ไม่มีพื้นที่หรืองบประมาณสำหรับห้องออกกำลังกายที่บ้าน? นี่คือโซลูชันที่พร้อมสำหรับการประกอบชิ้นส่วนของคุณ: สตูล Ikea Bekväm (แปลว่า 'สบาย') "Bekvämอาจเป็นเครื่องมือการฝึกอบรมหลากหลายและมีมูลค่าสูงสุดที่คุณไม่ได้ใช้" Rannoch Donald (100repchallenge.com) กล่าวว่า "มันมีความก้าวหน้าและความยากลำบากในการแม้แต่การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายที่สุด"
นี่เป็นวิธีที่คุณจะได้รับร่างกายที่คุณต้องการโดยใช้เพียง 14 ปอนด์ต่อแพ็ค
01 สำหรับหน้าอกที่ดีขึ้น
Reps: 10
เริ่มต้นที่ขั้นตอนด้านบนด้วยมือของคุณวางไว้ที่ขอบของอุจจาระ "นี่เป็นตำแหน่งที่เหมาะสมสำหรับการกด - up" โดนัลด์กล่าว ลดทรวงอกลงในอุจจาระพักและกดขึ้น เก็บข้อศอกของคุณไว้เมื่อคุณปรับปรุงให้วางเท้าบนเก้าอี้แทนที่จะเป็นรุ่นที่ลดลง
02 สำหรับไหล่ที่ใหญ่กว่า
Reps: 6
"นี่คือการเจาะไหล่ที่ยอดเยี่ยม" โดนัลด์กล่าว เริ่มต้นในตำแหน่งกดหน้าBekväm "เดิน" มือซ้ายแล้วเลี้ยวขวาไปจนถึงขั้นแรก จากนั้นเดินไปทางขวามือของคุณจากนั้นเลี้ยวซ้ายไปด้านบนสุด ย้อนกลับการเคลื่อนไหวทั้งหมดเพื่อกลับไปเริ่มต้น
03 สำหรับแกนแข็ง
Reps: 20
นั่งบนBekvämด้วยมือของคุณทั้งสองข้างเพื่อสนับสนุนคุณ ยันหลังเล็กน้อยและวาดเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ ขยายขา แต่อย่าให้ส้นเท้าสัมผัสพื้น
04 สำหรับการเบรกที่มากขึ้น
ทำเช่นนี้: lunge เดินทาง
Reps: 10 (แต่ละด้าน)
ยืนอยู่ด้านขวาของBekväm, lunge ด้านข้างและวางเท้าซ้ายของคุณในขั้นตอนที่ต่ำกว่าแล้วนำเท้าขวาของคุณไปดังนั้นทั้งสองเท้ายืนอยู่ในขั้นตอนล่าง ก้าวออกไปทางซ้ายแล้วเดินตามด้วยเท้าขวาของคุณ ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม
05 สำหรับการเคลื่อนไหวของข้อเท้า
Reps: 7 (แต่ละขา)
ไม่ได้รับการสนับสนุน squats ขาเดียวที่ยากเกินไป? โดนัลด์กล่าวว่า การใช้Bekvämเราสามารถทำงานได้เพื่อทำปืนพกที่ไม่ได้รับการสนับสนุน ด้วยเท้าขวาที่ปลูกไว้บนพื้นให้ยื่นด้านซ้ายไปข้างหน้าและนั่งบนบันไดข้างบน โดยไม่ใช้แรงผลักดันให้ขับผ่านส้นขวาและยืนขึ้น
06 สำหรับ glutes น่าอิจฉา
Reps: 12
นอนอยู่บนหลังของคุณวางทั้งสองส้นเท้าในขั้นตอนด้านบน ผลักดันสะโพกของคุณด้วยส้นและส่วนบนหลังช่วยรองรับน้ำหนักของคุณ หยุดชั่วคราวแล้วลดและทำซ้ำ คุณสามารถทำสิ่งนี้ให้หนักขึ้นโดยการสนับสนุนตัวเองในขาเดียว
