1 นาฬิกาเมทริกซ์
ทำไม? ช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความแข็งแรงของทรวงอกด้านข้าง
จินตนาการว่าคุณกำลังยืนอยู่บนหน้าปัดนาฬิกาด้วยเท้าซ้ายของคุณบนพื้น หันหน้าไปทางข้างหลังหมุนเท้าขวาของคุณรอบ ๆ เพื่อก้าวไปที่ 12 และ 6 โมงเช้าแล้วทำซ้ำสำหรับ 3 และ 9 นาฬิกา เริ่มต้นด้วยขั้นตอนในแต่ละทิศทางและกับทุกตัวแทนเพิ่มช่วงจนกว่าคุณจะถึงปอด แล้วเปลี่ยนขา เริ่มต้นทำเช่นนี้กับน้ำหนักตัวของคุณ ขณะที่คุณได้รับ dumbbells ถือที่ดีขึ้นโดยด้านข้างของคุณและขั้นสูงถือ kettlebells เหนือศีรษะ จุดมุ่งหมายสำหรับสิบ reps บนแต่ละขา
2 ภายในสะโพกภายนอกถือ
ทำไม? ปรับปรุงความยืดหยุ่นของสะโพกให้ลึกลงและแข็งแรงขึ้น
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานตรงแขน นำเท้าข้างใต้ร่างไปวางไว้ใต้ฝั่งตรงข้าม ค่อยๆลดสะโพกลงสู่พื้น เป้าหมายคือเพื่อให้ได้มุม 90 องศากับขาเพื่อให้สะโพกของคุณอยู่ใกล้กับพื้น ยึดหลักของคุณและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 15 วินาทีจากนั้นนำขาเดียวกันกลับข้ามและออกไปอีกด้านหนึ่งของคุณในมุมเดียวกัน อีกครั้งลดเบา ๆ สะโพกของคุณไปที่พื้นรั้งแกนของคุณผ่อนคลายไหล่และถือเป็นเวลา 15 วินาที ทำซ้ำสามครั้งนี้ในแต่ละด้าน
ต้องการความท้าทาย? พัฒนาความแข็งแรงของขาความอดทนและพลังกับการวิ่งบนเนินเขาและการออกกำลังกายแบบแกว่งตัวแก็ทเทิลเบลล์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายในสัปดาห์นี้
3 deadlift โรมาเนียกับหมอบควัน
ทำไม? อุ่นร่างกายส่วนล่างของคุณและเพิ่มความคล่องตัว
ถือ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างระหว่างขาของคุณ ด้วยเท้ากว้างไหล่กว้างและห่างตรงกลับบานพับที่สะโพกของคุณทำให้ขาของคุณตรงเพื่อให้คุณรู้สึกยืดเล็กน้อยใน hamstrings ของคุณ ลดแขนของคุณให้ตรงจนน้ำหนักเพียงเล็กน้อยจากพื้นจากนั้นงอเข่าของคุณและลดระดับเสียงหอบของคุณลงไปที่พื้นขณะที่ยังงอแขนเพื่อนำกาต้มน้ำไปทางหน้าอกของคุณ ตอนนี้คุณอยู่ในตำแหน่งล่างสุดของกบหมอบแล้ว จากที่นี่ขับรถผ่านส้นเท้าไปยืน กลับ kettlebell ไประหว่างขาของคุณและดำเนินต่อไปยังตัวแทนถัดไป ไปสองชุด 20 reps
4 ขาเดียวโรงยิมบอล glute
ทำไม? ได้รับการรัดข้อมือที่มีประสิทธิภาพและป้องกันการบาดเจ็บ
นอนบนหลังของคุณด้วยส้นเท้าของคุณบนบอลออกกำลังกายและแขนออกไปด้านข้างของคุณเพื่อความสมดุล ยกสะโพกขึ้นและบีบขนตาเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง นำส้นเท้าหนึ่งออกจากบอลจากนั้นให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่ลดลงและหัวเข่าอยู่ในระดับตลอดยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณไปงอขาที่อยู่ในการติดต่อกับลูกบอลจนกว่าจะอยู่ที่ 90 ° ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อให้ขาทั้งสองข้างตรงและทำซ้ำ ทำ reps ทั้งหมดของคุณบนขาข้างหนึ่งแล้วสลับด้าน ไปสามชุดแปด reps บนแต่ละขา
ทดสอบความแข็งแรงของขาของคุณด้วยการท้าทายหมอบน้ำหนักตัวนี้เป็นส่วนหนึ่งของชุดการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของเรา
5 หมอบขาเดียว
ทำไม? สร้างความแรงของ Quad และ Glute สำหรับความเร็วในการทำงาน
ยืนอยู่ใกล้กับขอบของกล่องหรือม้านั่งลดลงที่ขาข้างหนึ่งทำให้ส้นของคุณลงแทนที่จะไปที่เท้าของคุณและขยายขาอื่น ๆ ออกตรง ค่อยๆลดลงจนกลิ่งของคุณแตะน่องของคุณบนขาที่โค้งงอเพื่อให้มั่นใจว่าขาอื่น ๆ ของคุณไม่ได้สัมผัสพื้นแล้วขับกลับขึ้น นี้คล้ายกับหมอบปืนพก แต่ง่ายที่จะทำโดยไม่ต้องทำลายรูปแบบ สี่ชุดของห้า reps ในแต่ละด้านเป็นเป้าหมายที่ดี
6 คนฮินดูหมอบ
ทำไม? สร้างข้อต่อเข่าที่แข็งแรง
ด้วยเท้ากว้างไหล่กว้างออกจากกันให้สูดดมลึกและดึงมือของคุณเข้าหาทรวงอก จากนั้นให้ชี้พวกเขาลงและเล็กน้อยหลังคุณขณะที่คุณหมอบลงอย่างช้า ๆ ทำให้ด้านหลังของคุณตรง หายใจออกขณะที่คุณลดลงเท่าที่คุณสามารถมุ่งเป้าไปที่จะขึ้นบนเท้าของคุณที่ด้านล่างของหมอบ ยืน, การกดส้นเท้าของคุณไปที่พื้นและนำแขนของคุณกลับมาอยู่ข้างหน้าของคุณเพื่อให้พวกเขากำลังขนานกับพื้น ต่อไปยังตัวแทนคนถัดไปโดยไม่หยุดชั่วคราว สามชุด 20 reps ช้าเป็นหมัดเด็ดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ