รองชนะเลิศมักจะละเลยการฝึกความแข็งแรง แต่การยกน้ำหนักจะทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่แข็งแกร่งขึ้นเร็วขึ้นและได้รับบาดเจ็บมากขึ้นหลักฐานกล่าวว่า ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย บรรณาธิการและมาราธอนคู่แข่ง Joe Warner
นักวิ่งส่วนใหญ่ใช้เวลาในการฝึกทั้งหมด ไม่แปลกใจเลย - ถ้าคุณต้องการได้รับสิ่งที่ดีจริงๆในสิ่งที่คุณต้องการเก็บไว้ใช่มั้ย?
ในสาขาวิชาบางอย่างที่มีความต้องการทักษะสูงเช่นการเล่นเปียโนหรือการขว้างปาถั่วลิสงขึ้นไปในอากาศแล้วจับมันไว้ในปากของคุณแล้วใช่การปฏิบัติจริงทำให้สมบูรณ์แบบ แต่สำหรับนักวิ่งการทุ่มเททุกๆนาทีของการออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อให้ปูทางเท้า (หรือลู่วิ่ง) ไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับปรุง
ทำไม? คุณเสี่ยงต่อการทำให้กล้ามเนื้อไม่สมดุลและบาดเจ็บทำให้เกิดข้อต่อข้อต่อเส้นเอ็นและเส้นเอ็นทำให้ความคืบหน้าของคุณหยุดนิ่งไม่ให้เร็วขึ้นเพราะร่างกายของคุณเคยทำแบบเดียวกันหลายครั้งในแต่ละสัปดาห์.
แล้วคำตอบคืออะไร? เนื่องจากผู้เชี่ยวชาญด้านการดำเนินงานส่วนใหญ่จะบอกคุณไม่ว่าคุณจะกำลังทำงานใหม่หรือใช้มือเก่าคุณต้องใช้เวลาออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้อของแกนส่วนล่างหลัง glutes และขา นี้สามารถแทนที่หนึ่งของการทำงานของคุณหรือเป็นเซสชั่นโบนัส
"แต่ฉันต้องการที่จะรวดเร็วไม่แข็งแรง!" runners ร้องไห้พร้อมเพรียง นั่นเป็นความคิดที่ไม่ถูกต้องเนื่องจากการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะทำให้คุณเร็วขึ้นในระยะสั้นและช่วยให้คุณสามารถหาระยะทางที่สามารถจัดการได้มากขึ้น
ดังนั้นคุณจะแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร? เริ่มต้นด้วยการทำแบบฝึกหัดการออกกำลังกายแบบไม่เสียค่าใช้จ่ายชุดนี้ซึ่งออกแบบโดย Shaun Estragóผู้ฝึกสอนอาวุโสที่ Ultimate Performance Marbella (upfitness.co.uk) สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
เมื่อวงจรกลายเป็นเรื่องง่ายเกินไปแล้วคุณสามารถทำให้มันยากขึ้นด้วยการแนะนำของ dumbbells สอง ภายในหกสัปดาห์คุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงในเกือบทุกแง่มุมของการทำงานของคุณทุก
การฝึกความแรงของวงจรสำหรับนักวิ่ง
"วงจรนี้ทำงานได้ทีละขาซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกขากรรไกรบนขาทั้งสองข้าง" Estragóกล่าว "นอกจากนี้ยังเพิ่มความสามารถในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขากรรไกรซึ่งมีส่วนช่วยในการผลิตไฟฟ้า การย้ายสองครั้งสุดท้ายเป็นเป้าหมายหลักเพื่อให้คุณสามารถสนับสนุนเนื้อตัวของคุณได้ดีขึ้นเมื่อใช้งาน"
ทำอย่างไร
ทำทุกสิ่งทุกอย่างตามต้องการโดยไม่ต้องวางตัวพักผ่อนเพียง 60 วินาทีหลังจากย้ายครั้งสุดท้าย ทำสี่วงจรทั้งหมด
สำหรับการเดินสี่ครั้งแรกทำชุดแรกและชุดที่สามกับขาขวาของคุณและที่สองและสี่กับขาซ้ายของคุณ สำหรับด้านข้างไม้กระดานทำชุดที่หนึ่งและสามด้านขวาของคุณและที่สองและสี่ด้านซ้ายของคุณ
1 หมอบขาเดียว
ภาพประกอบ: Sudden Impact
พนักงาน 12
เริ่มต้นที่ขาข้างหนึ่งด้วยมือทั้งสองข้างตรงหน้าคุณ เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและงอขายืนของคุณจะหมอบลง ขับผ่านส้นเท้าเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2 deadlift โรมาเนียขาเดียว
พนักงาน 12
ยืนบนขาข้างเดียว โค้งไปข้างหน้าจากสะโพกทำให้ขาตั้งตรงของคุณเพื่อให้มือของคุณเดินทางไปทางเท้าของคุณ ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
แนะนำ: Deadlift ของโรมาเนีย
3 Lunge
พนักงาน 12
ยืนสูงแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียว รักษาหน้าอกของคุณขึ้นและลดลงจนกว่าหัวเข่าทั้งสองข้างจะโค้งงอที่ 90 ° ดันเท้าด้านหน้าเพื่อย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4 สะพานแขวนขาเดียว
พนักงาน 12
นอนหงายด้วยงอเข่าและเท้าเข้าด้วยกัน ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นและดันสะโพกของคุณขึ้นกับขาอื่น ๆ จนกว่าร่างกายของคุณจะตรงจากไหล่ถึงเข่าทำให้ glutes และแกนยึดตลอด ต่ำลงเพื่อเริ่มต้น
แนะนำ: Glute Bridge
5 ไม้ด้านข้าง
เวลา 30 วินาที
นอนคว่ำหนึ่งข้อศอกแขนข้างหนึ่งของคุณแบนกับด้านข้างของคุณ ยึดแกนของคุณจากนั้นยกสะโพกให้พอดีตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า
6 การยืดหลัง
พนักงาน 15
นอนบนหลังของคุณด้วยขาตรงและนิ้วมือที่วัดของคุณ ใช้หลังส่วนล่างของคุณเพื่อยกระดับหน้าอกของคุณ หยุดชั่วคราวที่ด้านบนแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น