ถ้ามีการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยที่เกือบทุกคนสามารถทำกิจวัตรการออกกำลังกายของตนเองเพื่อช่วยให้พวกเขาสามารถวิ่งขึ้นวิ่งหรือวนเวียนได้เร็วขึ้นและไม่รู้สึกไวต่อการบาดเจ็บพวกเราก็ทำมันได้ใช่ไหม? ดีมีและส่วนใหญ่ของเราไม่ได้
การอุ่นเครื่องใช้เวลาไม่กี่นาทีและนำมาซึ่งประโยชน์มากมาย เป็นสั้นที่สำคัญในการบีบในห้าถึงสิบนาทีของการเตรียมการก่อนการออกกำลังกายของคุณไม่ว่าระยะเวลาในเวลาที่คุณอยู่ ดีกว่าที่จะอุ่นขึ้นอย่างถูกต้องและทำสองชุดที่ดีกว่าวิ่งผ่านสามคนที่น่าสงสารเพราะคุณเริ่มเย็นและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บไปพร้อมกัน
เพื่อช่วยให้คุณอุ่นเครื่องสำหรับน้ำหนักต่อไปหรือช่วงลู่วิ่งลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้ที่ Yasmin Saadi ผู้อำนวยการและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ห้องออกกำลังกาย The Fitting Rooms สร้างขึ้น
วิธีการอุ่นเครื่องสำหรับเซสชันน้ำหนัก
ยืดยืดกล้ามเนื้อสะโพกเทียม
เวลา 30-60sec แต่ละด้าน
หลายคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งพนักงาน deskbound มี flexors สะโพกแน่นจากนั่งลงทุกวัน หากไม่ได้ระบุไว้นี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างขณะฝึกน้ำหนัก สำหรับการยืดตัวนี้ให้ใช้เข่าหนึ่งข้างและเท้าอีกข้างหนึ่ง ผลักดันไปข้างหน้าเพื่อยืดสะโพกของคุณทำให้แกนของคุณคับแค้นและบีบโหดร้ายของฝ่ายตรงข้ามของคุณเมื่อคุณทำเช่นนั้น
2 เจาะลึกกับสะโพกวงกลม
พนักงาน 5 แฉกแต่ละขา
นี้จะช่วยให้การระดมสะโพกและเพิ่มขึ้นของเหลว synovial ที่ข้อต่อซึ่งจะช่วยลดแรงเสียดทาน ขณะที่ถือติ่งตำแหน่งลึก ๆ ด้วยมือของคุณบนพื้นด้านหน้าให้เริ่มหดเข่าด้านหน้าเพื่อยืดและระดมสะโพก
3 หีบห่อลึกที่มีการหมุนทรวงอก
พนักงาน 5 ถึงแต่ละด้าน
ในตำแหน่ง lunge ลึกถึงกับพื้นข้อศอกหนึ่งแล้วหมุนลำตัวของคุณและไปถึงเพดานด้วยแขนเดียวกัน นี้ระดมกระดูกสันหลังและช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวหมุนเวียน
4 สุนัขเดินลงไป
พนักงาน 5
จากตำแหน่งกดขึ้นเดินเท้าไปที่เท้าของคุณผลักสะโพกของคุณขึ้นและรักษาขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการยืดกล้ามเนื้อและน่องของคุณ - ในโยคะนี้เรียกว่าตำแหน่งสุนัขลดลง จากนั้นเดินมือของคุณกลับไปที่ตำแหน่งกดขึ้นและทำซ้ำ
6 แถบไหล่รุก
พนักงาน 10
จับแถบความต้านทานและดึงออกจากกันเพื่อให้แขนของคุณตรงออกไปด้านข้าง เก็บวงดนตรียืดและแขนของคุณตรงย้ายวงดนตรีในส่วนโค้งขนาดใหญ่เหนือหัวของคุณและบนด้านหลังของไหล่ของคุณทำให้ลำตัวของคุณตรงทั่ว ช่วยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวในบ่าและเพิ่มความสามารถในการไหลของไขข้อที่ข้อต่อไหล่เพื่อเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายส่วนบน
7 Lunge with overhead reach
พนักงาน 20
คุณกำลังร้อนขึ้นเกือบหมดแล้วคุณต้องการให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและข้อต่อทั้งหมดของคุณอุ่นขึ้นและพร้อมสำหรับการดำเนินการ ปอดที่มีส่วนเหนือศีรษะจะทำให้หัวใจทำงานได้และเตรียมตัวเกือบทุกข้อในร่างกายของคุณเพื่อการเคลื่อนไหว ก้าวเข้าสู่ปอดและเอื้อมมือเหนือศีรษะทั้งสองข้าง ขาสลับ
ออกกำลังกายเฉพาะอุ่นเครื่อง
หลังจากการอุ่นเครื่องครั้งนี้ขอแนะนำให้ทำหนึ่งหรือสองชุดการอุ่นเครื่องทุกครั้งที่ออกกำลังกายที่คุณจะทำในห้องพักน้ำหนัก นี้ไม่เพียง แต่เตรียมข้อต่อที่เฉพาะเจาะจง แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณเวลาที่จะเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่เป็น priming ระบบประสาทของคุณ
ดูที่เกี่ยวข้องวิธีการเริ่มต้นในน้ำหนักห้อง GuideThe Newbie to TreadmillTreadmill Workouts เพื่อ Freshen ขึ้น RunningHow ของคุณในการอุ่นเครื่องสำหรับการเรียกใช้และเย็นลงหลังจากนั้น
วิธีการอุ่นเครื่องสำหรับช่วง Treadmill
1A ยืดกล้ามเนื้อสะโพกเท้ายาย
เวลา 30sec แต่ละด้าน
เขย่าเข่าด้วยเท้าอีกข้างหนึ่ง ผลักดันไปข้างหน้าเพื่อยืดสะโพกของคุณทำให้แกนของคุณคับแค้นและบีบโหดร้ายของฝ่ายตรงข้ามของคุณเมื่อคุณทำเช่นนั้น เลื่อนตรงไปที่ 1B แล้วทำ 1A และ 1B ทางด้านอื่น ๆ
1B Deep lunge กับสะโพกวงกลม
พนักงาน 10 แต่ละด้าน
ขณะที่ถือติ่งตำแหน่งลึก ๆ ด้วยมือของคุณบนพื้นด้านหน้าให้เริ่มหดเข่าด้านหน้าเพื่อยืดและระดมสะโพก
สุนัขเดินลงไป
พนักงาน 5
จากตำแหน่งกดขึ้นเดินเท้าไปที่เท้าของคุณผลักสะโพกของคุณขึ้นและรักษาขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการยืดกล้ามเนื้อและน่องของคุณ - ในโยคะนี้เรียกว่าตำแหน่งสุนัขลดลง จากนั้นเดินมือของคุณกลับไปที่ตำแหน่งกดขึ้นและทำซ้ำ
3 ยกขาเดียวขึ้น
พนักงาน 15 แต่ละด้าน
ยืนบนขั้นตอนหนึ่งเท้ากับลูกของการเดินเท้าในขั้นตอนและส้นเท้าของคุณปิดมัน ใช้มือของคุณสำหรับการสนับสนุน - เอามือข้างหนึ่งขึ้นกำแพงยกตัวอย่างเช่น - ยกส้นเท้าของคุณ ถ้าทำได้ยากเกินไปให้เคลื่อนไหวด้วยสองขาในเวลาเดียวกัน ซึ่งจะช่วยให้อุ่นข้อต่อข้อเท้าและกระตุ้นกล้ามเนื้อลูกวัวเพื่อให้การสนับสนุนข้อต่อข้อเท้าทำงานได้ ลักษณะขาเดียวของการออกกำลังกายนี้จะกระตุ้นให้เกิด gluteus medius (ด้านข้างของตัวก้นหอย) ซึ่ง physio จะบอกคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพข้อเข่าและหลังเมื่อทำงาน
4 เดินเท้าต้านทานวงแหวน
ชุด 3 พนักงาน 10 แต่ละทิศทาง
วางแถบความต้านทานไว้รอบด้านนอกเข่าของคุณเพื่อให้คุณต้องทนต่อการดึงวงดนตรีเมื่อคุณดันเข่าออก จากนั้นเดินไปข้างๆกับหัวเข่างอเล็กน้อยเช่นปู ถ้าคุณมีพื้นที่ว่างให้ไปอีก 10 ขั้นตอนให้เหลือ 10 ขั้นตอนให้ถูกต้องสามครั้ง
ลู่วิ่งไฟฟ้า
ใช้เวลาสองนาทีในการเดินช้าๆจากก้าวเดินที่คุณตั้งใจไว้ นี้ไม่เพียง แต่ยกระดับหัวใจของคุณได้อย่างปลอดภัย แต่ยังได้รับข้อต่อของคุณใช้ในการกระทบและช่วยให้ร่างกายของคุณเพื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง