ดัมเบลอาจมีชื่อโง่ แต่ถ้าคุณใช้พวกเขาอย่างฉลาดพวกเขาสามารถเป็นอาวุธลับของคุณในการเพิ่มมวลยันไปทั้งหมดกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณที่สำคัญ ความงามของวงจรดัมเบลล์ห้าโมเดิร์นนี้คือการปฏิบัติตามและทำสิ่งต่างๆได้ง่าย และเนื่องจากเพียงต้องการดัมเบลเดียวที่คุณอาจเคาะเกี่ยวกับบ้านของคุณคุณไม่จำเป็นต้องรั้งสภาพอากาศหนาวเพื่อรับการออกกำลังกายของคุณในกระเป๋า
แนะนำ: Dumbbells ที่ดีที่สุดสำหรับบ้าน
การเคลื่อนไหวทั้งห้าครั้งในวงจรมีความท้าทายการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ ครั้งพร้อมกันและช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเนื่องจากเป็นวิธีเดียวที่จะสร้างกล้ามเนื้อใหม่และเผาผลาญไขมันหน้าท้องเพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงร่างกายได้มากในเวลาที่สั้นที่สุด ทำวงจรนี้สามครั้งต่อสัปดาห์หรือสัปดาห์ละครั้งสำหรับเซสชั่นความเข้มสูงเป็นส่วนหนึ่งของแผนการฝึกอบรมที่กว้างขึ้น
เพิ่มพลัง
การออกกำลังกายนี้มีการออกกำลังกายดัมเบลล์ 5 แบบที่คุณทำตามลำดับ คุณพักเฉพาะเวลาสองนาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย คุณจะทำสี่วงจรรวม เพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดให้ทำตามคำแนะนำแบบฟอร์มอย่างใกล้ชิดเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณทำงานหนัก นั่นคือกุญแจสำคัญในการทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนสูงสุดเพื่อให้มันโตขึ้นและแข็งแรงขึ้น เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบ (คุณอาจต้องใช้น้ำหนักเบาสำหรับย้าย 4) และหมั่นออกกำลังกายตลอดช่วง
1 หมอบแถว
พนักงาน 12 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 0sec
อย่างไร ถือน้ำหนักในมือข้างหนึ่งและหมอบลงจนต้นขาของคุณอย่างน้อยขนานกับพื้น ยืนขึ้นและแถวดัมเบลขึ้นนำไปสู่กับข้อศอกของคุณ กลับลงไปในหมอบ
ทำไม ลิฟท์ผสมนี้ใช้งานได้ทั้งขาหลังส่วนล่างท้อง abs และกับดัก
2 Woodchop
พนักงาน 12 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 0sec
อย่างไร จับดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างจากนั้นให้หมอบลงและยกน้ำหนักออกด้านหนึ่ง ยืนขึ้นและยกน้ำหนักขึ้นทั่วร่างกายจนกว่าจะเหนือศีรษะ
ทำไม การเคลื่อนย้ายกล้ามเนื้อหลายอันแบบอื่น ๆ ที่มุ่งเน้นไปที่ขาขาและไหล่ของคุณ
3 Deadlift โรมาเนียเพื่อ Overhead Press
พนักงาน 12 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 0sec
อย่างไร ถือน้ำหนักไว้ในมือเดียว โค้งงอที่สะโพกและลดขาลงลง ยืนขึ้นและวางน้ำหนักขึ้นสูงไหล่แล้วกดตรงเหนือศีรษะ
ทำไม ลิฟท์นี้ช่วยให้คุณได้รับความชอบและกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อส่วนหัวและไหล่ของคุณ
4 ค่าผ่านทาง
พนักงาน 12 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 0sec
อย่างไร ถือน้ำหนักไว้ในมือเดียว ลดลงไปอีกข้างหนึ่งจนกว่าแขนของคุณจะขนานไปกับพื้น ยกขึ้นไปด้านบนแล้วส่งผ่านไปยังอีกมือหนึ่งและลดลงไป
ทำไม การย้ายครั้งนี้ทำได้ยากกว่าที่ดูเพราะบ่าทำงานล่วงเวลาเพื่อควบคุมน้ำหนัก
5 ที่นั่งรัสเซียบิด
พนักงาน 12 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 2min
อย่างไร นั่งจับน้ำหนักทั้งสองข้างด้วยลำตัวตรงและเท้าจากพื้น หมุนน้ำหนักไปที่ด้านใดด้านหนึ่งแล้วหมุนกลับเข้ากลางจากนั้นไปทางด้านอื่น เก็บส้นเท้าของคุณออกจากพื้นในช่วงระยะเวลาของชุดเพื่อให้ abs ที่ต่ำกว่าของคุณทำงานทำให้พวกเขาทำงานหนักขึ้น
ทำไม นี้จะทำงานกล้ามเนื้อแกนลึกของคุณเช่นเดียวกับด้านบนของคุณด้านล่างและด้านข้าง abs
แนะนำ: การออกกำลังกายสำหรับ Dumbbell สำหรับร่างกายที่ดีที่สุดของคุณตลอดกาล