เท่าไหร่ที่คุณสามารถเปลี่ยนร่างกายของคุณในสี่สัปดาห์? มากกว่าที่คุณคิด - แต่ถ้าคุณมีสามสิ่ง: การวางแผนการออกกำลังกายที่ดีกฎการรับประทานอาหารที่สมาร์ทและทัศนคติที่ถูกต้องในการปฏิบัติตามทั้งความตั้งใจและความมุ่งมั่น
แผนสี่สัปดาห์นี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อทดสอบร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่องและผลักดันให้อยู่นอกเขตสบาย ๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากการสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ ๆ และเผาผลาญไขมันในร่างกายเพื่อเปลี่ยนร่างกายของคุณอย่างสิ้นเชิง นั่นเป็นเหตุผลที่มีการปรับแต่งเล็กน้อยในแต่ละสัปดาห์: การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ทำให้ร่างกายของคุณคาดเดาและเปลี่ยนไป
การเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณในเวลาเพียงสี่สัปดาห์เป็นเรื่องยาก แต่ก็สามารถทำได้ เริ่มต้นได้ตามที่คุณต้องการทั้งในห้องยิมและห้องครัวและในไม่ช้าขั้นตอนเล็ก ๆ เหล่านี้จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในลักษณะที่คุณมองด้วยเสื้อของคุณ
1. แผนงาน
แผนประกอบด้วยสองช่วงสองสัปดาห์ ครั้งแรกมีสี่ครั้งต่อสัปดาห์: หน้าอกและหลัง; ขาและ abs; แขน; และไหล่และ abs ครั้งที่สองมีสี่ครั้งต่อสัปดาห์และต่างกัน: หน้าอกและไขว้; ขาและไหล่ ทรวงอกและไขว้; และหลังและลูกหนู
2. การเริ่มต้นที่แข็งแกร่ง
การออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์แรกของกลุ่มแรกจะอยู่ด้านล่างจากนั้นเซสชันสำหรับสัปดาห์ที่สองของบล็อกจะแสดงรายละเอียดในตารางด้านล่าง ออกกำลังกายตามลำดับติดกับชุดช่วง reps จังหวะและช่วงพักที่มีรายละเอียดเพื่อเริ่มต้นแผนการอย่างมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
รหัสจังหวะหมายถึงจำนวนวินาทีที่ทำเพื่อให้แต่ละส่วนของการออกกำลังกายเสร็จสิ้น การกดบัลลังก์เป็นตัวอย่างตัวเลขแรกหมายถึงระยะเวลาที่คุณใช้ในการลดน้ำหนักเป็นตัวเลขที่สองระยะเวลาที่จะหยุดที่ด้านล่างของลิฟท์ที่สามใช้เวลานานเท่าใดที่จะยกน้ำหนักและสุดท้ายที่สี่ ตัวเลขหมายถึงระยะเวลาที่คุณหยุดชั่วคราวที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่
3. เสร็จสิ้นใหญ่
การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในช่วงที่สองของแผนคือการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกกล้ามเนื้อหลังและแขนสัปดาห์ละสองครั้ง การเพิ่มปริมาณการฝึกอบรมนี้จะทำให้ร่างกายของคุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นในขณะที่ยับยั้งไขมันในร่างกายที่ไม่พึงประสงค์เพื่อให้คุณได้รับทั้งขนาดใหญ่และเพรียวบาง
4. กำไรที่สม่ำเสมอ
การออกกำลังกายมีการออกกำลังกายเดียวกันในลำดับเดียวกันสำหรับสัปดาห์ที่หนึ่งและสองแล้วสัปดาห์ที่สามและสี่ แต่ชุดและตัวแทนเปลี่ยนจากสัปดาห์ต่อสัปดาห์เพื่อให้คุณผลักดันกล้ามเนื้อของคุณหนักขึ้น วิธีนี้จะทำให้การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างร่างกายในเชิงบวกของคุณมีขึ้น
5. พักผ่อนของคุณ
เราจะไม่โกหก: แผนสี่สัปดาห์นี้เป็นเรื่องยาก แต่นั่นคือสิ่งที่ต้องใช้ในการเปลี่ยนร่างกายให้ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว นั่นหมายความว่าอาหารที่ดีและการพักผ่อนที่มีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญ ปฏิบัติตามกฎด้านอาหารด้านล่างเพื่อให้ร่างกายของคุณมีสารอาหารที่ต้องการและพยายามที่จะเข้านอนทุกเช้า
เคล็ดลับอาหาร
เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันและรับท้องแบนสิ่งที่คุณกินมีความสำคัญเท่ากับวิธีที่คุณออกกำลังกาย ทำตามกฎทั้งสี่นี้เพื่อความสำเร็จ
โปรตีน
หากคุณไม่กินโปรตีนที่เพียงพอ - เนื้อสีแดงขาวเนื้อปลาและไข่ - จากนั้นไม่ต้องแปลกใจเมื่อคุณไม่เพิ่มกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณต้องการ การยกน้ำหนักทำให้น้ำตาจุลทรรศน์ในกล้ามเนื้อของคุณและเป็นการบริโภคโปรตีนที่ช่วยซ่อมแซมความเสียหายนี้และสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น มุ่งมั่นอย่างน้อยให้ได้สัดส่วนของโปรตีนลีนที่มีคุณภาพสูงอย่างน้อยทุกมื้อ
คาร์โบไฮเดรต
คุณไม่จำเป็นต้องตัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเพื่อเปลี่ยนร่างกายของคุณ แต่การเลือกคาร์โบไฮเดรตอย่างชาญฉลาดจะช่วยให้คุณโตขึ้นแข็งแรงขึ้นและผอมลงได้ หลีกเลี่ยงน้ำตาลและ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการปลดปล่อยอย่างรวดเร็วเช่นขนมปังขาวที่ผ่านกรรมวิธีและพาสต้าซึ่งมีสารอาหารและเส้นใยมากมาย แทนที่จะเลือกทานคาร์โบไฮเดรตช้าเช่นมันฝรั่งหวานและข้าวกล้องเช่นเดียวกับผักที่อุดมไปด้วยเส้นใยสารอาหารหนาแน่น
ผัก
ถ้าคุณพยายามที่จะได้รับทุกวันของคุณห้าวันแล้วคุณจะพลาดความมั่งคั่งของวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีขึ้นทั้งสองและรับ leaner รับประทานผักหลากสีเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นหลังจากการฝึกซ้อมอย่างหนักรวมทั้งเส้นใยเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและคงที่ระดับน้ำตาลในเลือดดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกอยากอาหารว่าง
แอลกอฮอล์
เพื่อให้มีการเปลี่ยนแปลงที่ดีที่สุดในร่างกายของคุณในช่วงสี่สัปดาห์คุณควรพิจารณาตัดแอลกอฮอล์ มันมีแคลอรีสูงที่คุณไม่ต้องการและการดื่มเหล้ามากเกินไปจะฆ่าแรงจูงใจของคุณที่จะตียิมอย่างหนักและกินดี ทางออกที่ดีที่สุดคือการติดน้ำชาเขียวและกาแฟดำเพื่อช่วยให้คุณชุ่มชื่นและเติมสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งจะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย
ดูที่เกี่ยวข้องลองนี้ 7 วันแผนกล้ามเนื้ออาหาร - It 's Super CheapThe พยายามและทดสอบการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออาคารการออกกำลังกายบนร่างกายที่ดีที่สุด
บล็อก 1: สัปดาห์ที่ 1
การออกกำลังกายวันจันทร์: หน้าอกและหลัง
1 Bench press / กดเบ็ดเตล็ด
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนราบบนบัลลังก์ถือแถบที่มีด้ามจับไหล่กว้าง วางเท้าบนพื้นและตึงกล้ามเนื้อ วางแถบด้านล่างลงจนแตะที่หน้าอกของคุณจากนั้นกดปุ่มขึ้นอย่างแรง
2 แถวก้มลง
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือ barbell ด้วยด้ามจับที่ไหล่กว้าง โค้งงอไปข้างหน้า hinging จากสะโพกของคุณ แต่ให้หน้าอกของคุณและหลักของคุณค้ำยัน วางแถบขึ้นไปที่ลำตัวของคุณนำไปพร้อมกับข้อศอกของคุณหยุดที่ด้านบนจากนั้นลดลง
3 เอียงใบปลิวดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางบนบัลลังก์ลาดเอียงถือ dumbbells สองโดยตรงเหนือทรวงอกของคุณด้วยแขนตรง งอข้อศอกของคุณเล็กน้อยแล้วลดมือออกไปด้านข้างจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดทั่วหน้าอกของคุณ บีบพีชของคุณเพื่อย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 ลาดดึงลง
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตัวเองไว้ที่ตัวเครื่องด้วยด้ามจับแบบไหล่กว้างบนแถบรักษาหน้าอกของคุณขึ้นและเอบีคานดึงแถบลงนำไปสู่กับข้อศอกของคุณ กดตำแหน่งด้านล่างไว้หนึ่งวินาทีแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5 สายเคเบิลแขนเดียว
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงกับด้านหลังของคุณไปยังเครื่องเคเบิ้ลถือ D- จับในมือข้างหนึ่ง เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักกดมือของคุณไปข้างหน้าจนกว่าแขนของคุณจะตรง ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับตัวแทนทั้งหมดแล้วเปลี่ยนแขน
6 ดึงดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 4010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนคว่ำอยู่บนม้านั่งถือดัมเบลล์ทั้งสองข้างเหนือทรวงอกด้วยแขนตรง ลดน้ำหนักหลังศีรษะของคุณด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าและมีการควบคุมทำให้แขนของคุณตรงแล้วยกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายในวันพุธ: ขาและออด
1 กลับหมอบ
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือแถบผ่านไหล่ด้านหลังของคุณ รักษาหน้าอกของคุณและทั้งร่างกายของคุณแน่นก้มเข่าของคุณให้หมอบต่ำลงเท่าที่คุณสามารถ แต่ไม่ให้หัวเข่าของคุณม้วนเข้ามา ผลักดันผ่านส้นเท้าเพื่อยืนขึ้น
2 deadlift โรมาเนีย
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือ barbell ด้วยด้ามจับ overhand รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและแกนหลักยันงอไปข้างหน้า hinging ที่สะโพกเพื่อให้แถบม้วนลงด้านหน้าของขาของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดดีใน hamstrings ของคุณ ย้อนกลับการเคลื่อนไหว
3 ส่วนขยายขา
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตำแหน่งตัวเองอย่างถูกต้องบนตัวเครื่องด้วยแถบเบาะด้านล่างของหน้าแข้ง ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณแน่นยกเท้าขึ้นเพื่อให้ตรงขา หยุดชั่วคราวที่ด้านบนกับคนที่ทำงานเป็นทีมแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 เอ็นร้อยหวาย
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตำแหน่งตัวเองอย่างถูกต้องบนตัวเครื่องด้วยแถบเบาะหลังส่วนล่างของขา ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณแน่นกดเท้าลงเพื่องอขา หยุดชั่วคราวที่ด้านบนพร้อมกับหมุดรองพื้นหมั้นแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5 Crunch
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยมือตามวัดและหัวเข่าของคุณงอ ใช้เอบีเอสส่วนบนของคุณเพื่อเพิ่มเนื้อตัวของคุณจากพื้นแล้วนวดร่างกายส่วนบนของคุณให้ตรงกับหัวเข่าของคุณ ลดลงอย่างช้า ๆ ทำให้ความตึงเครียดใน abs ของคุณอยู่ตลอด
6 ไม้กระดาน
ชุด 3 เวลา 30 วินาที จังหวะ N / A ส่วนที่เหลือ 60sec
เข้าที่ตำแหน่งโดยใช้ข้อศอกใต้สะโพกของคุณรวมทั้งเท้าร่วมกันและสะโพกด้วย abs และ glutes เพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า ถือตำแหน่งนี้โดยไม่ปล่อยให้สะโพกของคุณลดลง
การออกกำลังกายในวันศุกร์ที่: Biceps และ Triceps
1 ลากเส้นใต้วงเล็บ
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตัวเองไว้ที่ตัวเครื่องด้วยด้ามจับรองไหล่กว้างบนแถบ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและเอบีคานดึงแถบลงนำไปสู่กับข้อศอกของคุณ กดตำแหน่งด้านล่างไว้หนึ่งวินาทีแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2 ไตรสิกขาจุ่ม
ชุด 3 พนักงาน 6-10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับบาร์ขนานกับแขนตรงและขาของคุณข้ามหลังคุณ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักก้มข้อศอกให้ต่ำลงจนก้มตัวงอที่ 90 ° กดย้อนกลับเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3 Dumbbell biceps curl
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือดัมเบลล์ในแต่ละมือด้วยฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางข้างหน้า เก็บข้อศอกให้แนบชิดกับด้านข้างของคุณม้วนน้ำหนักให้สูงขึ้น บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนจากนั้นลดน้ำหนักกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 Dumbbell Triceps ขยาย
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือดัมเบลล์ในแต่ละมือด้วยมือของคุณตรงเหนือหัวของคุณ เก็บข้อศอกของคุณไว้ที่เพดานลดน้ำหนักที่อยู่เบื้องหลังศีรษะจากนั้นให้ยืดแขนของคุณกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5 สายเคเบิลลูกหนูขด
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนอยู่ตรงหน้าเครื่องเคเบิ้ลจับที่ยึดสายสองข้างติดกับลูกรอกล่างและหันหน้าเข้าหาฝ่ามือ เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและข้อศอกแน่นไปที่ด้านข้างของคุณขดมือของคุณขึ้นไปที่ความสูงไหล่ บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนจากนั้นลดลง
6 สายเคเบิล triceps กดลง
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนอยู่ตรงหน้าเครื่องเคเบิ้ลจับที่ยึดสายสองข้างติดกับลูกรอกสูงและหันฝ่ามือ เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและศอกให้แน่นไปกับด้านข้างของคุณให้กดมือของคุณลงเพื่อให้แขนตรงแล้วค่อยๆย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกายวันเสาร์: Shoulders And Abs
1 กดดัมเบลล์ที่นั่งด้านบน
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนม้านั่งตรงจับดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือที่ความสูงของไหล่ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักกดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะเพื่อให้แขนของคุณตรง ค่อยๆลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2 ยกลูกดัมเบลขึ้นข้าง
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนม้านั่งตรงจับดัมเบลล์เบาไว้ที่ข้างละข้างด้วยงอเล็กน้อยในข้อศอก รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักยกน้ำหนักออกไปที่ความสูงไหล่นำไปสู่กับข้อศอกของคุณแล้วกลับมาอย่างช้าๆเพื่อเริ่มต้น
3 แถว EZ บาร์ตรงๆ
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือ EZ บาร์ที่มีด้ามจับกว้างไหล่ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักแถวแถบขึ้นไปที่ความสูงของคางที่นำไปสู่กับข้อศอกของคุณ หยุดชั่วคราวที่ด้านบนจากนั้นลดแถบกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
4 เข่ายกเข่า
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 1111 ส่วนที่เหลือ 60sec
แขวนจากแถบดึงด้วยด้ามจับและขาตรง ยึดแกนหลักของคุณและลวกและรักษาเท้าไว้ด้วยกันขณะที่วาดหัวเข่าของคุณขึ้นสู่หน้าอกของคุณ กดตำแหน่งนี้จากนั้นให้ตรงขาเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5 ถ่วงน้ำหนัก
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนคว่ำบนบัลลังก์ถือดัมเบลล์หรือแผ่นน้ำหนักไว้กับทรวงอกทั้งสองข้างด้วยงอเข่า ใช้เอบีเอสส่วนบนของคุณเพื่อเพิ่มเนื้อตัวของคุณจากพื้นแล้วนวดร่างกายส่วนบนของคุณให้ตรงกับหัวเข่าของคุณ ลดช้าลง
6 Crunch ย้อนกลับ
ชุด 3 พนักงาน 10 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนราบกับหลังของคุณด้วยแขนของคุณแบนบนพื้นและงอเข่า รักษา abs ของคุณอย่างเต็มที่ตลอดใช้ Abs ล่างของคุณเพื่อวาดหัวเข่าของคุณในหน้าอกของคุณแล้วยกสะโพกของคุณออกจากพื้นดิน ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
บล็อก 1: สัปดาห์ที่ 2
เพิ่มกล้ามเนื้อลีนและลดไขมันหน้าท้องโดยการเพิ่มระดับความพยายามของคุณและผลักดันให้หนัก
ด้วยสี่ช่วงแรกของสัปดาห์ที่ 1 ในกระเป๋าคุณอาจได้รับรู้สึกนุ่มขึ้นเล็กน้อยและเบาบนเท้าของคุณซึ่งเป็นเหตุผลที่เรากำลังจะขึ้น ante เพื่อเร่งการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายในเชิงบวกของคุณ
การออกกำลังกาย 4 สัปดาห์ในสัปดาห์ที่สองมีลักษณะคล้ายกับสัปดาห์แรก เพื่อที่คุณจะฝึกหน้าอกและ triceps; ขาและ abs; แขน; แล้วไหล่และเอบีเอส แต่มีข้อแตกต่างกันสองข้อในการออกแบบโปรแกรมเพื่อให้คุณสามารถติดตามได้ อันดับแรกคุณจะทำชุดพิเศษของการย้ายครั้งแรกและครั้งที่สองของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จากนั้นสำหรับการย้ายสี่ครั้งสุดท้ายของแต่ละเซสชันจำนวนผู้โพสต์จะเพิ่มขึ้น 2 ถึง 12
ทำไม? เนื่องจากตอนนี้คุณรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้ดีแล้วดังนั้นการเพิ่มปริมาณงานที่กล้ามเนื้อของคุณต้องทำจะกระตุ้นให้ร่างกายของคุณเพิ่มกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน มุ่งเน้นและรักษารูปแบบที่ดีตลอดทั้ง 4 ช่วงเพื่อให้ก้าวหน้าอย่างรวดเร็วที่สุด
การออกกำลังกายวันจันทร์: หน้าอกและหลัง
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 Bench press / กดเบ็ดเตล็ด | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 แถวก้มลง | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 เอียงใบปลิวดัมเบลล์ | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 ลาดดึงลง | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 สายเคเบิลแขนเดียว | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 ดึงดัมเบลล์ | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
การออกกำลังกายในวันพุธ: ขาและออด
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 หมอบ | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 deadlift โรมาเนีย | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 3 ส่วนขยายขา | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 เอ็นร้อยหวาย | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Crunch | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 ไม้กระดาน | 3 | 45sec | N / A | 60sec |
การออกกำลังกายในวันศุกร์ที่: Biceps และ Triceps
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 ลากเส้นใต้วงเล็บ | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 2 ไตรสิกขาจุ่ม | 4 | 6-10 | 2010 | 60sec |
| 3 Dumbbell biceps curl | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Dumbbell Triceps ต่อ | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
| 5 สายเคเบิลค้อนขด | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 ขยายสายเคเบิ้ลไขว้ | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
การออกกำลังกายวันเสาร์: Shoulders And Abs
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 กดดัมเบลล์ | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| Dumbbell ยกข้าง | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 แถว EZ บาร์ตรงๆ | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 เข่ายกเข่า | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 ถ่วงน้ำหนัก | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Crunch ย้อนกลับ | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
ช่วงที่ 2: สัปดาห์ที่ 1
การออกกำลังกายวันจันทร์: หน้าอกและหลัง
1 กดเบาะรองนั่งเอียง
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนราบกับม้านั่งลาดเอียงถือแถบที่มีด้ามจับแบบไหล่กว้าง วางเท้าบนพื้นและตึงกล้ามเนื้อ ลดแถบลงจนกว่าจะแตะหน้าอกจากนั้นกดปุ่มขึ้นอย่างแรง
2 แบบเลื่อนลงแบบกว้าง
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตัวเองไว้ที่ตัวเครื่องด้วยด้ามจับแบบไหล่สองข้างที่กว้างบนแถบ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและเอบีคานดึงแถบลงนำไปสู่กับข้อศอกของคุณ กดตำแหน่งด้านล่างไว้หนึ่งวินาทีแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3 กดดัมเบลล์
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนราบกับม้านั่งแบนถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือที่ความสูงหน้าอก วางเท้าบนพื้นและตึงกล้ามเนื้อ กดน้ำหนักขึ้นตรงๆเพื่อให้แขนของคุณตรงแล้วจึงลดระดับลงภายใต้การควบคุม
สายเคเบิ้ลแถวที่ 4
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนตัวเครื่องจับที่ยึดสายจับคู่ไว้ในมือทั้งสองข้าง รักษาหน้าอกของคุณให้พอดีกับลำตัวของคุณและนำไปสู่ข้อศอก หยุดชั่วคราวที่ตำแหน่งบนสุดแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5 สายเคเบิลแขนเดียว
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงกับด้านหลังของคุณไปยังเครื่องเคเบิ้ลถือ D- จับในมือข้างหนึ่ง เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักกดมือของคุณไปข้างหน้าจนกว่าแขนของคุณจะตรง ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับตัวแทนทั้งหมดแล้วเปลี่ยนแขน
ดึงสายเคเบิลแขนตรงลง
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงหันหน้าไปทางเครื่องเคเบิ้ลถือจับบาร์ตรงด้วยมือทั้งสอง เก็บแขนของทรวงอกดึงแถบลงไปที่ต้นขาของคุณในส่วนโค้งที่ราบเรียบหยุดชั่วคราวที่ด้านล่างแล้วย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับไปที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกายในวันพุธ: ขาและไหล่
1 กลับหมอบ
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือแถบผ่านไหล่ด้านหลังของคุณ รักษาหน้าอกของคุณและทั้งร่างกายของคุณแน่นก้มเข่าของคุณให้หมอบต่ำลงเท่าที่คุณสามารถ แต่ไม่ให้หัวเข่าของคุณม้วนเข้ามา ผลักดันผ่านส้นเท้าเพื่อยืนขึ้น
2 Overhead press
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือแถบผ่านด้านหน้าของหน้าอกของคุณด้วยด้ามจับ overhand รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักไว้ให้กดแถบเหนือศีรษะโดยตรงเพื่อให้แขนของคุณตรง ลดการควบคุมเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3 ส่วนขยายขา
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตำแหน่งตัวเองอย่างถูกต้องบนตัวเครื่องด้วยแถบเบาะด้านล่างของหน้าแข้ง ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณแน่นยกเท้าขึ้นเพื่อให้ตรงขา หยุดชั่วคราวที่ด้านบนกับคนที่ทำงานเป็นทีมแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 ดัมเบลล์ที่นั่งด้านข้างยกขึ้น
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนม้านั่งตรงจับดัมเบลล์เบาไว้ที่ข้างละข้างด้วยงอเล็กน้อยในข้อศอก รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักยกน้ำหนักออกไปที่ความสูงไหล่นำไปสู่กับข้อศอกของคุณแล้วกลับมาอย่างช้าๆเพื่อเริ่มต้น
5 เอ็นร้อยหวาย
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตำแหน่งตัวเองอย่างถูกต้องบนตัวเครื่องด้วยแถบเบาะหลังส่วนล่างของขา ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณแน่นกดเท้าลงเพื่องอขา หยุดชั่วคราวที่ด้านบนพร้อมกับหมุดรองพื้นหมั้นแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
6 แถว EZ บาร์ตรงๆ
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือ EZ บาร์ที่มีด้ามจับกว้างไหล่ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักแถวแถบขึ้นไปที่ความสูงของคางที่นำไปสู่กับข้อศอกของคุณ หยุดชั่วคราวที่ด้านบนจากนั้นลดแถบกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
การออกกำลังกายในวันศุกร์ที่: ทรวงอกและทวารหนัก
1 Bench press / กดเบ็ดเตล็ด
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนราบอยู่บนม้านั่งแบบแบนถือแถบที่มีด้ามจับแบบไหล่กว้าง วางเท้าบนพื้นและตึงกล้ามเนื้อ วางแถบด้านล่างลงจนแตะที่หน้าอกของคุณจากนั้นกดปุ่มขึ้นอย่างแรง
เอียง Dumbbell Flye
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางบนบัลลังก์ลาดเอียงถือ dumbbells สองโดยตรงเหนือทรวงอกของคุณด้วยแขนตรง งอข้อศอกของคุณเล็กน้อยแล้วลดมือออกไปด้านข้างจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดทั่วหน้าอกของคุณ บีบพีชของคุณเพื่อย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3 ไตรสิกขาจุ่ม
ชุด 4 พนักงาน 6-10 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับบาร์ขนานกับแขนตรงและขาของคุณข้ามหลังคุณ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักก้มข้อศอกให้ต่ำลงจนก้มตัวงอที่ 90 ° กดย้อนกลับเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
กดปุ่มกดดัมเบลเบลล์
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนราบกับม้านั่งเอียงถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือที่หน้าอกสูงและหันหน้าผา วางเท้าบนพื้นและตึงกล้ามเนื้อ กดน้ำหนักขึ้นตรงๆเพื่อให้แขนของคุณตรงแล้วจึงลดระดับลงภายใต้การควบคุม
5 สายเคเบิล triceps กดลง
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนอยู่ตรงหน้าเครื่องเคเบิ้ลจับที่ยึดสายสองข้างติดกับลูกรอกสูงและหันฝ่ามือ เก็บหน้าอกและข้อศอกไว้ที่ด้านข้างของคุณโดยกดมือลงเพื่อยืดแขนแล้วค่อยๆกลับมาที่จุดเริ่มต้น
6 กดขึ้น
ชุด 4 พนักงาน 10-15 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
เริ่มต้นในตำแหน่งกด - มือบนพื้นไหล่ข้อศอกและข้อมือชิดและเท้าเข้าด้วยกัน ยึดแกนหลักจากนั้นก้มข้อศอกให้ต่ำกว่าหน้าอกของคุณไปที่พื้น กดกลับขึ้นอย่างแรงเพื่อกลับไปเริ่มต้น
การออกกำลังกายวันเสาร์: หลังและลูกหนู
1 Chin-up
ชุด 4 พนักงาน 6-10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
แขวนจากแถบที่มีด้ามจับรองไหล่กว้าง ชักชวนให้ abs และ glutes ของคุณและรักษาหน้าอกของคุณขึ้นดึงตัวเองขึ้นจนกว่าคางของคุณล้างแถบ หยุดชั่วคราวในตำแหน่งนี้แล้วค่อยๆลดตัวเองลงให้กลับสู่จุดเริ่มต้น
ดึงลงลาด 2 ครั้ง
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางตัวเองไว้ที่ตัวเครื่องด้วยด้ามจับแบบไหล่กว้างบนแถบ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและเอบีคานดึงแถบลงนำไปสู่กับข้อศอกของคุณ กดตำแหน่งด้านล่างไว้หนึ่งวินาทีแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3 แถวดัมเบลล์เสีย
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนหงายบนเก้าอี้เอียงนั่งถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ เก็บทรวงอกของคุณไว้กับม้านั่งยกน้ำหนักขึ้นและนำคุณไปที่ข้อศอก กดตำแหน่งด้านบนจากนั้นลดน้ำหนักกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 พับใบ้ดัมเบลล์ชั่วคราว
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 60sec ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนคว่ำหน้าอยู่บนเอียงลาดถือดัมเบลล์เบาในแต่ละมือ เก็บทรวงอกของคุณไว้กับม้านั่งยกน้ำหนักให้ด้านข้างนำไปพร้อมกับข้อศอก กดตำแหน่งด้านบนจากนั้นลดน้ำหนักกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5 ลูกตุ้มดัมเบลล์ขด
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือดัมเบลล์ในแต่ละมือด้วยฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางข้างหน้า เก็บข้อศอกให้แนบชิดกับด้านข้างของคุณม้วนน้ำหนักให้สูงขึ้น บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนจากนั้นลดน้ำหนักกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ค้อนขว้างดัมเบลล์
ชุด 4 พนักงาน 10 จังหวะ 3011 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือดัมเบลล์ในแต่ละมือด้วยต้นปาล์มหันหน้าเข้าหากัน เก็บข้อศอกให้แนบชิดกับด้านข้างของคุณม้วนน้ำหนักให้สูงขึ้น บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนจากนั้นลดน้ำหนักกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ช่วงที่ 2: สัปดาห์ที่ 2
ดังที่คุณสังเกตุเห็นในสัปดาห์แรกของช่วงที่สองของแผนนี้การเคลื่อนไหวใหม่บางอย่างได้รับการแนะนำให้รู้จักกับโปรแกรมเพื่อทำให้สิ่งต่างๆดังกล่าวลุกลามขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อของคุณคาดเดาเพื่อให้พวกเขาเติบโตขึ้นเรื่อย ๆ ชุดชุด reps และจังหวะยังได้รับการปรับเปลี่ยนเพื่อให้แต่ละชุดของการออกกำลังกายแต่ละการทดสอบอีกเล็กน้อยสำหรับจิตใจและกล้ามเนื้อของคุณ นั่นหมายความว่าบล็อกที่สองของแผนนี้มีความท้าทายทางจิตใจและร่างกาย แต่มุ่งเน้นและมุ่งมั่นที่จะทำตามความต้องการของคุณให้ดีที่สุดและคุณจะทึ่งในความก้าวหน้าที่คุณสามารถทำได้ในการประดิษฐ์ตัวใหญ่ขึ้นแข็งแรงและผอมลง ร่างกาย.
สัปดาห์สุดท้ายของการออกกำลังกายจะแสดงในตารางด้านล่างและในขณะที่พวกเขาใช้แบบฝึกหัดเดียวกันในลำดับเดียวกับสัปดาห์แรกของบล็อกชุดและ reps ได้อีกครั้ง tweaked ซึ่งหมายความว่าคุณจะผลักดันกล้ามเนื้อของคุณให้หนักขึ้นนิดหน่อยทุกครั้งที่คุณก้าวเข้าสู่ห้องออกกำลังกายเพราะนั่นคือวิธีเดียวที่จะทำให้ผลลัพธ์ของคุณมาถึง
การออกกำลังกายวันจันทร์: หน้าอกและหลัง
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 กดเบาะรองนั่งเอียง | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 แบบเลื่อนลงแบบกว้าง | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 กดดัมเบลล์ | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 แถวนั่ง | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 สายเคเบิลแขนเดียว | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| ดึงแขนตรงลง | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
การออกกำลังกายในวันพุธ: ขาและไหล่
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 หมอบ | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Overhead press | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 ส่วนขยายขา | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| ยกข้างดัมเบลล์ | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 เอ็นร้อยหวาย | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 แถว EZ บาร์ตรงๆ | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
การออกกำลังกายในวันศุกร์ที่: ทรวงอกและทวารหนัก
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 Bench press / กดเบ็ดเตล็ด | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| เอียง Dumbbell Flye | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 ไตรสิกขาจุ่ม | 4 | 8-12 | 3010 | 60sec |
| 4 กด Dumbbell hammer | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 5 สายเคเบิล triceps กดลง | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 กดขึ้น | 4 | 12-15 | 3010 | 60sec |
การออกกำลังกายวันเสาร์: หลังและลูกหนู
| การออกกำลังกาย | ชุด | พนักงาน | จังหวะ | ส่วนที่เหลือ |
| 1 Chin-up | 5 | 6-10 | 3011 | 60sec |
| ดึงลงลาด 2 ครั้ง | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 แถวดัมเบลล์เสีย | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| ห้อยดัมเบลล์ | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 ลูกตุ้มดัมเบลล์ขด | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| ค้อนขว้างดัมเบลล์ | 4 | 12 | 3011 | 60sec |