1. Zercher Squat: ดีกว่า Squatting With A Biceps Bonus
ในรูปแบบหมอบนี้คุณถือ barbell ในข้อศอกของแขนของคุณเพิ่มเสถียรภาพหลักและการทำงานของลูกหนูเพื่อผสม "มันกระตุ้นให้เทคนิคที่ดีขึ้นในหมอบและสามารถโหลดได้มากกว่าหมอบก๊อก" โค้ชแข็งแรงโจเซฟ Lightfoot กล่าวว่า คุณยังจะได้รับปืนใหญ่เพราะคุณถือบาร์มั่นคงกับลูกหนูของคุณในการหดตัวมีมิติเท่ากัน ทำสามชุดหกหลัง squats หนักของคุณ
รูปแบบที่สมบูรณ์แบบ: ยืนถือ barbell ในข้อศอกของแขนของคุณ รักษาน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าและลำตัวของคุณตรงคว่ำที่สะโพกและหัวเข่าพร้อมกันเพื่อลดลงไปที่พื้นจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้นดิน จากนั้นยืนกลับขึ้น
2. การเตรียมพร้อมในตุรกี: ปรับปรุงการบวชร่วมกันแบบเต็มตัว
"เหล่านี้ไม่ได้รับเครดิตเพียงพอ" Olli Foxley ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกล่าว "ฉันได้ยินพวกเขาเรียกว่า 'โยคะโหลด' ซึ่งเหมาะสม เมื่อทำได้ดีแล้วพวกเขาจะพัฒนาความคล่องตัวความมั่นคงและความแข็งแรงผ่านสะโพกและไหล่ของคุณ พวกเขายังมีหลายทิศทางและสอนการรับรู้ร่างกายเป็นจำนวนมาก "ทำสองชุด 5 ชุดไว้ด้วยกันเป็นส่วนหนึ่งของการอุ่นเครื่องของคุณ
รูปแบบที่สมบูรณ์แบบ: นอนคว่ำบนหลังของคุณและจับ kettlebell ไว้ในมือข้างหนึ่งพร้อมกับแขนชี้ขึ้นตรง งอเข่าด้านเดียวกับ kettlebell และวางแขนอีกข้างหนึ่งลงบนพื้นโดยด้านข้าง ใช้ abs ของคุณเพื่อยกไหล่ของคุณขึ้นด้านข้างของ kettlebell จากพื้นเพื่อให้คุณเคลื่อนตัวไปที่ศอกบนแขนข้างที่ไม่มีแขนของคุณ งอขาหลังตรงและพักบนเข่าก่อนยืนขึ้น ดูน้ำหนักตลอดการเคลื่อนที่ ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
แนะนำ: คู่มือการออกกำลังกายของ Kettlebell
3. วงดนตรีที่ดึงออกมา: ทำให้อาการบาดเจ็บจากการบาดเจ็บที่ไหล่ของคุณ
"วงความต้านทานคือการลงทุนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในด้านสุขภาพไหล่ของคุณ" ผู้ฝึกสอน Adam Wakefield กล่าว "มันเป็นสิ่งช่วยชีวิตสำหรับทุกคนที่ใช้เวลาเป็นจำนวนมากที่โต๊ะเพื่อให้ไหล่ของพวกเขาทรุดตัวลง พวกเขาไม่ได้ใส่ความต้องการมากในร่างกายดังนั้นฉันขอแนะนำให้ทำสามชุดสิบถึง 20 reps ทุกเช้าและเย็น"
4. แถวที่ได้รับการสนับสนุนจากทรวงอก: พัฒนาตัวหนาและกว้างกลับ
"หนึ่งในไม่กี่เครื่องออกกำลังกายที่ฉันชอบ" Lightfoot กล่าวว่า "มันส่งเสริมรูปแบบที่ดีและการเคลื่อนไหว." ถ้าห้องออกกำลังกายของคุณไม่ได้มีตัวเลือก barbell (หรือดัมเบล) ยังคงเป็นเดิมพันที่มั่นคง นอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่งประมาณ 45 องศาและลากเส้นโดยวางข้อศอกไว้ข้างหลังคุณและใบพัดให้เข้าด้วยกัน
5. Weighted Carry: สร้างกล้ามเนื้อเต็มรูปแบบแบบ Lean
การเดินของเกษตรกรเป็นแบบคลาสสิก แต่เกือบทุกประเภทของการดำเนินการทำงาน "ยกขึ้นบางสิ่งบางอย่างหนักและถือมันจะช่วยเพิ่มการจับสุขภาพไหล่และท่าทางบนร่างกายของคุณ … และมันมีผลการเผาผลาญมากดังนั้นมันจะเผาผลาญไขมันมากเกินไป" Foxley กล่าวว่า ใช้ carry เป็นหมัดเด็ด: เพียงแค่เลือกระยะทางและน้ำหนักและไม่หยุดจนกว่าคุณจะอยู่เหนือเส้น
รูปแบบที่สมบูรณ์แบบ: ถือน้ำหนักในแต่ละมือและดึงใบไหล่ของคุณกลับ มีส่วนร่วมกับแกนของคุณและเริ่มเดิน
6. Squat Split บัลแกเรีย: ปลูกขาที่ใหญ่ขึ้น, ยกทรงฟรี
Wakefield กล่าวว่า "คนส่วนใหญ่ที่ทำสิ่งเหล่านี้เกลียดพวกเขาอย่างถูกต้อง "พวกเขาก่อให้เกิดการเผาไหม้ครั้งใหญ่ในกลุ่มคนสี่คนที่มีกล้ามเนื้อขากรรไกรและเกรี้ยวกราดที่มีเพียงสามชุด 10 ครั้งแม้จะมีน้ำหนักตัวของคุณเท่านั้นอาจมากเกินไปสำหรับบางคน แต่พวกเขาก็ควรจะทำเช่นเดียวกับการทำงานกล้ามเนื้อหลัก ๆ ของร่างกายส่วนล่างพวกเขายังฝึกฝนหลักสมดุลและการประสานงานของคุณ ฉันใส่เหล่านี้ในระดับแนวหน้าของการฝึกอบรมขาลูกค้าส่วนใหญ่เพราะพวกเขาให้การกระตุ้นที่มีขนาดใหญ่สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและขนาด.
7 ดัมเบลล์ฉก: Harness อิสระฟรีพลังงาน
Wakefield กล่าวว่า "สิ่งเหล่านี้ล้าสมัยไปแล้ว แต่ปลอดภัยกว่าการพยายามกวาดล้าง barbell และยังให้ประโยชน์มากมาย" Wakefield กล่าว "ไดรฟ์แรกที่จะย้ายน้ำหนักจากพื้นเป็นจริงโดยการ 'ผลักดัน' เท้าของคุณลงในพื้นในขณะที่ในเวลาเดียวกันดึงแขนและกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ เมื่อน้ำหนักเคลื่อนไปเหนือศีรษะคุณต้องยึดหลักไว้เพื่อจับมัน ไม่มีกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวที่ไม่ได้ทำงานในระหว่างการคว้าดัมเบลล์. "
การถ่ายภาพ: Glen Burrows แบบ: Jay Conroy @ Models1
