เช่นเดียวกับด้านอื่น ๆ เพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายยืดได้ตกเป็นเหยื่อของข้อมูลส่วนเกิน คุณแน่ใจหรือว่ากิจกรรมยืดของคุณไม่ได้สร้างความเสียหายมากกว่าดี ผู้เชี่ยวชาญในสี่สาขาวิชาที่แตกต่างกันอธิบายวิธีที่พวกเขาทำให้มีประสิทธิภาพยืดส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายทุก
กำลังยืด … วิ่ง
หลังจากวิ่งผมมุ่งมั่นสำหรับยืด 10 นาที แต่วิ่งไม่สามารถยืดพอ ทำเคปปาวางทีวีและยืดบนพื้นห้องนั่งเล่นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จับยืดแบบคงที่เป็นเวลา 30-45 วินาที การออกกำลังกายกระชับและหดตัวทุกอย่างทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นอ่อนแอต่อการบาดเจ็บ ยืดยาวยืดพวกเขา
อย่าไปเร็วเกินไปและหนักเกินไป รู้สึกยืดและใช้สามัญสำนึก และอย่าลืม adductor ที่ขาด้านใน การละเลยทำให้เกิดอาการเข่าของนักวิ่ง ใช้ลูกกลิ้งโฟมที่ขาข้างนอกของคุณและฉันยังสนับสนุนให้นักวิ่งวิ่งไปรับว่ายน้ำโยคะพิลาทิสหรือการนวดเนื้อเยื่อลึก และคุณจะได้รับความช่วยเหลือจากคู่หูมากกว่าที่จะทำได้เพียงอย่างเดียว"
ทำอย่างไร
- แตะนิ้วเท้าของคุณ: เก็บขาของคุณล็อคและแขวนลงกับน้ำหนักตัวของคุณ นี้จะยืด glutes, hamstrings และลูกวัวเช่นเดียวกับนำอัตราการเต้นหัวใจของคุณลงและได้รับเลือดไหลกลับเข้ามาในหัวของคุณ
- ยืด Quad: ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นไปในมือ นำหัวเข่าของคุณเข้าหากันและกันผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้าและดึงส้นเท้าลงในแก้มของคุณ
- ขั้นตอน: ยืนอยู่บนขั้นบันไดถือบันไดสำหรับการสนับสนุนและปล่อยให้หนึ่งฟุตหล่นลงครึ่งทางจากขั้นตอน นี้จะช่วยให้คุณยืดใหญ่ตลอด Achilles, soleus และลูกวัวของคุณ
- ภายในยืด: ยืนด้วยเท้าห่างกันหนึ่งเมตร โค้งเข่าหนึ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดออกจากขาหนีบของคุณลงด้านในขาตรงข้ามของคุณ
การยืดกล้ามเนื้อ … การออกกำลังกายหลัก
"ยืดสองถึงห้านาทีก่อนและสิบนาทีหลังจากนั้น ทำเนื้อหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวก่อนเซสชั่นของคุณประกอบแกนหลักในเครื่องบินทั้งสามของคุณและยืดท่าทางไปเรื่อย ๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อด้วยการบาดเจ็บอาจเป็นอันตรายได้ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ด้วยเช่นกัน แต่คุณจำเป็นต้องรู้การเหยียดที่ถูกต้อง คนยังยืดกล้ามเนื้อตรงข้ามกับคนที่พวกเขาควรจะทำ ทำการบ้านเล็กน้อยและทำการวิจัยกล้ามเนื้อก่อน"
ทำอย่างไร
- ด้านหนึ่งไปยังด้านข้าง: นั่งบนพื้นพร้อมขาทั้งสองข้างตรงหน้าคุณ เลี้ยวส่วนบนของคุณไปอีกด้านหนึ่งราวกับกำลังพยายามมองผ่านไหล่ของคุณ
- ด้วยการบิด: ตอนนี้ข้ามขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งด้วยงอเข่าและดึงเข้าหาตัวคุณ หันไปด้านข้างอีกครั้ง แต่ด้วยเข่าคุณเพิ่มบิดในสะโพก
- งูจงอาง: นอนคว่ำหน้ากอดแขนข้างกายและผลักหน้าอกออกจากพื้น นี้ประกอบแกนและสะโพกของคุณ flexors ดีหลังจากออกกำลังกาย abs หนัก
- เด็กท่าทาง: จับหัวเข่าของคุณไว้ใต้คุณแขนด้านข้างและวางบนพื้น คุณสามารถยืดเฉียงและเอบีเอสที่ด้านหน้าแล้วกดออกกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณและยืดกล้ามเนื้อหลัง
กำลังยืด … Weightlifters
ระหว่างการฝึกซ้อมพีคส์และไหล่ของคุณจะจบลงจนเกือบจะแตะต้อง รับ lats ของคุณเรียงลำดับมากเกินไป ด้วยการฝึกน้ำหนักทุกอย่างที่ดึงไปข้างหน้าคุณจึงต้องดึงกลับมาอีกครั้ง อย่าเน้นเรื่องนี้มากนัก แทนที่จะยืดกล้ามเนื้อ 30 นาทีทำ 20 นาทีให้แข็งแรงขึ้นและยืดตัวเพียงสิบนาที และไม่บอบบางเกินไป - ให้สิบนาที ยาก ยืด.”
ทำอย่างไร
- Pecs ที่ดึง: ยืนด้วยแขนของคุณออกไปด้านข้างด้วยมือของคุณกดกับผนัง ก้าวไปข้างหน้าเพื่อให้แขนของคุณถูกดึงกลับและคุณจะรู้สึกยืดรอบด้านข้างของพีซีของคุณ
- ลูกไป: นอนอยู่ข้างหน้าของคุณด้วยลูกบอลฮอกกี้ใต้พีคของคุณ วางแขนของคุณออกไปด้านข้างและม้วนรอบบนลูก คุณจะต้องการกรีดร้อง แต่จะทำให้เนื้อเยื่อเคลื่อนไหวได้
- Lean On: วางมือของคุณบนแถบและเอนหลังเพื่อให้แขนของคุณจะถูกยืดออกเหนือหัวของคุณ ยืดไปตลอดทางลง rams แขนของคุณและด้านล่างของหลังของคุณ
- กระดิกมัน: ยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้รอบด้านหลังของคุณเพื่อยืดมันมากขึ้นและกระดิกจากทางด้านข้าง กับเหยียดทั้งหมดย้ายไปรอบ ๆ - ซ้าย, ขวา, ด้านหน้า, หลัง - จะตีมุมที่แตกต่างกันและใช้ความคิดของคุณออกจากความเจ็บปวด
การยืดกล้ามเนื้อ … การเพาะกาย
ยืดก่อนการออกกำลังกาย แต่ให้แน่ใจว่ามันใช้งานอยู่ การยืดกล้ามเนื้อเป็นเอกพจน์ก่อนหรือหลังไม่มีประโยชน์จริง มีเหยียดที่ช่วยให้ทั่วร่างกาย แต่ผลกระทบของการเหยียดแยกที่มีน้อย บางส่วนของการเพาะกายที่เคลื่อนไหวตัวเองยืดสิ่งหนึ่งหรืออีกซึ่งเป็นเหตุผลที่เราไม่ได้ทำแบบดั้งเดิมเหยียดมาก
ทำอย่างไร
- Pretzel: นอนคว่ำด้านข้างขาด้านบนงอขึ้นไปทางหน้าอกและล่างก้มลงด้านหลัง คว้าขาด้านบนด้วยมือด้านล่างและในทางกลับกัน นี้สมดุลความตึงเครียดในด้านหน้า, หลักและด้านบนของคุณ ทำงานกับลมหายใจเข้าลึก ๆ และรับใบไหล่ด้านบนเข้าหาพื้น
- ด้านหน้าและด้านหลัง Flex: แขวนอยู่บนแถบดำเนินการงอไปข้างหน้าโดยการดึงหน้าอกของคุณลงและชี้ขาของคุณให้เป็นรูปตัว L ตอนนี้ดึงหน้าอกขึ้นและงอกระดูกสันหลังโดยการมองย้อนกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ นี้เหยียดทั้งด้านหลังและด้านหน้าของร่างกาย
- เส้นทแยงมุม: ด้วยส้นเท้าร่วมกันเลื้อยเท้าขวาของคุณกลับมาใช้ตำแหน่ง lunge กับร่างกายของคุณหันไปทางด้านหน้าเท้าของคุณ วางมือขวาของคุณไว้ที่หน้าอกและเล็งไปที่ส้นเท้าหลังของคุณด้วยมือซ้าย นี้ทำงานทั้งร่างกาย