หลังจากแผนการฝึกอบรมที่มีวัตถุประสงค์เพื่อทำให้คุณมีพลังมากขึ้นมีประโยชน์หลายประการ สำหรับการเริ่มต้นการย้ายพลังงานเป็นเรื่องสนุกที่จะทำ - พวกเขาเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและรวดเร็วพวกเขากำลังพอใจเพราะคุณรู้สึกเหมือนคุณกำลังฝึกในแบบไม่ยอมใครง่ายๆ
คุณอาจรู้สึกเหมือนนักกีฬายอดเยี่ยม และคุณควรจะเป็นเพราะการเคลื่อนไหวเป็นส่วนสำคัญของแผนการฝึกนักกีฬามืออาชีพ พวกเขาใช้พวกเขาเพราะพวกเขากำหนดเป้าหมายเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วซึ่งมีความรับผิดชอบในการปรับปรุงความเร็วและกำลังสร้าง ผลข้างเคียงที่มีความสุขถ้าคุณไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพนั่นคือการกำหนดเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านั้นจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน
ทำอย่างไร
ปฏิบัติตามชุดคำแนะนำและคำแนะนำในการพักผ่อนสำหรับการย้ายแต่ละครั้งเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ออกกำลังกายแต่ละครั้งสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลาสี่สัปดาห์โดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มจำนวนที่คุณยกในแต่ละสัปดาห์ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้จดบันทึกว่าคุณยกระดับใดในแต่ละเซสชันเพื่อให้ตัวเองมีแรงจูงใจ
การออกกำลังกาย 1
1 มือสอง kettlebell แกว่ง
ชุด 5 พนักงาน 5 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบนี้เป็นการจับคู่กล้ามเนื้อทุกส่วนของห่วงโซ่หลังของคุณและยังสอนการระเบิดที่คุณต้องทำทุกอย่างตั้งแต่การโยนหมัดเพื่อกระโดดลงบนกล่อง จำไว้ว่ามันเป็นแกว่งและไม่หมอบ: คุณจะต้องงอเข่าของคุณเท่าที่คุณจะก่อนที่จะกระโดดใหญ่
อย่างไร เลื่อนเค็ตเต้เบลระหว่างขาของคุณด้วยมือทั้งสองข้างจากนั้นดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อผลักดันให้พอดีกับความสูงศีรษะทำให้แขนผ่อนคลาย ปล่อยให้ kettlebell แกว่งกลับเข้าสู่ตำแหน่งต่อไปโดยไม่ต้องงอเข่าของคุณมากนัก
2 ดึงสูงจากพื้น
ชุด 5 พนักงาน 5 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการเพิ่มน้ำหนักสามเท่าของการยกน้ำหนักยกตัวอย่างเช่นการลักพาตัวและการทำความสะอาด แต่ทำได้ง่ายกว่ามากเนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องวางใต้แถบเพื่อจับมันไว้ในหมอบหรือจับเหนือศีรษะ.
อย่างไร เริ่มต้นในตำแหน่ง deadlift กับจับไหล่กว้างสอง เก็บไหล่ของคุณไว้เหนือบาร์และอย่าให้รอบหลังของคุณ เริ่มต้นการดึงโดยการยืดหัวเข่าของคุณโดยไม่ต้องปรับมุมของลำตัวของคุณ เมื่อบาร์ผ่านหัวเข่าของคุณให้ตรงขึ้นและใช้โมเมนตัมในการดึงข้อศอกขึ้นและด้านหลังและยกแถบขึ้นสู่ความสูงของทรวงอก
3 หน้าหมอบ
ชุด 5 เวลา 5 ส่วนที่เหลือ 90sec
ทำไม การเลื่อนแถบไปด้านหน้าคุณจะเน้นไปที่ทีมสี่คน แต่ยังช่วยให้การเคลื่อนย้ายทำได้อย่างปลอดภัยยิ่งขึ้นคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะส่งต่อไปข้างหน้าและอาจเป็นอันตรายต่อส่วนล่างของคุณ หากคุณไม่ได้ข้อศอกข้อศอกที่จะทำรุ่น lifters โอลิมปิก '(บาร์ปลายนิ้วของคุณ) ให้ใช้รูปแบบนี้
อย่างไร เอาแถบออกจากชั้นที่มีมือของคุณข้ามผ่านหน้าอกของคุณสนับสนุนมันผ่านด้านหน้าของไหล่ของคุณ ลุกขึ้นนั่งหมอบทำทรวงอกแล้วลุกขึ้นส้นเท้า
4 กระโดด Tuck
ชุด 3 พนักงาน 6 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม ไม่ว่าคุณจะกระโดดลงบนกล่องหรือม้านั่งหรือเพียงกระโดดลงจากพื้นการเคลื่อนที่นี้จะสร้างพลังการระเบิดขึ้น (หรือถ้าคุณทำเช่นนั้นสำหรับตัวแทนความอดทนเกี่ยวกับหัวใจ) อย่าลืมเข่าของคุณให้สูงที่สุด
อย่างไร งอเข่าของคุณเล็กน้อยแล้วกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นำเข่าของคุณไปทางทรวงอกที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่ ที่ดินให้เบาที่สุดเท่าที่จะทำได้
การออกกำลังกาย 2
1 นักปีนเขา
ชุด 3 พนักงาน 6, 8, 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้สำหรับความเร็วและการสูญเสียไขมันที่มี reps สูงและสัมผัสนิ้วเท้าสั้น ๆ บนพื้น แต่นำเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณทำงานหลักและลด abs ของคุณ
อย่างไร เริ่มต้นในตำแหน่งที่คล้ายคลึงกับนักวิ่งวิ่งบนแท่นเริ่มต้น นำหัวเข่าไปข้างหน้าและข้ามร่างกายของคุณแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ ทำให้เคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้
2 Dumbbell squat press / กดหมัดกระดิ่ง
ชุด 5 พนักงาน 5 ส่วนที่เหลือ 60-90sec
ทำไม นี่คือการย้ายที่จำเป็นอย่างมากเนื่องจากช่วงของการเคลื่อนไหวมีมาก นี้จะช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดของคุณการทดสอบจริงและสร้างความอดทนความแข็งแรงระเบิด
อย่างไร ยืนถือดัมเบลล์ที่ความสูงของไหล่ ลดลงในหมอบคลานทำให้เข่าของคุณสอดคล้องกับนิ้วเท้าและหน้าอกของคุณ จากนั้นยืนขึ้นอย่างแข็งแรงเมื่อคุณกดน้ำหนักพร้อมกัน
3 แถวก้มลง
ชุด 5 พนักงาน 5 ส่วนที่เหลือ 60-90sec
ทำไม นับเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่ได้สร้างแบ็คกราวด์อีกต่อไป - บวกกับความสมดุลของการกดและทำให้คุณมีฐานที่มั่นคงสำหรับการผลักดันตาม สำหรับรูปแบบที่ได้รับมากขึ้นให้ลองแถว Pendlay โดยที่ตัวแทนแต่ละรายเริ่มต้นขึ้นที่พื้น
อย่างไร จับบาร์ด้วยด้ามจับไหล่และงอเข่าของคุณเล็กน้อย โค้งงอที่สะโพกจนลำตัวของคุณอยู่ที่มุมประมาณ 45 องศากับพื้น ดึงแถบขึ้นมาเพื่อแตะเอ็นสเตียร์แล้วลดลงภายใต้การควบคุม หากคุณกำลังขยับส่วนบนของคุณเพื่อเลื่อนแถบน้ำหนักหนักเกินไป
กระโดดหมอบ
ชุด 5 พนักงาน 5 ส่วนที่เหลือ 60-90sec
ทำไม โดยมุ่งเน้นไปที่การระเบิดคุณจะกำหนดเป้าหมายเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วของร่างกายช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน (หรือจมสามตัวชี้) ใช้เหล่านี้เป็นหมัดเด็ดที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ คุณสามารถออกไปข้างนอกได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
อย่างไร ปฏิบัติตามการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับหมอบแล้วระเบิดออกจากพื้นจากด้านล่างของตัวแทน ให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้และรีเซ็ตระหว่างตัวแทนแต่ละรายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเวลาออกอากาศมากที่สุด
การออกกำลังกาย 3
1 กดดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 10 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม นี้สร้างคลาสสิกไหล่ง่ายขึ้นเล็กน้อยเมื่อ cuffs rotator ของคุณ (กล้ามเนื้อมีเสถียรภาพขนาดเล็กรอบไหล่) เมื่อทำกับ dumbbells เพราะมือของคุณสามารถหมุนได้ตามธรรมชาติ รุ่น "ทหาร" นี้ - ทำด้วยเท้าของคุณร่วมกันราวกับว่าคุณอยู่ในขบวนแห่ - แกร่งขึ้นเล็กน้อยในแกนของคุณ
อย่างไร ด้วยเท้าของคุณมีความกว้างไหล่ให้ถือดัมเบลล์ในแต่ละมือที่ความสูงของไหล่ เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและกล้ามเนื้อหลักของคุณค้ำยัน กดน้ำหนักขึ้นตรงๆเพื่อให้แกนหลักของคุณยึดแน่นจนกว่าแขนจะขยายเหนือศีรษะ ลดลงภายใต้การควบคุม
กด 2 กด
ชุด 3 พนักงาน 6-8 ส่วนที่เหลือ 60-90sec
ทำไม การเพิ่มไดรฟ์ที่ระเบิดขึ้นไปยังค่าใช้จ่ายในการเลียนแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตจริงให้จินตนาการใส่ถุงที่มีน้ำหนักมากลงในตู้เก็บค่าใช้จ่ายและช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักได้มากกว่าการกดอย่างเข้มงวดขณะที่ยังคงสร้างระเบิดและการประสานงานแบบเต็มรูปแบบ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเสร็จสมบูรณ์ reps เมื่อไหล่ของคุณจะเหนื่อยเพราะขาของคุณให้โมเมนตัมตัวแทนแต่ละ
อย่างไร ตั้งค่าในตำแหน่งเดียวกับการกดบนศีรษะจากนั้นทำท่าหมอบและยกค่าใช้จ่ายเหนือศีรษะเป็นระเบิดได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยใช้แรงผลักดันให้แถบขึ้น ถ้าคุณทำอย่างถูกต้องคุณไม่ควรจะผลักดันบาร์จนกว่าจะเกือบทั่วหัวของคุณ
กดปุ่มกด Kettlebell
ชุด 3 พนักงาน 6-8 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม หลังจากกดสองครั้งแล้วไหล่ของคุณจะเหนื่อยมากจนเป็นเหตุให้คุณใช้ kettlebell จะช่วยให้คุณกดในเส้นทางที่จะเป็นชนิดที่จะร่วมกันของคุณ
อย่างไร (โดยไหล่ของคุณกับข้อศอกของคุณซุกเข้าไปในหน้าอกของคุณ) ลดลงไปหนึ่งในสี่หมอบแล้วตรงขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพที่จะกดน้ำหนักเหนือศีรษะ
4 Burpee
ชุด 3 พนักงาน มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 40 วินาที ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การเคลื่อนย้ายหัวใจไปที่ใดก็ได้เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการสร้างสภาพการปรับอากาศได้อย่างรวดเร็วโดยมีข้อกำหนดด้านเทคนิคน้อยที่สุดหรือเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และเป็นไปไม่ได้ที่จะโกงหรือทำผิด นั่งลงบนพื้นลุกขึ้นและกระโดดและให้แน่ใจว่าคุณทำตบมือ
อย่างไร วางลงบนพื้นแตะหน้าอกของคุณไปที่พื้นที่ด้านล่างของการเคลื่อนที่ กระโดดกลับไปที่เท้าของคุณแล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศตบมือเหนือศีรษะที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่