โปรแกรมการออกกำลังกายสามแบบนี้มุ่งเน้นไปที่ลิฟท์ที่สำคัญสามแบบการหมอบหลัง deadlift และค่าใช้จ่ายในการกด แต่ละคนเป็นดาวแห่งการออกกำลังกายและเราได้เลือกการเคลื่อนไหวเหล่านี้เนื่องจากมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างความแข็งแรงของร่างกาย การสนับสนุนประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่จะทำให้ร่างกายของคุณดำเนินการลิฟท์ขนาดใหญ่รวมถึงการฝึกความช่วยเหลือที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญ ๆ ในลิฟท์ขนาดใหญ่หรือพัฒนาความแข็งแรงหลักที่คุณต้องการเพื่อให้สามารถยกได้ด้วยรูปทรงแข็ง
ทำตามคำแนะนำการตั้งค่าตัวแทนและส่วนที่เหลือสำหรับการย้ายแต่ละครั้งเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 6 สัปดาห์เพื่อเพิ่มจำนวนที่คุณยกขึ้นทุกครั้งที่ออกกำลังกายเสร็จสิ้น และมักจดบันทึกว่าคุณยกระดับใดในแต่ละเซสชันเพื่อให้ตัวเองมีแรงจูงใจ
การออกกำลังกาย 1: หมอบ
1 Kettlebell หมอบหมอบ
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 45sec
ทำไม นี้จะได้รับคุณย้ายในทางที่เหมาะสมเพื่อเกียร์ขึ้นสำหรับการยกหลักของเซสชั่น, barbell หมอบของคุณ มันเป็นวิธีที่ค่อนข้างอ่อนเพื่อความสะดวกในเซสชั่นซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ความลึก การมีน้ำหนักอยู่ข้างหน้าคุณยังเป็นการกระตุ้นให้คุณสามารถเก็บลำตัวตรง
อย่างไร ถือ kettlebell โดยแตรด้านหน้าหน้าอกของคุณ พร้อมกันกับที่หัวเข่าและสะโพกให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ทำให้น้ำหนักของคุณอยู่บนส้นเท้าและกลางเท้า กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำ
2 กระโดดหมอบ
ชุด 3 พนักงาน 5 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การเคลื่อนไหวที่รุนแรงนี้จะช่วยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วของคุณทำให้ระบบประสาทของคุณลุกลามขึ้นเพื่อให้คุณได้รับการจัดหากล้ามเนื้อสูงสุดเมื่อคุณทำการฝึกซ้อมหนักในการออกกำลังกายครั้งต่อไป จำนวนผู้ลงโฆษณาต่ำเพราะนี่เป็นเรื่องเกี่ยวกับคุณภาพของการเคลื่อนไหวมากกว่าการหลบหนีของกล้ามเนื้อเป้าหมาย
อย่างไร ด้วยเท้ากว้างไหล่กว้างหมอบลงแล้วระเบิดขึ้นเพื่อกระโดดสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ที่ดินเบา ๆ และเดินตรงไปยังตัวแทนคนต่อไป
3 หมอบกลับ
ชุด 4 พนักงาน 10, 8, 6, 4 ส่วนที่เหลือ 90sec-2min
ทำไม นี่คือการเคลื่อนไหวหลักของการออกกำลังกายดังนั้นจึงต้องเน้นสูงสุด หมอบเป็นแบบฝึกหัดด้านการสร้างความเข้มแข็งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้ จำนวนตัวแทนต่ำกว่าในแต่ละชุดดังนั้นคุณควรมุ่งเพิ่มน้ำหนักที่ยกขึ้นในชุดแต่ละชุดเพื่อให้คุณสามารถทำ Reps ได้เพียงครั้งเดียว ซึ่งหมายความว่าคุณต้องทำงานหนักในช่วงที่มีการสร้างช่วงสร้างความเข้มแข็งที่มีคุณค่า คุณจะได้พักผ่อนมากขึ้นกว่าปกติเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้มากขึ้นเพื่อให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้สูงสุด
อย่างไร ด้วยแถบด้านหลังและเท้าของคุณมีความกว้างไหล่กันและกันให้โค้งงอที่สะโพกและหัวเข่าให้ต่ำลงไปที่พื้น หมอบต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ทำให้น้ำหนักบนส้นเท้าและกลางเท้าและหน้าอกของคุณขึ้น กดข้อศอกของคุณไปข้างหน้าเพื่อจับเวลา lats ของคุณและป้องกันกระดูกสันหลังของคุณจากการดัด
แผ่นไม้ 4 แผ่น
ชุด 3 เวลา 60sec ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม หมอบหนักต้องมีแกนที่แข็งแรงเพื่อให้ตรงกับลำตัวของคุณ การเคลื่อนไหวนี้จะสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงให้กับทั้งกล้ามเนื้อหัวใจบีบหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อแกนลึก
อย่างไร เข้าสู่ตำแหน่งด้วยลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้าและข้อศอกตรงใต้บ่าของคุณ หากสะโพกของคุณสูงเกินไปที่จะดึงความตึงเครียดออกจากกล้ามเนื้อหลัก หากต่ำเกินไปจะทำให้ความเครียดของคุณลดลง
การออกกำลังกาย 2: Deadlift
1 การแกว่ง Kettlebell
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 45sec
ทำไม เมื่อทำอย่างถูกต้องการแกว่ง kettlebell เป็นบานพับสะโพกมากกว่าการเคลื่อนไหวที่กำลังนั่งยอง ๆ เจาะรูปแบบการเคลื่อนไหวที่จะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมของคุณ hamstrings และรักษาฟอร์มที่ดีในช่วง deadlift หนัก
อย่างไร ระฆังถือไว้ในมือทั้งสองข้างหมุนกลับไปมาระหว่างขาและตรงกับสะโพก กุญแจสำคัญในการแกว่งที่ดีคือการ hingeing ที่สะโพกและยืดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้สะโพกไดรฟ์มากกว่าแขนของคุณเป็นผู้รับผิดชอบในการเคลื่อนย้ายน้ำหนัก
2 Deadlift
ชุด 4 พนักงาน 10, 8, 6, 4 ส่วนที่เหลือ 90sec-2min
ทำไม deadlift เป็นเนื้อหาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดทั้งร่างกายและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมุ่งเน้นไปที่ห่วงโซ่ด้านหลังของคุณ - กล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกายซึ่งหลายคนออกจากการฝึกฝน แต่มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมท่าทางที่ดีและทำให้คุณไม่ได้รับบาดเจ็บ
อย่างไร ตั้งค่าเพื่อจับบาร์ด้วยด้ามจับมากกว่าที่ไหล่กว้าง เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยโหลดขากรรไกรและยืดหัวเข่าของคุณ เมื่อบาร์ผ่านเข่าคุณสามารถยืดตัวได้
3 deadlift โรมาเนีย
ชุด 4 พนักงาน 6-8 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม หลังจากชุด deadlift หนักของคุณแล้วนี่เป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายที่จำเป็นในการปรับปรุง deadlift ของคุณ มันเป็นเรื่องง่ายกว่า deadlift มากดังนั้นคุณจะสามารถที่จะไปหนักพอสมควรแม้ในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อย
อย่างไร จับบาร์bellด้วยด้ามจับที่อยู่นอกต้นขา บานพับที่สะโพกเพื่อส่งแถบลงด้านหน้าของต้นขาของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าแถบอยู่ใกล้กับคุณตลอดยก ลดลงจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวมากขึ้นในการตัดขากรรไกรของคุณจากนั้นให้ตรงกลับขึ้นและหดเกรียมของคุณที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่
4 แรงสะเทือนสะโพก
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม glutes ที่แข็งแกร่งมีความสำคัญสำหรับ deadlift ขนาดใหญ่และการย้ายนี้จะกำหนดเป้าหมายเป้าหมายเหล่านี้โดยตรง
อย่างไร พักส่วนบนบนบัลลังก์และจับ barbell บนสะโพกของคุณ ผลักสะโพกของคุณไปยังเพดานเท่าที่คุณสามารถในขณะที่บีบ glutes ของคุณร่วมกัน ลดสะโพกใต้การควบคุมแล้วทำซ้ำ
5 แถวก้มลง
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม คุณไม่สามารถกด deadlift ใหญ่ถ้าคุณมีหลังที่อ่อนแอและการย้ายนี้เป็นที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังขนาดใหญ่ของคุณ
อย่างไร ถือแถบที่มีด้ามจับและโค้งงอที่สะโพกเพื่อปล่อยให้แถบแขวนลงที่ความสูงของหัวเข่า ดึงข้อศอกกลับเพื่อนำแถบขึ้นไปที่เบาะหน้าท้องของคุณแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกาย 3: ค่าโสหุ้ยกด
1 กด Kettlebell
ชุด 3 พนักงาน 5 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 45sec
ทำไม การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้อุ่นไหล่ของคุณซึ่งเป็นข้อต่อที่ซับซ้อนและอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่าย ลักษณะด้านเดียวของการเคลื่อนที่หมายความว่ากล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพของคุณต้องเปิดใช้งานเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ
อย่างไร ใช้ข้อศอกด้านล่างข้อมือและ kettlebell วางไว้ที่ด้านหลังของข้อมือโดยกดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะ ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม สลับด้านหลังจากห้า reps
2 Overhead press
ชุด 5 พนักงาน 5 ส่วนที่เหลือ 90sec-2min
ทำไม ความสามารถในการกดน้ำหนักหนักเหนือศีรษะเป็นสัญญาณที่ดีที่คุณมีความสมบูรณ์ของโครงสร้างในไหล่และกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณรวมทั้งความแข็งแรงหลักที่ดี
อย่างไร เริ่มต้นด้วยแถบที่ด้านหน้าของไหล่ของคุณด้วยด้ามจับที่กว้างกว่าไหล่กว้างเพียงเล็กน้อย บีบ glutes ของคุณเพื่อให้ตัวเองมีฐานมั่นคงและเปิดใช้งานแกนของคุณจากนั้นกดค่าใช้จ่ายน้ำหนัก ลดลงภายใต้การควบคุม ลดเฉพาะแถบให้ต่ำกว่าระดับความสูงของคางเท่านั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการหมุนภายในและส่ายไหล่ให้กว้างขึ้น
3 กดปุ่ม
ชุด 3 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ดีในการสึกหรอบนไหล่ของคุณอย่างเต็มที่หลังจากที่ไม่สามารถดำเนินการให้เสร็จสิ้นได้อีกต่อไป
อย่างไร เริ่มต้นด้วยแถบที่ด้านหน้าของไหล่ของคุณด้วยด้ามจับที่กว้างกว่าไหล่กว้างเพียงเล็กน้อย งอที่หัวเข่าเล็กน้อยแล้วตรงขึ้นและใช้โมเมนตัมเพื่อช่วยในการกดแถบเหนือศีรษะ ลดลงภายใต้การควบคุม
4 ม้วนออก Barbell
ชุด 3 พนักงาน 6-8 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การกดเหนือศีรษะที่ดีทำให้คุณต้องแข็งแรงในแกนกลางโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแขนของคุณอยู่เหนือศีรษะ การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกนี้เลียนแบบตำแหน่งนี้เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากช่องท้องโดยตรง
อย่างไร เริ่มต้นบนหัวเข่าของคุณกับไหล่ของคุณเหนือบาร์และแขนของคุณตรง สัญญา abs ของคุณแล้วม้วนแถบออกในหน้าของคุณ ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นม้วนแถบกลับไปที่จุดเริ่มต้น
การถ่ายภาพ: Ben Knight; แบบ: Greg Cornthwaite
