ถ้าคุณใส่ชั่วโมงในห้องน้ำหนักของห้องออกกำลังกายของคุณยกดัมเบลหลังจาก barbell หลังจาก kettlebell ก็เป็นเพียงธรรมชาติที่คาดหวังกล้ามเนื้อใหญ่แข็งแรง แต่ถ้าคุณยังไม่ได้พยายามอย่างเดียวกันในห้องครัวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อสนับสนุนระบบการออกกำลังกายของคุณผลของการออกกำลังกายอาจทำให้รู้สึกผิดหวังเล็กน้อย
โดยอาหารที่เหมาะสมเราหมายถึงโปรตีนซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและการสร้างกล้ามเนื้อที่เสียหายของคุณหลังจากช่วงที่ยากลำบาก ประโยชน์ของโปรตีนไม่ จำกัด เฉพาะการสร้างกล้ามเนื้อทั้งยังจำเป็นสำหรับการทำงานทางร่างกายที่สำคัญอื่น ๆ อีกด้วยและยังมีความสุขในการทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบได้นานขึ้นซึ่งลดความเป็นไปได้ที่คุณจะหันไปทานขนมหวานหรือไขมัน เติมหลุม
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นโดยทั่วไปเป็นสิ่งที่ผู้คนไม่มีปัญหาในการลงชื่อสมัครใช้เนื่องจากพบในอาหารอร่อยมากมาย อย่างไรก็ตามการได้รับจำนวนเงินที่คุณต้องการเพื่อรองรับภาระงานการฝึกอบรมที่หนักไม่ได้ง่ายนัก หากคุณกำลังมองหาการตีโปรตีน 1.4-2g ต่อกิโลกรัมต่อวันน้ำหนักที่แนะนำสำหรับผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้ออาจใช้เวลามากกว่าเต้านมไก่สำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำและกำมือหนึ่งของถั่วสำหรับอาหารเช้า มากขึ้นในความเป็นจริงและที่อาจมีราคาแพงเป็นที่น่ารำคาญในการติดตาม
โปรตีนสั่นสามารถเป็นวิธีที่มีประโยชน์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับเป้าหมายรายวัน พวกเขาทำได้ง่ายและรวดเร็วในการบริโภคและพวกเขาก็ง่ายขึ้นที่จะลงหลังจากการฝึกอบรมอำมหิตกว่าแผ่นสเต็กและไข่
แต่ด้วยตัวเลือกโปรตีนที่สั่นไหวมากขึ้นกว่าที่เคยค้นหาผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับสถานการณ์ที่ถูกต้องอาจทำให้เกิดความสับสนได้ ที่นี่คุณจะพบทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับตัวเลือกที่มีอยู่ช่วยให้คุณสามารถตัดสินใจได้ถูกต้องเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการโดยใช้เวลาและค่าใช้จ่ายขั้นต่ำ
ฉันต้องการผงโปรตีนหรือไม่?
หากคุณทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายประเภทใดก็ตามไม่ว่าจะเป็นเรื่องเกี่ยวกับน้ำหนักการออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจหรือความอดทนคุณก็จำเป็นต้องมีโปรตีนมากกว่าคำแนะนำปัจจุบันของรัฐบาลสหราชอาณาจักรที่ 55 กรัมต่อวัน โปรตีนผงมีวิธีที่รวดเร็วและง่ายดายในการเพิ่มปริมาณประจำวันของคุณ โปรตีนที่ย่อยสลายได้อย่างรวดเร็วเช่นเวย์มีประโยชน์อย่างยิ่งหลังการฝึกอบรมเมื่อคุณไม่รู้สึกอยากนั่งลงไปที่อาหารที่เหมาะสม เคซีนเป็นโปรตีนที่มีการปลดปล่อยตัวช้าเป็นตัวเลือกที่ดีก่อนเข้านอนเพราะน้ำหยดช่วยสร้างกรดอะมิโนที่สร้างกล้ามเนื้อเข้าสู่กระแสเลือดของคุณในชั่วข้ามคืนเพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขณะหลับ
เป็นสิ่งสำคัญเสมอที่ต้องจำคำใบ้อยู่ในชื่อ "อาหารเสริม" - พวกเขาได้รับการออกแบบเพื่อเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการของอาหารที่สมบูรณ์และแตกต่างกัน การได้รับโปรตีนจากสารอาหารจากเนื้อแดงและปลาขาวเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพราะคุณจะกินวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพมากขึ้น
ฉันควรกินผงโปรตีน?
คุณสามารถดื่มน้ำผสมกับของเหลวรสเช่นนมหรือน้ำมะพร้าวและผสมผสานกับผลไม้ปั่นเพื่อสุขภาพหรือแม้แต่ใช้เป็นส่วนผสมในการปรุงอาหารด้วยตำราผงโปรตีนเป็นธุรกิจขนาดใหญ่
เรียกดูตำราอาหารโปรตีนใน Amazon
นี่เป็นสูตรง่ายที่จะลอง ผสมผสานรสชาติที่คุณชื่นชอบด้วยไข่และกล้วยแล้วปรุงในกระทะสำหรับอาหารเช้าหรือโปรตีนสูงแพนเค้กของหวาน
ฉันควรกินโปรตีนเท่าไหร่?
การให้คำแนะนำสำหรับผงโปรตีนส่วนใหญ่จะอยู่ที่ประมาณ 30 กรัมและมีเหตุผลที่ดี การวิจัยชี้ให้เห็นว่านี่คือประมาณจำนวนเงินที่เหมาะสำหรับการซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดขึ้นโดยการฝึกอบรมและเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อกระบวนการที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่จะถูกวางลง การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงยังสามารถช่วยลดระดับไขมันในร่างกายได้ด้วยดังนั้นคุณจะไม่เพียง แต่โตขึ้นและแข็งแรงขึ้นเท่านั้น
เมื่อไหร่ควรทานโปรตีนผง?
หลังจากการออกกำลังกายเป็นเวลาที่ชัดเจนที่สุดในการบริโภคโปรตีนผงเนื่องจากว่าเมื่อกล้ามเนื้อของคุณต้องการมากที่สุด การดื่มนมเวย์โปรตีนผสมกับน้ำเย็นหรือนมภายใน 30 นาทีหลังจากสิ้นสุดการฝึกซ้อมของคุณจะเริ่มต้นการกู้คืนโดยการท่วมกระแสเลือดด้วยกรดอะมิโนซึ่งจะถูกส่งเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อของคุณอย่างรวดเร็วเพื่อกลายเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่
นอกจากนี้ยังสามารถใช้ผงโปรตีนในเวลาอื่น ๆ ผสมผสานรสชาติที่คุณชื่นชอบด้วยไข่และกล้วยแล้วปรุงอาหารในกระทะเพื่อทำอาหารเช้าโปรตีนสูงหรือขนมแพนเค้ก และเป็นประโยชน์อย่างยิ่งที่ต้องจับมือกันเพื่อทำให้สั่นเมื่อคุณออกไปและตลอดทั้งวันและไม่มีเวลารับประทานอาหารที่เหมาะสม
แนะนำ: สูตรโปรตีน Shake
อะไรที่อยู่ในผงโปรตีน?
ผงโปรตีนหลายชนิดมีส่วนผสมเพิ่มเติมจากโลกโภชนาการการกีฬาที่ออกแบบมาเพื่อสนับสนุนหรือเพิ่มประสิทธิภาพและการกู้คืน นี่คือสารสำคัญ
- Creatine: สารประกอบอินทรีย์นี้ทำหน้าที่สร้างเซลล์และได้รับการปรับปรุงเพื่อเพิ่มความพยายามในการฝึกอบรมที่มีความเข้มสูงเช่นการยกน้ำหนัก
- L-Carnitine: มักถูกเพิ่มลงในผลิตภัณฑ์ "หางเจี้ยว" กรดอะมิโนนี้จะระดมกรดไขมันจากเซลล์ไขมันดังนั้นจึงสามารถนำมาใช้เพื่อให้พลังงานได้
- เอนไซม์: เอนไซม์หรือโปรไบโอติกช่วยให้กระเพาะอาหารของคุณทำลายสารเฉพาะเพื่อการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและการดูดซึมธาตุอาหาร
แนะนำ: วิธีการหาโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
ทำไมผลิตภัณฑ์เวย์โปรตีนบางตัวจึงมีราคาแพง?
การสร้างผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพสูงและมีประสิทธิภาพไม่ใช่เรื่องราคาถูกดังนั้นผลิตภัณฑ์แบรนด์ที่มีชื่อเสียงบางแห่งอาจดูเหมือนมีราคาแพง แต่เช่นเดียวกับอาหารที่มีคุณภาพสูงคุณจะได้รับสิ่งที่ต้องจ่าย หากผลิตภัณฑ์มีราคาถูกหรือดีเกินจริงก็มีโอกาสเกิดขึ้น
จะทำอย่างไรถ้าฉันทำตามอาหารที่เฉพาะเจาะจง?
ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติคุณจำเป็นต้องค้นหาผงโปรตีนที่ไม่ใช่นมและความสุขเหล่านี้ตอนนี้ง่ายที่จะได้รับถือของกว่าที่เคยเป็นมา หากคุณเป็นผงโปรตีนชนิดมังสวิรัติมากที่สุดควรมีความเหมาะสมแม้ว่าจะควรตรวจสอบข้อมูลทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์แต่ละครั้งอยู่เสมอ หากคุณปฏิบัติตามผู้เชี่ยวชาญคนอื่นหรือควบคุมอาหารหรือมีอาการแพ้แล้วเช่นเดียวกับอาหารที่คุณจะต้องตรวจสอบทุกผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างเพื่อให้แน่ใจว่ามันเหมาะสำหรับคุณที่จะบริโภค
ผงโปรตีนบิ๊กสาม
หางนม
เวย์เป็นของเหลวที่เหลือจากนมเมื่อได้รับ curdled และเครียดและเป็นผลพลอยได้จากกระบวนการทำชีส ผงโปรตีนจากเวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาที่เป็นที่นิยมมากที่สุดในโลกเนื่องจากความพร้อมใช้งานค่าใช้จ่ายและประสิทธิภาพ เมื่อบริโภคนมจะย่อยได้อย่างรวดเร็วแล้วดูดซึมโดยระบบย่อยอาหารของคุณเพื่อที่จะได้รับเข้าไปในกระแสเลือดและกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างรวดเร็วมากเริ่มต้นการกู้คืนและการสร้างใหม่
ผงเวย์โปรตีนมีลักษณะเป็นหนึ่งในสี่รูปแบบคือการให้ความเข้มข้นแยกโปรตีนไฮโดรไลซิสและเนื้อพื้นเมือง ทั้งสี่ชนิดมีมากมายใน BCAAs กรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการทำงานออก ผลิตภัณฑ์จากเวย์บางชนิดใช้โปรตีนประเภทหนึ่งโดยเฉพาะซึ่งมักจะเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงกว่าสำหรับผลิตภัณฑ์ระดับพรีเมี่ยมหรือชนิดที่ด้อยกว่าเพื่อลดต้นทุน ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ประกอบด้วยเวย์รวมทั้งแหล่งโปรตีนอื่น ๆ เช่นเคซีนหรือถั่วเหลืองอีกครั้งทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการใช้ที่แนะนำของผลิตภัณฑ์หรือเพื่อลดต้นทุนการผลิต
แนะนำ: คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับ Whey Protein
เคซิอิน
เคซีนเป็นโปรตีนหลักที่พบในนมซึ่งมีโปรตีนประมาณ 80% ของนมวัว ในขณะที่โปรตีนจากกระเทียมถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วโดยร่างกายของคุณทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์แบบหลังการออกกำลังกายคุณสามารถย่อยและย่อยเคซีนได้ช้ากว่าหลายชั่วโมงเพื่อให้กรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดของคุณได้ช้าและยั่งยืน กล้ามเนื้อของคุณ
เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีสารอาหารที่จำเป็นในการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเสริมโปรตีนเคซีนก่อนนอน การย่อยสลายเคซีนได้ช้าทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์แบบเพื่อหยดกรดอะมิโนในกล้ามเนื้อของคุณในช่วงกลางคืนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อติดมันระหว่างการนอนหลับขณะที่ร่างกายของคุณฟื้นตัวจากผลของการฝึก
แนะนำ: พื้นฐานของเคซีนโปรตีน
Weight Gainer
หากคุณพยายามอย่างต่อเนื่องเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อแม้จะทำตามโปรแกรมการฝึกอบรมที่ท้าทายและอาหารที่มีโปรตีนสูงคุณอาจต้องพิจารณาโปรตีนแคลอรี่สูงที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมาก หรือที่รู้จักกันในชื่อเครื่องเพิ่มน้ำหนักผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถรวมโปรตีนหลายรูปแบบรวมทั้งคาร์โบไฮเดรตที่ให้ผลเร็วและช้าเพื่อเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ของคุณอย่างมากเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น
ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมักใช้โดยนักเพาะกายในระหว่างขั้นตอนการพองตัวเมื่อพวกเขาต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แม้ว่าจะหมายถึงการจัดเก็บไขมันส่วนเกินหรือโดยนักกีฬาที่ร้ายแรงที่เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากผ่านการฝึกอบรมและไม่ทำ ต้องการที่จะอยู่ในการขาดดุลแคลอรี่ทุกวัน (การเผาไหม้มากกว่าที่พวกเขากิน) หากคุณเป็น "ผู้มีส่วนร่วมอย่างหนัก" หรือ ectomorph ที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแม้ว่าการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ถูกต้องคุณอาจได้รับประโยชน์จากพลังงานที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในปริมาณแคลอรี่เสมอดังนั้นจึงมีน้ำมันเชื้อเพลิง มันจำเป็นต้องเติบโตกล้ามเนื้อ
ผงโปรตีนชนิดอื่น ๆ
ถ้าคุณปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวดหรือมีอาการแพ้นมคุณอาจต้องการพิจารณาบางอย่างของมังสวิรัติและ hypoallergenic โปรตีนผงทางเลือก นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับแหล่งข้อมูลอื่น ๆ ที่พบบ่อยที่สุด
ไข่ไก่
ผงทำจากการแยกและ dehydrating ไข่ขาวจากไข่แดง
ข้อดี: เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่ช่วยยกระดับสุขภาพ
จุดด้อย: ไม่เหมาะสำหรับหมิ่นประมาทอย่างเข้มงวด นอกจากนี้ยังสามารถกระตุ้นปฏิกิริยาได้หากคุณมีอาการแพ้ไข่และเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่มีราคาแพงกว่า รสชาติมักถูก จำกัด และไม่อร่อย
โปรตีนถั่วเหลือง
หนึ่งในไม่กี่แหล่งที่มาของพืชที่มีทั้งหมดกรดอะมิโนที่จำเป็นถั่วเหลืองเป็น hulled และแห้งเป็นแป้งแล้วเข้มข้นหรือแยกเป็นรูปผง
ข้อดี: หนึ่งในไม่กี่แหล่งมังสวิรัติของโปรตีนที่สมบูรณ์และยังกระเป๋าสตางค์ที่เป็นมิตร
จุดด้อย: การวิจัยชี้ให้เห็นว่าถั่วเหลืองสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศหญิงฮอร์โมนเพศหญิง (ซึ่งส่งเสริมการจัดเก็บไขมัน) และพืชมักถูกดัดแปลงทางพันธุกรรมเพื่อเพิ่มผลผลิตพืชผล
แนะนำ: วิธีเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย
โปรตีนจากข้าว
ข้าวเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต แต่ข้าวกล้องมีโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อ 100 กรัมซึ่งแยกและบดเป็นผง
ข้อดี เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติและผู้ที่มีอาการแพ้นมถั่วเหลืองหรือตัง แต่ก็มีวิตามินบี
จุดด้อย: ไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ดังนั้นคุณจะต้องมีโปรตีนรูปแบบอื่น ๆ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด
โปรตีนจากกัญชา
เมล็ดพืชกัญชาที่ได้มาจากเมล็ดกัญชาโปรตีนจากกัญชาได้รับความนิยมเป็นแหล่งโปรตีนที่ทำให้เกิดความชุ่มชื้นและมีกรดไขมันที่จำเป็นสูง
ข้อดี: แหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติที่มีเส้นใยสูงเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้อาหารร่วมด้วย หากคุณกังวลเกี่ยวกับ THC สารประกอบทางจิตในกัญชาไม่ - ไม่ได้มาจากโปรตีนป่าน
จุดด้อย: มัน leucine ต่ำหนึ่งในกรดอะมิโนที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
โปรตีนถั่ว
ทำจากทองไม่สวนสวนถั่วนี้เป็นชนิดช้าปล่อยโปรตีนเหมือนเคซีน และไม่ต้องกังวลมันมา unflavoured
ข้อดี: ทางเลือกที่เป็นมังสวิรัติที่เป็นมิตรกับเคซีนในเวลากลางคืนสำหรับการปลดปล่อยกรดอะมิโนในปริมาณที่ค่อยๆ
จุดด้อย: ไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถพึ่งพาได้เพียงอย่างเดียวและคุณอาจต้องการผสมผสานกับส่วนผสมอื่น ๆ เพื่อปรับปรุงรสชาติ