มีวิธีการหนึ่งในการฝึกอบรมที่จะช่วยให้คุณกระชับแข็งแรงและมีกล้ามเนื้อมากขึ้นปรับปรุงผิวและการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดทำให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีและทำให้ลูกวัวปากแข็งของคุณโตขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถทำมันได้ในหนึ่งหรือสองช่วงเวลา 20 นาทีต่อสัปดาห์และคุณก็ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายอะไรอีก ระบบการฝึกอบรมขลังนี้มีอะไรบ้าง? วิ่ง
ฉันไม่คิดว่าการวิ่งอาจช่วยสร้างความแข็งแกร่งได้ ฉันผิดไหม
ตามเนื้อผ้าคนยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและหัวใจทำเผาผลาญไขมัน ปัญหานี้เป็นวิธีการแบบเก่าแก่ของงานคาร์ดิฟฟ์ที่มีปริมาณความเข้มต่ำหรือการทำงานที่มีความอดทนสูงซึ่งนำไปสู่การลดขนาดของประเภทที่ 2 หรือการกระตุกอย่างรวดเร็วเส้นใยกล้ามเนื้อ (ไม่ดี) และแม้กระทั่งกับเส้นใยบางชนิด 2b ที่ถูกแปลงให้เป็นแบบ 2a (ดีสำหรับหัวใจ แต่ไม่ดีสำหรับความแข็งแรงและพลังงาน) นอกจากนี้ยังจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของไกลโคเจนและไตรกลีเซอไรด์ในกล้ามเนื้อของคุณซึ่งเป็นเหตุผลที่นักวิ่งมาราธอนมักจะไม่ค่อยดีนัก
โดยทั่วไปถ้าคุณยึดมั่นกับการออกกำลังกายที่เกี่ยวกับหัวใจเป็นเวลานานคุณจะรู้สึกดีขึ้นในการเคลื่อนไหวช้าๆเป็นระยะเวลานาน คุณยังจะได้รับมีขนาดเล็กลดลงและเก็บไขมันมากขึ้น แน่นอนว่าโปรแกรมความแรงที่ดีจะชดเชยผลกระทบเหล่านี้ แต่คุณจะทำงานหนักและไม่ได้รับทุกอย่าง
ดังนั้นฉันควรทำช่วงหัวใจยาว?
ไม่ได้ถ้าคุณต้องการดู ripped Cardio สามารถช่วยคุณในการลดไขมัน แต่มันจะไม่ทำอะไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ Cardio เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งเมื่อบุคคลมีน้ำหนักเกินดังนั้นจึงเป็นความเข้มสูงสุดที่สามารถจัดการได้ อย่างไรก็ตามเมื่อพวกเขาปรับตัวให้เข้ากับโปรแกรมแล้วโปรแกรมควรเริ่มรุนแรงขึ้น ซึ่งทำให้เราวิ่งเร็วขึ้น
ทำไมวิ่งดีกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้ง?
สองคำ: ความสมดุลของฮอร์โมน Sprinting กระตุ้นการปลดปล่อยฮอร์โมน anabolic จำนวนมากเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ ดังนั้นกล้ามเนื้อของคุณจึงมีความรู้สึกไวต่ออินซูลินมากขึ้นดังนั้นจึงพร้อมที่จะดูดซึมสารอาหารต่างๆเพื่อการเจริญเติบโตคุณจึงสามารถยับยั้งไขมันส่วนเกินและความแข็งของหลอดเลือดแดงใหญ่จะลดลงซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการช่วยป้องกันโรคหัวใจ Sprinting ยังใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากโดยเฉพาะโซ่หลังรวมทั้ง quads และ flexors สะโพกของคุณ วิ่งเร็วเท่าที่คุณสามารถเป็นความหมายของการออกกำลังกายความเข้มสูง - ผลกระทบและการหดตัวของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วบังคับให้คุณทำงานอย่างหนัก
ฉันเชื่อมั่น ฉันจะเริ่มต้นที่ไหน
เริ่มต้นด้วยการวิ่ง 100 หรือสี่ครั้งที่มีระยะเวลา 90 วินาทีระหว่างแต่ละคน จากนั้นเพิ่ม 1-2 ครั้งในแต่ละสัปดาห์จนกว่าคุณจะอยู่ที่ 10 ครั้ง เมื่อคุณสามารถทำ Sprint 10 ครั้งได้ 100 ครั้งและเหลืออีก 90 วินาทีจะทำให้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงปริมาณงานและเริ่มสนุกได้
หากต้องการเพิ่มความหลากหลายให้ลองวิ่งเนินเขาเปลี่ยนช่วงเวลาที่เหลือดำเนินการออกกำลังกายการกู้คืนที่สองที่สั้นลงในสัปดาห์เดียวกัน (ประมาณ 60% ของปริมาณของวันที่วิ่งหลักของคุณ) หรือทำ Sprints บนพายหรือจักรยาน เพียงแค่อยู่ภายในหลักฮอร์โมนของช่วงเวลาที่พักผ่อนระยะสั้นและระดับความรุนแรงปานกลางถึงสูงและคุณจะเก็บเกี่ยวผลตอบแทน
เล่นได้อย่างรวดเร็วและหลวม
มีการแขวนของ sprinting หรือไม่? แตกต่างกับการออกกำลังกายเหล่านี้
1. วิ่งด้วยความเร็ว 6 x 200 เมตรและพักผ่อน 2 นาที
ความคืบหน้าโดยการเพิ่มสอง sprints แต่ละสัปดาห์เป็นเวลาสองสัปดาห์จนกว่าคุณจะอยู่ที่สิบ reps
2. วิ่งด้วยความเร็ว 6 x 80 เมตรและด้านหลัง (160 เมตรโดยรวม) โดยมีส่วนที่เหลือ 90 วินาที
การวิ่งระยะทางที่กำหนดและด้านหลังต้องใช้ขั้นตอนการเร่งความเร็วสองแบบ คุณจะต้องทำงานหนักเพื่อกลับไปหาผลตอบแทนที่รวดเร็ว
3. วิ่งด้วยความเร็ว 6 x 100 เมตรและเหลืออีก 60 วินาที
ความคืบหน้าโดยการเพิ่ม 20 เมตรต่อครั้งวิ่งทุกสัปดาห์ดังนั้นในสัปดาห์ที่สองคุณจะทำ 6 x 120 เมตรในสัปดาห์ที่สามคุณจะทำ 6 x 140 เมตรเป็นต้น เก็บส่วนที่เหลือไว้ที่ 60 วินาที
