มันมักจะล่อใจที่จะข้ามวันที่ขาส่วนใหญ่เพราะไม่มีใครชอบ DOMS ที่มีแนวโน้มที่จะปฏิบัติตาม แต่ไม่มีแผนการฝึกความแข็งแรงเสร็จสมบูรณ์โดยไม่ต้องออกกำลังกายที่ขาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ ดังนั้นเพื่อให้มั่นใจว่าคุณไม่เคยดิ้นรนเพื่อรับความคิดในการออกกำลังกายในวันที่ขาเราจึงได้พูดคุยกับแอนดี้เพจครูผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่คลินิกแพทยศาสตร์เพียวเวชศาสตร์แพทยศาสตร์ Chancery Lane
นี่คือการออกกำลังกายขาด้านบนของหน้าสำหรับผู้เริ่มออกกำลังกายระดับกลางและระดับสูง
แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น
หมอบควัน
โปรแกรมใด ๆ ที่ต่ำกว่าร่างกายควรจะสร้างขึ้นจากความสามารถในการหมอบและหมอบก๊อกเป็นวิธีที่เหมาะที่จะทำให้การเคลื่อนไหวสมบูรณ์แบบก่อนที่จะย้ายไปสู่ญาติที่ซับซ้อนมากขึ้น
จับ kettlebell หรือดัมเบลล์ไว้ใกล้กับหน้าอกของคุณดันสะโพกกลับและหมอบลงจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น จากตำแหน่งนี้ให้ขับไปยืนตรงหน้าอกของคุณ การทำงานที่กระจกจะช่วยให้เข่าของคุณสอดคล้องกับเท้าและลำตัวตรงของคุณ
ดัมเบลล์ก้าวขึ้น
ก้าวขึ้นเป็นการนำเสนอที่สมบูรณ์แบบสำหรับโลกของการออกกำลังกายขาเดียว ตั้งขั้นตอนที่ความสูงซึ่งหมายความว่าต้นขาบนขาข้างบนของคุณไม่เกินกว่าขนานไปกับพื้น
ถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัวของคุณวางเท้าของคุณบนขั้นตอนอย่างปลอดภัยและขับขึ้นอย่างแรงโดยมุ่งเน้นที่การหดกล้ามเนื้อเกร็งไว้ด้านเดียวกับขาข้างหน้าของคุณ นำเข่าตรงข้ามขึ้นและยืนบนขั้นตอนเพื่อให้การเคลื่อนไหว
Glute bridge
glutes มักจะมองข้าม แต่พวกเขากำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหัวใจ - glutes strong จะทำให้ทุกอย่างจากการทำงานและ squatting ง่ายขึ้นรวมทั้งช่วยให้คุณฟรีบาดเจ็บ หนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดหลังส่วนล่างคือกิจกรรมที่ไม่ดี
สะพานเป็นวิธีที่ดีในการทำงานกับ glutes ของคุณ นอนบนหลังของคุณกับงอเข่าและเท้าราบกับพื้นบีบ glutes ของคุณและดันส้นเท้าของคุณลงในพื้นเพื่อยกสะโพกของคุณลงในสะพาน คุณควรจะเสร็จสิ้นกับสะโพกของคุณตรงและ abdominals แน่น
การออกกำลังกายแบบกึ่งกลาง
deadlift แถบหกเหลี่ยม
Deadlifting เป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรงในห่วงโซ่ด้านหลัง - กรูตรัม, glutes และด้านหลังของคุณและการยกด้วยแถบหกเหลี่ยมทำให้สามารถเข้าถึงได้มากขึ้น
ยืนอยู่ด้านในบาร์ hex ถือทั้งสองจับอย่างปลอดภัยและลดสะโพกของคุณเพื่อให้พวกเขาอยู่ใกล้เคียงกับความสูงของมือของคุณเป็นไปได้ ค่อยๆใช้ความตึงเครียดบนแถบแล้วยืนขึ้นผลักดันผ่าน glutes ของคุณเพื่อยกบาร์ ให้หน้าอกของคุณอยู่สูงศีรษะของคุณหันไปข้างหน้าระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้อง deadlift แถบสีเทาเป็นตัวเลือกที่ดีโดยเฉพาะสำหรับทุกคนที่มีอาการปวดหลังจากหลายปีแห่งการตายผิดศีลธรรมแบบดั้งเดิม
เดินคว้างกับดัมเบลล์
ความสามารถในการแหย่ด้วยรูปแบบที่ดีมีประโยชน์ carryover ที่ดีในการเคลื่อนไหวกีฬาอื่น ๆ อีกมากมายรวมทั้งการเสริมสร้าง hamstrings, quads, glutes และสะโพกของคุณ ด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือให้ลากไปข้างหน้าและงอเข่าหน้าจนกว่าเข่าหลังของคุณจะอยู่เหนือพื้นดินจากนั้นขับรถกลับขึ้น นำขาหลังไปเรื่อย ๆ เพื่อเริ่มตวัดครั้งถัดไปและเดินไปข้างหน้าเพื่อดำเนินการต่อ มุ่งเน้นที่การรักษาร่างกายของคุณตรง
การตายแบบโรมันขาเดียว
การย้ายนี้ประกอบด้วยความสมดุล proprioception (ความรู้สึกของคุณที่ส่วนของร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่ง) และการควบคุม glute เช่นเดียวกับการฝึกอบรมเอ็นร้อยหวายทำให้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการใช้เวลาในการฝึกอบรมให้มากที่สุด
จับมือ kettlebell หรือดัมเบลล์ไว้ในมือซ้ายยกขาซ้ายตรงๆข้างหลังคุณและเอนตัวไปข้างหน้าขาขวาโดยการผลักสะโพกไปทางด้านหลังรู้สึกว่ายืดเอ็นร้อยหวายไปทางขวา ฝึกหันหน้าไปทางกระจกเพื่อให้ศีรษะและหลังของคุณตรงและให้แน่ใจว่าคุณกำลังเคลื่อนที่เป็นเส้นตรงและไม่หมุนรอบขาตั้ง
การฝึกขั้นสูงแบบขา
หมอบเหนือศีรษะ
หากคุณสามารถครองราชย์ของการออกกำลังกายที่ลดลงได้คุณจะเห็นผลกระทบต่อร่างกายส่วนล่างและจุดแข็งความมั่นคงของไหล่และความคล่องตัวจากไหล่ถึงข้อเท้า ถือไว้เหนือศีรษะของศีรษะของคุณด้วยมือของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่หมอบลงต่ำสุดเท่าที่เป็นไปได้และใช้ glutes ของคุณเพื่อขับรถกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มต้นด้วยการโหลดเบาจนกว่าคุณจะใช้เทคนิคนี้ - และเตรียมพร้อมสำหรับความท้าทาย!
TRX บัลหมัดแยกบัลแกเรีย
การเคลื่อนไหวนี้ทั้งสองมีความท้าทายต่อความมั่นคงของขาเดียวและกระทบต่อห่วงโซ่ด้านหลังอย่างหนัก ตำแหน่งควรมีลักษณะคล้ายกับกลุ่มเป้าหมายของกล้ามเนื้อและมีเป้าหมายคล้ายกับกลุ่มกล้ามเนื้อ - ความแตกต่างคือการรับเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น
หันหน้าหนีจากแท่นวางสินค้าด้วยเท้าข้างใดข้างหนึ่งของคุณในด้ามของ TRX (หรือเครื่องฝึกเทรนเนอร์) ทำให้หัวขึ้น หมอบลงขายืนของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังผลักดันกลับด้วยขาแขวนและช่วยให้ลำตัวของคุณตรงกลางระหว่างการเคลื่อนไหวเพื่อลดความเครียดบนเข่าและเพิ่มการเปิดใช้งาน glute
ตอนแรกน้ำหนักไม่จำเป็นต้องมีและน้ำหนักเบาเท่านั้นควรจะเพิ่มตามความคืบหน้า
แขวนสะอาด
ลิฟท์โอลิมปิกสองรุ่นที่ชะลอตัวลงทำความสะอาดเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างพลังงานและการระเบิดและการแขวนที่สะอาดเป็นรุ่นที่ยอดเยี่ยมของการเริ่มต้นด้วยเพราะไม่จำเป็นต้องมีการเคลื่อนย้ายที่สำคัญเพื่อให้สมบูรณ์แบบ
เริ่มต้นด้วยแถบที่จัดขึ้นที่ความสูงต้นขาปานกลางลดตัวเองลงในตำแหน่งกระโดดที่มีประสิทธิภาพ จากนั้นกวาดต้อนขยายข้อเท้าหัวเข่าและสะโพกเพื่อผลักดันแถบไปที่ไหล่ วางใต้บาร์หมุนแขนไปรอบ ๆ เพื่อจับมันข้ามไหล่ของคุณ แน่นอนคุณควรขอให้ผู้ฝึกสอนหนึ่งคนในห้องออกกำลังกายทราบเคล็ดลับบางอย่างก่อนที่จะพยายามทำเช่นนี้เป็นครั้งแรก
