สร้างความเปลี่ยนแปลงให้กับร่างกายของคุณซึ่งเป็นรูปแบบของการเปลี่ยนแปลงที่ทำให้ผู้คนต้องใช้เวลาอีกสองครั้งเมื่อคุณถอดเสื้อออก - ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก แต่ก็ไม่ต้องใช้เวลามากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่ก้าวหน้าและท้าทายที่ออกแบบมาเพื่อผลักดันคุณออกจากเขตความสะดวกสบายทุกครั้งที่คุณก้าวเข้าสู่ห้องออกกำลังกาย ลองใช้แผนร่างกายที่ดีขึ้นนี้ในอีกสี่สัปดาห์ข้างหน้าและคุณจะไม่แปลกใจให้กับเพื่อนของคุณด้วยวิธีการที่ใหญ่ขึ้นและผอมลงคุณจะกลายเป็น - คุณจะแปลกใจด้วยตัวคุณเอง
แผนการทำงานอย่างไร
การออกกำลังกายสี่สัปดาห์นี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างความแตกต่างที่ดีให้กับร่างกายของคุณโดยการฝึกเพียง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ Workouts 1 และ 3 แต่ละสัปดาห์จะเน้นกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณในขณะที่การออกกำลังกาย 2 และ 4 เป็นช่วงของร่างกายทั้งหมด
วิธีนี้จะเพิ่มจำนวนกล้ามเนื้อส่วนบนที่คุณสร้างขึ้นเนื่องจากคุณกำลังทำงานกล้ามเนื้อเหล่านี้สัปดาห์ละสี่ครั้งในขณะที่ยังเพิ่มการสูญเสียไขมันด้วยการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้น แต่คุ้มค่ารวมการเผาผลาญไขมันร่างกาย
การออกกำลังกายทั้งหมดประกอบด้วย 5 ครั้ง แต่เซ็กเมนต์บนร่างกายมีโครงสร้างแตกต่างกันไปเล็กน้อยกับตัวของร่างกายทั้งหมดเพื่อวางมาตรการกระตุ้นที่สมบูรณ์แบบสำหรับร่างกายของคุณเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ดังนั้นในขณะที่เซสชันของร่างกายทั้งหมดทำเป็นชุดตรงการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายจะเริ่มต้นด้วยชุดตรงสองชุดและจบด้วยชุดสามชุดเพื่อทำให้กล้ามเนื้อทำงานอ่อนล้าอย่างทั่วถึง
ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดตามลำดับติดตั้งชุดเวลา reps จังหวะและส่วนที่เหลือ เว้นแต่คำแนะนำว่าคุณควรใช้น้ำหนักเบาให้เลือกที่หนักที่สุดที่ช่วยให้คุณดำเนินการย้ายด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบและเพิ่มน้ำหนักขึ้นเล็กน้อยในแต่ละสัปดาห์
การฝึกอบรม Tempo
เพื่อให้ได้ผลเต็มที่จากการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจำเป็นต้องยึดติดกับรหัสจังหวะสี่หลักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวเลขแรกระบุว่าคุณใช้เวลานานเท่าไรในการลดน้ำหนักครั้งที่สองคุณจะหยุดการทำงานที่ด้านล่างสุดของระยะเวลาที่สามคุณใช้เวลานานเท่าใดในการยกน้ำหนักและตัวเลขสุดท้ายเป็นระยะเวลาที่คุณหยุดชั่วคราวที่ด้านบน. X หมายถึงส่วนหนึ่งของการย้ายที่ควรจะทำระเบิด
เวลาที่สะสมอยู่ภายใต้ความตึงเครียดเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในการเผาผลาญไขมันและทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อสร้างใหม่และแข็งแรงขึ้น ให้แต่ละตัวแทนเรียบและควบคุมเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณ - ไม่โมเมนตัม - ทำงาน
การออกกำลังกาย 1: ร่างกายส่วนบน 1
1 Bench press / กดเบ็ดเตล็ด
ชุด 5 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางบนบัลลังก์แบนที่ถือ barbell ด้วยมือของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน รั้งแกนของคุณจากนั้นลดแถบลงสู่หน้าอกของคุณ กดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2 Chin-up
ชุด 5 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับบาร์ด้วยด้ามจับรองพื้น รั้งแกนของคุณแล้วดึงตัวเองขึ้นจนกว่าคางของคุณจะสูงกว่าแถบ ลดลงจนแขนของคุณตรงอีกครั้ง
3A ผายลมดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
วางบนบัลลังก์เอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือเหนือใบหน้าของคุณด้วยฝ่ามือของคุณหันและงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ ลดพวกเขาลงด้านข้างแล้วนำพวกเขากลับมาที่ด้านบน
ส่วนขยาย Triceps 3B
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
ยืนสูงถือดัมเบลล์เหนือศีรษะด้วยมือทั้งสองข้างแขนตรง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นลดน้ำหนักหลังศีรษะของคุณแล้วยกกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3C ยกด้านข้าง
ชุด 2 พนักงาน 12 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือดัมเบลล์แสงในแต่ละมือที่มีฝ่ามือหันหน้าไปทาง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและโค้งงอในข้อศอกของคุณยกน้ำหนักไปด้านข้างจนกว่าจะถึงความสูงไหล่ ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกาย 2: ร่างกายทั้งหมด 1
1 หมอบ
ชุด 5 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงด้วยแถบที่ด้านหลังของไหล่ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและหลักยันหมอบลงอย่างลึกเท่าที่คุณสามารถ ขับกลับผ่านส้นเท้าเพื่อกลับไปเริ่มต้น
2 แถวก้มลง
ชุด 5 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับระฆังด้วยมือจับมือเพียงด้านนอกขาของคุณ โค้งเข่าของคุณเล็กน้อยรั้งแกนของคุณแล้วดึงแถบขึ้นนำไปสู่กับข้อศอกของคุณ ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3 ไตรสิกขาจุ่ม
ชุด 3 พนักงาน 8-12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับแหวนหรือบาร์ขนานกับแขนของคุณตรง รักษาหน้าอกของคุณขึ้นโค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อลดร่างกายของคุณเท่าที่ไหล่ของคุณให้ กดกลับขึ้นอย่างแรงเพื่อกลับไปเริ่มต้น
4 สวัสดีตอนเช้า
ชุด 3 พนักงาน 8-12 จังหวะ 2110 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงถือ barbell แสงผ่านด้านหลังของไหล่ของคุณฟุตไหล่กว้างออกจากกัน ด้วยแกนหลักของคุณงอไปข้างหน้าอย่างช้าๆจากสะโพกเท่าที่มีการตัดสายรัดของคุณให้ แต่ไม่ผ่านแนวนอน กลับไปที่เริ่มต้น
5 ม้วนออก Barbell
ชุด 3 พนักงาน 8-12 จังหวะ 4111 ส่วนที่เหลือ 60sec
คุกเข่าลงบนพื้นถือ barbell ด้วยมือทั้งสองข้าง ม้วนแถบไปข้างหน้าเพื่อให้คุณลดเนื้อตัวของคุณทำให้แกนของคุณค้ำยัน จากนั้นใช้กล้ามเนื้อของคุณ ABS เพื่อกลับไปเริ่มต้น
การออกกำลังกาย 3: ต้นกาย 2
1 กดเบาะรองนั่งเอียง
ชุด 5 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนบนเอียงลาดถือ barbell ด้วยมือของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน รั้งแกนของคุณจากนั้นลดแถบลงสู่หน้าอกของคุณ กดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2 ดึงขึ้น
ชุด 5 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยึดแถบดึงโดยใช้มือจับที่มือเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันยึดแกนของคุณไว้แล้วดึงตัวเองขึ้นจนกว่าหน้าอกล่างจะแตะแถบ ลดลงจนแขนของคุณตรงอีกครั้ง
3A กดแบบเหนือศีรษะ
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
นั่งบนม้านั่งตรงพร้อมดัมเบลล์ในแต่ละมือที่ความสูงของไหล่ เก็บหน้าอกของคุณขึ้นให้กดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะจนแขนของคุณตรงแล้วลดระดับพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
3B ลูกหนูยืนขด
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2110 ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
ยืนกับ dumbbells โดยด้านข้างของคุณปาล์มหันหน้าไปทางไปข้างหน้า เก็บข้อศอกของคุณไว้แน่นหดน้ำหนักขึ้นบีบลูกหนูของคุณที่ด้านบน ลดพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น
3C Reverse flye
ชุด 3 พนักงาน 12 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 60sec
โค้งไปข้างหน้าจากสะโพกด้วยดัมเบลล์เบาในแต่ละมือที่มีฝ่ามือหันหน้าไปทาง รักษาโค้งเล็กน้อยในข้อศอกของคุณยกน้ำหนักขึ้นไปที่ความสูงไหล่แล้วลดลงกลับไปที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกาย 4: ร่างกายทั้งหมด 2
1 หมอบหน้า
ชุด 5 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนสูงด้วยแถบที่ด้านหน้าของไหล่ของคุณด้วยข้อศอกขึ้น รักษาหลักของคุณค้ำยัน, หมอบลงอย่างลึกเท่าที่คุณสามารถ ขับกลับผ่านส้นเท้าเพื่อกลับไปเริ่มต้น
2 Rack pull
ชุด 5 พนักงาน 12 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 60sec
ยืนอยู่ตรงหน้า barbell วางอยู่บนแถบความปลอดภัยที่หัวเข่า โค้งงอที่หัวเข่าและสะโพกจับบาร์โดยใช้ด้ามจับหนักและยกบาร์ขึ้นบีบใบพัดของคุณไว้ด้วยกันที่ด้านบน
3 Glute bridge
ชุด 3 พนักงาน 8-12 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งกับหลังส่วนบนของคุณได้รับการสนับสนุนบนม้านั่งจับ barbell ข้ามยอดของต้นขาของคุณ ดันสะโพกของคุณขึ้นและบีบ glutes ของคุณที่ด้านบน จากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 Overhead press
ชุด 3 พนักงาน 8-12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ถือแถบที่ด้านหน้าของไหล่ด้วยมือเพียงกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและยึดหลักกดแถบเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนของคุณตรง ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5 ม้วนออก Barbell
ชุด 3 พนักงาน 8-12 จังหวะ 2111 ส่วนที่เหลือ 60sec
คุกเข่าลงบนพื้นถือ barbell ด้วยมือทั้งสองข้าง ม้วนแถบไปข้างหน้าเพื่อให้คุณลดเนื้อตัวของคุณทำให้แกนของคุณค้ำยัน จากนั้นใช้กล้ามเนื้อของคุณ ABS เพื่อกลับไปเริ่มต้น
