มีการออกกำลังกายจำนวนมากที่คุณสามารถทำได้ในขณะที่คุณกำลังตั้งครรภ์เพื่อเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการทำงาน (และเพื่อให้เป็นไปอย่างราบรื่นที่สุด)
หากคุณเป็นคุณแม่คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แต่คุณอาจไม่ทราบว่าการทำงานกับพวกเขาสามารถช่วยบรรเทาปัญหาในช่วงหลังการตั้งครรภ์ได้
สร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออุ้งเชิงกรานของคุณสามารถยืดใต้น้ำหนักได้มากและสปริงกลับขึ้นมาอีกครั้ง
"มองเห็นเปลญวนของกล้ามเนื้อวิ่งออกจากกระดูกสาธารณะของคุณระหว่างขาและด้านล่างของกระดูกสันหลังของคุณ" ผู้เชี่ยวชาญด้านการตั้งครรภ์ Alison Merry กล่าว
แต่ในระหว่างตั้งครรภ์กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อจะหมดลงด้วยความพยายามทั้งหมดของน้ำหนักของแบริ่งเป็นเวลานานและสามารถห้อย - ซึ่งเป็นเหตุผลที่การออกกำลังกายบางอย่างสามารถช่วยเสริมสร้างพื้นที่ก่อนลูกน้อยของคุณมาถึง
การออกกำลังกายเหล่านี้จะทำให้พื้นที่ทั้งหมดแข็งแรงและช่วยป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาความมักไม่หยุดยั้งหลังจากคลอด
เตรียมตัวอย่างไร
หลังจากพยายามสักสองสามครั้งคุณจะเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานและสามารถทำทุกอย่างได้ทุกที่ทุกเวลาทั้งบนรถบัสที่โต๊ะทำงานขณะที่คุณกำลังซักผ้า … แต่การเริ่มต้นด้วย เป็นความคิดที่ดีที่จะทำที่บ้านเพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่เทคนิค
ลองนั่งบนเก้าอี้, ที่นั่งสุขาหรือฝาสุขาและวางเท้าของคุณลงบนพื้นโดยให้ขาของคุณห่างกันเล็กน้อย สนับสนุนตัวเองโดยการเอนตัวไปข้างหน้าและพักผ่อนข้อศอกของคุณบนหัวเข่าของคุณและอย่าลืมหายใจ
>> อ่าน: ควรจะลองใช้เครื่องออกกำลังกายชั้นแนวหน้า PELVIC หรือไม่?
มีสองประเภทของการออกกำลังกายบีบที่จะช่วยเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานของคุณ - หนึ่งยาวและหนึ่งสั้น
พยายามทำสามชุดแปด squeezes ทุกวัน แต่เริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณสามารถทำได้และค่อยๆเพิ่มจำนวน
กล้ามเนื้อเหล่านี้ยืดหยุ่นได้ง่ายเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังกายและคุณอาจพบว่าเป็นการยากที่จะทำการออกกำลังกายตามที่แนะนำ แต่คุณจะเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านอุ้งเชิงกรานได้ทันที
ในระหว่างตั้งครรภ์กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อจะหมดลงด้วยความพยายามทั้งหมดของน้ำหนักแบกเป็นเวลานานและสามารถห้อย
บีบยาว
ลองจินตนาการว่าคุณกำลังพยายามที่จะหยุดตัวเองผ่านปัสสาวะและในเวลาเดียวกันพยายามที่จะหยุดตัวเองผ่านลม กล้ามเนื้อควรรู้สึกราวกับว่า "ยกและบีบ" ในเวลาเดียวกัน
พยายามถือครองตำแหน่งนี้ไว้ 10 วินาที (คุณไม่จำเป็นต้องกอดลมหายใจด้วย!) และทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ห้าครั้ง หากคุณไม่สามารถถือกล้ามเนื้อได้ตลอดระยะเวลาเพียงแค่จับมันไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้และทำงานได้จากที่นี่
>> บทวิจารณ์: นักท่องพื้น ELVIE PELVIC
การบีบสั้น ๆ
กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้ได้เพียง 1 วินาทีแล้วพักผ่อน พยายามทำซ้ำการกระทำเหล่านี้ระหว่างห้าถึง 10 ครั้งในครั้งเดียวหรือจนกล้ามเนื้อของคุณรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าที่จะดำเนินการต่อ
เช่นเดียวกับการบีบยาวถ้าคุณกำลังดิ้นรนแล้วเริ่มต้นเล็ก ๆ และสร้างยอดเงินขึ้นอย่างช้าๆ