ขอบคุณความสำเร็จของนักกีฬาหญิงเช่นเจสสิก้าเอ็นนิสและ Victoria Pendleton ในการเข้าร่วมการแข่งขันกีฬาโอลิมปิคโดยการกลับมาที่ลอนดอนเกมส์ในปี 2012 เราเห็นการเพิ่มขึ้นอย่างมากของผู้หญิงในห้องน้ำหนักเพื่อปั้นร่างกายที่แข็งแรงและไม่ติดมัน. หากคุณยังใหม่ที่จะยกน้ำหนักแม้ว่าเราพร้อมที่จะช่วยเหลือและเราก็ได้รับความเชี่ยวชาญด้าน powerlifter Evelyn Stevenson เช่นกัน
"Powerlifting ดีมากสำหรับสตรีเนื่องจากช่วยกระตุ้นน้ำหนักในการฝึกอย่างถูกต้องโดยใช้ลิฟท์ผสมสามชุดเพื่อสร้างความแข็งแรงโดยรวม" Evelyn ผู้ซึ่งทำงานเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลขณะที่เธอไม่ได้เข้าแข่งขัน "มันช่วยให้เราได้รับเสียง แต่ยังคงรักษาลักษณะหญิงโดยการลดไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งที่ดี - ปอนด์กล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวเผาผลาญแคลอรี่เก้าวันในขณะที่ไขมันเพียงเผาไหม้สอง."
สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับ powerlifting คือการย้ายกลุ่มเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อรวมถึงแกน ไม่มีการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงในช่องท้อง แต่การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะสลับกับแกนของคุณและใช้ abs ของคุณไปกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่สอนให้พวกเขาทำงานร่วมกับส่วนที่เหลือของร่างกาย เนื่องจากนี่เป็นวิธีที่คุณใช้ร่างกายของคุณในชีวิตประจำวันนี่เป็นวิธีที่มีประโยชน์มากกว่าในการฝึกอบรม ABS ของคุณมากกว่าการแยกส่วนกลางของคุณ
การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มทั้งหมดของคุณช่วยในการเพิ่มการเผาผลาญไขมันของคุณไม่เพียง แต่ในขณะที่คุณออกกำลังกาย แต่หลายชั่วโมงต่อมาก็เพราะผลต่อการเผาผลาญของคุณ Evelyn กล่าวเสริม Evelyn ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของโครงกระดูกและช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
อย่าต่อสู้กับพลัง
ผลข้างเคียงที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณหรือไม่ ความเชื่อมั่นสูงสุด Evelyn กล่าวว่า "ในฐานะผู้หญิงฉันพบการยกกำลังเพื่อเพิ่มขีดความสามารถ การมีความแข็งแรงทำให้ชีวิตประจำวันง่ายขึ้นเช่นกัน นอกจากนี้ยังทำให้ห้องน้ำหนักดูเหมือนเล็กน้อยข่มขู่! ฉันรู้สึกมั่นใจว่าฉันสามารถฝึกกับโครงสร้างและความเข้าใจในเป้าหมายของฉันซึ่งเป็นสิ่งที่การเรียนรู้ด้วยพลังอำนาจสอนฉัน"
เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าตัวเองแข็งแกร่งขึ้นคุณอาจเริ่มให้ความสำคัญกับจำนวนน้อยลงในเครื่องชั่งและข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับจำนวนน้ำหนัก การวัดความก้าวหน้าของคุณด้วยวิธีนี้จะรู้สึกเหมือนเป็นความสำเร็จอย่างมาก "คุณไม่จำเป็นต้องฝึกอบรมเพียงอย่างเดียวสำหรับตัวแทนคนสูงสุดของคุณ แต่คุณสามารถใช้ powerlifting เพื่อจัดโครงสร้างการออกกำลังกายของห้องออกกำลังกายของคุณและสร้างแรงบันดาลใจในเป้าหมายระยะยาวของการเพิ่มความแข็งแรง" Evelyn กล่าว
ทำอย่างไร
barbells โอลิมปิกที่ใช้สำหรับการยกกำลังในโรงยิมมักจะมีน้ำหนักถึง 20 กก. แต่คุณสามารถหาแถบปรับได้ที่มีน้ำหนักน้อยลงถ้าสิ่งเหล่านี้หนักเกินไปสำหรับคุณ ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักที่ยกขึ้นจนกว่าคุณจะสามารถจัดการ barbell ได้ ทำหนึ่งใน powerlifts - นั่นคือทั้งหมอบ, ม้านั่งกดหรือ deadlift - การเคลื่อนไหวหลักของคุณในการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยใช้น้ำหนักที่หนักเท่าที่คุณสามารถขณะที่รักษารูปแบบที่ดี จากนั้นคุณสามารถดำเนินการย้ายที่เหลือด้วยความต้านทานน้อยลงเพื่อให้ได้ส่วนที่เหลือของการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งจะมีเป้าหมายทั้งร่างกายเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณ
การออกกำลังกาย Powerlifting ของคุณ
ลองออกกำลังกายเหล่านี้โดย Evelyn Stevenson เพื่อเริ่มต้นร่างกายใหม่ของคุณ แบ่งการออกกำลังกายของ powerlifting ออกเป็น 3 ช่วงสัปดาห์ซึ่งประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันห้าแบบ สิ่งเหล่านี้จะท้าทายคุณ แต่ไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าเป็นไปไม่ได้ เสร็จสิ้นการทำทุกชุดของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งก่อนที่จะย้ายไปออกกำลังกายอื่น ใช้เวลาพัก 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างแต่ละชุด
วันที่ 1
ลิฟท์หลัก: หมอบ (เป็นหนักที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ด้วยฟอร์มที่ดี)
นอกจากนี้การเคลื่อนไหวต่อไปนี้มีน้ำหนักประมาณ 70% ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณมักจะจัดการ:
- Bench press
- deadlift ขาตรง
- แถวบาร์เบลล์
- ก้าวขึ้น
วันที่ 2
ลิฟท์หลัก: เบญจรงค์กด (หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยดี)
นอกจากนี้การเคลื่อนไหวต่อไปนี้มีน้ำหนักประมาณ 70% ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณมักจะจัดการ:
- หมอบ
- กดค่าโสหุ้ย
- deadlift ขาตรง
- deadlift
วันที่ 3
ลิฟท์หลัก: Deadlift (หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยฟอร์มที่ดี)
นอกจากนี้การเคลื่อนไหวต่อไปนี้มีน้ำหนักประมาณ 70% ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณมักจะจัดการ:
- Bench press
- แถวบาร์เบลล์
- ก้าวขึ้น
- กดค่าโสหุ้ย
บทความนี้ปรากฏตัวครั้งแรกใน Women's Fitness