มีเหตุผลที่คุณไม่ใช้แอสไพรินห้าตัวในการปวดศีรษะ: สองจะได้งานทำและอื่น ๆ อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ นั่นคือแนวคิดเรื่องปริมาณขั้นต่ำที่มีผลต่อการใช้ยา แต่ยังใช้งานได้กับการฝึกอบรมหากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันเพิ่มกล้ามเนื้อติดมันหรือเพียงแค่ได้รับการฝึกที่มีสุขภาพดีจนระดับฮอร์โมนเพศชายลดลงและการ cortisol cranks ขึ้นได้จริง -productive
แน่นอนว่าถ้าคุณกำลังวางแผนที่จะวิ่งมาราธอนเดส์เซ็สหรือนั่งตูร์เดอฟรองซ์คุณจะต้องใช้เวลามากขึ้นบนท้องถนนหรือในอานม้า แต่เกมนี้ก็เหมือนกัน: ทำขั้นต่ำที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ผลที่คุณต้องการ ต้องการและไม่มาก คุณจะระบุ MED ของคุณได้อย่างไร? นี่คือที่ของทีมผู้เชี่ยวชาญโค้ชนิตยสารน้องสาวฟิตเนสสำหรับผู้ชาย ได้รวบรวมเข้ามาอ่านต่อเพื่อหาว่าคุณต้องการเพียงแค่ทำในห้าประเภทด้านล่าง:
- อาหารการกิน ทำไม upping ปริมาณโปรตีนของคุณจะไม่ช่วยให้คุณโดยอัตโนมัติเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น
- ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อาหารเสริมชนิดใดที่จะทำให้คุณได้รับรางวัลโภชนาการด้านกีฬาที่ใหญ่ที่สุด
- การอบรม ข่าวดี: การใช้เวลาในโรงยิมไม่จำเป็นและอาจจะไม่เป็นประโยชน์
- Mobility ค้นพบโซลูชันการแก้ไขปัญหาใน 5 นาทีที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านซึ่งจะช่วยให้คุณไม่พลาดการบาดเจ็บ
- นอน คุณภาพไม่ใช่ปริมาณเป็นหัวใจสำคัญในการหยิกและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญของเราจะช่วยให้คุณนอนหลับสนิท
สี่กฎโภชนาการง่าย
ลืมการนับแคลอรี่และการจับเวลาสารอาหาร - ผลลัพธ์ที่ใหญ่ที่สุดมาจากการเปลี่ยนแปลงขั้นพื้นฐานที่สุด
หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
ไบรอันเซนต์ปิแอร์ผู้อำนวยการด้านโภชนาการด้านโภชนาการของ Precision Nutrition กล่าวว่า "มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าโปรตีนที่ทานแทนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน" "คุณขึ้นอยู่กับปริมาณที่เหมาะสมของวิตามินและแร่ธาตุที่จะมีชีวิตอยู่และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเจริญเติบโต ในทางเทคนิคคุณไม่จำเป็นต้อง phytonutrients จากผักผลไม้ wholegrains ถั่วและพืชตระกูลถั่ว แต่พวกเขาทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับสุขภาพการกู้คืนและมีชีวิตชีวาโดยรวมของคุณ "เป็นกฎพื้นฐานมุ่งสำหรับหกถึงแปดส่วนขนาดใหญ่กำปั้นของผักทุกวัน - แต่ถ้าคุณไม่ได้ใกล้ชิดโปรดจำไว้ว่าการศึกษา UCL พบว่าสิ่งที่เหนือกว่าหนึ่งส่วนต่อวันช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น แต่บางส่วนก็พอแล้ว
รับโปรตีนเพียงพอ
ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารสมาคมการแพทย์อเมริกันขั้นต่ำที่คุณต้องหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อคือ 0.36g ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว แต่การสร้างคุณจะต้องใช้มากขึ้น ลืมกรัมและคิดถึงมือ "สำหรับคนส่วนใหญ่เราขอแนะนำอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนถึงหกถึงแปดชิ้นต่อวัน" St Pierre กล่าว "นั่นคือรายการต่างๆเช่นเนื้อไก่เนื้อหมูปลาไข่กระท่อมชีสโยเกิร์ตกรีกและผงโปรตีน ส่วนผสมของแหล่งที่มายันและไม่น้อยคิดว่าไข่, หมูสับ, สเต็ก - เป็นที่เหมาะสม ที่ให้โปรตีนทั้งหมดที่คุณจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อลดไขมันปรับปรุงการฟื้นตัวและรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้น"
หาสมดุลวิตามินของคุณ
วิตามินทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน ชนิดที่ละลายในไขมัน (A, D, E และ K) สามารถเก็บไว้ในเนื้อเยื่อตับและไขมันของคุณและนั่นหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้ทุกวัน อย่างไรก็ตามพี่น้องที่ละลายน้ำได้ (C, วิตามินบีและกรดโฟลิก) จะออกมาในปัสสาวะของคุณหากคุณมีมากกว่าที่คุณต้องการ ข้อเสนอแนะของเราหรือไม่? รับประทานทั้งสองชนิดทุกวันโดยการทบทวนอาหารเช้าของคุณ: สับพริกหยวกครึ่งทอดลงในน้ำมันมะพร้าวจากนั้นโยนไข่สองใบและแย่งชิงจำนวนมาก
อยู่กับอาหารของคุณ
"คุณควรปฏิบัติตามนี้อย่างสม่ำเสมอและโดยเฉพาะปริมาณของคุณควรมาจากอาหารที่ผ่านการประมวลผลขั้นต่ำที่สุดขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ" St Pierre กล่าว "เพื่อให้พอดีกับสุขภาพและลีนผมขอแนะนำให้ถ่ายภาพประมาณ 80% ของเวลา ต้องการได้รับจริงๆลีน? ยิงได้ 90% ขึ้นไป ถ้าคุณพอใจกับการนุ่มนวลและมีความยืดหยุ่นมากกว่า 70% ควรทำเช่นนี้"
อาหารเสริมที่จำเป็นจริงๆเท่านั้น
อย่าเป็นคนที่สูดดมกำมือยาก่อนอาหารเช้า นักโภชนาการด้านการกีฬา Aaron Deere จะเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่คุณต้องการอย่างแน่นอนเพื่อให้ได้รับโบนัส
โปรไบโอติก: 1-10 พันล้าน CFU
ไม่คุ้นเคยกับ CFU? มันหมายถึง 'กลุ่มอาณานิคมหน่วย' - และที่ไม่เป็นมากที่สุดเท่าที่เสียง "ถ้าฉันต้องเลือกอาหารเสริมเพียงอย่างเดียวนี่น่าจะเป็น" Deere กล่าว โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในระบบทางเดินอาหารของเราช่วยให้เราเผาผลาญอาหารเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและช่วยในการสังเคราะห์วิตามินบางอย่าง การวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับโปรไบโอติกได้เชื่อมโยงพวกเขาด้วยอิทธิพลต่ออารมณ์และการทำงานขององค์ความรู้ ไม่มีโปรไบโอติกที่แนะนำโดยรัฐบาล แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามีเป้าหมายเพื่อให้ได้แบคทีเรียที่มีชีวิตอยู่ประมาณ 1 พันล้านถึง 10 พันล้านเม็ด "แท็บเล็ตสามารถให้สิ่งเหล่านี้ได้อย่างง่ายดายเช่นเดียวกับโยเกิร์ตกรีกหรือ kefir ทุกวัน
แนะนำ: การตรวจสอบระบบทางเดินอาหาร - คุณกำลังรับประทานจุลินทรีย์อยู่หรือไม่?
EPA / DHA: 500 มก
ให้หน้า: คุณไม่ได้กินปลามากพอ "กรดไขมันโอเมก้า 3 เหล่านี้มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่แข็งแกร่งซึ่งสามารถช่วยแก้ปัญหาความเสียหายที่เกิดจากการฝึกได้ปลาเป็นเพียงแหล่งที่แท้จริงของ EPA และ DHA ในอาหาร - แหล่งอาหารมังสวิรัติของโอเมก้า 3 มีการแปลงเป็น EPA และ DHA ไม่ดี "Deere กล่าว คณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการแนะนำให้ใช้ปลาน้ำมันจำนวน 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ปริมาณที่จำเป็น แต่เพียงประมาณ 10% ของประชากรในสหราชอาณาจักรในปัจจุบันจัดการว่า "กินแคปซูลหรือน้ำมันทุกวันโดยมีเป้าหมายเป็น 500 mg
วิตามินดี: 800IU
Evem ถ้าดวงอาทิตย์กำลังส่องแสงไม่ได้หมายความว่าคุณได้รับเพียงพอ "ในสหราชอาณาจักรเนื่องจากรังสี UVB ของดวงอาทิตย์เราสามารถสังเคราะห์วิตามินดีจากดวงอาทิตย์ได้ในช่วงเดือนเมษายนถึงเดือนตุลาคมทำให้เราไม่สามารถรับวิตามินดีได้มากเกินครึ่งปี" Deere "และแม้กระทั่งในช่วงฤดูร้อนมุมของดวงอาทิตย์จะมีบทบาทสำคัญ - คำแนะนำโดยทั่วไปก็คือถ้าเงาของคุณสูงกว่าคุณร่างกายของคุณจะไม่สร้างวิตามินดีดังนั้นในสหราชอาณาจักรการเสริมคือตัวเลือกที่ดีที่สุด. คำแนะนำปัจจุบันมีค่าเท่ากับ 400IU ต่อวัน แต่เป็นหัวข้อที่กำลังตรวจสอบด้วยการวิจัยใหม่ระบุว่าในสหราชอาณาจักรเราอาจต้องใช้เงินจำนวนนี้เป็นสองเท่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาว"
แนะนำ: เพิ่มเติมจากอาหารเสริมที่ดีที่สุด
การฝึกอบรม: เมื่อมีน้อยมาก
คิดสั้นและหนักหรือยาวและเป็นเรื่องง่ายมาก - วันของการลื่น treadmill จบลง
ตีโรงยิมสามครั้งต่อสัปดาห์
"สำหรับผู้ชายปกติสามห้องยิมสัปดาห์ละครั้งน่าจะเพียงพอและอาจจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระยะยาวเพราะเป็นเรื่องที่ยั่งยืนมากขึ้นสนุกสนานมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและช่วยให้คุณสามารถมีส่วนร่วมในกิจกรรมอื่น ๆ ได้" ปิแอร์ "สำหรับคนส่วนใหญ่ 45-60 นาทีก็เพียงพอแล้ว โฟมม้วนเป็นเวลา 5 นาทีอุ่นเครื่อง 5 นาทียกตัวขึ้น 30-40 นาทีและเสร็จสิ้นการทำงานของเครื่องปรับอากาศ - HIIT, พายเรือ, รถยก, รถยกเลื่อนหรือวงจร kettlebell - ใช้เวลาประมาณ 5 ถึง 15 นาที"
ตั้งค่าการดำเนินการขั้นต่ำ
"เคยเดินในโรงยิมและได้รับเบื่อและออก?" ถาม S & C โค้ช Joseph Lightfoot ผู้ก่อตั้งผลอิงค์ "มันเกิดขึ้นกับเราทุกคน แต่การตัดสินใจในระดับต่ำสุดของการดำเนินการหมายความว่าคุณสามารถกอบกู้วันนั้นและทำอะไรบางอย่าง มัน. หากคุณต้องการเวลาจริงๆให้เลือกการออกกำลังกายหนึ่งครั้งและทำตามความต้องการสูงสุดของคุณ"
ตั้งวงเงินเวลา
"ในผลลัพธ์ Inc เราพบว่าเมื่อคนขาดการออกกำลังกายของพวกเขาจะดีขึ้นแม้ว่าจะสั้นลง" Lightfoot กล่าว "เวลาที่ง่ายที่สุดในการตัดออกคือเวลาตาย คุณสามารถเสียเวลามากขึ้นกว่าที่คุณคิดว่าทำอะไร ถ้าคุณแน่นเวลาจะสมาร์ทกับ supersets ของคุณ: เดินคู่ lunges กับ chin-ups, squats แยกเท้าหลังสูงขึ้นด้วยการกดทุ่นระเบิดหรือเดินเกษตรกรที่มีกด -ups"
Stay Active
กิจกรรมที่มีความเข้มต่ำเป็นอาวุธลับของคุณ: มันจะเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่มีความเครียดน้อยที่สุดในร่างกายของคุณการรักษา cortisol และการทาบทามให้อยู่ในเช็ค "ลองและยังคงใช้งานอยู่ในทุกๆวันของสัปดาห์ - พาสุนัขไปเดินเล่นกับลูก ๆ ของคุณทำโยคะกับเพื่อนของคุณ" St Pierre กล่าว "คุณไม่สามารถและไม่ควรไป 'โหมดสัตว์ร้าย' ได้ตลอดเวลาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากกว่า 35 ปีการผสมผสานที่ดีของความเข้มจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด"
Minimalist Mobility
ไม่มีเวลาสำหรับลูกกลิ้งโฟม? ทำงานคล่องตัวระหว่างการออกกำลังกายอื่น ๆ Coach Joseph Lightfoot มีใบสั่งยา
หลังจาก Pull-Ups … การเข้าถึง Spider-Man
เอาพังผืดใหญ่ไปข้างหน้าเพื่อยืดสะโพกของคุณ วางมือทั้งสองข้างไว้ในตะกั่วจากนั้นบิดไปที่เพดานและเอื้อมมือขึ้นด้วยแขนข้างหนึ่ง ในขั้นตอนถัดไปให้สลับไปยังอีกด้านหนึ่ง
หลังจากกด - ups … สไลด์ผนัง
ยืนอยู่กับหลังของคุณกับผนังด้วยมือของคุณขึ้น, ข้อศอกและแขนกับ brickwork เลื่อนแขนของคุณขึ้นแล้วลง, รักษาติดต่อกับผนังโดยไม่ต้องโค้งหลังของคุณ
หลังจาก Squats … "No Money" Drill
ยืนขึ้นตรงกับแขนของคุณออกในหน้าของคุณปาล์มขึ้น จากนั้นหมุนแขนออกไปด้านข้างของคุณ - ท่าทาง "ไม่มีเงิน" - เพื่อยืด pecs ของคุณและเสริมสร้าง rotators ภายนอกของคุณ
อย่านอนหลับ
สิ่งสำคัญสำหรับการกู้คืนและพลังงาน แต่ส่วนมากของเราไม่ได้รับเพียงพอ นี่คือวิธีเพิ่มประสิทธิภาพการปิดตาของคุณ
การเผาเทียนทั้งสองข้าง? คุณอาจรู้จักใครบางคนที่อ้างว่าได้รับโดยในห้าชั่วโมงต่อคืน - หรือคุณเคยได้ยินมาว่า Margaret Thatcher วิ่งสี่ประเทศ นี่คือความจริง: เลดี้เหล็กอาจเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์เรียกว่า "ยอดการนอนหลับ" แต่การแสดงออฟฟิศของคุณอาจเป็นเพียงแค่นอนหลับเรื่อย ๆ ตามโครงการวิจัยปี 2552 ประมาณ 1-3% ของประชากรมีการเปลี่ยนแปลงของยีนที่ทำให้คนไข้หลับได้น้อยกว่าคนธรรมดาในขณะเดียวกันก็รักษาระดับการเผาผลาญอาหาร (และความอดทนต่อความเจ็บปวด) ไว้สูง ถ้าคุณแทบจะไม่นอนหลับแม้จะมีโอกาสอยู่ที่นั่นคุณอาจเป็นได้ แต่ถ้าคุณต่อสู้กับคาเฟอีนและการเข้าสู่ช่วงสุดสัปดาห์คุณก็โชคดี นี่คือการแก้ไข
ใส่ข้อมูลใหม่ "การเปลี่ยนแปลงเริ่มต้นด้วยการรับรู้ของคุณ" Shawn Stevenson ผู้เขียนกล่าว นอนหลับฉลาดขึ้น. แทนที่จะมองการนอนหลับเป็นอุปสรรคต่อการทำงานให้ดูว่าเป็นการปล่อยตัว "แทนที่จะไปหา Netflix อย่างไม่สนใจสักครึ่งชั่วโมง
รับแสงแดดมากขึ้น ช่วยให้จังหวะชีวิตของคุณเป็นแบบออนไลน์ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณเผยแพร่ serotonin ในเวลาที่เหมาะสมเพื่อช่วยในการนอนหลับ มุ่งมั่นที่จะได้รับเงินในแบบของคุณในการทำงาน "นาฬิกาในร่างกายตอบสนองได้มากที่สุดระหว่างเวลา 6.00 น. - 8.30 น." สตีเวนสันกล่าว ตัวรับแสงของคุณกระตุ้นฮอร์โมนที่คุณต้องการดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องไปที่ shirtless
กินผักของคุณ ตามการศึกษาจากศูนย์วิจัยโภชนาการของมนุษย์ในมลรัฐนอร์ทดาโคตาอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงและอลูมิเนียมต่ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่ปราศจากปัญหา ไปที่ผักใบเขียวเมล็ดฟักทองและถั่วบราซิล
ปิดการแจ้งเตือนของคุณ หากคุณไม่ต้องการออกจากหน้าจอก่อนนอนให้เปลี่ยนโทรศัพท์ของคุณไปที่โหมดเครื่องบิน "การแจ้งเตือนโดยอัตโนมัติกระตุ้นการปลดปล่อยโดพามีนฮอร์โมน" แสวงหา "ซึ่งเชื่อมโยงกับความตื่นตัวและตื่นตัว" สตีเวนสันกล่าว "ทุกอย่าง 'ชอบ' และ Tweet จะช่วยให้คุณค้นหาการตรวจสอบเพิ่มเติม."
แนะนำ: วิธีนอนหลับดีขึ้น
การถ่ายภาพ Glen Burrows