นักวิ่งเกือบทุกคนรู้ดีว่าควรจะอุ่นเครื่องก่อนวิ่งและอุ่นเครื่องในภายหลัง แต่ความจริงก็คือหลายคนจะข้ามหนึ่งหรือทั้งสองอย่างนี้ไปทุกครั้งที่ฝึก ทำไม? โดยทั่วไปเพื่อประหยัดเวลาเพราะพวกเขาไม่เข้าใจความสำคัญของมันและไม่รู้ว่าจะทำอย่างไร
เมื่อคุณฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันเช่นการวิ่งมาราธอนซึ่งโดยปกติจะหมายถึงการวิ่งระหว่างสามถึงหกครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหลายเดือนซึ่งจะมีความสำคัญเป็นพิเศษในการอุ่นเครื่องและอุ่นเครื่อง ดังนั้นเราจึงสมัคร James Heptonstall, กัปตัน Adidas Runners London เพื่ออธิบายว่าเหตุใดและอย่างไร
ทำไมจึงควรอุ่นเครื่องและอุ่นเครื่อง?
การป้องกันการบาดเจ็บเป็นเหตุผลใหญ่ประการแรกและการควบคุมการเคาะและการคิกคักเป็นส่วนสำคัญในการประสบความสำเร็จในการผ่านการฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันอย่างมาราธอน
"การอุ่นเครื่องก่อนที่เซสชั่นจะช่วยให้ร่างกายของคุณพร้อมที่จะฝึกแบบฝึกหัดที่คุณวางแผนไว้" Heptonstall กล่าว
ผ่านการอุ่นเครื่องแบบไดนามิกที่คุณกำลังเตรียมกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้พวกเขาไม่ได้ไปในนั้นเย็นทำให้น้อยลงคุณจะเครียดหรือฉีกขาดพวกเขา
"ด้วยการอุ่นเครื่องคุณจะล้างออกกรดแลคติกใด ๆ ที่ได้สร้างขึ้นจากเซสชั่นของคุณและจะยืดเพื่อปรับเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อรักษาความยืดหยุ่น."
นอกเหนือจากการป้องกันการบาดเจ็บการทำงานพิเศษเล็กน้อยเมื่อเริ่มต้นและสิ้นสุดการประชุมก็จะหมายความว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกอบรม
"การอุ่นเครื่องช่วยให้ร่างกายของคุณลุกขึ้นเร็วขึ้นสำหรับกิจกรรมที่วางแผนไว้เพื่อที่คุณจะได้ยิงกระบอกสูบทั้งหมดจากการได้รับ" Heptonstall กล่าว
"การอุ่นเครื่องจะช่วยให้เกิดการฟื้นตัวระหว่างช่วงเวลาและช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีเพื่อรักษาตารางฝึกซ้อมของคุณและหลีกเลี่ยงการปรับระดับการฝึกซ้อมของคุณได้"
วิธีการอุ่นเครื่องสำหรับการวิ่ง
มั่นใจได้ว่าการวิ่งทุกครั้งจะราบรื่นขึ้นด้วยแผนอุ่นเครื่องของ Heptonstall
1. เริ่มต้นด้วยการเขย่าเบา ๆ เบา ๆ สองนาที
2. ทำการฝึกซ้อมแบบไดนามิกต่อไปนี้ตามลำดับมากกว่า 15 เมตรแล้วเขย่าเบา ๆ กลับไปยังจุดเริ่มต้นในการกู้คืน
- หัวเข่าสูง: วิ่งไปข้างหน้ายกหัวเข่าของคุณจนกว่าพวกเขาจะงอที่ 90 °และต้นขาของคุณจะขนานกับพื้นดินที่รักษาท่าทางตรง ทำแบบนี้สองครั้ง
- การตวัดของ Heel: วิ่งขณะที่สะบัดขากลับเพื่อให้ส้นเท้าแตะก้นและหัวเข่าของคุณจะชี้ลงเพื่อรักษาท่ายืนตรง ทำแบบนี้สองครั้ง
- เดินเอ็นร้อยหวายแบบไดนามิกเหยียด: เดินไปข้างหน้าทำให้ขาหน้าของคุณตรงและวางส้นเท้าของคุณบนพื้นดินก่อน งอและพยายามกวาดพื้นด้วยมือของคุณขณะที่คุณไป ทำแบบนี้สองครั้ง
- เดิน lunges: ก้าวไปข้างหน้าใน lunge ลดลงจนกว่าหัวเข่าทั้งสองจะงอที่ 90 ° ไม่ถือทิ่ม - ให้ก้าวไปข้างหน้าใน lunge บนขาตรงข้าม
- ซูโม่ squats: กับเท้าของคุณในท่าทางกว้างและเท้าของคุณชี้ออกด้านล่างลงในหมอบและทันทีที่ pop ออกจากมันด้วยการกระโดดขนาดเล็ก เดินสองก้าวไปข้างหน้าและทำซ้ำ
- หัวเข่าสูง: ดังกล่าวข้างต้น แต่เพิ่มความเข้ม
- การตวัดของ Heel: ดังกล่าวข้างต้น แต่เพิ่มความเข้ม
3. ทำห้า sprints (เรียกว่า strides) เกิน 50m ที่ 50%, 60%, 70%, 80% และความพยายาม 90%
วิธีการอุ่นเครื่องหลังจากที่วิ่ง
หากคุณกดเวลาก็ฉลาดกว่าที่จะเสร็จสิ้นการทำงานในช่วงต้นเพื่อให้พอดีกับนี้อบอุ่นลงจาก Heptonstall แทนที่จะมุ่งตรงไปที่ห้องอาบน้ำ
1. เริ่มต้นด้วยการเขย่าเบา ๆ เบา ๆ สองนาทีสลับกับช่วงเวลาที่ข้ามไปบางส่วน
2. ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้ตามลำดับโดยจับไว้ 30 วินาทีในแต่ละด้าน ทำแต่ละครั้งยืดสองครั้งและพยายามที่จะเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวที่สอง
- การหมุนไหล่: หมุนไหล่ไปข้างหน้าและด้านหลัง
- ยืด Deltoid: ดึงแขนตรงข้ามอกและกอดแขนอีกข้างหนึ่ง
- ยืด Triceps: จับแขนโดยข้อศอกหลังศีรษะของคุณ
- ยืดสี่เหลี่ยม: จับเท้าของคุณกับเกรียมของคุณและรักษาหัวเข่าของคุณไว้ด้วยกัน
- ยืดขาหนีบ: นั่งลงกับฝ่าเท้าของคุณร่วมกันและผลักดันออกเข่าของคุณด้วยข้อศอกของคุณ
- ยืดรุนแรง: นั่งและวางขาข้างหนึ่งบนขาตรงและค่อยๆกอดเข่างอของคุณด้วยทั้งสองแขนตรงหน้าอกของคุณ
- ยืดเอ็นร้อยหวาย: นั่งลงกับขาข้างหนึ่งตรงๆและวางเท้าของคุณไว้ที่ต้นขาด้านในของขาตรง แล้วงอจากสะโพกของคุณเพื่อพยายามเข้าถึงนิ้วเท้าของคุณตรงขา
- ยืดลูกวัว: ค้นหาขั้นตอนหรือขอบให้วางลูกบอลบนเท้าของคุณและลดส้นเท้าของคุณทำให้ขาตรง
- การหมุนข้อเท้า: ยืนบนเท้าข้างหนึ่งหมุนข้อเท้าอีกข้างหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
คุณควรเปลี่ยนการอุ่นเครื่องสำหรับช่วงความเร็วหรือเนินเขาหรือไม่?
การผสมผสานระหว่างการวิ่งของคุณเป็นหัวใจสำคัญในการปรับปรุงและทำให้การฝึกอบรมของคุณน่าสนใจและคุ้มค่ากับช่วงเวลาที่อบอุ่นและอบอุ่นของคุณเมื่อคุณทำช่วงต่างๆ Heptonstall กล่าว
"คุณสามารถปรับแต่งการอุ่นเครื่องเพื่อทำซ้ำเซสชั่นที่คุณกำลังจะทำ ตัวอย่างเช่นใส่ความก้าวหน้ามากขึ้นและการฝึกซ้อมการอุ่นเครื่องก่อนการเซสชั่นความเร็ว สำหรับเนินเขาคุณจะต้องการเปิดใช้งาน glutes อีกเล็กน้อยในการอุ่นเครื่อง"
"ด้วยการอุ่นเครื่องถ้าเป็นเซสชั่นที่ยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งใช้จ่ายยืดอีกต่อไปเล็กน้อยและรวมการทำงานลูกกลิ้งโฟมบางอย่าง นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ห้องอาบน้ำน้ำแข็งตรงหลังช่วงที่ยากลำบากจริงๆเพื่อช่วยในการฟื้นฟู"
Adidas Runners London เป็นกลุ่มที่มีการแข่งขันซึ่งพบกันในลอนดอนสัปดาห์ละสองครั้งตลอดทั้งปีในการสร้างมาราธอนลอนดอนก็ยังวางบนวิ่งยาวทุกวันเสาร์ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดูที่กลุ่ม Facebook