แผนการฝึกอบรมนี้จาก โค้ช's แบรนด์น้องสาว ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย ได้รับการออกแบบมาเพื่อผลักดันเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณไปสู่ขีด จำกัด แบบสัมบูรณ์ทำให้เกิดการตอบสนองต่อการเติบโตที่ใหญ่ที่สุดเท่าที่เป็นไปได้และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจสูงเพื่อส่งร่างของคุณไปสู่โหมดการเผาผลาญไขมัน
ให้ร่างกายของคุณมีความท้าทายอย่างจริงจังสี่ครั้งต่อสัปดาห์จากนั้นให้การสนับสนุนเพื่อให้จิตใจและกล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกายคือสิ่งที่จำเป็นต่อการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในร่างกายของคุณในหนึ่งเดือน
แผนการทำงานอย่างไร
แผนสี่สัปดาห์นี้ขึ้นอยู่กับหลักการของการฝึกอบรมที่มีปริมาณมากซึ่งก็คือเมื่อคุณเพิ่มจำนวนน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในแต่ละเซสชันในช่วงเวลาที่ จำกัด ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องทดสอบกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ๆ และบังคับให้พวกเขาปรับตัวและเติบโตขึ้นเพื่อรับมือกับมาตรการกระตุ้นการฝึกที่ยากลำบากนี้
ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สี่ครั้งในแต่ละสัปดาห์โดยยึดติดกับแบบฝึกหัดชุด reps จังหวะ (ดูคำอธิบายด้านล่างเพื่อดูคำอธิบาย) และระยะเวลาพักผ่อน - เป็นเวลาสี่สัปดาห์และรวม 16 เซสชัน การออกกำลังกายครั้งแรกของสัปดาห์แต่ละเป้าหมายที่หน้าอกและ triceps ของคุณที่สองกลับและลูกหนูของคุณที่สามขาและ abs ของคุณและที่สี่ไหล่ของคุณ ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อหลักของคุณได้ทำงานอย่างถี่ถ้วนอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งโดยมีเซสชั่นที่มีปริมาณมากก่อนที่คุณจะกลับไปปล่อยให้มันฟื้นตัวและโตขึ้น
การออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4 ครั้งประกอบด้วย 5 ครั้ง การเคลื่อนที่สองครั้งแรกของการออกกำลังกายทุกครั้งมีขนาดใหญ่ลิฟท์ผสมทำเป็นชุดซูเปอร์เซ็ท 8 ชุดซึ่งเป็นวิธีที่รุนแรง แต่มีประสิทธิภาพในการทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่พังทลายขึ้นในเวลาที่น้อยลง การย้ายสามครั้งสุดท้ายเป็นชุดตรงทั้งหมดซึ่งหมายความว่าคุณทำชุดทั้งหมดและ reps ของหนึ่งลิฟท์แล้วย้ายไปที่ถัดไป
การฝึกอบรม Tempo
เพื่อให้ได้ผลเต็มที่จากการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจำเป็นต้องยึดติดกับรหัสจังหวะสี่หลักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวเลขแรกระบุว่าคุณใช้เวลานานเท่าไรในการลดน้ำหนักครั้งที่สองคุณจะหยุดการทำงานที่ด้านล่างสุดของระยะเวลาที่สามคุณใช้เวลานานเท่าใดในการยกน้ำหนักและตัวเลขสุดท้ายเป็นระยะเวลาที่คุณหยุดชั่วคราวที่ด้านบน. X หมายถึงส่วนหนึ่งของการย้ายที่ควรจะทำระเบิด เวลาที่สะสมอยู่ภายใต้ความตึงเครียดเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในการเผาผลาญไขมันและทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อสร้างใหม่และแข็งแรงขึ้น ให้แต่ละตัวแทนเรียบและควบคุมเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณ - ไม่โมเมนตัม - ทำงาน
การออกกำลังกาย 1: ทรวงอกและทวารหนัก
1A Bench press
ชุด 8 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางบนบัลลังก์แบนที่ถือ barbell ด้วยมือของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน รั้งแกนของคุณจากนั้นลดแถบลงสู่หน้าอกของคุณ กดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
การแช่น้ำยา Triceps 1B
ชุด 8 พนักงาน 8 จังหวะ 2110 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับแหวนหรือบาร์ขนานกับแขนของคุณตรง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นโค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อลดร่างกายของคุณเท่าที่ไหล่ของคุณให้ กดกลับขึ้นอย่างแรงเพื่อกลับไปเริ่มต้น
กดปุ่มดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนคว่ำบนบัลลังก์เอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือโดยไหล่ของคุณ กดน้ำหนักจนแขนของคุณตรงแล้วลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
3 เอียงใบปลิวดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางบนบัลลังก์เอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือเหนือใบหน้าของคุณด้วยฝ่ามือของคุณหันและงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ ลดพวกเขาลงด้านข้างแล้วนำพวกเขากลับมาที่ด้านบน
4 ขยาย Triceps
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือ dumbbells เหนือหัวของคุณด้วยมือทั้งสองแขนตรง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นลดน้ำหนักที่อยู่เบื้องหลังศีรษะของคุณแล้วยกมันกลับไปที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกาย 2: หลังและลูกหนู
1A Pull-up
ชุด 8 พนักงาน 8 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยึดแถบดึงขึ้นโดยใช้มือจับที่แนบชิดกัน รั้งแกนของคุณแล้วดึงตัวเองขึ้นจนกว่าคางของคุณจะอยู่เหนือบาร์ ลดลงจนแขนของคุณตรงอีกครั้ง
แถวก้มลง 1B
ชุด 8 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับระฆังด้วยมือจับมือเพียงด้านนอกขาของคุณ งอเข่าของคุณเล็กน้อยและรั้งแกนของคุณจากนั้นดึงแถบขึ้นนำด้วยข้อศอกของคุณ ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2 Chin-up
ชุด 3 พนักงาน 6-12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับบาร์แบบดึงขึ้นโดยให้มือกว้างไหล่ทั้งสองฝ่ามือหันหน้าให้คุณ รั้งแกนของคุณแล้วดึงตัวเองขึ้นจนกว่าคางของคุณจะอยู่เหนือบาร์ ลดลงจนแขนของคุณตรงอีกครั้ง
3 ยืนลูกหนูขด
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนกับ dumbbells โดยด้านข้างของคุณปาล์มหันหน้าไปทางไปข้างหน้า เก็บข้อศอกของคุณไว้แน่นหดน้ำหนักขึ้นบีบลูกหนูของคุณที่ด้านบน ลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 นั่งเอนตัวโค้ง
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนเอียงลาดกับ dumbbells โดยด้านข้างของคุณฝ่ามือหันหน้าไปทาง เก็บข้อศอกของคุณไว้แน่นหดน้ำหนักขึ้นบีบลูกหนูของคุณที่ด้านบน ลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกาย 3: ขาและอ้วน
1A หมอบกลับ
ชุด 8 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงด้วยแถบที่ด้านหลังของไหล่ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและหลักยันหมอบลงอย่างลึกเท่าที่คุณสามารถ ขับกลับผ่านส้นเท้าเพื่อกลับไปเริ่มต้น
1B สวัสดีตอนเช้า
ชุด 8 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือ barbell แสงผ่านด้านหลังของไหล่ของคุณฟุตไหล่กว้างออกจากกันด้วยแกนหลักของคุณงอไปข้างหน้าอย่างช้าๆจากสะโพกเท่าที่มีการตัดสายรัดของคุณให้ แต่ไม่ผ่านแนวนอน กลับไปที่เริ่มต้น
สะพาน Glute
ชุด 3 พนักงาน 8-12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งกับหลังส่วนบนของคุณได้รับการสนับสนุนบนม้านั่งจับ barbell ข้ามยอดของต้นขาของคุณ ดันสะโพกของคุณขึ้นบีบ glutes ของคุณที่ด้านบนและจากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3 หน้าหมอบ
ชุด 3 พนักงาน 8-12 จังหวะ 2110 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือแถบเหนือด้านหน้าของไหล่ด้วยข้อศอกขึ้น รักษาหลักของคุณค้ำยัน, หมอบลงอย่างลึกเท่าที่คุณสามารถ ขับกลับผ่านส้นเท้าเพื่อกลับไปเริ่มต้น
4 ม้วนออก Barbell
ชุด 4 พนักงาน 6-12 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 90sec
คุกเข่าลงบนพื้นถือ barbell ด้วยมือทั้งสองข้าง ม้วนแถบไปข้างหน้าเพื่อให้คุณลดเนื้อตัวของคุณทำให้แกนของคุณค้ำยัน จากนั้นใช้กล้ามเนื้อของคุณ ABS เพื่อกลับไปเริ่มต้น
การออกกำลังกาย 4 ไหล่
1A Overhead press
ชุด 8 พนักงาน 8 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ถือแถบที่ด้านหน้าของคอด้วยมือเพียงกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักกดแถบเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนของคุณตรง ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ดึงแร็ค 1B
ชุด 8 พนักงาน 8 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนอยู่ตรงหน้า barbell วางอยู่บนแถบความปลอดภัยที่หัวเข่า งอและคว้าแถบด้วยด้ามจับจากนั้นลุกขึ้นยืนจนกว่าหลังของคุณจะตรงอีกครั้งบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันที่ด้านบน
2 กดดัมเบลที่นั่ง
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนม้านั่งตรงพร้อมดัมเบลล์ในแต่ละมือที่ความสูงของไหล่ เก็บหน้าอกของคุณขึ้นให้กดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะจนแขนของคุณตรงแล้วลดระดับพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
3 ยกข้าง
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือดัมเบลล์แสงในแต่ละมือที่มีฝ่ามือหันหน้าไปทาง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและงอในข้อศอกของคุณยกน้ำหนักออกไปที่ความสูงไหล่แล้วลดลงกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 flye ย้อนกลับ
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
โค้งไปข้างหน้าจากสะโพกถือดัมเบลล์เบาในแต่ละมือที่มีฝ่ามือหันหน้าไปทาง รักษาโค้งเล็กน้อยในข้อศอกของคุณยกน้ำหนักขึ้นไปที่ความสูงไหล่แล้วลดลงกลับไปที่จุดเริ่มต้น