เท่าไหร่ที่คุณรู้จริงๆเกี่ยวกับนมแม่ที่คุณกำลังให้อาหารของคุณน้อย? เราศึกษาวิธีการเพิ่มปริมาณและคุณภาพของนมแม่ใน 9 ขั้นตอนง่ายๆด้วยนักโภชนาการที่ลงทะเบียนหลุยส์ไพน์
คุณรู้ไหมว่าเลี้ยงลูกด้วยนมสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 500 แคลอรี่ต่อวันดังนั้นฟังความรู้สึกที่หิวโหย นอกจากนี้ยังมีน้ำระหว่าง 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ดังนั้นจึงไม่แปลกใจที่การดื่มน้ำเพิ่มจะช่วยรักษาอุปทานของคุณไว้ได้ ยังมีส่วนผสมที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถเพิ่มในอาหารของคุณเพื่อช่วยเพิ่มคุณภาพและปริมาณของนมแม่ของคุณ:
กินอาหารที่ช่วยบรรเทาความเครียด
ความเครียดและความกังวลได้รับการพิสูจน์เพื่อชะลอการไหลเวียนของนมแม่ของคุณดังนั้นขณะนี้เป็นเวลาที่จะพยายามทำให้สงบ (พูดง่ายกว่าทำกับทารกแรกเกิดเรารู้) การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเพื่อต่อต้านความวิตกกังวลสามารถช่วยกระตุ้นการปลดปล่อยสารสื่อประสาทที่กระตุ้นความรู้สึกได้ ถ้าคุณรู้สึกโล้นใจตอนนี้เป็นเวลาที่จะเพิ่มปริมาณการรับประทานผักใบเขียวเช่นผักโขมและถั่วดิบเพื่อคลายความเครียดของคุณ ถ้าคุณไม่ใช่แฟนของผักโขมลองเพิ่มความเครียดให้กับปั่นสมูทตี้: ผสมน้ำมะพร้าวขนาด 200 มล. ครึ่งอะโวคาโด 50 กรัมผักโขม 1 ช้อนโต๊ะกับเมล็ดทานตะวันและผลเบอร์รี่เล็กน้อย
เพิ่มรสชาติที่หลากหลายลงในอาหารของคุณ
การศึกษาที่แตกต่างกันแสดงให้เห็นว่ารสนิยมบางอย่างจะช่วยเพิ่มระยะเวลาที่ลูกน้อยของคุณจะได้รับอาหาร หนึ่งรสที่ได้รับการพิสูจน์เพื่อสร้างความแตกต่างคือกระเทียมดังนั้นให้ใส่ขนมปังกระเทียมลงบนเมนูและดูว่าลูกน้อยของคุณชอบหรือยัง
ดื่ม!
คุณรู้หรือไม่ว่านมแม่ของคุณอยู่ระหว่าง 80 ถึง 90% น้ำดังนั้นการดื่มของเหลวที่มีประโยชน์เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาปริมาณนมของคุณไว้ ผู้เชี่ยวชาญคิดเช่นเดียวกับปกติ 1.5 ลิตรต่อวันของคุณถ้าคุณให้นมบุตรคุณควรดื่มน้ำอัดลม 800 มิลลิลิตรซึ่งเป็นน้ำประมาณ 4 แก้ว ร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณจดจำได้ด้วยการปล่อยฮอร์โมน oxytocin ระหว่างเลี้ยงซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกกระหาย แต่พยายามติดตามปริมาณดื่มที่คุณดื่มและระวังอาการของการคายน้ำ
เพิ่มปริมาณแคลเซียมของคุณ
ไม่มีกฎที่แท้จริงสำหรับช่วงเวลาที่คุณเริ่มต้นใหม่หลังจากคลอด - สำหรับผู้หญิงบางคนก็เป็นเดือนหนึ่งสำหรับคนอื่น ๆ อาจถึงหนึ่งปี เมื่อวัฏจักรของคุณไม่กลับมาคุณอาจพบปัญหาการขาดน้ำนมในช่วงสองสามวันแรกของช่วงเวลาของคุณ ถึงแม้ว่าการเพิ่มปริมาณแคลเซียมและแมกนีเซียมของคุณจากช่วงเวลาที่ตกไข่ไปจนถึงวันที่สามของช่วงเวลาอาจช่วยชดเชยสิ่งนี้ได้
เลือกอาหารที่ทำให้ง่วงนอน
ระหว่างอายุห้าถึงหกเดือน 64% ของทารกจะตื่นขึ้นมาอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อคืนเพื่อให้อาหาร สิ่งนี้สามารถทำให้เวลาในร่างกายของคุณและนมแม่ทำให้ฮอร์โมนเข้าสู่ภาวะไม่ปกติร่างกายของคุณผลิต prolactin นมมากขึ้นในเวลากลางคืน แต่ถ้าคุณตื่นนอนให้ลูกน้อยของคุณไม่ได้เกิดขึ้นง่ายๆ เพื่อให้นมของคุณไหลคุณจำเป็นต้องงีบหลับในระหว่างวันและผสมผสานอาหารที่ช่วยกระตุ้นการนอนหลับเข้ากับอาหารเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย กล้วยและข้าวโอ๊ตทั้งสองมีสารปนเปื้อนตามธรรมชาติเนื่องจากมีกรดอะมิโนโพรไบโอซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการสร้างเมตริก neurotransmitter นอนหลับ
กินอาหารมื้อเล็ก ๆ และเก็บอาหารว่าง!
ร่างกายของคุณใช้พลังงานมากขึ้นเมื่อเลี้ยงลูกด้วยนมและต้องการแคลอรี่พิเศษในการผลิตนมเพียงพอสำหรับอาหารต่อไป กินน้อยและมักจะสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณที่ดีที่สุดให้มันคงที่ของสารอาหารที่จะเพิ่มกระบวนการทำนม
ได้รับห้าวันของคุณ
แม้ว่าคุณจะไม่ค่อยกังวลเรื่องนี้มาก่อน แต่ตอนนี้ถึงเวลาแล้วที่จะเริ่มมุ่งความสนใจไปที่ห้าวันของคุณ ลูกน้อยของคุณต้องการวิตามินและสารอาหารทั้งหมดที่เขาจะได้รับเพื่อช่วยในการพัฒนาของเขา วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ให้ทุกสิ่งที่เขาต้องการคือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานผลไม้และผักจำนวนมากทุกสี
เพิ่มพลังด้วยโปรไบโอติก
คุณรู้หรือไม่ว่าโปรไบโอติก (แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในสายการย่อยอาหาร) เป็นกุญแจสำคัญในการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่? โยเกิร์ตธรรมชาติและอาหารหมักเช่นซุปมิโซะเป็นแหล่งที่ดีของโปรไบโอติก นอกจากนี้ควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยพรีไบโอติกซึ่งเป็นอาหารที่มีแบคทีเรียที่ดีเช่นข้าวโอ๊ตหน่อไม้ฝรั่งและกล้วย
ไปหาไขมันที่ดี
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม่ที่เลี้ยงลูกด้วยนมที่ทานอาหารที่มีกรดไขมันจำเป็นมีผลดีต่อการพัฒนาสมองของทารก ให้กินอาหารที่มีไขมันสูงเช่นถั่วและเมล็ดพืชและปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาแซลมอนและปลาทู