - พวกเขาสามารถทำในกลุ่มเมื่อคุณมีเวลาและเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อให้พวกเขาอยู่ที่นั่นเมื่อคุณต้องการ" นักบำบัดโรคทางโภชนาการ Henrietta Norton, ผู้ร่วมก่อตั้งของโภชนาการป่ากล่าวว่า "พวกเขาไม่จำเป็นต้องปรุงอาหารใด ๆ - คุณเพียงแค่ผสมส่วนผสมแล้วม้วนเป็นลูก" ผสมอัลมอนด์พื้นมะพร้าวผัดผงโปรตีนอัลมอนด์เนยน้ำมันมะพร้าวความอร่อยของมะนาวและสารสกัดวานิลลาหรือการทดลอง
ใช้เวลาช้า
นักจิตวิทยาด้านโภชนาการของมาร์จอรี่กรีนกล่าวว่า "ลงทุนในหม้อหุงข้าวแบบหม้อหุงต้ม "มันรักษาสารอาหารและเป็นวิธีที่ง่ายอย่างไม่น่าเชื่อในการปรุงอาหาร คุณเพียงแค่สับส่วนผสมไม่กี่และเพิ่มลงในหม้อด้วยเครื่องปรุงให้ตั้งเวลาที่ต้องการและถ้าคุณใช้ตัวเลือกหม้อหุงช้าอาหารร้อนแสนอร่อยจะรอให้คุณเมื่อคุณกลับบ้าน "Bonus: ส่วนใหญ่ พวกเขาปรุงอาหารข้าวไร้ที่ติด้วยสำหรับสูตรไก่ง่าย ๆ โยนลงในต้นขาซอสถั่วเหลืองซอสมะเขือเทศและเกลือแล้วปรุงเป็นเวลาหกชั่วโมง
ใช้กระทะซ้ำ
"นี่คือการตัดแต่งแบบอาหารมื้อเย็น: ทำกระทะสเต็กของคุณนำกระทะออกจากกระทะเพื่อพักผ่อนและขณะพักรับประทานกระทะเดียวกันกับผัดหน่อไม้ฝรั่งนิดหน่อยและพริกผสม" Manzanaro กล่าว "เพิ่มกานพลูสับละเอียดหยบพริกซอสถั่วเหลืองและเมล็ดงาและอาหารเย็นของคุณพร้อมแล้วภายในเวลาไม่ถึง 15 นาที"
ปัญหา: คุณหลงรักอาหารขยะ
แนะนำ: คุณติดอาหารขยะหรือไม่?
"อาหารขยะที่ทันสมัยที่สุดและอาหารสำเร็จรูปไม่เพียง แต่เจือด้วยเกลือแกงและไขมันทรานส์ที่ไม่แข็งแรงพวกเขายังมีสารปรุงแต่งที่ออกแบบมาอย่างชาญฉลาดเพื่อทำให้คุณกลายเป็นคนขลาดอาหารดังนั้นจึงไม่เคยมีเวลาดีกว่าที่จะเริ่มเตรียมอาหารของคุณตั้งแต่เริ่มต้น" กรีนกล่าว กลยุทธ์ของคุณควรจะเป็นสองเท่า: เตะขยะแล้วแทนที่ด้วยการเลือกอาหารที่ดีกว่า
เคาะฟันหวานของคุณ …
"เพื่อเอาชนะวัฏจักรการเสพติดน้ำตาลให้ไปไก่งวงเย็นเป็นครั้งแรกเป็นเวลาสองสัปดาห์" Malhotra กล่าว "นั่นหมายความว่าไม่มีอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มไม่มีน้ำผึ้งน้ำผลไม้หรือน้ำเชื่อม หลังจากนั้นความอยากเริ่มจะหายไปและรสชาติของคุณจะปรับตัวเพื่อให้คุณสังเกตเห็นความหวานในอาหารได้ง่ายขึ้น ฉันชอบสแควร์ของช็อกโกแลตดำ - มุ่งมั่นสำหรับโกโก้ 85% หรือสูงกว่า - กับกาแฟยามเช้าของฉันทุกวัน แต่คุณสามารถมีได้สำหรับของหวานถ้าคุณต้องการ "อาจไม่ง่าย แต่มีวิธีที่จะทำให้ง่ายขึ้น …
… พร้อมกับเตรียมตัว
"การติดยาเสพติดน้ำตาลเป็นสิ่งที่ท้าทายที่จะเอาชนะ" นอร์ตันยอมรับ "วิธีเดียวที่จะเข้าใกล้ก็คือการเตรียมพร้อมเสมอ - มีอาหารว่างที่ปราศจากน้ำตาลในมือและพยายามที่จะใช้มาตรการเพื่อหลีกเลี่ยงการกลายเป็นมากกว่าเหนื่อยและเกินความหิว หากคุณเป็นคนกินอาหารให้ลองหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่กระตุ้นให้คุณและทำให้คุณอยากทานอาหารหวานมากเกินไป โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นเพื่อนของคุณเมื่อคุณพยายามที่จะลดปริมาณน้ำตาลของคุณ ในที่สุดอาหารขยะและของว่างที่คุณเคยชินจะได้ลิ้มรสหวานมากเกินไปและคุณจะสนุกกับพวกเขาน้อยลง"
กำจัดความหมายของคุณ
การศึกษาจาก Duke University ในสหรัฐอเมริกาชี้ให้เห็นว่าคุณทำกิจกรรม "outsource" กับสภาพแวดล้อมของคุณ: ดังนั้นนั่งอยู่ในจุดที่คุณชื่นชอบบนโซฟาอาจทำให้คุณต้องการเบียร์ขณะที่เส้นทางปกติของคุณทำงานได้อาจดึงดูดคุณให้มีอัลมอนด์ ครัวซองค์ รบกวนรูปแบบด้วยการเปลี่ยนเก้าอี้หรือเส้นทางของคุณและจะทำให้นิสัยง่ายขึ้น
ให้รางวัลแก่สมองของคุณ
Charles Duhigg ผู้เขียน พลังแห่งนิสัยเสนอทางออกนี้ให้กับนักช็อปปิ้งประจำสำนักงาน: แทนที่จะพยายามเพิกเฉยกับนิสัยทั้งหมดให้ดูเหตุผลและหาพฤติกรรมใหม่ ๆ ที่ดีกว่าซึ่งตอบสนองความต้องการเดียวกันได้ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเคยตีเครื่องจำหน่ายที่ 11:00 เป็นจริงสำหรับแบ่งโต๊ะเพิ่มพลังงานหรือเพราะคุณกระหาย? ถ้าทำได้ให้เดินเล่นที่โต๊ะของเพื่อนร่วมงานกินแอปเปิ้ลหรือดื่มน้ำอัดลม - ตามลำดับ
และอย่าพูดว่า "ไม่สามารถ"
เมื่อสิ่งที่ไม่ดีเกิดขึ้น - ในการขายเค้กดื่มแบบไดรฟ์หรือหลังเลิกงาน - "ฉันไม่สามารถ" ทำให้ดูเหมือนว่าคุณกำลังสูญเสียตัวเอง กล่าวว่า "ฉันไม่ได้" แทน - "ฉันไม่ดื่มใน weeknights" - หมายถึงความมุ่งมั่นและตามที่ วารสารการวิจัยผู้บริโภคมีแนวโน้มที่จะทำงานมากขึ้น