เคล็ดลับในการปรับรูปแบบการออกกำลังกายที่ผอมและเบาบางลง: ลดไขมันในร่างกายลง ต่ำกว่า 12% เป็นเกณฑ์แม้ว่าคุณสามารถลองไปต่ำถึง 6% ขึ้นอยู่กับเท่าใดคุณต้องการ abs ของคุณจะปรากฏ
ในการทำเช่นนั้นคุณจะต้องลดแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันและใช้โปรแกรมฝึกความต้านทานความเข้มสูงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและไขมันฉีก นี้จะเห็นคุณสูญเสียประมาณถึงกิโลกรัมต่อสัปดาห์
ใช้แผนการรับประทานอาหารตัวอย่างสามวันเพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักที่ออกมาเป็นไขมันในร่างกายที่แท้จริงไม่ใช่น้ำน้ำหนักแล้วใช้หลักการเดียวกันเพื่อสร้างแผนระยะยาวของคุณเอง
วันที่ 1
ออกไปทำงาน
ดื่มน้ำ 500 มล
อาหารเช้า
ขนมปัง 2 ช้อนชาที่ห่อด้วยเนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ กล้วยสด 1 อัน (ยาว 10 ซม.) นมไขมันต่ำ 250 มล
ขนมขบเคี้ยวตอนเช้า
กำมือของเส้นทางผสมที่ทำด้วยอัลมอนด์ดิบ, วอลนัท, ถั่วพิสตาชิโอลูกเกด สับปะรดสด 350 กรัม โปรตีนสั่นสะเทือนด้วยผงโปรตีน 20 กรัม
อาหารกลางวัน
เนื้อปลาแซลมอน 100 กรัมผัดแล้วผัดแล้วราดด้วยซอสบาร์บีคิว 1tbsp 200g มันเทศบดราดด้วยลูกเกด 2tbsp กะหล่ำปลีบรั่นดี 100 กรัมคั่ว
เพื่อทำ
- เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 175 ° C / gas 4.
- ทาด้วย nonstick pan ด้วยสเปรย์ทำอาหารและวางบนความร้อนสูงปานกลาง ปรุงปลาแซลมอนเอาไว้ด้วยเกลือและพริกไทยแล้วเทลงในกระทะ ปรุงผิวด้านลงเป็นเวลา 3-4 นาที
- พลิกปลาแซลมอนและปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นพลิกกลับ
- กระจายซอสที่ด้านบนของปลาแซลมอนแล้ววางในเตาอบ ปรุงอาหารจนกว่าจะทำในแบบที่คุณชอบ
ของว่างยามบ่าย
20 แคร็กเกอร์หัวไชเท้าราดหน้าด้วยชีส 40 กรัม กำมือของสตรอเบอร์รี่และ / หรือองุ่น
อาหารเย็น
อกไก่ย่าง 100 กรัม 130g tabbouleh (bulgur wheat ผสมกับกระเทียมผักชีฝรั่งและผัก) สลัดที่ทำด้วยมะเขือเทศแตงกวาและหอมใหญ่
เพื่อทำ
- หมักเต้านมไก่ไว้ในน้ำสลัด vinaigrette ขนาด 100 มล. อย่างน้อยสองและ 24 ชั่วโมง
- วางบนตะแกรงและปรุงอาหารจนไก่ถึง 75 ° C
- นำความร้อนออกและทิ้งไว้ 5 นาทีแล้วหั่นเป็นชิ้น ๆ พร้อมกับสลัดและสลัด
วันที่ 2
ออกไปทำงาน
ดื่มน้ำ 500 มล
อาหารเช้า
225g ชีสกระท่อมไขมันต่ำที่มีผลเบอร์รี่ 100 กรัม 30g ต่ำน้ำตาลต่ำไขมัน granola 5 วอลนัท
ขนมขบเคี้ยวตอนกลาง
170g quinoa กับ¼อะโวคาโดไข่ต้ม 2 ฟองและซัลซ่าสด 1 ช้อนโต๊ะ
อาหารกลางวัน
ชามเบอร์เกอร์
- 450g ไก่ mince
- ½หัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- 1 กานพลูกระเทียมสับ
- ½พริกแดงหรือเขียวสับ
- สมุนไพรและเครื่องเทศ
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- กลุ่ม cavolo nero
- 200 กรัม farro
เพื่อทำ
- ใส่น้ำมันมะกอกประมาณ 1 ช้อนโต๊ะลงในกระทะและนำไปตั้งไฟปานกลาง เพิ่มหัวหอมและพริกไทยและsautéจนกว่าหัวหอมจะโปร่งแสง เพิ่มกระเทียมและปรุงอาหารประมาณ 30 วินาที
- เพิ่มเนื้อไก่และปรุงอาหารจนสีน้ำตาลอย่างละเอียด โยนในสมุนไพรที่คุณชื่นชอบและรสเพื่อลิ้มรส
- ในกระทะแยกต่างหากให้ใส่น้ำมันมะกอกที่เหลือ 1 ช้อนโต๊ะและ cavolo nero ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยจากนั้นใส่ฝาปิดเพื่อสร้างไอน้ำเพื่อให้พ่อครัวกะหล่ำปลี
- ปรุงฟาร์ตามทิศทาง
- วางจานฟาไว้ที่ด้านล่างของชาม เพิ่ม cavolo nero และด้านบนด้วยส่วนผสมไก่
ขนมขบเคี้ยว
โปรตีนช็อคโกแลตและเนยถั่วลิสงเขย่าด้วยผงโปรตีน 20 กรัมผงโกโก้ 1 กิโลกรัมและเนยถั่วลิสง 1 ช้อนชา
อาหารเย็น
ปลาเทราท์อบ 100 กรัม มันฝรั่งอบ 340 กรัมใหม่คั่วกับเกลือพริกไทยโรสแมรี่สด หน่อไม้ฝรั่ง 125 กรัมคั่ว
เพื่อทำ
- เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 175 ° C / gas 4.
- วางปลาเทราท์บนแผ่นอบด้วยสเปรย์การปรุงอาหาร เพิ่มเกลือพริกไทยและสมุนไพรสดและเครื่องเทศที่คุณชอบ
- อบจนปลาเทราท์สุกตลอดระยะเวลาประมาณ 20-25 นาที
วันที่ 3
ออกไปทำงาน
ดื่มน้ำ 500 มล
อาหารเช้า
1 ไข่ไก่ทั้ง 2 ฟองและไข่ขาว 2 ช้อนโต๊ะต้มหรือต้มกับ½อะโวคาโด ส่วนของมูสลี่ (สูตรด้านล่าง) ราดด้วยบลูเบอร์รี่ 50 กรัม
- ข้าวโอ๊ตรีด 180 กรัม
- อัลมอนด์สับ 110 กรัม
- flaxseeds พื้นดิน 150 กรัม
- เมล็ดฟักทองดิบ 130 กรัม
- ถั่วลิสงสับละเอียด 125 กรัม
- ลูกเกดสีทอง 150 กรัม
- 35 เกร็ดมะพร้าวที่ไม่ได้ทำให้หวาน
- เมล็ดทานตะวัน 70 กรัม
- 95g แอปริคอตแห้งสับ
- 1 ช้อนชาดินอบเชย
- สารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชา
- หยิกลูกจันทน์เทศ
- หยิกเกลือทะเล
เพื่อทำ
- ในชามผสมขนาดใหญ่รวมส่วนผสมทั้งหมดและคนให้เข้ากัน
- เก็บในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทได้ที่อุณหภูมิห้อง
เสิร์ฟ
วัดส่วนที่เป็น 185 มิลลิลิตรและเพิ่มนมไขมันต่ำหรือนมถั่วเหลืองขนาด 125ml แช่ตู้เย็นหรือไมโครเวฟประมาณหนึ่งชั่วโมงเป็นเวลาสองนาที
โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค): 330 แคลอรี่โปรตีน 12g ไขมัน 15g คาร์โบไฮเดรต 36g
ขนมขบเคี้ยวตอนกลาง
60g ถั่วดำซัลซ่า 2tbsp, cheddar ขูด 2tbsp และข้าวกล้อง 30g
อาหารกลางวัน
แซนด์วิชไก่งวงทำจากอกไก่ 85 กรัม 2 ชิ้นขนมปังธัญพืช¼อะโวคาโดและจรวดสด 1 แอปเปิ้ลขนาดกลาง
ขนมขบเคี้ยว
ปลาทูน่า 100 กรัมบรรจุในน้ำ 225g ผักโขมสด ข้าวป่า 60 กรัม
อาหารเย็น
สลัดผักสด 150-200g และผักสดและ vinaigrette 2tbsp Bison Burger
ส่วนผสม Bison เบอร์เกอร์
- 450 วัวกระทิงหรือเนื้อบด
- หอมใหญ่ 1 ชิ้นสับ
- 3 กลีบกระเทียมสับ
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
- ซอส Worcestershire 1 ช้อนโต๊ะ
- ชีสหั่นบาง ๆ (1 ชิ้นต่อเบอร์เกอร์)
เพื่อทำ
- ผสมเครื่องแกง, หัวหอม, กระเทียม, เกลือพริกไทยและซอส Worcestershire ลงในชาม
- แบบฟอร์มหก patties (คุณสามารถตรึงใด ๆ ที่คุณไม่ต้องการทันที)ย่างหรือทอดจนสุกปานกลางถึงหายากปานกลาง (ชมพูถึงชมพูเล็กน้อยตรงกลาง)
- เพิ่มชีสให้กับเบอร์เกอร์แต่ละชิ้นประกอบอาหารกับขนมปังที่ทำจากธัญพืชและเสิร์ฟพร้อมกับสลัด
บทความนี้ปรากฏตัวครั้งแรกในฉบับ Men's Fitness ของสหรัฐอเมริกา