กล้ามเนื้อไม่ได้ถูกสร้างขึ้นโดยเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียว - มีมากมายของแหล่งที่เป็นมังสวิรัติที่เป็นมิตรของกล้ามเนื้ออาคารร่างกายซ่อมแซมโปรตีน ไม่ว่าคุณจะเป็นผักอย่างสมบูรณ์หรือสัตว์กินเนื้อที่ชอบเล่นน้ำลองทำแผนนี้และกลายเป็นยักษ์เขียว
อาหารเช้า
ข้าวโอ๊ตโจ๊กกับนม รวมโปรตีนที่มีน้ำหนักมากกับคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยช้าเพื่อช่วยให้มีน้ำมันไหลเวียนในช่วงเช้าของคุณ
อาหารกลางวัน
สควอชบิวเทนคั่วกับชีสแพะ (ทำหน้าที่ 2)
1 สควอชบัตเตอร์เน็ท, ลดลงครึ่งหนึ่ง / หยิกของพริกป่น / โหระพา 1tsp /1 กระเทียมกานบด / 2 ช้อนชาน้ำมันมะกอก / 1 กระเทียม / สับ / พริกแดง 1 ชิ้นสับ / 100g ชีสแพะ / ถั่วลิสง 50 กรัม / มะเขือเทศเชอร์รี่ 100 กรัม / ผักชีฝรั่ง 1/2 ช้อนโต๊ะ / ผักชีฝรั่ง 1 ช้อนโต๊ะ
เพื่อทำ
- อุ่นเตาอบให้เป็น 180 ° C / gas mark 4. ค่อยๆตัดเนื้อของสควอชแต่ละตัวด้วยมีดคม
- ผสมพริก, โหระพา, กระเทียมและน้ำมันมะกอกและแปรงเนื้อด้วยส่วนผสม
- ย่างสควอชในกระป๋องย่างประมาณ 40 นาที
- ในกระป๋องคั่วที่แยกต่างหากให้ย่างพริกไทยและขลุกเป็นเวลา 25 นาที
- เอาสควอชออกจากเตาอบและนำไปใส่ในผักที่คั่วแล้วแพะชีสถั่วสนและมะเขือเทศแล้วย่างไว้ประมาณสิบนาที
- โรยหน้า parmesan ขูดและผักชีฝรั่งสับทั่วด้านบนแล้วให้บริการ
อาหารเย็น
Chickpea curry จะเต็มไปด้วยโปรตีนและเส้นใยเพื่อเติมเต็มคุณและบำรุงระบบการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ขนม
ชีสกระท่อมโยเกิร์ตกรีก และ อัลมอนด์ ทั้งหมดให้ปริมาณหนักของโปรตีนช่วยในการสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อระหว่างมื้ออาหารของคุณ
ข้อมูลโภชนาการ
ชีสแพะ มีโปรตีนที่หนักแน่นและมีเกลือต่ำและมีวิตามินดีและเค
courgette เป็นแหล่งแมงกานีสซึ่งช่วยให้ร่างกายสามารถประมวลผลโปรตีนและผลิตฮอร์โมนเพศชายได้
ถั่วไพน์ มีโปรตีนวิตามินเอและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์
ยอดรวมรายวัน
2,613 แคลอรี่
331g คาร์โบไฮเดรต
156g โปรตีน
77g อ้วน