ไม่ต้องมีสองวิธีในเรื่องนี้: การขี่จักรยานขึ้นเนินเป็นความพยายามที่จะมาพร้อมกับความยากลำบากทางกายภาพบางอย่าง แรงดึงดูดตั้งกฎเหล่านี้มานานแล้ว แต่เนินเขาและภูเขาเป็นพื้นฐานสำหรับความรักของคนเป็นจำนวนมากในวงการกีฬาการขี่จักรยานพวกเขาใหญ่โตน่ากลัวท้าทายมหากาพย์และเมื่อพวกเขาเอาชนะความรู้สึกของความสำเร็จจะทำให้การใช้จ่ายเหงื่อลดลงทุกด้านเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม.
หากคุณกำลังค้นหาว่ายากเกินไปอย่ากลัวเลยเราได้เกณฑ์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อช่วยให้คุณได้รับมอนสเตอร์ภูมิประเทศที่ดียิ่งขึ้นโดยไม่มีมหาอำนาจอื่นนอกเหนือจากการฝึกอบรมและการเตรียมการที่สมาร์ท ดังนั้นสิ่งที่คุณจำเป็นต้องจำในครั้งต่อไปถนนขึ้นไป?
ควรใช้เกียร์อะไรในเนินเขาบ้าง?
"ถ้าคุณพบว่าคุณไม่สามารถเข้าเกียร์ต่ำพอสำหรับ climbs ชันมากทำวิจัยบางอย่างเกี่ยวกับการใส่เกียร์บนจักรยานของคุณ" แมตกรีน, นักปั่นจักรยานมืออาชีพและโค้ช (procoaching.us) กล่าวว่า "ตรวจสอบขนาด chainring ด้านหน้า - ขนาดเล็กที่สุด chainring ด้านหน้าและฟันเฟืองด้านหลังที่ใหญ่ที่สุดที่ใหญ่กว่าได้ง่ายขึ้นก็จะเป็นเหยียบ climbs."
เกียร์ขวาช่วยให้คุณสามารถหาจังหวะขวา - ใช้แป้นเหยียบรอบต่อนาที - ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการปีนขึ้นไป "มันเกี่ยวกับจังหวะ" กรีนกล่าว "รอบ 90-100 รอบต่อนาทีเป็นสิ่งที่ดีที่สุด" จังหวะที่สูงขึ้นหมายถึงประสิทธิภาพในการปั่นจักรยานที่มากขึ้นดังนั้นคุณจึงต้องการหาจุดหวาน: เกียร์ที่ให้ทั้งจังหวะและความเร็วสูง
ฉันควรก้าวความพยายามของฉันในการปีน?
กรีนกล่าวว่า "มันอาจฟังดูง่าย แต่การก้าวที่ดีคือคุณสามารถพูดได้หรือไม่ "ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณสามารถพูดได้ไม่กี่ประโยค แต่คุณก็หายใจไม่ออกเพื่อให้การสนทนาเต็มรูปแบบนั่นเป็นก้าวที่ดีสำหรับการขี่ม้าขึ้นเขา ถ้าคุณสามารถรวบรวมคำแปลก ๆ ไว้ได้นั่นแสดงให้เห็นว่าคุณกำลังจะหนักเกินไป"
ใช้เวลาในการปีนขึ้นไปเป็นระยะเวลานานถ้าหากเอียงสั้นพอจะทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานหนักขึ้นเพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะปีนขึ้นไปได้อย่างรวดเร็วและยังรักษาความเร็วไว้ได้ ในฐานะที่เป็น James Bowtell การแข่งขันข้ามเรอโนล์ของยุโรปและเป็นผู้ก่อตั้ง Velusso (velusso.co.uk) Velusso กล่าวว่า "บางปีลุกขึ้นชันเกินไป - คุณเพียงแค่ต้องผ่านพวกเขา แต่ในที่ตื้นขึ้นปีนขึ้นไปการเดินหน้าเป็นกุญแจสำคัญ"
แนะนำ: วิธีการหมุนเร็วขึ้นอีกต่อไป
จะดีกว่าที่จะอยู่ในอานหรือยืนเมื่อปีนเขา?
"การออกจากอานทำให้คุณมีแรงบิดเพิ่มขึ้น (แรงหมุน) บนคันเหย้า" กรีนกล่าว "คุณต้องมีแรงบิดเป็นระยะทางสั้น ๆ ชันหรือปีนขึ้นไป เมื่อขึ้นไปอีกต่อไปการไล่ระดับสีที่มั่นคงขึ้นให้อยู่ในอานและให้ความสำคัญกับเป้าหมายจังหวะที่ 90-100 รอบต่อนาที"
"อัตราการเต้นของหัวใจและการดูดซึมออกซิเจนสูงขึ้นเมื่อเหยียบออกจากอานด้วยความเร็วสูงกว่าบนพื้นผิวที่ตื้นและนั่นก็มีประสิทธิภาพน้อย" Bowtell กล่าว "เพื่อความมีประสิทธิภาพสูงสุดให้นั่งบนอานบนเนินเขาตื้นและออกไปจากที่ที่มีความลาดชันสูงขึ้น"
ฉันควรทำอย่างไรถ้าฉันเริ่มต่อสู้กันครึ่งทาง?
"ถ้าคุณเริ่มที่จะต่อสู้มันหมายความว่าคุณได้สร้างกรดแลคติคมากเกินไปและร่างกายของคุณไม่สามารถเผาผลาญได้ทั้งหมดของมัน" กรีนกล่าวว่า "นั่นหมายความว่าคุณต้องการออกซิเจนมากขึ้นในระบบของคุณและคุณจำเป็นต้องลดระดับความเข้มของร่างกายในขณะนี้ เปลี่ยนเกียร์สักสองสามครั้งและอดทนจนกว่าคุณจะได้รับลมหายใจ"
Bowtell ช่วยลดความยุ่งยากนี้ให้มากขึ้น "ก้าวออกจากแก๊ส" เขากล่าว "และบอกตัวเองว่าทุกอย่างจะดีขึ้น"
ฉันควรวางมือไว้เมื่อขี่จักรยานบนถนน?
"คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับอากาศพลศาสตร์เมื่อขี่ขึ้นเนินเพราะความเร็วไม่สำคัญดังนั้นนี้เดือดลงไปสิ่งที่รู้สึกสะดวกสบายมากที่สุด" กรีนกล่าวว่า "เก็บมือของคุณบนหมวกหรือที่ด้านบนของแถบที่มีทั้งความคิดที่ดีแม้ว่า."
ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น? ประสิทธิภาพอีกครั้ง "การวางมือของคุณบนฝากระโปรงหน้าอกและปอดของคุณจะเปิดขึ้นและยังช่วยให้คุณสามารถลุกขึ้นยืนได้อย่างง่ายดายโดยการเปลี่ยนระดับการไล่ระดับสี" Bowtell กล่าว "มือบนท็อปส์ซูจะช่วยลดความกดดันออกจากหลังของคุณแม้ว่า แต่สำหรับสไตล์: หยดและออกจากอาน - เช่น Marco 'The Pirate' Pantani"
ฉันจะฝึกฝนให้ดีขึ้นที่เนินเขาได้อย่างไร?
"คุณต้องเพิ่มความสามารถในการทำงาน aerobically" กรีนกล่าว "ถ้าผมกำลังสอนให้ผู้ขับขี่ปีนขึ้นไปเราจะทำช่วงเวลาห้าสามนาทีซึ่งพวกเขากำลังทำงานอยู่ที่ประมาณ 95-100% ของกำลังที่กำหนดและช่วงเวลาสองช่วง 20 นาทีที่ 87-91% แต่ละสัปดาห์."
หากคุณไม่ได้มีมิเตอร์วัดกำลังหรือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อวัดกำลังใช้งานเกณฑ์ของคุณนั่นเป็นหลักหมายถึงระยะเวลาห้านาทีสามนาทีที่ใกล้เคียงที่สุดจากนั้นเป็นช่วงเวลา 20 นาทีตามจังหวะที่คุณสามารถรักษาได้ตลอดระยะเวลาที่กำหนด. คุณไม่จำเป็นต้องใช้เนินเขาในช่วงนี้ แต่คุณจะรู้สึกถึงผลกระทบเมื่อขับขี่พวกเขาเพราะคุณจะเพิ่มอัตราส่วนระหว่างพลังงานกับน้ำหนัก (เท่าใดที่คุณผลิตขึ้นสำหรับน้ำหนักที่คุณชั่ง)
"สำหรับนักขี่ Tour de France ตัวเลขนี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง" Bowtell กล่าว "ครอฟฟอร์เม่มีส่วนช่วยในการชั่งน้ำหนักเป็นตัวอย่างเช่นประมาณ 6.3 วัตต์ / กิโลกรัมขณะที่เขากำลังปีนขึ้นไปเต็มกำลัง"
ดังนั้นการสูญเสียน้ำหนักบางอย่างจะช่วยให้มากเกินไป?
"การลดน้ำหนักที่ช้าและชาญฉลาดเป็นเรื่องสำคัญ" กรีนกล่าว "อาหารที่กินเวลานานนับเดือนจะทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณหมดสิ้นลง สมองของคุณคือสิ่งที่กระตุ้นให้คุณฝึกฝนและถ้าคุณอดอาหารมันทุกอย่างจะประสบความสำเร็จไม่ใช่แค่ความสามารถในการออกกำลังกายเท่านั้น"
สิ่งหนึ่งที่คุณไม่ควรทำคือลดการบริโภคไขมันซึ่งกรีนเรียกว่า "ความเข้าใจผิดที่มากที่สุดของกลุ่มอาหาร" "เพิ่มการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและคุณควรเริ่มเห็นการสูญเสียน้ำหนัก" เขาให้คำแนะนำ
Bowtell แนะนำ "อาหารเพื่อสุขภาพที่มีค่าต่ำสุดของอาหารที่มีน้ำตาลและอาหารแปรรูป" เพื่อลดไขมันในร่างกายและความเครียดที่คุณต้องรักษามวลกล้ามเนื้อ "ในการทำเช่นนี้ให้ใช้โปรตีน 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันในแต่ละวันซึ่งเป็นโปรตีน 120 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 80 กก. นี้จะเสริมการลดลงของไขมันในร่างกายและปรับปรุงเนินเขาปีนเขาครั้ง.
แนะนำ: อาหารที่มีโปรตีนสูง
มีการเตรียมตัวทางจิตที่ฉันสามารถทำเพื่อช่วยได้หรือไม่?
"มันเป็นส่วนประกอบหลักของการนั่ง" กรีนกล่าว "ไม่มีทางอื่น ๆ ที่จะช่วยเพิ่มศักยภาพในการทำงานของคุณได้ก่อนที่จะปีน - นอกจากอาจจะเป็นกาแฟหนึ่งถ้วย - นอกเหนือจากการให้เห็นภาพได้" แล้วคุณจะทำอย่างไร? "ปิดตาของคุณและวิ่งผ่านการปีนในใจของคุณ สัมผัสกับพื้นผิวถนนผ่านมือจับของคุณรู้สึกถึงอุณหภูมิของอากาศและการเผาผลาญปอดของคุณ สารเคมีเช่น dopamine, serotonin และ endorphins ได้รับการปล่อยตัวออกมาและทำให้พวกเขาเป็นนายกคุณทำให้คุณพร้อมที่จะแสดงในสิ่งที่ดีที่สุด"
แนะนำ: วิธีการหมุนเร็วขึ้นตามหนังสือเล่มใหม่ วิทยาศาสตร์การขี่จักรยาน
วิธีลดลงดีกว่า
- เตรียมตัวให้พร้อม: วางมือลงบนหยด ช่วยลดแรงโน้มถ่วงของศูนย์และช่วยให้คุณมีเสถียรภาพมากขึ้น
- ใช้ถนนทั้งหมด: ใช้ความกว้างของถนนเพื่อประโยชน์ของคุณ เข้าสู่ด้านนอกของช่องทางและเลี้ยวผ่านเอเพ็กซ์เพื่อรับความเร็วของคุณ
- ไม่มั่นใจมากเกินไป: เพียงเพราะคุณได้ตอกมุมไม่กี่ที่ไม่ได้ทำให้คุณเป็นรุ่นเปียโนของ Valentino Rossi
- ห้ามเหยียบมุม: เก็บขาข้างนอกไว้ คุณไม่ต้องการเหยียบไปรอบ ๆ มุมและตีมันบนถนนที่เคาะคุณออก