Dr Joanna Helckéได้พูดถึง M & B เกี่ยวกับสามขั้นตอนการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ - การออกกำลังกายหลักที่จะช่วยให้คุณผ่านการตั้งครรภ์และในการเลี้ยงลูกด้วยนมมารดาและการออกกำลังกายหลังคลอด ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Dr Joanna Helckéได้ที่นี่
>> อ่าน: ดีวีดีสำหรับออกกำลังกาย BEST BEST 10 ชุด
มือหมุนวน
ฉันมักจะได้ยินเสียงคุณแม่ที่จะพูดสิ่งต่างๆเช่น "ฉันไม่มีกล้ามเนื้อท้องที่เหลืออยู่" และฉันมักพูดว่า "ใช่คุณทำแล้วเราจะไปทำงานพวกเขาตอนนี้!" การออกกำลังกายมือช่วยให้ชั้นลึกของ abdominals กระชับเบา ๆ ในการตั้งครรภ์: 1 ตั้งตัวเองขึ้นในตำแหน่งกล่องด้วยมือของคุณอยู่ใต้ไหล่และหัวเข่าของคุณภายใต้สะโพกของคุณ 2. ค่อยๆดึงกระแทกของคุณเข้าด้านในและด้านบนขึ้นเช่นถ้าให้ลูกน้อยกอด 3. วางเมาส์ข้างหนึ่งหรือสองนิ้วเหนือพื้นให้หายใจและถือก่อนเปลี่ยนไปอีกด้านหนึ่ง 4. เมื่อคุณเปลี่ยนด้านข้างให้แน่ใจว่าได้ใช้ abdominals เพื่อให้ศูนย์ของคุณยังคงมั่นคงอยู่เสมอ
ยอดมนุษย์
นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมตลอดทั้งการออกกำลังกายและเหมาะสำหรับทั้งในระหว่างตั้งครรภ์และหลัง ช่วยให้ท่าทางและช่วยให้ชั้นที่ลึกที่สุดของ abdominals กระชับ หมายเหตุถ้าคุณมีอาการปวดกระดูกเชิงกราน (SPD) คุณต้องทำแขนเท่านั้น 1. ตั้งตัวเองในตำแหน่งกล่องด้วยมือของคุณใต้บ่าและหัวเข่าใต้สะโพกของคุณ 2. ยกแขนขึ้นข้างหนึ่งให้พอดี แต่ให้นิ้วมือขยับมือเบา ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังวาดรูป abdominals ด้านในเพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่างของคุณ 3. รักษาระดับหลังของคุณไว้เมื่อยกแขนขึ้น หายใจและถือตำแหน่ง 4. สลับและยกแขนอีกข้างหนึ่ง คิดเกี่ยวกับการยืดยาวผ่านด้านหลังและแขนของคุณ 5. ทำซ้ำขั้นตอนนี้ด้วยขาแต่ละข้าง: ยกขาขึ้นโดยไม่ให้โค้งหลังส่วนล่างของคุณและให้เท้าของคุณเบา ๆ บนพื้น อย่าเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น หายใจและรักษาตำแหน่งไว้ 6. ยกสองท่านี้เข้าด้วยกันยกแขนตรงข้ามขึ้นและขาตามคำแนะนำเดียวกัน
ความต้านทานแถบนั่งดาวน์
หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่จะทำในระหว่างตั้งครรภ์คือการรักษากล้ามเนื้อท่าทางที่แข็งแกร่งเช่นนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดหลัง 1. นั่งบนลูกบอลคลอดหรือเก้าอี้ที่มีท่าทางที่ดี: ไหล่หลังและหลังคอยาวยกหน้าอกและกล้ามเนื้อดึงเข้ามาอย่างนุ่มนวล 2. ถือแถบความต้านทานเหนือศีรษะของคุณด้วยแขนกว้างอกเปิดและข้อนิ้วชี้ขึ้นเพื่อให้ข้อมืออยู่ในแนวเดียวกัน 3. ลดข้อศอกให้สูงกว่าไหล่ขณะที่ยกมือขึ้นเหนือข้อศอกและบีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน 4. ข้อศอกจะมากหรือน้อยกว่าที่มุม90ºและหน้าอกเปิดกว้าง 5. ยกและล้าช้ากว่าและควบคุมได้ 10 ครั้ง พักผ่อนแล้วไปอีกถ้าคุณต้องการ