เรารู้ว่าเรามีความเสี่ยงที่จะต้องถูกแบนจากห้องออกกำลังกายครึ่งหนึ่งที่ดีทุกที่ในประเทศโดยการพูดแบบนี้ แต่ถึงเวลาแล้วที่จะต้องยอมรับว่า: การกดบัลลังก์ไม่ได้เป็นเรื่องที่แตกหักทั้งหมด ในความเป็นจริงมันเป็นเพียงเล็กน้อยมากกว่ายกขนาดใหญ่ที่สร้างอัตตาใหญ่และมันไม่น้อยที่จะสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้น
อย่าทำให้เราผิดพลาด: เมื่อใช้ในแผนการฝึกอบรมที่ก้าวหน้าและสมดุลแล้วการกดเบาะรองชนะเลิศจะเป็นประโยชน์อย่างแท้จริง แต่คนจำนวนมากเกินไปมุ่งเน้นที่หน้าอกของพวกเขาในการใช้ - หรือรอ - บัลลังก์และ barbell ดังที่เราเปิดเผยด้านล่างมีการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นสำหรับการแกะสลัก pecs ที่น่าประทับใจซึ่งจะช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บของคุณ (หรือการติดอยู่ใต้แถบ) ดังนั้นเริ่มรวมถึงการเคลื่อนไหวอื่น ๆ เหล่านี้แทนและดูหน้าอกของคุณขยายตัว
1. สำหรับ Abs Abs ทำงาน: Ring กดขึ้น
ทำไม: วงแหวนไม่ได้เป็นเพียงแค่การแสดงโชว์ของห้องออกกำลังกายเท่านั้น อ้างอิงจากการศึกษา 2014 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยความแข็งแรงและการปรับอากาศ, ทำกดอัพบนเครื่องฝึกการระงับการออกกำลังกายที่นำไปสู่การกระตุ้นกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นใน abs, delts และกล้ามเนื้อหน้าอก
วิธี: เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณบนพื้นที่มุมที่จะช่วยให้คุณได้รับทำไม่กี่เสร็จ รั้งแกนและ glutes เพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง เมื่อคุณเริ่ม "หนอนผีเสื้อ" ให้หยุดชุด "เมื่อคุณสามารถทำกำมือของ reps ย้ายไปยกเท้าของคุณให้อยู่ในระดับเดียวกับมือของคุณ" ฝึกอบรมอดัมเวกกล่าวว่า "แล้วเพิ่มเสื้อกั๊กน้ำหนักที่จะทำให้รุนแรง."
สำหรับกำไรจากทุกหนทุกแห่ง: วงดนตรีกดขึ้น
ทำไม: เมื่อคุณสามารถทำมากกว่ากดโหลอย่างเข้มงวดกดคุณมักทำงานเกี่ยวกับความอดทนกล้ามเนื้อไม่สร้างกล้ามเนื้อ การใช้กลุ่มเพิ่มความต้านทานและผลการศึกษาในปีพ. ศ. ศ. 2548 พบว่าการกดแบบกลุ่มในระดับที่ใกล้เคียงกันกับการออกแรงกดบัลลังก์ทำให้เกิดผลกำไรที่คล้ายกัน ทำงานที่บ้านของคุณที่บ้านด้วยวงหนัก (£ 8.99, wolverson-fitness.co.uk).
วิธี: ตัดสายคล้องรอบด้านหลังและจับปลายสาย เก็บมือของคุณไว้ใต้ระดับไหล่เล็กน้อยเพื่อปกป้องไหล่ของคุณและกระตุ้นให้กล้ามเนื้อดีขึ้น สามชุดใกล้จะล้มเหลวสัปดาห์ละสองครั้งจะทำให้คุณอยู่บนถนนที่แข็งแรง
สำหรับไหล่สุขภาพ: กดชั้น
ทำไม: ไม่ต้องการม้านั่ง นอกจากนี้ถ้าคุณมีอาการปวดไหล่หรือข้อศอกจาก benching, กดพื้นโดยอัตโนมัติแก้ไขรูปแบบของคุณในขณะที่ลดไดรฟ์ขาจึงมี triceps มากขึ้นเน้น
วิธี: เริ่มต้นด้วยการใช้อาวุธแบบติดอาวุธเดียวและสามารถเคลื่อนย้ายดัมเบลล์ได้ง่ายขึ้นคุณจะมีส่วนร่วมในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ถ้าคุณพร้อมที่จะจบการศึกษาในรุ่นสองแขนให้ใช้น้ำหนักปานกลางสำหรับตัวแทนที่สูง: ลดระดับลงจนกว่า triceps ของคุณจะแตะพื้นแล้วกดขึ้น หากต้องการจับหน้าอกของคุณให้กระชับดัมเบลล์ขณะที่คุณกดแล้วเปลี่ยนไปใช้การกดพื้นทั่วไปเมื่อคุณกดปุ่มล้มเหลว
สำหรับการเปิดใช้งาน Pec สูงสุด: Earthquake Flye
ทำไม: ใช่ต้องใช้เวลาตั้งค่าบางอย่างและอาจมีลักษณะแปลก ๆ แต่ flye เป็นตัวสร้างหน้าอกที่ดีกว่าม้านั่งและนี่เป็นรูปแบบที่ดีที่สุด Wakefield กล่าวว่าการเพิ่มความต้านทานต่อใบปลิวของ kettlebell จะช่วยให้หน้าอกของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อที่จะรักษาน้ำหนักให้คงที่ "มันจะสร้างหีบสมบัติ"
วิธี: จับคู่ kettlebells - เริ่มต้นด้วย 12s - และแถบความต้านทานห่อรอบมือจับ นอนบนเอียงเล็กน้อยนำพวกเขาเหนือศีรษะในการเคลื่อนไหว flye แล้วลดลง Wakefield กล่าวว่า "ให้การเคลื่อนไหวช้าและมีการควบคุม" "Superset สิบของเหล่านี้มีสิบกดกดอัพสำหรับการออกกำลังกายหน้าอกนักฆ่า."
สำหรับกล้ามเนื้อเสื้อ: Dumbbell Bench
ทำไม: เทคนิคการทำงานหลักของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายกดคือ "adduction ขวาง" หรือนำแขนไปยังศูนย์กลางของร่างกาย เห็นได้ชัดว่าในระหว่างการกด barbell bench press มือของคุณไม่สามารถเคลื่อนย้ายเข้ามาได้ดังนั้นทางเลือกคือรุ่นดัมเบลล์ซึ่งมีการเปิดใช้งาน Pec ที่สูงกว่าและช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้น
วิธี: เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ปล่อยมือของคุณไปต่ำกว่าระดับอกที่ด้านล่างของการเคลื่อนที่แล้วนำดัมเบลล์เข้าด้วยกันที่ด้านบนเมื่อแขนของคุณตรง หากคุณเคยประสบปัญหาเรื่องไหล่ให้ใช้มือจับที่เป็นกลางซึ่งหมายถึงฝ่ามือหันเข้าหาภายใน
การออกกำลังกายหน้าอกโดย Joel Snape
