การถ่ายภาพ Ben Knight
โปรแกรมการออกกำลังกายสามแบบนี้มุ่งเน้นไปที่สามลิฟท์ที่เกี่ยวข้องกับการแข่งชิงรางวัล powerlifting - การนั่งยองตัว deadlift และ bench press การเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวใหญ่เหล่านี้จะทำให้คุณแข็งแรงขึ้น leaner และกล้ามเนื้อมากขึ้นเนื่องจากพวกเขาเกี่ยวข้องกับการย้ายน้ำหนักหนักและใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มใหญ่ในร่างกายของคุณ
การออกกำลังกายแต่ละครั้งมุ่งเน้นไปที่หนึ่งในลิฟท์โดยเริ่มจากการออกกำลังกายที่เบาซึ่งออกแบบมาเพื่อระดมกล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณ จากนั้นคุณจะทำการยกกุญแจก่อนทำ "การเคลื่อนย้ายความช่วยเหลือ" ซึ่งจะช่วยแก้ปัญหาจุดอ่อนในลิฟต์หลัก การเคลื่อนไหวสองครั้งสุดท้ายมุ่งเน้นไปที่ powerlifts อื่น ๆ เพื่อฝึกฝนการออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้ง
แนะนำ: พื้นฐานของ Powerlifting
ทำอย่างไร
ปฏิบัติตามชุดคำแนะนำและคำแนะนำในการพักผ่อนสำหรับการย้ายแต่ละครั้งเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ออกกำลังกายแต่ละครั้งสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 6 สัปดาห์เพื่อเพิ่มจำนวนที่คุณยกขึ้นในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้จดบันทึกว่าคุณยกระดับใดในแต่ละเซสชันเพื่อให้ตัวเองมีแรงจูงใจ
การออกกำลังกาย 1: หมอบ
1 Kettlebell หมอบหมอบ
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 45sec
ทำไม หากคุณมุ่งเน้นการแตะที่ข้อศอกของคุณไปที่หัวเข่าของคุณแล้วมันจะสร้างความคล่องตัวที่คุณต้องการสำหรับการ squatting เต็มรูปแบบเช่นเดียวกับความยืดหยุ่นในขาหนีบและข้อเท้าของคุณซึ่งจะทำให้การเคลื่อนไหวอบอุ่นที่เหมาะ
อย่างไร ถือ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างหน้าอกของคุณและหมอบลงกับหลังของคุณตรงและหน้าอกขึ้น ลงไปจนกว่าข้อศอกของคุณจะแตะเข่าของคุณแล้ววางน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าขณะที่คุณยืนขึ้น
2 กลับหมอบ
ชุด 5 พนักงาน 5 ส่วนที่เหลือ 60-90sec
ทำไม การเล่น squat กับน้ำหนักตัวใหญ่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อเต็มอิ่มด้วยฮอร์โมนการเจริญเติบโตขนาดใหญ่ ไม่เพียง แต่ขาของคุณเท่านั้น แต่ยังเป็นแกนหลักหลังและทุกสิ่งทุกอย่างที่อยู่ใต้แถบ
อย่างไร จับบาร์ไว้กับกับดักของคุณและยืนอยู่กับเท้าของคุณห่างประมาณไหล่ประมาณ 1 นิ้วเท้าชี้ออกมาเล็กน้อย หันหลังให้ตรงโดยมองไปที่จุดบนพื้นประมาณ 2 เมตรข้างหน้าจากนั้นนั่งลงและลงไปราวกับกำลังเล็งเก้าอี้ ลดลงจนกว่ารอยพับสะโพกของคุณจะอยู่ใต้เข่าของคุณ เก็บน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าขณะขับรถขึ้น
3 หมอบบัลแกเรีย
ชุด 2 พนักงาน 8 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม รูปแบบของหมอบนี้จะกำหนดเป้าหมายสี่คนของคุณ - กลุ่มกล้ามเนื้อหัวใจที่เกี่ยวข้องกับ squats หนัก นอกจากนี้ยังช่วยให้ขาของคุณทำงานได้อย่างอิสระเพื่อให้คุณแข็งแรงและมั่นคงทั้งสองด้าน
อย่างไร เริ่มต้นด้วยเท้าหลังของคุณบนม้านั่งและเท้าหน้าประมาณ 60 ซม. ตรงหน้าม้านั่งถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ งอที่หัวเข่าให้ลดลงไปที่พื้นทำให้เนื้อตัวของคุณตรงแล้วกดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับข้อเท้าและเท้าด้านหน้าของคุณอยู่ไกลพอที่หัวเข่าของคุณไม่ได้เคลื่อนที่ตรงกลางเท้าของคุณ ทำตัวแทนทั้งหมดในด้านหนึ่งจากนั้นเปลี่ยน
4 deadlift ขีปนาวุธจับ
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม เนื่องจากด้ามจับของคุณกว้างขึ้นในการเคลื่อนที่นี้คุณจะต้องเลื่อนแถบไปตามช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้นเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตขึ้น
อย่างไร จับระฆังด้วยมือของคุณประมาณสองเท่าไหล่กว้างออกจากกัน ผลักดันให้ส้นเท้าและยกหน้าอกขึ้นขณะที่ขับสะโพกไปข้างหน้าเพื่อยกบาร์
5 แกว่ง Kettlebell
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การเคลื่อนย้ายร่างกายแบบเต็มรูปแบบนี้ประกอบกับกล้ามเนื้อทุกส่วนของห่วงโซ่ด้านหลังของคุณ - ซึ่งเกี่ยวข้องกับ deadlift
อย่างไร เลื่อนเค็ตเต้เบลระหว่างขาของคุณด้วยมือทั้งสองข้างจากนั้นดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อผลักดันให้พอดีกับความสูงศีรษะทำให้แขนของคุณผ่อนคลาย ปล่อยให้กระดิ่งแกว่งกลับเข้ามาในตัวแทนคนต่อไปและอย่างอเข่าของคุณมากนัก
การออกกำลังกาย 2: Deadlift
1 kettlebell sumo deadlift
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม รุ่นของ deadlift นี้เป็นวิธีที่ดีในการเจาะรูปแบบการเคลื่อนไหวที่คุณมีส่วนร่วม hamstrings และบานพับของคุณที่สะโพกเพื่อดำเนินการย้าย คุณใช้น้ำหนักเบาพอสมควรจึงจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้าก่อนที่คุณจะไปถึงชุด deadlift หนักในการออกกำลังกายครั้งต่อไป
อย่างไร ท่าทางที่กว้างกว่าใน deadlift ปกติวาง kettlebell ระหว่างขาของคุณ เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยการยืดขาโดยไม่เปลี่ยนมุมของลำตัว เมื่อขาของคุณตรงกดสะโพกของคุณผ่านตรงขึ้น
2 Deadlift
ชุด 5 พนักงาน 5 ส่วนที่เหลือ 60-90sec
ทำไม deadlift เป็นเนื้อหาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดทั้งร่างกายและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมุ่งเน้นไปที่ห่วงโซ่ด้านหลังของคุณ - กล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกายซึ่งมักจะจบลงด้วยการฝึกฝน แต่มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมท่าทางที่ดีและทำให้คุณไม่ได้รับบาดเจ็บ
อย่างไร ตั้งค่าเพื่อให้คุณยึดแถบด้วยมือจับมือเพียงกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยโหลดขากรรไกรและยืดหัวเข่าของคุณ เมื่อบาร์ผ่านเข่าคุณสามารถยืดตัวได้เต็มที่
3 deadlift โรมาเนีย
ชุด 4 พนักงาน 6-8 ส่วนที่เหลือ 60-90sec
ทำไม หลังจากชุด deadlift หนักของคุณแล้วนี่เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการพัฒนาความแรงของเอ็นร้อยหวายที่จำเป็นในการปรับปรุง deadlift ของคุณ มันเป็นเรื่องง่ายกว่า deadlift มากดังนั้นคุณจะสามารถที่จะไปหนักพอสมควรแม้ในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อย
อย่างไร จับบาร์bellด้วยด้ามจับที่อยู่นอกต้นขา บานพับที่สะโพกเพื่อส่งแถบลงด้านหน้าของต้นขาของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าแถบอยู่ใกล้กับคุณตลอดยกลดลงจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดขากรรไกรที่แข็งแรงจากนั้นให้ตรงกลับขึ้นและหดเกร็งของคุณที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่
4 กดเบาะรองนั่ง
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การตั้งม้านั่งให้เอียงหมายความว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักลง แต่จะกระทบหน้าอกของคุณจากมุมใหม่
อย่างไร นอนหงายบนบัลลังก์ที่มุมเอียง 45 องศาถือแถบเหนือทรวงอกด้วยมือเพียงกว้างกว่าไหล่กว้าง วางแถบลงจนแตะที่อกแล้วกดกลับ
5 กดขึ้น
ชุด 3 พนักงาน เพื่อความล้มเหลว ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม ผู้สร้างหน้าอกแบบคลาสสิกไปไหนก็ได้จะช่วยให้หัวใจของคุณทำงานได้ดีตลอดจนสอนให้คุณมีความตึงเครียดในร่างกายเต็มรูปแบบ
อย่างไร เข้าไปในตำแหน่งกดขึ้นด้วยมือของคุณเพียงกว้างกว่าความกว้างของไหล่ การรักษาเอบีเอสให้แน่นลดลงจนหน้าอกสัมผัสพื้น - ทำให้ต้นขาปิด - แล้วกดสำรอง
การออกกำลังกาย 3: Bench Press
1 กดดัมเบลล์
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การใช้ดัมเบลล์สำหรับผู้สร้างหน้าอกคลาสสิกนี้จะเน้นให้เห็นถึง pecs ของคุณมากกว่ารุ่น barbell เพราะดัมเบลล์เคลื่อนเข้าด้านในไปเล็กน้อยจากตัวแทนและยังมีช่วงการเคลื่อนไหวที่สูงขึ้น
อย่างไร นอนบนบัลลังก์ด้วยเท้าบนพื้นตรงใต้เข่าของคุณ จับดัมเบลล์ไว้เหนือคุณด้วยมือแล้วปล่อยให้หน้าอกของคุณลดลง จากนั้นให้ขับเท้าลงบนพื้นและดันดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2 Bench press / กดเบญจรงค์
ชุด 5 พนักงาน 5 ส่วนที่เหลือ 60-90sec
ทำไม มันเป็นแบบคลาสสิกสำหรับเหตุผล: กดบัลลังก์ที่ถูกต้อง (เท้าของคุณควรจะกดลงไปในพื้น) จะเสียภาษีร่างกายของคุณและช่วยให้คุณสามารถใช้น้ำหนักหนักเพื่อเพิ่มการพัฒนาบนร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มการเติบโตสูงสุด
อย่างไร จับบาร์ด้วยมือเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันและบีบ lats ของคุณร่วมกันเพื่อสร้างแพลตฟอร์มกดก่อนที่คุณจะเอาบาร์ออกจากชั้น ดูเพดานไม่ใช่แถบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังกดบรรทัดเดียวกันในแต่ละครั้ง วางแถบลงบนทรวงอกโดยเล็งไปที่เสื้อยืดโดยไม่กระแทก กดขึ้นอย่างรวดเร็วหยุดชั่วคราวที่ด้านบนแล้วทำตัวแทนต่อไปของคุณ
เพชรกดขึ้น 3
ชุด 3 พนักงาน 8-10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม รูปแบบการกดขึ้นนี้ให้ความสำคัญกับ triceps มากขณะที่เปลี่ยนความเครียดบนทรวงอกเล็กน้อยเพื่อให้ได้มุมมองที่แตกต่างออกไป
อย่างไร เข้าสู่ตำแหน่งกดขึ้นเพื่อวางมือของคุณไว้ใกล้กันเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วสัมผัสสัมผัส เก็บลำตัวของคุณไว้เป็นเส้นตรงกับกล้ามเนื้อของคุณและลดระดับลงจนหน้าอกของคุณอยู่เหนือพื้นแล้วกดสำรอง
4 หน้าหมอบ
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การเลื่อนแถบไปด้านหน้าคุณจะเน้นไปที่ทีมสี่คน แต่ยังช่วยให้การเคลื่อนย้ายทำได้อย่างปลอดภัยยิ่งขึ้นคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะส่งต่อไปข้างหน้าและอาจเป็นอันตรายต่อส่วนล่างของคุณ
อย่างไร นำบาร์ออกจากชั้นวางเพื่อวางบนด้านหน้าของไหล่และฝ่ามือจะหงายขึ้น หมอบลงเก็บทรวงอกของคุณขึ้นแล้วขับรถขึ้นผ่านส้นเท้าเพื่อยืน
5 ดัมเบลล์กระโดดหมอบ
ชุด 3 พนักงาน 5 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การเคลื่อนไหวที่รุนแรงนี้จะช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วของคุณทำให้ระบบประสาทของคุณลุกลามขึ้นเพื่อให้คุณได้รับการจัดหากล้ามเนื้อสูงสุด จำนวนผู้ลงโฆษณาต่ำเพราะนี่เป็นเรื่องเกี่ยวกับคุณภาพของการเคลื่อนไหวมากกว่าการหลบหนีของกล้ามเนื้อเป้าหมาย
อย่างไร ยืนด้วยเท้าที่ไหล่กว้างออกจากกันถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ หมอบลงแล้วระเบิดขึ้นเพื่อกระโดดสูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถ ที่ดินเบา ๆ และเดินตรงไปยังตัวแทนคนต่อไป