แม้ว่าคุณจะไม่ยอมรับความคิดที่ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเป็นงานของปีศาจและต้องหลีกเลี่ยงอย่างเคร่งครัดตลอดเวลา (และคุณไม่ควร) คนส่วนใหญ่รู้ว่าจะทำให้พาสต้าข้าวขนมปังและสิ่งอื่น ๆ ในการดึงดูดน้ำหนักและพยายามที่จะเก็บปริมาณของพวกเขาภายในเหตุผล
ยกเว้นคืนที่รุ่งเรืองฟรีตลอดทั้งคืนที่มาก่อนเหตุการณ์ความอดทนที่ยิ่งใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งมาราธอนรอบ 150 กม. หรือเรือคายัค 1,000 กม. คุณจะต้องสะสมพลังงาน (โดยเฉพาะเรือคายัค 1,000 กม.) และนั่นหมายความว่าจะบ้า
เป็น Hit ฟรี วันรุ่งขึ้นคุณจะเผาผลาญออกไปไม่ว่าจะเป็นเช่นนั้นเพื่อไปที่ร้านอาหารอิตาเลียนในท้องถิ่นสั่งอาหารสามจานหรือสี่จานโปรดของคุณและเพลิดเพลินกับเทศกาล carb-fest ของคุณ การเดิมพันทั้งหมดถูกปิด ไม่มีกฎ
ยกเว้นมี เสมอ กฎระเบียบ ห้ากฎให้แน่นอน
- บันทึกการจัดเตรียมคาร์โบไฮเดรตสำหรับกิจกรรมที่ใช้เวลา 90 นาทีขึ้นไป
- อย่าทานคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าของงาน คุณควรจะสร้างปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณภายในสองถึงสามวันก่อนแข่ง
- อย่าดื่มสุราเมื่อทานคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยเส้นใย (พัลส์, ข้าวกล้อง, ผัก) ในคืนก่อนการแข่งขันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยรับประทานอาหารมากมาย อาจ - อาจจะ - นำไปสู่ปัญหากระเพาะอาหาร
- ไม่ใช่เรื่องของการบรรจุมากเท่าที่คุณอาจจะสามารถลดลงของคุณ GOB อาหารมากเกินไปจะทำให้คุณรู้สึกซบเซา คนที่มีน้ำหนัก 70 กก. ควรมีเป้าหมายประมาณ 28,000 แคลอรี่ของคาร์โบไฮเดรตในแต่ละสองวันสุดท้ายก่อนกิจกรรม
- คุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลด้วยโปรตีนและผักแทนพาสต้าเพียงจานเดียว การมีชีวิตที่แข็งแรงมีความสำคัญเท่ากับการเก็บไกลโคเจน
นั่นคือคำแนะนำจากดร. Ieva Alaunyte นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการอาวุโสแห่ง Lucozade Sport อ่านต่อเพื่อรับข้อมูลเพิ่มเติมเพื่อตอกย้ำโภชนาการก่อนมาราธอนของคุณ
ทำไมคุณถึงต้องทานคาร์โบไฮเดรตก่อนที่จะใช้เวลานาน?
ก่อนอื่นก็เป็นประโยชน์ที่จะทราบเหตุผลว่าทำไมจึงควรที่จะยัดเยียดให้กับการทานคาร์โบไฮเดรตก่อนวิ่ง
"คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงจากกล้ามเนื้อ - ร่างกายแปลงให้เป็นไกลโคเจน" Alaunyte กล่าว "เราจัดเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของเราและจะถูกแปลงเป็นน้ำตาลกลูโคสเมื่อเราต้องการเช่นเมื่อเราเดินเขย่าเบา ๆ และวิ่งหนี"
"ยิ่งคุณฝึกหนักเท่าไหร่ก็ยิ่งมีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเท่านั้นที่คุณต้องการเติมน้ำมันกล้ามเนื้อ นั่นเป็นเหตุผลที่ทำให้มั่นใจได้ว่าคุณจะเริ่มต้นการทำงานที่ยาวนานของคุณด้วยร้านคาร์โบไฮเดรตที่มีสต็อคอย่างเต็มที่เป็นสิ่งสำคัญ"
แนะนำ: แผนการฝึกอบรมมาราธอนสำหรับทุกคน
การวิ่งต้องใช้เวลานานเท่าใดจึงต้องใช้ carb-loading
แต่น่าเสียดายที่ไม่มีค่าสำหรับ carb-loading ก่อน Parkrun เช้าวันเสาร์ของคุณเว้นเสียแต่ว่าคุณจะใช้เวลา 5K ที่ก้าวช้าเป็นพิเศษ
Alaunyte กล่าวว่า ระหว่างการฝึกซ้อมระยะยาวประมาณ 60-90 นาทีหรือนานกว่านั้นร้านขายไกลโคเจนของคุณจะหมดลง
"ดังนั้นคุณอาจพบว่าการทำงานหนักขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณอาจเริ่มเหนื่อยล้า ดังนั้นหากคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันที่ยาวนานกว่า 90 นาทีเช่นการวิ่งมาราธอนการแข่งขันจักรยานระยะทางหรือการแข่งขันไตรกีฬาคุณอาจได้รับประโยชน์จากการโหลดคาร์โบไฮเดรต"
แนะนำ: สิ่งที่ต้องกินก่อนการวิ่ง
คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตเมื่อไร เย็นก่อนเช้าของการทำงานหรือทั้งสอง?
เห็นได้ชัดว่าคุณไม่ควรทำโหลดคาร์โบไฮเดรตของคุณในบรรทัดเริ่มต้นของการวิ่งมาราธอนของคุณหรือว่า Alfredo fettuccine กำลังจะกลับมาที่สามไมล์ เช่นเดียวกับเกือบทุกอย่างเวลาเป็นสิ่งสำคัญ
"ดีที่สุดที่จะมีอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตหรือขนมขบเคี้ยวจะดื่มได้สามถึงสี่ชั่วโมงก่อนที่คุณจะมีความอดทนนาน" Alaunyte กล่าว
นี่คือเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารถูกย่อยและดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์และรู้สึกสบาย หากทานอาหารเช้าจะมีอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเมื่อเย็นก่อนและขนมขบเคี้ยวขนาดเล็ก (เช่นกล้วยหรือผลไม้แห้ง) ก่อนรับประทานอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณยังคงมีสต็อกของไกลโคจี
คุณควรหลีกเลี่ยงใยอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อให้ลำไส้ของคุณมีความสุข?
หัวข้อที่ไม่เป็นที่พอใจ แต่สำคัญอย่างหนึ่ง กรณีน่ารังเกียจของ trots นักวิ่งเป็นจริงจะส่องออกก่อนจะมาราธอนของคุณ
"เส้นใยอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลดังนั้นการใส่มันลงในมื้อหลักของคุณก็เป็นเรื่องสำคัญ" Alaunyte กล่าว เรารู้สึก 'อย่างไรก็ตาม' บนขอบฟ้า
อย่างไรก็ตามสำหรับอาหารหรือขนมขบเคี้ยวก่อนที่จะวิ่งยาวนักวิ่งบางคนชอบอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและเครื่องดื่มที่มีเส้นใยอาหารและไขมันลดลงเนื่องจากอาจทำให้ลำไส้ไม่สบาย
การรับประทานอาหารที่มีขนาดเล็ก แต่บ่อยครั้งและของว่างอาจเป็นประโยชน์ โดยพื้นฐานแล้วในขณะที่คุณจำเป็นต้องใส่เส้นใยในอาหารของคุณโดยทั่วไปคุณสามารถลดราคาสำหรับมื้ออาหารและของว่างที่นำไปสู่การทำงานของคุณได้"
มีสิ่งเช่นคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปก่อนวันแข่ง?
คำถามที่ใหญ่ที่สุดของทั้งหมดคุณต้องลดการเลี้ยงคาร์โบไฮเดรตขยายตัวของคุณในทางใด? แน่นอนคุณทำ ลึกลงไปคุณรู้เรื่องนี้แล้ว
"เป็นไปได้ที่จะกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเช่นเดียวกับสารอาหารอื่น ๆ เช่นไขมันหรือโปรตีน" Alaunyte กล่าว
"การวางแผนการบรรจุคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ง่ายอย่างที่คิด แต่มันไม่ใช่แค่เรื่องง่ายๆแค่กินเท่าที่คุณต้องการเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลซึ่งนำไปสู่เหตุการณ์ทางไกล"
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าจุดบรรจุคาร์โบไฮเดรตคือสะสมสต๊อกโคเจนและมีขีด จำกัด เท่าใดที่คุณสามารถเก็บได้นั่นหมายความว่าการทานคาร์โบไฮเดรตไปไกลเกินกว่าจะไม่ช่วยให้เกิดประสิทธิภาพได้และอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายได้
ข่าวดีก็คือว่าขีด จำกัด คือจำนวนมากของคาร์โบไฮเดรต สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 70 กก. เรากำลังพูดถึงแคลอรี่ประมาณ 2,800 แคลอรีต่อวันในช่วงสองสามวันสุดท้ายก่อนที่จะมีการจัดงานใหญ่ จะดีกว่านี้แบ่งออกเป็นอาหารมื้อเล็ก ๆ หลาย ๆ ส่วนเพราะการกินอาหารที่มากเกินไปในหนึ่งนั่งไม่ใช่เรื่องง่ายเลย ให้การดื่มสุราคาร์โบไฮเดรตป่าเริ่ม!
Lucozade Sport เป็นเครื่องดื่มในหลักสูตรที่ Virgin Money London Marathon Lucozade Sport มีเป้าหมายที่จะทำให้ผู้คนกว่าหนึ่งล้านคนเคลื่อนที่ได้มากขึ้นภายในปี 2563 ด้วยแคมเปญ Made to Move สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับวิธีชนะ 1,000 ปอนด์สำหรับการกุศลที่คุณได้รับ lucozadesport.com/madetomove
