เมื่อคุณพิจารณาว่าการเล่นสกีเกี่ยวข้องกับการลงเนินเขาหิมะที่ 40 กม. / ชม. บวกกับความสามารถเฉพาะของคุณในการใช้แผ่นบาง ๆ สองแผ่นที่ติดกับเท้าทำให้คุณตรงไปตรงมา - ไม่น่าแปลกใจเลยที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บมากกว่าส่วนที่เป็นธรรม
ไม่ใช่เพียงแค่การบาดเจ็บที่สามารถทำให้เกิดความเสียหายกับวันหยุดเล่นสกีได้เช่นกัน การเหนื่อยกล้ามเนื้อจากการกระวนกระวายของวันก่อนหน้าสามารถฆ่าวิญญาณของสกีได้หากคุณไม่ได้ใช้เวลาเตรียมร่างกายเพื่อเดินทางไปยังเนินเขา
เนื่องจากว่าวันหยุดเล่นสกีอยู่ห่างไกลจากราคาถูกถือว่าคุ้มค่ากับการออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อปรับปรุงการเล่นสกีของคุณ ร่างกายที่แข็งแรงพร้อมสำหรับเล่นสกีจะไม่เพียง แต่ทำให้คุณปลอดจาก DOMS ในเวลากลางวันเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสาหัส
เพื่อช่วยเตรียมการเดินทางสกีของคุณเราขอให้โค้ชฟิตเนส Jamie Lloyd ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในห้องออกกำลังกาย
นักสกีและสโนว์บอร์ดต้องมีความมั่นคงแข็งแรงพลังความอดทนและความยืดหยุ่นตลอดจนเทคนิคที่ดีซึ่งทุกอย่างจะต้องมีการสร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป "ลอยด์กล่าว "ผมขอแนะนำให้คุณมุ่งเป้าไปที่ 12 สัปดาห์ในการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง แต่ถึงแม้ว่าคุณจะทิ้งมันไว้ แต่ก็ยังคงคุ้มค่ากับการพยายามทำกิจวัตรประจำวันนี้สามครั้งต่อสัปดาห์แทนที่จะยกน้ำหนักขึ้นและทำบิตของหัวใจ ในโรงยิม"
การเล่นสกีเป็นกีฬาที่มีความต้องการที่ต้องการให้ร่างกายของคุณใช้รูปทรงแปลก ๆ ทุกรูปแบบเพื่อฝึกการเคลื่อนไหวเหล่านั้นที่คุณต้องออกกำลังกายในเครื่องบินหน้าผากและด้านขวาง การออกกำลังกายหน้าผากเป็นสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวด้านข้างเช่นเดียวกับด้านข้าง แบบฝึกหัดเครื่องบิน Sagittal จะเคลื่อนย้ายไปข้างหน้าและข้างหลังเช่นเดียวกับการเจาะมาตรฐาน ในที่สุดการออกกำลังกายระนาบขวางเกี่ยวข้องกับการหมุนเวียนร่างกายของคุณเช่นไม้ระแนง
Lloyd แสดงให้เห็นถึงการออกกำลังกายที่แตกต่างกันในหน้าผาด้านหน้าและด้านขวางสำหรับ Fitness First ใน Covent Garden สำหรับวิดีโอ Facebook Live ของเรา ดูวิดีโอและดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฟอร์มชุดและตัวแทนด้านล่างเพื่อดูรูปทรงปลายแหลมสำหรับผาลาด
อุ่นเครื่อง
ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายให้เริ่มต้นด้วยการฝึกซ้อมการเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลอ่อนโยน
1 กุ้งม้วน
พนักงาน 10
นอนคว่ำบนหลังของคุณและคว้าหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ แล้วม้วนไปมาบนหลังของคุณเพื่อระดมกระดูกสันหลังของคุณ
สะพาน Glute
พนักงาน 10
นอนบนหลังของคุณกับขางอที่หัวเข่า, เท้าบนพื้นและแขนที่ด้านข้างของคุณด้วยฝ่ามือแบนบนพื้น ขับสะโพกของคุณขึ้นแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3 Downward dog / หมาลง
พนักงาน 10
เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้น ยกสะโพกขึ้นไปที่เพดานจนกว่าร่างกายของคุณจะอยู่ในตำแหน่ง V คว่ำ จากนั้นกลับเข้าสู่ตำแหน่งกดขึ้น เช่นเดียวกับสะพานที่เกรี้ยวกราดนี้จะช่วยยกส่วนขากรรไกรล่างและส่วนล่าง
4 คว้าปู
พนักงาน 4 แต่ละด้าน
นั่งกับเท้าของคุณแบนและมือของคุณบนพื้นเล็กน้อยหลังคุณ เหน็บหนึ่งข้อศอกในกระเพาะอาหารของคุณและยกของคุณก้นเล็กน้อยออกจากพื้น ผลักสะโพกของคุณขึ้นจนแขนสนับสนุนของคุณตรงแล้วไปถึงแขนที่ซ่อนตัวขึ้นและเหนือเช่นถ้าพยายามที่จะสัมผัสพื้นหลังคุณ (คุณจะไม่สามารถ) นอกจากนี้ยังจะช่วยให้สะโพกอุ่นขึ้น
5 Lunge และเข้าถึง
พนักงาน 5 แต่ละด้าน
ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน ยกหัวเข่าหนึ่งคว้าไว้ด้วยมือทั้งสองข้างและดึงเข้าหาทรวงอกจากนั้นเลี้ยวไปข้างหน้าและเอื้อมมือขึ้นเหนือคุณ นำหัวเข่าด้านหลังของคุณไปข้างหน้าคว้ามันและดึงไปที่หน้าอกของคุณและดำเนินการต่อสลับขา
6 เดินมอนสเตอร์ I
เวลา 30 วินาที
ถือแนวความต้านทานและยืนบนเท้าของคุณมากกว่าไหล่กว้างออกจากกัน ดึงวงดนตรีขึ้นด้วยมือทั้งสองจนกว่าจะเหยียดขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ ก้าวเดินไปข้างหน้าย้ายแต่ละเท้าเข้าและออกอีกครั้งทุกขั้นตอน
7 มอนสเตอร์เดิน II
พนักงาน 6 แต่ละด้าน
ถือแนวความต้านทานและยืนบนเท้าของคุณโดยให้ความกว้างไหล่กว้าง ดึงวงดนตรีขึ้นด้วยมือทั้งสองจนกว่าจะเหยียดขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ ออกไปข้างหนึ่งด้วยขาข้างหนึ่งแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การเล่นสกี
1 Bosu หมอบ
พนักงาน 10
อย่างไร ยืนบนลูก Bosu กับเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน เขยิบหัวเข่าอย่างระมัดระวังรักษาหัวเข่าของคุณให้สอดรับกับเท้าจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น จากนั้นดันกลับขึ้นผ่านส้นเท้าของคุณไปยังตำแหน่งที่ยืน มองไปข้างหน้าตลอดเพื่อช่วยรักษาโค้งธรรมชาติที่หลังของคุณ ใช้เวลาสี่วินาทีในส่วนล่างของการเคลื่อนที่และสองวินาทีในระยะขึ้นข้างบน
เพื่อให้ยากขึ้นลองทำเป็นเท้าเปล่า เมื่อคุณได้รับใช้ที่เพิ่ม ante โดยการเปลี่ยน Bosu ทางอื่นขึ้น
ทำไม นี่คือการออกกำลังกายความมั่นคงที่ดีในระนาบ sagittal ที่จะช่วยเพิ่มเสถียรภาพข้อเท้า
2 Bosu hopal ด้านข้าง
พนักงาน 5
อย่างไร วางลูก Bosu สองข้างไว้ กระโดดจากที่หนึ่งไปยังอีก สร้างได้ถึงสิบ reps ครั้งหนึ่งที่กลายเป็นเรื่องง่ายให้เพิ่มหมอบทุกครั้งที่คุณที่ดิน
ทำไม การเคลื่อนไหวนี้จะพัฒนาสี่เหลี่ยม glutes, hamstrings และกระตุ้นกล้ามเนื้อหลักของคุณ "การกระโดดบน Bosu จะช่วยให้แกนของคุณแข็งแรงขึ้นและช่วยให้คุณมีศูนย์กลางแรงโน้มถ่วงที่แข็งแกร่ง แต่อย่าลืมให้ร่างกายส่วนบนของคุณอยู่ตรงกลางในขณะที่ทำเช่นนี้เพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังที่เหมาะสม" ลลอยด์กล่าว
เล่นสเก็ตความเร็ว 3
ชุด 4 เวลา 30 วินาที ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
อย่างไร ยืนบนขาข้างหนึ่งทำให้ร่างกายของคุณตรง จากนั้นก็กระโดดไปด้านข้างและเหยียบเท้าอีกข้างหนึ่งควงแขนไว้ข้างหน้าขณะกระโดด กระโดดกลับอีกครั้ง
เพื่อให้มันหนักขึ้นคุณสามารถกระโดดด้วยเท้าทั้งสองได้ในเวลาเดียวกัน
ทำไม "นักเล่นสเก็ตความเร็วเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรักษาความมั่นคงในขาเดียว" ลอยด์กล่าว "ให้แน่ใจว่าได้ใช้ลำตัวของคุณและหมุนไปมาระหว่างการออกกำลังกาย"
4 ลูกยาสแลม
ชุด 3 พนักงาน 8
อย่างไร ยืนกับลูกยาอยู่บนพื้นข้างหน้าคุณ งอขาและหยิบลูกขึ้นจากนั้นยกศีรษะขึ้นเหนือศีรษะด้วยแขนของคุณตรง สแลลงไปที่พื้น เมื่อดำเนินการเคลื่อนไหวให้ยืนบนส้นเท้าของคุณแน่นและมุ่งเน้นที่การทำสัญญา abs ของคุณและกระแทกลูกบอลลงในพื้นดินเป็นระเบิดได้มากที่สุด
เพิ่มชุดเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น เมื่อคุณสามารถทำห้าชุดแปด reps ย้ายขึ้นไปยังลูกที่หนักกว่า
ทำไม ยาเม็ดสแลมคือการออกกำลังกายแบบดึงที่ดีซึ่งรวมแกนหลักขาและร่างกายส่วนบนรวมถึงการสร้างความแรงในการระเบิดทั่วร่างกายของคุณ "มันทำหน้าที่ในการพัฒนาความแข็งแรงในกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามที่แน่นอนจากหมอบ" ลอยด์กล่าวเสริม
5 เอ็นร้อยหวายเอ็นร้อยหวาย
ชุด 3 พนักงาน 6
อย่างไร นอนบนหลังของคุณกับลูกของคุณพักผ่อนบนลูกบอลยิม ยกสะโพกและงอที่หัวเข่าเพื่อลากลูกบอลไปทางคุณจนกว่าเท้าของเท้าจะติดอยู่ ม้วนออกและลดสะโพกของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
สร้าง reps จนกว่าคุณจะสามารถทำสามชุด 15 reps ได้อย่างง่ายดาย จากนั้นไปยังหยิกเอ็นร้อยลูกดอกขาเดียวที่คุณเก็บขาข้างหนึ่งไว้ในอากาศตลอด
ทำไม แม้ว่าคุณจะไม่ได้ตั้งใจไปเล่นสกี แต่ก็ควรที่จะผสมผสานเข้ากับการฝึกซ้อมของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้เวลานั่งอยู่ที่โต๊ะ เป็นการดีสำหรับการฝึกสอน glutes, back, hamstrings และ core ทั้งหมดในครั้งเดียว
6 ลูกบอลไม้แพทย์
พนักงาน 10 แต่ละด้าน
อย่างไร ยืนอยู่กับเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันถือลูกยาในมือทั้งสองข้างกับแขนของคุณยื่นต่อหน้าคุณ งอเข่าและคว่ำลงพร้อม ๆ กันด้วยลูกบอลจึงลงเอยที่ด้านนอกเข่าทำให้ขาอื่น ๆ ตรงไป บิดเนื้อตัวของคุณและยกลูกยาด้วยแขนตรงเพื่อให้ลูกจบลงเหนือไหล่ของคุณที่ด้านตรงข้าม บิดกลับไปกลับมาอีกครั้ง เล็งสองวินาทีขึ้นไปและสองวินาทีขณะที่คุณเคลื่อนที่
ทำไม นี่เป็นตัวอย่างที่ยอดเยี่ยมของการฝึกอบรมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเนื่องจากรวมส่วนบนและส่วนล่างไว้บนระนาบขวาง
7 ขั้นตอนเดี่ยวขาขึ้น
ชุด 4 พนักงาน 15 แต่ละด้าน
อย่างไร ค้นหากล่องที่คุณสามารถก้าวขึ้นและลงได้อย่างสะดวกสบาย วางเท้าไว้ที่ด้านบนของกล่องแล้วขับขึ้นยกขาตรงข้ามจนกว่าหัวเข่าของคุณจะเอียงเอว หลีกทาง.
เมื่อการออกกำลังกายนี้เริ่มรู้สึกง่ายที่จะทำเพิ่มน้ำหนัก - ลอง sandbag บนไหล่ของคุณ
ทำไม การย้ายครั้งนี้เป็นการฝึก quads ของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเล่นสกี พวกเขาช่วยให้หัวเข่าของคุณตรงขึ้นและควบคุมพวกเขาขณะที่พวกเขาเคลื่อนจากตำแหน่งตรงไปยังตำแหน่งที่โค้งงอ
Proprioception Drill
Proprioception คือความรู้สึกเกี่ยวกับท่าทางร่างกายของคุณและมีความสำคัญสำหรับการเล่นสกีเหมือนกับกีฬาอื่น ๆ ในฐานะที่เป็นความท้าทายในชีวิตประจำวันให้ยืนบนขาข้างหนึ่งด้วยดวงตาปิดเป็นเวลาหนึ่งนาที (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้วางมือไว้เหนือสิ่งที่ควรจับในกรณีที่คุณตก) สร้างได้ถึงสองนาทีในแต่ละขา
เมื่อคุณรู้สึกสบายใจแล้วให้เพิ่มการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ บางส่วนเช่นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
ความเร็ว, ความว่องไวและความรวดเร็ว (SAQ) Drills
เมื่อคุณสร้างระดับพื้นฐานของการปรับสภาพหัวใจจากการขี่จักรยานการพายหรือการวิ่งและการพัฒนาความมั่นคงและความแข็งแรงของคุณด้วยการออกกำลังกายข้างต้นให้เพิ่มการฝึกซ้อม SAQ เพื่อทำงานเกี่ยวกับรูปแบบการเคลื่อนไหวจนกว่าพวกเขาจะกลายเป็นแบบไดนามิกและแม่นยำ การทำเช่นนี้จะนำไปสู่การปรับปรุงเวลาในการตอบสนองและความสามารถในการเคลื่อนย้ายไปยังตำแหน่งที่ถูกต้องเมื่อเล่นสกีโดยรอบโค้ง
1 ตัวอักษร T
ชุด 3 เวลา 1 นาที ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ตั้งกรวยเพื่อสร้างจดหมาย T. เริ่มต้นที่ด้านล่างของ T แล้วเรียกใช้ที่ด้านบนของด้านบน จากนั้นจะกระโดดด้านข้างไปด้านใดข้างหนึ่งกระโดดกลับไปที่ศูนย์และวิ่งกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นวิ่งไปข้างหน้าอีกครั้งและกระโดดด้านข้างไปอีกด้านหนึ่งและด้านหลัง
2 กระต่ายกระโดด
ชุด 3 เวลา 1 นาที ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
วางบันไดบนพื้น กระโดดข้ามแต่ละร่องด้วยสองเท้า ดูดซับแรงกระแทกขณะที่คุณผืนดินและพยายามทำให้หลังของคุณตรงไปเรื่อย ๆ
บันได Speed 3
ชุด 3 เวลา 1 นาที ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
คราวนี้คุณจะก้าวไปข้างหน้าผ่านช่องว่างระหว่างบันไดของบันได ยืนอยู่ที่ฐานบันไดด้านหนึ่งแล้ววางเท้าที่อยู่ใกล้บันไดเข้าไปในช่องว่างแรกระหว่างร่อง นำเท้าอีกข้างหนึ่งออกจากด้านข้าง จากนั้นย้ายไปยังพื้นที่ถัดไประหว่าง rungs ย้ายให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้