เมื่อถามว่าร่างกายส่วนใดที่พวกเขาอยากเปลี่ยนบ่อยที่สุดผู้ชายหลายคนบอกว่าพวกเขาต้องการหน้าอกที่ใหญ่กว่าแขนใหญ่หรือท้องส่วนล่าง แต่เพื่อให้การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในแบบที่คุณมองไปด้วยเสื้อของคุณออกคุณไม่จำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงใหญ่กับส่วนของร่างกายอย่างใดอย่างหนึ่ง: คุณต้องให้ความสำคัญกับการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในเนื้อตัวของคุณ การเพิ่มความกว้างให้กับไหล่และหลังของคุณการเพิ่มขนาดของทรวงอกและแขนและการลอกไขมันหน้าท้องจะทำให้คุณเปลี่ยนจากเฉลี่ยโจไปเป็นนักกีฬารออยู่ในรูปตัววี
นั่นคือสิ่งที่แผนการฝึกอบรมสี่สัปดาห์นี้ได้รับการออกแบบมาให้ทำ จะช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนที่สำคัญในขณะที่ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินเพื่อสร้างร่างกายที่ใหญ่ขึ้นแข็งแรงและกระชับขึ้น อ่านต่อเพื่อสำรวจทฤษฎีเบื้องหลังแผนเช่นเดียวกับเคล็ดลับการดำเนินชีวิตแบบง่ายๆที่จะทำให้ร่างกายของคุณกลายเป็นกล้ามเนื้ออาคารเครื่องเผาผลาญไขมัน จากนั้นเริ่มต้นแผนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสิ่งที่คุณมี!
แผนการฝึกอบรม
แผนมีสองช่วงตึกสองสัปดาห์ ครั้งแรกมีสี่ครั้งต่อสัปดาห์: อกและแขน; ขาและไหล่ หลังและแขน; และหน้าอกและไหล่ ดังนั้นคุณจะฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนที่สำคัญของคุณทั้งทางตรงและทางอ้อมสัปดาห์ละสองครั้งซึ่งเป็นวิธีที่เข้มข้นซึ่งจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว
บล็อก 1 สัปดาห์ 1: super six
ในช่วงปักษ์แรกนี้แต่ละเซสชันมีการเคลื่อนไหว 6 ครั้ง: สี่ชุดแรกเป็นชุดตรงแล้วแบบฝึกหัดที่ห้าและหกจะทำเป็น superset ปฏิบัติตามคำสั่งอย่างถูกต้องโดยยึดติดกับชุดการแสดงจังหวะและส่วนที่เหลือไว้
บล็อก 1 สัปดาห์ 2: กำไรใหญ่
ในสัปดาห์ที่สองของการบล็อกครั้งแรกเซสชันทั้งหมดจะเหมือนกันซึ่งมีการย้ายเดียวกันในลำดับเดียวกัน อย่างไรก็ตามในขณะที่คุณยังคงทำห้าชุดแปด reps สำหรับสองครั้งแรกของการออกกำลังกายแต่ละมีชุดพิเศษสำหรับการย้าย 3, 4, 5A และ 5B เพื่อให้กำไรใหญ่มา ข้ามไปบล็อก 1 สัปดาห์ 2.
บล็อก 2 สัปดาห์ 1: อัพ ante
ในช่วงที่สองเซสชันเปลี่ยนแปลงเพื่อให้การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายมีความรวดเร็วขึ้น สี่ช่วงคือหน้าอกและหลัง; ขาและแขน; หน้าอกและหลัง; และไหล่และแขน การเคลื่อนไหวเพิ่มเติมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ข้ามไปยังบล็อก 2 สัปดาห์ 1
บล็อก 2 สัปดาห์ 2: เสร็จสิ้นอย่างรวดเร็ว
การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ท้าทายมากขึ้นในช่วงที่สองดังนั้นให้พยายามยกให้หนักขึ้นเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่รักษาฟอร์มให้ดี ในสัปดาห์สุดท้ายชุดและตัวแทนได้รับการปรับแต่งจากสัปดาห์ที่ 3 เพื่อผลักดันกล้ามเนื้อของคุณให้มีขีด จำกัด ข้ามไปปิดกั้น 2 สัปดาห์ 2.
สี่เคล็ดลับอาหาร
เร่งความเร็วของร่างกายของคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อเฉลี่ยและกลายเป็นมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเผาผลาญไขมันโดยการนำนิสัยการกินที่ดีขึ้นเหล่านี้
1. แบ่งความรวดเร็วของคุณ
การรับประทานโปรตีนสำหรับอาหารเช้าเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เมื่อต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน โปรตีนช่วยให้น้ำตาลในเลือดมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบได้นานขึ้นดังนั้นคุณจึงไม่อยากลุกกินขนมหวานก่อนอาหารกลางวัน นอกจากนี้ยังช่วยซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อของคุณด้วยการฝึกอบรมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและแข็งแรงขึ้นทุกครั้ง Brekkie ที่ดีคือไข่แซลมอนและใบเขียว
2 โหลดขึ้นบนผัก
คุณควรรับประทานโปรตีนที่อาหารทุกมื้อ (และนิยมใช้แหล่งอาหารแบบลีนที่มีคุณภาพสูงเช่นสเต็กไก่ไก่งวงและปลาขาว) แต่การทำอาหารแต่ละมื้อ - ประมาณครึ่งหนึ่งของจานของคุณในความเป็นจริง - ควรเป็นผัก นั่นเป็นเพราะสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นเพื่อให้คุณต่อสู้ได้อย่างเต็มที่และเต็มไปด้วยเส้นใยเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนานหลังจากรับประทานอาหาร ผักมีแคลอรีต่ำมาก กินสีที่หลากหลายเพื่อความหลากหลายของสารอาหาร
3. เวลาทานคาร์โบไฮเดรต
สำหรับระยะเวลาของแผนสี่สัปดาห์นี้คุณควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตที่ทำการประมวลผลอย่างเช่นมันฝรั่งทอดกรอบและขนมปังขาวและพาสต้า แต่คุณยังต้องการทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการฝึกและสิ่งสำคัญคือต้องทำให้คุณมีพลังเต็มที่ในแต่ละเซสชันเพื่อให้คุณสามารถผลักดันตัวเองได้ ยึดติดกับคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบธรรมชาติเช่นมันฝรั่งใหม่หรือข้าวหอมกรุ่น กินพวกเขารอบออกกำลังกายของคุณแล้วกลับออกสำหรับส่วนที่เหลือของวัน
4. ดื่มน้ำมากขึ้น
หากคุณขาดน้ำร่างกายของคุณจะมีเวลาที่ยากลำบากทั้งการสร้างกล้ามเนื้อใหม่และการเผาผลาญไขมัน การขาดน้ำทำให้การโฟกัสและการขาดแรงจูงใจลดลงซึ่งจะทำให้ยากต่อการไปที่โรงยิม (และฝึกได้ดีเมื่ออยู่ที่นั่น) รวมถึงการตัดสินใจเลือกโภชนาการอย่างชาญฉลาด ดื่มวันละ 2-3 ลิตร แต่จะฝึกฝนมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณชุ่มชื่นและช่วยให้ร่างกายของคุณดูและรู้สึกดีขึ้น
ดูที่เกี่ยวข้องการออกกำลังกายบนร่างกายที่ดีที่สุดประจำสัปดาห์โรงยิมสี่สัปดาห์เพื่อรับการออกกำลังกายขนาดใหญ่และแบบ LeanAbs สำหรับโรงยิม: วงจรสำหรับ Upper Abs, Lower Abs และ Obliques และ Core
การออกกำลังกายวันจันทร์: หน้าอกและหลัง
1 Bench press / กดเบ็ดเตล็ด
ชุด 5 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนราบบนบัลลังก์ถือแถบที่มีด้ามจับไหล่กว้าง วางเท้าบนพื้นและตึงกล้ามเนื้อ วางแถบด้านล่างลงจนแตะที่หน้าอกของคุณจากนั้นกดปุ่มขึ้นอย่างแรง
ดึงลงลาด 2 ครั้ง
ชุด 5 พนักงาน 8 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตัวเองไว้ที่ตัวเครื่องด้วยด้ามจับแบบไหล่กว้างบนแถบ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและเอบีคานดึงแถบลงนำไปสู่กับข้อศอกของคุณกดตำแหน่งด้านล่างไว้หนึ่งวินาทีแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3 สายเคเบิลข้าม
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนอยู่ตรงกลางของเครื่องเคเบิ้ลโดยจับ D-handle ไว้ในแต่ละมือติดกับลูกรอกสูง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักนำมือของคุณลงในส่วนโค้งที่ราบรื่นเพื่อให้ตรงกับด้านหน้าของร่างกาย กดค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 ดึงแขนตรงลง
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงหันหน้าไปทางเครื่องเคเบิ้ลและถือจับบาร์ตรงด้วยมือทั้งสอง เก็บแขนของคุณให้ตรงดึงแถบลงไปที่ต้นขาของคุณในส่วนโค้งที่ราบรื่น หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5A กดไหล่ดัมเบลล์
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
นอนหงายบนม้านั่งลาดเอียงถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือที่ความสูงหน้าอก วางเท้าบนพื้นและทำให้ร่างกายของคุณแน่น กดน้ำหนักขึ้นตรงๆเพื่อให้แขนของคุณตรงแล้วจึงลดระดับลงภายใต้การควบคุม
5B แถวดัมเบลล์
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนคว่ำหน้าบนม้านั่งเอียงถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ เก็บทรวงอกของคุณไว้กับม้านั่งยกน้ำหนักขึ้นและนำคุณไปที่ข้อศอก กดตำแหน่งด้านบนไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นลดน้ำหนักกลับไปที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกายในวันพุธ: ขาและไหล่
1 กลับหมอบ
ชุด 5 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงจับบาร์ไว้ที่ด้านหลังของไหล่ รักษาหน้าอกของคุณและทั้งร่างกายของคุณแน่นก้มเข่าของคุณให้หมอบต่ำลงเท่าที่คุณสามารถ แต่ไม่ให้หัวเข่าของคุณม้วนเข้ามา ผลักดันผ่านส้นเท้าเพื่อยืนขึ้น
2 Overhead press
ชุด 5 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงจับบาร์ข้างหน้าอกด้วยด้ามจับ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักไว้ให้กดแถบเหนือศีรษะโดยตรงเพื่อให้แขนของคุณตรง ลดการควบคุมเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3 ส่วนขยายขา
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตำแหน่งตัวเองอย่างถูกต้องบนตัวเครื่องด้วยแถบเบาะด้านล่างของหน้าแข้ง ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณแน่นยกเท้าขึ้นเพื่อให้ตรงขา หยุดชั่วคราวที่ด้านบนกับคนที่ทำงานเป็นทีมแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 เอ็นร้อยหวาย
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตำแหน่งตัวเองอย่างถูกต้องบนตัวเครื่องด้วยแถบเบาะหลังส่วนล่างของขา ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณแน่นกดเท้าลงเพื่องอขา หยุดชั่วคราวที่ด้านบนพร้อมกับหมุดรองของคุณทำงานแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5A กดดัมเบลล์แบบนั่งเอนกประสงค์
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
นั่งบนม้านั่งตรงจับดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือที่ความสูงของไหล่ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักกดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะเพื่อให้แขนของคุณตรง ค่อยๆลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5B นั่งยกดัมเบลล์ด้านข้างยกขึ้น
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนม้านั่งตรงจับดัมเบลล์เบาไว้ที่ข้างละข้างด้วยงอเล็กน้อยในข้อศอก รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักยกน้ำหนักออกไปที่ความสูงไหล่นำไปสู่กับข้อศอกของคุณแล้วกลับมาอย่างช้าๆเพื่อเริ่มต้น
การออกกำลังกายในวันศุกร์: หลังและแขน
1 จุ่ม Triceps
ชุด 5 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับบาร์ขนานกับแขนตรงและขาของคุณข้ามหลังคุณ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักลดส่วนล่างของร่างกายโดยการโค้งงอข้อศอกของคุณจนกว่าจะถึง 90 องศา กดย้อนกลับเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2 ลากใต้ตาลง
ชุด 5 พนักงาน 8 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตัวเองไว้ที่ตัวเครื่องด้วยด้ามจับที่แคบลงบนแถบ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและเอบีคานดึงแถบลงนำไปสู่กับข้อศอกของคุณ กดตำแหน่งด้านล่างไว้หนึ่งวินาทีแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
สายเคเบิ้ลแถวที่ 3
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนตัวเครื่องจับที่ยึดสายจับคู่ไว้ในมือทั้งสองข้าง รักษาหน้าอกของคุณให้พอดีกับลำตัวของคุณและนำไปสู่ข้อศอก หยุดชั่วคราวจากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 เอียงลูกดิ่งดัมเบลล์ขด
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนคว่ำบนเอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือกับฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้าและศอกแน่นไปกับด้านข้างของคุณ เก็บข้อศอกของคุณที่นั่นห่อน้ำหนักให้พอดีกับความสูงของไหล่ บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนจากนั้นลดน้ำหนัก
ลูกกลิ้งสายเคเบิ้ล 5A
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนสูงหันหน้าไปทางเครื่องเคเบิ้ลถือจับบาร์ตรงด้วยมือทั้งสอง เก็บหน้าอกของคุณขึ้นดึงแถบลงไปที่ต้นขาของคุณในส่วนโค้งที่ราบรื่น หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5B สายเคเบิล triceps กดลง
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนอยู่ตรงหน้าเครื่องเคเบิ้ลจับที่ยึดสายสองข้างติดกับลูกรอกสูงและหันฝ่ามือ เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและศอกให้แน่นไปกับด้านข้างของคุณให้กดมือของคุณลงเพื่อให้แขนตรงแล้วค่อยๆย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกายวันเสาร์: หน้าอกและไหล่
1 กดเบาะรองนั่งเอียง
ชุด 5 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนหงายบนม้านั่งเอียงถือแถบที่มีด้ามจับที่ไหล่กว้าง วางเท้าบนพื้นและตึงกล้ามเนื้อ วางแถบด้านล่างลงจนแตะที่หน้าอกของคุณจากนั้นกดปุ่มขึ้นอย่างแรง
2 ดัมเบลล์ดึงขึ้น
ชุด 5 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนคว่ำบนบัลลังก์แบนถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างบนทรวงอกด้วยแขนตรงลดน้ำหนักภายใต้การควบคุมด้านหลังศีรษะโดยให้แขนของคุณตรง จากนั้นยกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3 แถว EZ บาร์ตรงๆ
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือ EZ บาร์ที่มีด้ามจับกว้างไหล่ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักแถวแถบขึ้นไปที่ความสูงของคางที่นำไปสู่กับข้อศอกของคุณ หยุดชั่วคราวที่ด้านบนจากนั้นลดแถบกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
ยกข้างดัมเบลล์
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือดัมเบลล์เบาในแต่ละมือข้างของคุณด้วยโค้งเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักยกน้ำหนักออกไปที่ความสูงไหล่นำไปสู่กับข้อศอกของคุณแล้วกลับมาอย่างช้าๆเพื่อเริ่มต้น
5A ผายลมดัมเบลล์
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
เอนตัวลงบนเอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือเหนือหน้าอกของคุณด้วยโค้งเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ ลดน้ำหนักลงที่ด้านข้างภายใต้การควบคุมทำให้โค้งงอที่ข้อศอกของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
กด 5B
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
เดินสี่ขาทั้งสองข้างพร้อมกับขาและแขนของคุณให้มือของคุณอยู่ใต้ไหล่และลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า ประกอบ abs ของคุณและโค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกของคุณไปที่พื้นแล้วกดกลับขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ
บล็อก 1: สัปดาห์ที่ 2
เราได้ปรับแต่งสมาร์ทให้กับการฝึกอบรมเพื่อเปลี่ยนเนื้อตัวของคุณให้เร็วยิ่งขึ้น
สัปดาห์แรกของแผนนี้ - อย่างที่คุณรู้ตอนนี้ - ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็มีประสิทธิภาพ เนื่องจากวิธีเดียวที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อติดมันอยู่ได้อย่างรวดเร็วในขณะที่ยับยั้งไขมันหน้าท้องที่ไม่พึงประสงค์ออกไปคือการผลักดันกล้ามเนื้อของคุณให้หนักแน่นด้วย reps ที่มีคุณภาพสูงพอและมีเพียงส่วนที่เหลือสั้น ๆ ระหว่างชุดและการเคลื่อนไหวเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูง
ในสัปดาห์ที่สองของสัปดาห์แรกของแผนคุณจะออกกำลังกายแบบเดียวกันในสัปดาห์แรก อย่างไรก็ตามในขณะที่จำนวนชุดและ reps สำหรับการย้าย 1 และ 2 ยังคงเหมือนเดิมมีชุดพิเศษสำหรับการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ทั้งหมดในการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าคุณจะทำชุด 5 ชุดสำหรับการเคลื่อนที่ 3, 4 และย้าย superset 5A และ 5A เพิ่มขึ้นจากชุดสี่ชุดในสัปดาห์ที่ 1
ถ้าเป็นไปได้ลองยกน้ำหนักที่หนักกว่าเล็กน้อยในสัปดาห์ก่อนหน้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการย้ายสองครั้งแรกและอย่างน้อยชุดแรกหรือสองของการเคลื่อนไหวที่ตามมาทั้งหมด แม้แต่การเพิ่มขึ้นเล็กน้อยตราบเท่าที่รูปแบบของคุณไม่ได้รับความทุกข์ทรมานจะเพิ่มความแตกต่างให้กับความคืบหน้าของคุณ
การออกกำลังกายวันจันทร์: หน้าอกและหลัง
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 Bench press / กดเบ็ดเตล็ด | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| ดึงลงลาด 2 ครั้ง | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 สายเคเบิลข้าม | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 แขนตรงดึงลง | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A กดดัมเบลล์ | 5 | 12 | 2010 | 30 วินาที |
| 5B แถวดัมเบลล์ | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
การออกกำลังกายในวันพุธ: ขาและไหล่
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 หมอบ | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Overhead press | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 3 ส่วนขยายขา | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 เอ็นร้อยหวาย | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A กดเหนือศีรษะ | 5 | 12 | 2010 | 30 วินาที |
| 5B นั่งยกเสาขึ้น | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
การออกกำลังกายในวันศุกร์: หลังและแขน
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 จุ่ม Triceps | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 ลากใต้ตาลง | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 แถวนั่ง | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 ดัดผมดัมเบลล์ | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| ลูกกลิ้งสายเคเบิ้ล 5A | 5 | 12 | 2011 | 30 วินาที |
| สายเคเบิล triceps 5B กด | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
การออกกำลังกายวันเสาร์: หน้าอกและไหล่
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 กดเบาะรองนั่งเอียง | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 ดัมเบลล์ดึงขึ้น | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 แถว EZ บาร์ตรงๆ | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| ยกข้างดัมเบลล์ | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A ผายลมดัมเบลล์ | 5 | 12 | 2010 | 30 วินาที |
| กด 5B | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
ช่วงที่ 2: สัปดาห์ที่ 1
การออกกำลังกายวันจันทร์: หน้าอกและหลัง
1 กดเบาะรองนั่งเอียง
ชุด 5 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนหงายบนม้านั่งเอียงถือแถบที่มีด้ามจับที่ไหล่กว้าง วางเท้าบนพื้นและตึงกล้ามเนื้อ วางแถบด้านล่างลงจนแตะที่หน้าอกของคุณจากนั้นกดปุ่มขึ้นอย่างแรง
2 แถวก้มลง
ชุด 5 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับบาร์เบลที่มีด้ามจับที่ไหล่และงอเข่าเล็กน้อย โค้งงอที่สะโพกจนกว่าคุณจะอยู่ที่ประมาณ 45 องศากับพื้น ดึงแถบขึ้นมาเพื่อแตะที่กระดูกงูแล้วลดลงภายใต้การควบคุม หากคุณกำลังขยับส่วนบนของคุณเพื่อเลื่อนแถบน้ำหนักหนักเกินไป
3 กดดัมเบลล์
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางบนบัลลังก์แบนถือดัมเบลล์ในแต่ละมือที่ความสูงของทรวงอก วางเท้าบนพื้นและตึงกล้ามเนื้อ กดน้ำหนักขึ้นตรงๆเพื่อให้แขนของคุณตรงแล้วจึงลดระดับลงภายใต้การควบคุม
4 ดัมเบลล์พลิกกลับทันที
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนคว่ำลงบนม้านั่งเอียงถือดัมเบลล์เบาไว้ในแต่ละมือ เก็บทรวงอกของคุณไว้กับม้านั่งยกน้ำหนักออกไปทางด้านข้างโดยนำข้อศอกไปด้วย กดตำแหน่งด้านบนไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นลดน้ำหนักกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5A สายเคเบิลข้าม
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนอยู่ตรงกลางของเครื่องเคเบิ้ลโดยจับ D-handle ไว้ในแต่ละมือติดกับลูกรอกสูง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักนำมือของคุณลงในส่วนโค้งที่ราบรื่นเพื่อให้ตรงกับด้านหน้าของร่างกาย กดค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5B ดึงแขนตรงลง
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงหันหน้าไปทางเครื่องเคเบิ้ลและถือจับบาร์ตรงด้วยมือทั้งสอง เก็บแขนของคุณให้ตรงดึงแถบลงไปที่ต้นขาของคุณในส่วนโค้งที่ราบรื่น หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับไปที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกายในวันพุธที่ขาและแขน
1 กลับหมอบ
ชุด 5 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงจับบาร์ไว้ที่ด้านหลังของไหล่ รักษาหน้าอกของคุณและทั้งร่างกายของคุณแน่นก้มเข่าของคุณให้หมอบต่ำลงเท่าที่คุณสามารถ แต่ไม่ให้หัวเข่าของคุณม้วนเข้ามา ผลักดันผ่านส้นเท้าเพื่อยืนขึ้น
2 deadlift โรมาเนีย
ชุด 5 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงกับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันถือ barbell ด้วยด้ามจับ overhand ด้วยงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณบานพับส่งต่อจากสะโพกและลดแถบจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดใน hamstrings ของคุณ ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3 ลากเส้นใต้ตาลง
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตัวเองไว้ที่ตัวเครื่องด้วยด้ามจับที่แคบลงบนแถบ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและเอบีคานดึงแถบลงนำไปสู่กับข้อศอกของคุณ กดตำแหน่งด้านล่างไว้หนึ่งวินาทีแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 น้ำยาล้างทริปเปิล
ชุด 4 พนักงาน 6-10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับบาร์ขนานกับแขนตรงและขาของคุณข้ามหลังคุณ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักลดส่วนล่างของร่างกายโดยการโค้งงอข้อศอกของคุณจนกว่าจะถึง 90 องศา กดย้อนกลับเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ลูกกลิ้งสายเคเบิ้ล 5A
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนอยู่ตรงหน้าเครื่องเคเบิ้ลจับที่จับบาร์แนบกับลูกรังล่างกับต้นปาล์มขึ้น เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและข้อศอกแน่นไปที่ด้านข้างของคุณขดมือของคุณขึ้นไปที่ความสูงไหล่ บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนจากนั้นลดลง
5B สายเคเบิล triceps กดลง
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนอยู่ตรงหน้าเครื่องเคเบิ้ลจับที่จับบาร์ติดกับลูกรอกสูงด้วยฝ่ามือหันลง เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและศอกให้แน่นไปกับด้านข้างของคุณให้กดมือของคุณลงเพื่อให้แขนตรงแล้วค่อยๆย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกายในวันศุกร์ที่: หน้าอกและด้านหลัง
1 Bench press / กดเบ็ดเตล็ด
ชุด 5 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนราบบนบัลลังก์ถือแถบที่มีด้ามจับไหล่กว้าง วางเท้าบนพื้นและตึงกล้ามเนื้อ วางแถบด้านล่างลงจนแตะที่หน้าอกของคุณจากนั้นกดปุ่มขึ้นอย่างแรง
2 แบบเลื่อนลงแบบกว้าง
ชุด 5 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตัวเองไว้ที่ตัวเครื่องด้วยด้ามจับแบบไหล่กว้างบนแถบ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและเอบีคานดึงแถบลงนำไปสู่กับข้อศอกของคุณ กดตำแหน่งด้านล่างไว้หนึ่งวินาทีแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3 เอียงใบปลิวดัมเบลล์
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
เอนตัวลงบนเอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือเหนือหน้าอกของคุณด้วยโค้งเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ ลดน้ำหนักลงไปที่ด้านข้างภายใต้การควบคุมการรักษาส่วนโค้งงอในข้อศอกของคุณจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4 แถวนั่ง
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนตัวเครื่องจับที่ยึดสายจับคู่ไว้ในมือทั้งสองข้าง รักษาหน้าอกของคุณให้พอดีกับลำตัวของคุณและนำไปสู่ข้อศอก หยุดชั่วคราวจากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ดึงดัมเบลล์ 5A
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
นอนคว่ำบนบัลลังก์ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างบนทรวงอกด้วยแขนตรง ลดน้ำหนักภายใต้การควบคุมด้านหลังศีรษะทำให้แขนของคุณตรงแล้วยกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
กด 5B
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
เดินสี่ขาทั้งสองข้างพร้อมกับขาและแขนของคุณให้มือของคุณอยู่ใต้ไหล่และลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า ประกอบ abs ของคุณและโค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกของคุณไปที่พื้นแล้วกดกลับขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายวันเสาร์: ไหล่และแขน
1 Overhead press
ชุด 5 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงจับบาร์ข้างหน้าอกด้วยด้ามจับ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักไว้ให้กดแถบเหนือศีรษะโดยตรงเพื่อให้แขนของคุณตรง ลดการควบคุมเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2 Chin-up
ชุด 5 พนักงาน 6-10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับบาร์ด้วยด้ามจับรองพื้นและแขวนกับลำตัวของคุณตรงๆ รั้งเอบีเอสและโหนกแก้มของคุณและจับกลุ่มของคุณแล้วดึงขึ้นจนกว่าคางของคุณจะอยู่เหนือมือของคุณ หยุดชั่วคราวที่ด้านบนแล้วลดตัวเองกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
3 แถว EZ บาร์ตรงๆ
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือ EZ บาร์ที่มีด้ามจับกว้างไหล่ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักแถวแถบขึ้นไปที่ความสูงของคางที่นำไปสู่กับข้อศอกของคุณ หยุดชั่วคราวที่ด้านบนจากนั้นลดแถบกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
4 เอียงลูกดิ่งดัมเบลล์ขด
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนเอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือกับฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้าและข้อศอกของคุณแน่นไปกับด้านข้างของคุณ เก็บข้อศอกของคุณที่นั่นห่อน้ำหนักให้พอดีกับความสูงของไหล่ บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนจากนั้นลดน้ำหนัก
5A Dumbbell ยกข้าง
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนสูงถือดัมเบลล์เบาในแต่ละมือข้างเคียงของคุณด้วยโค้งเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักยกน้ำหนักออกไปที่ความสูงไหล่นำไปสู่กับข้อศอกของคุณแล้วกลับมาอย่างช้าๆเพื่อเริ่มต้น
5B สายเคเบิล triceps กดลง
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนอยู่ตรงหน้าเครื่องเคเบิ้ลจับที่จับบาร์ติดกับลูกรอกสูงด้วยฝ่ามือหันลง เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและศอกให้แน่นไปกับด้านข้างของคุณให้กดมือของคุณลงเพื่อให้แขนตรงแล้วค่อยๆย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ช่วงที่ 2: สัปดาห์ที่ 2
สำหรับช่วงเริ่มต้นของบล็อกที่สองของแผนนี้เราได้ทำการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างเซสชันซึ่งหมายความว่าคุณใช้เวลาฝึกอบรมทั้งหมดบนหน้าอกหลังแขนและไหล่เพื่อทำให้พวกเขาใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นในการเปลี่ยน ร่างกายให้ดีขึ้น และในสัปดาห์สุดท้ายนี้ในขณะที่ช่วงเวลาดังกล่าวมีโครงสร้างเหมือนกันในสัปดาห์แรกตัวแปรสำคัญ ๆ ได้รับการเปลี่ยนแปลงอีกครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับความท้าทายมากยิ่งขึ้น
ยังคงมีชุดการเคลื่อนที่สองชุดแรกของการออกกำลังกายแต่ละชุด แต่คุณจะทำแบบพิเศษสองครั้งต่อชุดในสัปดาห์นี้ สำหรับการย้ายสี่ครั้งสุดท้ายของแต่ละเซสชันจำนวนชุดทั้งหมดจะยังคงเหมือนเดิมในสัปดาห์แรกดังนั้นคุณจะทำทั้งหมดสี่ครั้ง แต่จำนวนผู้โพสต์ต่อชุดจะเพิ่มขึ้นจาก 10 เป็น 12 สำหรับการเคลื่อนที่ 3 และ 4 และจาก 12 ถึง 15 สำหรับการย้าย superset ของ 5A และ 5B ไม่ต้องกังวลหากคุณใช้น้ำหนักเท่าเป็นสัปดาห์ที่แล้ว: คุณกำลังทำ reps ต่อชุดการเคลื่อนไหวทั้งหมดและฟอร์มมาก่อน
การออกกำลังกายวันจันทร์: หน้าอกและหลัง
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 กดเบาะรองนั่งเอียง | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 แถวก้มลง | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3 กดดัมเบลล์ | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| ห้อยดัมเบลล์ | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A สายเคเบิลข้าม | 4 | 15 | 2010 | 30 วินาที |
| สายดึงตรง 5B | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
การออกกำลังกายในวันพุธที่ขาและแขน
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 กลับหมอบ | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 deadlift โรมาเนีย | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 3 ลากเส้นใต้ตาลง | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 น้ำยาล้างทริปเปิล | 4 | 8-12 | 2010 | 60sec |
| ลูกกลิ้งสายเคเบิ้ล 5A | 4 | 15 | 2011 | 30 วินาที |
| สายเคเบิล triceps 5B กด | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
การออกกำลังกายในวันศุกร์ที่: หน้าอกและด้านหลัง
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 Bench press / กดเบ็ดเตล็ด | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 แบบเลื่อนลงแบบกว้าง | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3 เอียงใบปลิวดัมเบลล์ | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 แถวนั่ง | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| ดึงดัมเบลล์ 5A | 4 | 15 | 2011 | 30 วินาที |
| กด 5B | 4 | 15 | 2010 | 60sec |
การออกกำลังกายวันเสาร์: ไหล่และแขน
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 Overhead press | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Chin-up | 5 | 8-12 | 2011 | 60sec |
| 3 แถว EZ บาร์ตรงๆ | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 ดัดผมดัมเบลล์ | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Dumbbell ยกข้าง | 4 | 15 | 2011 | 30 วินาที |
| สายเคเบิล triceps 5B กด | 4 | 15 | 2011 | 60sec |