ต้องการแกะสลักลำตัวรูปตัว V ที่แข็งแรงหรือไม่? ไม่ใช่เรื่องเกี่ยวกับการสร้างหน้าอกใหญ่และการเผาผลาญไขมันสำหรับเอวที่เอว - การรับกล้ามเนื้อแขนที่มีการกำหนดไว้อย่างชัดเจนก็สำคัญเช่นกัน การกำหนดเป้าหมายของแขนของคุณขึ้นอยู่กับสามเสาหลักในการฝึกอบรม: เวลาที่อยู่ภายใต้ความตึงเครียดปริมาณสูงและการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อสูงสุด ชุดไตรกีฬาที่คุณทำแบบฝึกหัดสามแบบเพื่อย้อนกลับไปพร้อม ๆ กับการพักผ่อนที่เหลือน้อยที่สุดให้ทั้งสามคน
"การออกกำลังกายนี้ใช้การออกกำลังกายที่หลากหลายช่วงทดแทนและจังหวะที่จะตีกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณจากทุกมุม" ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้เชี่ยวชาญด้านการเปลี่ยนแปลงร่างกาย Rich Phillipps กล่าว ผลจะเป็นร่างที่ช่างตัดเสื้อชาวกรีกจะฝันถึงความเหมาะสมหรืออย่างน้อยที่สุดคนหนึ่งที่เปลี่ยนหัวสีดำสองสามเส้น
เสร็จสมบูรณ์ reps ทั้งหมดใน Tri-set 1 โดยไม่ต้องพักแล้วพักสำหรับสองถึงสามนาที ทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำชุดไตรกีฬาครบ 4 ชุด จากนั้นทำแบบเดียวกันกับ Tri-set 2. จังหวะของการเคลื่อนที่จะแสดงด้วยตัวเลขสี่หลักโดยที่ตัวเลขแรกเป็นเวลาที่ถ่าย (เป็นวินาที) เพื่อลดน้ำหนักลงที่สองคือความยาวของการหยุดชั่วคราวที่ ด้านล่างของการย้ายที่สามคือเวลาที่จะยกน้ำหนักและสุดท้ายคือการหยุดชั่วคราวที่ด้านบน
อ่านเพิ่มเติม: ทรวงอกและการออกกำลังกายด้านหลังสำหรับเนื้อตัวรูปตัววี
Tri-set 1
1A Barbell curl
ผ่านทาง GIPHY
พนักงาน 8 จังหวะ 3010 ยืนถือ barbell ด้วยมือของคุณไหล่กว้างออกจากกันและปาล์มหันหน้าไปทางไปข้างหน้า เก็บข้อศอกของคุณไว้ใกล้กับด้านข้างของคุณและไม่ต้องพิงหลังให้ขดแถบขึ้นที่หน้าอกของคุณ บีบลูกหนูของคุณให้แข็งแล้วค่อยลดแถบลง
1B เส้นโค้งงอ
ผ่านทาง GIPHY
พนักงาน 6 จังหวะ 4010 วางบนบัลลังก์ที่มุม 45 องศาถือดัมเบลล์ด้วยแขนของคุณตรงๆลงข้างๆฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านข้าง ม้วนน้ำหนักขึ้นไปที่ความสูงของไหล่ บีบลูกหนูของคุณให้แข็งแล้วลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ
1C ค้อนทุบได้ง่าย
ผ่านทาง GIPHY
พนักงาน 12 จังหวะ 2020 วางทรวงอกลงบนม้านั่งที่มุม 45 °จับมือดัมโบลส์ไว้ด้วยแขนของคุณห้อยลงตรงและต้นปาล์มหันหน้าเข้าหากัน ค่อยๆยกน้ำหนักขึ้นไปที่บ่าแล้วค่อยลดระดับลงอีกครั้ง
Tri-set 2
2A Skullcrusher
ผ่านทาง GIPHY
พนักงาน 10 จังหวะ 2210 นอนคว่ำบนบัลลังก์แบนถือดัมเบลล์เบาตรงๆคุณ เก็บข้อศอกของคุณยังคงงอแขนของคุณเพื่อลดน้ำหนักที่ด้านข้างของศีรษะของคุณทั้งสอง หยุดชั่วคราวจากนั้นกดพวกเขากลับขึ้นไปเริ่มต้น
2B กดแท่นวางแคบ
ผ่านทาง GIPHY
พนักงาน 6 จังหวะ 4110 นอนคว่ำบนบัลลังก์แบนถือแถบด้วยมือจับมือเล็กน้อยแคบกว่าไหล่กว้างออกจากกัน ผลักดันให้เท้าของคุณเข้าสู่พื้นอย่างหนักและกดน้ำหนักให้ตรงขึ้นอย่างแรงจากนั้นลดระดับลงอย่างช้าๆถึงตำแหน่งเริ่มต้น
2C ยืนเหยียบย่ำ
ผ่านทาง GIPHY
พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ยืนดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะของคุณด้วยต้นแขนใกล้กับหู การรักษาแขนส่วนบนของคุณแบบคงที่งอที่ข้อศอกเพื่อลดน้ำหนักหลังศีรษะของคุณแล้วงอไขว้ให้ยกน้ำหนักขึ้นตรงๆ