Chris Evans จะปรากฏตัวบนจอภาพยนตร์กัปตันอเมริกาเป็นครั้งที่ห้า กัปตันอเมริกา: สงครามกลางเมืองต่อมาในฤดูใบไม้ผลินี้เราได้พบกับครูฝึกของเขา Simon Waterson เพื่อหาวิธีที่ Avenger แรกได้รับความกล้าหาญในการออกกำลังกายที่โรงยิม แจ้งเตือน: วันที่ขาเป็นที่โหดร้าย
"ตอนที่ฉันเริ่มทำงานกับคริสในภาพยนตร์กัปตันอเมริกาครั้งแรกสตูดิโอมีความคิดเฉพาะเจาะจงมากว่าเขาต้องการให้เขาดูอย่างไร" Waterson ผู้ซึ่งรับผิดชอบในการเปลี่ยน Daniel Craig ให้เป็น 007 ด้วย Casino Royale และได้รับการฝึกฝนให้เป็น Jake Gyllenhaalเจ้าชายแห่งเปอร์เซีย. “ช่วงสั้น ๆ ของฉันคือการสร้างคริสที่แข็งแกร่งร่างใหญ่และยันที่สมจริงสมจริงและมีสัดส่วนที่เหมาะสม ในหนังตัวละครของเขาได้รับการแปลงร่างให้กลายเป็นตัวอย่างของทหารที่สมบูรณ์แบบดังนั้นเขาจึงต้องมองไปในส่วนนี้"
ภายใต้คำแนะนำของ Waterson อีแวนส์ได้เพิ่มน้ำหนักของเขาจาก 77 กก. เป็น 82 กิโลกรัมในขณะที่ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลงจาก 12.5 เป็นเพียง 8% เพื่อช่วยให้อีแวนส์เพิ่มกล้ามเนื้อลีนได้อย่างรวดเร็ว Waterson ได้ให้การฝึกอบรมแก่ผู้แสดงโดยอาศัยชุดยกแบบคลาสสิกที่มีน้ำหนักและต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่ง squats deadlifts เอียงกดบัลลังก์และ dips ถ่วงน้ำหนักและ chin-ups
"เขายังมีการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวมากและรวมถึงการทำ plyometrics เพื่อกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วของเขาเช่นการกระโดดลงมาถึงหมอบ" Waterson กล่าว "จุดมุ่งหมายคือการรักษาอัตราการเต้นหัวใจให้สูงตลอดการออกกำลังกาย ฉันไม่อยากละเลยการออกกำลังกายแบบนี้เพราะเมื่อการถ่ายทำเสร็จสิ้นแล้วคริสก็จะต้องทำงานในกล้องถ่ายรูปในฉากแอคชั่นในขณะที่สวมเครื่องแต่งกายขนาด 6 กก. รวมถึงการถือหมวกและโล่"
การเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงในขณะที่การตัดไขมันเป็นสิ่งหนึ่ง แต่การทำเช่นนั้นในขณะที่การจัดการเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บผู้ที่เป็นผู้นำของฮอลลีวูดจะสร้างแรงกดดันเพิ่มเติมให้กับ Waterson เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง
"คริสเคยฝึกการฝึกน้ำหนักมาก่อน แต่เมื่อมีคนจำนวนมากได้มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกแขนและ abs" Waterson กล่าว "คนเหล่านี้ประหลาดใจเสมอเมื่อฉันชี้ให้เห็นว่าพวกเขามีกล้ามเนื้ออยู่ด้านหลังของร่างกายด้วย แต่คริสเป็นที่ดีในการฝึกอบรม เขาเข้าใจความสำคัญของร่างกายที่สมดุล ฉันต้องทำงานหนักให้เขา แต่ในจังหวะที่เหมาะสม - ฉันไม่สามารถจะให้เขาถูกกีดกันเป็นเวลาสี่สัปดาห์ด้วยอาการบาดเจ็บ"
การเปลี่ยนแปลงไม่ง่าย - อีแวนส์โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกขา "แต่แล้วใครชอบฝึกขา" Waterson กล่าว "เพราะถ้าคุณทำอย่างถูกต้องมันเป็นช่วงที่เจ็บปวดที่สุดที่มี ขาไม่เคยเจ็บเพียงแค่หนึ่งวันหลังจากนั้น - มันมักจะเข้าสู่สัปดาห์ แต่ขาและ glutes ของคุณเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแรงที่สุดในร่างกายของคุณดังนั้นคุณต้องฝึกฝนพวกเขาให้หนักขึ้นและใหญ่ขึ้นทุกที่อื่น ผู้ชายจำนวนมากจึงละเลยขาเพราะต้องการแขนใหญ่ แต่ผลักดันร่างกายส่วนล่างของคุณให้มีขีด จำกัด จะทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณเร็วขึ้นกว่าสิ่งอื่นใดเนื่องจากมีการตอบสนองต่อฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ดี
"ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับคริสคือการรับประทานอาหารมากพอที่จะใส่กล้ามเนื้อ แต่หลีกเลี่ยงการจัดเก็บพลังงานส่วนเกินเป็นไขมัน" Waterson กล่าว "เราพึ่งพาโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เกิดขึ้นระหว่างมื้ออาหารและของว่างเช่นผลไม้และถั่ว ฉันยังมีเขาใช้ BCAAs [กรดอะมิโนสาขาย่อย] ตลอดทั้งวันเพื่อลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อและกระตุ้นให้เกิดการเจริญเติบโต จุดมุ่งหมายในแต่ละวันเป็นเรื่องเกี่ยวกับโปรตีน 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว"
การออกกำลังกายกัปตันอเมริกาสำหรับขาวีรชน
สร้างร่างกายที่ต่ำกว่าอันยิ่งใหญ่ที่มีขาประจำอีแวนส์ที่ใช้ในการได้รับในรูปร่างสำหรับ กัปตันอเมริกา: Avenger แรก.
1 หมอบ
ชุด 3 พนักงาน 6-8
วางแถบไว้ด้านหลังของไหล่ - ไม่ใช่ที่คอ - และถือแถบที่มีด้ามจับเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่ เก็บข้อศอกของคุณชี้ลง เท้าของคุณควรกว้างกว่าความกว้างของไหล่ยกเว้นหัวแม่เท้าของคุณชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย หมอบลงจนต้นขาของคุณอย่างน้อยก็ขนานกับพื้น ขับกลับผ่านส้นเท้าของคุณ
2 Lunge
ชุด 3 พนักงาน 6-8
ยืนอยู่ด้านบนด้วย barbell วางอยู่บนหลังของไหล่ของคุณ ชี้ข้อศอกของคุณไว้ข้างหลังคุณเพื่อหดศีรษะของคุณและให้ด้านหลังของคุณตรงและยึดหลักตลอด ก้าวไปข้างหน้า แต่ให้เข่าเหนือเท้าหน้าและไม่เกิน ลดลงจนหัวเข่าทั้งสองข้างโค้งงอที่ 90 °ก่อนที่จะผลักดันให้เท้าหลังของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3 ขากด
ชุด 3 พนักงาน 6-8
นั่งบนตัวเครื่องให้ทำตามคำแนะนำในการกำหนดตำแหน่งให้ถูกต้องและปลอดภัย ปล่อยล็อคแล้วค่อยๆลดแพลตฟอร์มลงสู่คุณโดยการดัดเข่า หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างแล้วดันผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อยืดขาของคุณและกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 ลูกวัวเพิ่ม
ชุด 3 พนักงาน 6-8
นั่งบนเครื่องที่มีการปรับแผ่นน้ำหนักหรือกองขึ้นอยู่กับอุปกรณ์ที่มีเท้าของคุณบนแพลตฟอร์ม ปลดล็อกความปลอดภัยและเดินขึ้นไปบนรูปเท้าของคุณทำให้ร่างกายมั่นคง หยุดชั่วครู่ก่อนที่จะกลับไปที่จุดเริ่มต้นเพื่อให้มั่นใจว่าส้นเท้าของคุณอยู่ด้านล่างของแท่นเพื่อให้มีการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
5 เอ็นร้อยหวาย
ชุด 3 พนักงาน 6-8
คุกเข่าลงบนตัวเครื่องตามคำแนะนำในการกำหนดตำแหน่งให้ถูกต้องและปลอดภัย กับรองกับด้านหลังของน่องต่ำของคุณเพิ่มขึ้นโดยการรั้ง hamstrings ของคุณ กลับมาอย่างช้าๆเพื่อเริ่มต้น
แผนการรับประทานอาหารมหัศจรรย์ของกัปตันอเมริกา
การรับประทานอาหารที่ถูกต้องมีความสำคัญเท่ากับการออกกำลังกายหากคุณต้องการสร้างร่างกายของซูเปอร์ทหาร เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อติดมันโดยไม่ต้องเก็บไขมันส่วนเกินให้ปฏิบัติตามแผนโภชนาการของ Waterson เสนอ:
อาหารเช้า โจ๊กที่มีผลเบอร์รี่สีเข้มและวอลนัท
ขนมขบเคี้ยวตอนเช้า โปรตีนเขย่าและ 5g BCAA
อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย แอปเปิ้ลที่มีอัลมอนด์
ขนมขบเคี้ยวหลังออกกำลังกาย โปรตีนเขย่าและ 5g BCAA
20 นาทีต่อมา สลัดไก่พร้อมข้าวบาสมาติกสีน้ำตาล
ของว่างยามบ่าย โปรตีนสั่น
อาหารเย็น โปรตีนจากลีนเช่นปลาไก่หรือเนื้อวัวผัก แต่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง