การเพิ่มน้ำหนักขึ้นอยู่กับจุด แต่เมื่อ Instagram ของ Powerlifter ซึ่งเป็นคู่แข่งแสดงให้เห็นว่าเป็นเส้นทางที่รับประกันว่าจะมีน้ำตา pec, ปลิวหมุนของ rotator และไหล่ที่ถูกทำลายอย่างถาวร สำหรับหน้าอกที่ดีขึ้นโดยไม่มีความเสี่ยงให้มองไปที่ผู้เล่นฟุตบอลอเมริกันผู้ฝึกอบรมเพื่อผลักดันน้ำหนัก (ค่อนข้าง) ต่ำสำหรับ reps สูงซึ่งหมายความว่าพวกเขาสร้างกล้ามเนื้อการทำงานในขณะที่อยู่รบพร้อมตลอดทั้งปี
มาตรฐานที่เอ็นเอฟแอลรวมกันซึ่งผู้เล่นจะได้คะแนนสูงสุดในชุดเดียวคือ 100 กิโลกรัม แต่ผู้เล่นส่วนใหญ่หนักกว่านี้มาก ปรับแต่งเทคนิคของคุณปรับแต่งแผนของคุณและเตรียมพร้อมที่จะสร้างร่างกายส่วนบนที่สมบูรณ์แบบ
ขั้นตอนที่ 1: ตั้งค่าอย่างถูกต้อง
เอาเท้าออกจากพื้นหรือไม่? ความบ้าคลั่ง "จับเท้าของคุณไว้ข้างหลังเข่าเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถดันพื้นได้" ไคล์ลองแนะนำผู้กำกับเส้นชิคาโกหมี "จับแถบความกว้างไหล่ด้านนอกเล็กน้อยและคว้าข้อศอกเข้า" ไม่เพียง แต่จะลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของคุณเท่านั้นซึ่งหมายความว่าคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
ขั้นที่ 2: กลับมาได้ดียิ่งขึ้น
"Bench กดอย่างถูกต้องเกี่ยวข้องกับการสร้างแรงบิดที่ไหล่" รวมโค้ชโจ DeFranco กล่าวว่า "ความแข็งแรงเท่าไหร่ในไหล่ของคุณจะสร้างแผ่นรองพื้นที่สมบูรณ์แบบ" คุณไม่จำเป็นต้องมีชุดอุปกรณ์ใด ๆ สำหรับการเจาะ YWT ของ DeFranco - ต้องพาดหัวคว่ำลงก่อนด้วยแขนของคุณใน Y จากนั้นในรูปแบบ W และสุดท้ายเป็นรูปตัว T, นิ้วหัวแม่มือชี้ไปที่เพดานตลอด กดค้างไว้ 10 วินาที
ขั้นตอนที่ 3: ทำงานจุดอ่อนของคุณ
มีอะไรล้มเหลวก่อน? "ถ้าเป็น triceps ของคุณเพิ่มสามชุด dips สูงสุดที่ส่วนท้ายของเซสชันของคุณ" แนะนำ powerlifting guru Dave Tate "ถ้าเป็นหน้าอกของคุณให้กดจับเอียงตรงๆ เปลี่ยนแบบฝึกหัดให้ความช่วยเหลือบ่อยๆ - คุณไม่รู้ว่าจะทำอะไรดี"
ขั้นตอนที่ 4: นับถอยหลังไม่ขึ้น
"เลือกหมายเลขที่คุณกำลังพยายามจะตีและทำงานย้อนหลังจากนั้น" Tate กล่าว "ถ้าคุณคิดว่าคุณมี 24 คนในตัวคุณไปจากที่นั่น หรือนับเป็นชุดละสิบชุดจากนั้นให้เริ่มต้นอีกครั้ง จะทำงานได้ดียิ่งขึ้นหากมีคนอื่นคิดถึงคุณ "โปรดจำไว้ว่าเมื่อคู่ที่นับของคุณแตะที่แถบชุดเสร็จแล้ว
ขั้นที่ 5: เพิ่มปริมาณ
คุณจะเพิ่มตัวแทนได้อย่างไร? โดยทำ reps เพิ่มเติม "ตั้งเวลาสิบนาทีและมุ่งเป้าไปที่จำนวน reps ทุก 30 วินาที - กล่าวว่าห้า" โค้ชพลัง Rob MacDonald กล่าวว่า เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้มีปริมาณมากในระยะเวลาสั้น ๆ
