เมื่อคุณกลายเป็นนักวิ่งปกติคุณจะทำความคุ้นเคยกับส่วนต่างๆของร่างกายที่คุณอาจไม่เคยรู้จักก่อนที่คุณจะเริ่มทุบตีทางเท้า
พังผืดของฝ่าเท้า - แถบของเนื้อเยื่อที่เป็นส่วนโค้งใต้ฝ่าเท้าเป็นพื้นที่หนึ่งและวง iliotibial (วงไอที) เป็นอีกส่วนหนึ่ง เหตุผลที่นักวิ่งทำความคุ้นเคยกับชิ้นส่วนต่างๆก็คือทั้งคู่มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บอย่างน่ารำคาญ เพราะเมื่อสิ่งใด ๆ บนร่างกายเริ่มทำร้ายคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณกำลังพยายามจะหาทุกอย่างเกี่ยวกับเรื่องนี้
สำหรับข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับ IT band syndrome รวมทั้งคำแนะนำในการป้องกันปัญหาที่เกิดขึ้นเราได้พูดคุยกับรีเบคก้าคริสเต็นสันผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดและกระดูกและกล้ามเนื้อที่ puresportsmed.com
กลุ่มอาการ IT band คืออะไร?
วงไอทีวิ่งลงด้านนอกของต้นขาของคุณยื่นออกมาจากกระดูกเชิงกรานไปถึงใต้เข่าและมีบทบาทสำคัญในการรักษาเสถียรภาพของเข่าระหว่างการวิ่ง ตาม Christenson มีสองทฤษฎีหลักเกี่ยวกับสิ่งที่วงดนตรีไอทีคือ: การบาดเจ็บแรงเสียดทานหรือการบีบอัดได้รับบาดเจ็บ
"ในขั้นต้นมีคนคิดว่าวงดนตรีสามารถเคลื่อนที่ไปข้างหน้าและข้างหลังได้เนื่องจากหัวเข่าก้มลงและยืดตัว ด้านล่างอาจทำให้เกิดแรงเสียดทานซึ่งอาจเป็นสิ่งที่เราคิดว่าเป็นกลุ่มอาการเสียดสีของ ITB แต่แล้วมองไปที่การศึกษาบางอย่างมีคำถามเกี่ยวกับว่าวงไอทีจะย้ายเหมือนที่."
"อีกทฤษฎีหนึ่งก็คืออาจจะมีการบีบอัดที่เกิดขึ้นรอบ ๆ ด้านข้างของหัวเข่า [ส่วนนอกของเข่า] รอบ ๆ กระดูกขาเทียม (กระดูกหน้าแข้ง) และกระดูกขาอ่อน
Christenson กล่าวว่า "ทั้งสองวิธีนี้เป็นหลักที่เกี่ยวข้องกับการระคายเคืองของเนื้อเยื่อที่อาจเป็นอักเสบ"
อาการอะไรบ้าง?
เช่นเดียวกับการบาดเจ็บที่วิ่งมากที่สุดอาการเบื้องต้นคืออาการปวด
"มันเป็นมาตรฐานที่มีอาการปวดที่หัวเข่า" คริสเต็นสันกล่าว "มันจะไม่ทำให้เกิดอาการปวดที่อื่น
คุณอาจมีปัญหาร่วมกัน แต่ถ้าคุณไม่ได้มีอาการปวดที่หัวเข่าข้างนอกบริเวณข้อต่อเข่าคุณอาจไม่ได้เป็นโรค ITB
"บางครั้งมันจะหยุดคนที่อยู่ตรงกลางของการวิ่ง แต่ความเจ็บปวดสามารถตีสองหรือสามชั่วโมงต่อมา คุณจะลุกขึ้นยืนและพบว่าคุณไม่สามารถตรงหัวเข่าของคุณได้หรือคุณต้องการให้มันตรง"
สาเหตุ IT band syndrome คืออะไร?
"มันถูกจัดว่าเป็นอาการบาดเจ็บที่มากเกินไป" คริสเต็นสันกล่าว "ภาระการฝึกอบรม - ความคืบหน้าของเรื่องเช่นเดียวกับความรุนแรงและปริมาณ - มีความเกี่ยวข้อง"
ชีวกลศาสตร์การทำงานของคุณอาจมีบทบาทสำคัญในการทำให้เกิดโรค IT band syndrome
หนึ่งในสิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุด - ซึ่งนำไปสู่ความเป็นไปได้ของทฤษฎีการบีบอัด - คือการเพิ่มมุมของการเหนี่ยวนำสะโพกหรือสิ่งที่คุณต้องการเรียกสะโพก นั่นคือตอนที่คุณกำลังวิ่งและขาอื่น ๆ ลดลงเมื่อเทียบกับขาที่มีน้ำหนักมากกระดูกเชิงกรานของคุณลดลงไปที่ขาที่มีน้ำหนักมาก
คุณจะป้องกันกลุ่มอาการของ IT band ได้อย่างไร?
การเก็บรักษาแท็บการฝึกอบรมและการเพิ่มช่วงความแรงเป็นขั้นตอนแรกของคุณในการลดความเสี่ยงในการพัฒนาวงดนตรีไอที
"ฉันจะบอกว่ามีประโยชน์สองครั้งต่อสัปดาห์" คริสเต็นสันกล่าว "และมักจะมีวันหยุดอย่างน้อยหนึ่งวัน
"สิ่งที่คุณวางแผนจะทำในสัปดาห์หน้าควรเกี่ยวข้องกับสิ่งที่คุณได้ทำในช่วงสามสัปดาห์ก่อนหน้านี้ คุณต้องคำนึงถึงการฝึกอบรมครั้งล่าสุดของคุณและการฝึกอบรมที่ยาวนานขึ้น"
แนะนำ: การฝึกความแข็งแรงสำหรับรองชนะเลิศเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บ
คุณปฏิบัติต่อวงการ IT band อย่างไร?
กลุ่มอาการ IT ไม่ได้รับบาดเจ็บเนื่องจากพยายามวิ่งผ่าน
"น่าเสียดายที่มันมักจะต้องการเวลาออกจากการทำงาน" Christenson กล่าวว่า "สามถึงหกสัปดาห์ไม่ใช่เรื่องแปลกเลย"
ฉันเคยมีผู้ป่วยที่ไม่ได้ปฏิบัติตามคำแนะนำและได้กลับไปก่อนหน้านี้ ปัญหาคือคุณมักจะรู้สึกดีเดินค่อนข้างรวดเร็ว คุณอาจมีอาการปวดเมื่อยอยู่ 2-3 วันแล้วคุณอาจรู้สึกดีและตัดสินใจที่จะใช้งานสัปดาห์ต่อมา จากประสบการณ์ของผมที่ไม่ค่อยได้ผล แม้ว่าคุณจะรู้สึกดีเดินก็มักจะต้องใช้ระยะเวลามากขึ้นในการทำงานเพื่อลดการระคายเคืองที่.
ในขณะที่คุณพักผ่อนคุณควรใช้เวลาในการตรวจสอบภาระการฝึกอบรมและชีวกลศาสตร์ของคุณด้วย และเมื่อคุณกลับไปทำงานเป็นสิ่งสำคัญที่จะสร้างขึ้นค่อยๆแทนที่จะไปตรงกับภาระงานการฝึกอบรมที่คุณมีก่อนที่จะได้รับบาดเจ็บ
สามารถช่วยรีดโฟมได้หรือไม่?
ข่าวร้ายสำหรับแฟน ๆ ของการปล่อยตัวเอง - myofascial: มันอาจจะไม่ใช่ยาชูกำลังที่จำเป็นสำหรับโรควงไอทีของคุณ
Christenson กล่าวว่า ฉันจะบอกได้ว่าสัดส่วนของผู้ป่วยที่มี ITB ตึงตัวเป็นสาเหตุหลักของอาการของพวกเขาต่ำเหลือเชื่อเหลือน้อยกว่า 5% เนื่องจากลูกกลิ้งโฟมปล่อยความรัดกุมมันจะไม่ใช้มาก
ในความเป็นจริงการใช้มากเกินไปของลูกกลิ้งโฟมอาจมีผลเสีย
"บางครั้งฉันก็จะมีผู้ป่วยที่ใช้มันเกินขนาดและก่อให้เกิดอาการระคายเคืองขึ้นในวงการไอที" Christenson กล่าว
คุณจะทำงานเกี่ยวกับชีวกลศาสตร์ของคุณได้อย่างไร?
เป็นการยากที่จะแก้ไขปัญหาเกี่ยวกับชีวกลศาสตร์โดยไม่มีผู้เชี่ยวชาญในมือ แต่การทำงานที่แรงในห้องออกกำลังกายสามารถช่วยได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำในขาข้างเดียว
"หลายคนจะไปที่โรงยิมและทำขากดและอาจ squats แต่พวกเขาไม่เคยอยู่บนขาข้างหนึ่ง" Christenson กล่าวว่า
"การออกกำลังกายขาเดียวที่มุ่งเป้าไปที่ glutes และ quads อาจมีความต้านทานบางอย่างมีความสำคัญมากถ้าคุณเป็นนักวิ่ง"
ลอง squats ขาเดียวสำหรับการเริ่มต้นและตรวจสอบ biomechanics ของคุณด้วยกระจก
"คุณกำลังมองหาการจัดแนวที่ดี" Christenson กล่าว "กว้างที่คุณต้องการกระดูกเชิงกรานที่จะมีระดับและคุณต้องการให้หัวเข่าของคุณจะเป็นมากกว่าเท้าของคุณมากกว่าเบี่ยงเบนไปข้างในหรือภายนอก."
แนะนำ: 6 สิ่งที่ฉันได้เรียนรู้การวิ่งของฉันได้รับการวิเคราะห์ที่ Saucony Stride Lab
หากคุณกังวลเกี่ยวกับชีวกลศาสตร์ของคุณคุณควรดูผู้เชี่ยวชาญหรือไม่?
"ฉันคิดว่ามันเป็นการยากที่จะจัดการเอง" คริสเต็นสันกล่าว "ถ้าคุณไม่รู้จักสิ่งที่คุณเริ่มต้นด้วยเรื่องนี้ก็ยากที่จะแก้ไขได้"
ด้านบวกหากคุณสอดคล้องกับการฝึกความแข็งแรงเพื่อสนับสนุนการทำงานของคุณชีวกลศาสตร์ที่ไม่ดีอาจไม่สามารถติดต่อกับคุณได้
"แม้กระทั่งคนที่มีชีวกลศาสตร์ไม่ดี" Christenson กล่าว "ถ้าพวกเขารู้สึกดีกับการฝึกของพวกเขาและพวกเขาแข็งแรงผมคิดว่าพวกเขาสามารถหลบหนีไปได้มาก"
