ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกอบรมไฮบริด, Alex Viada สามารถหมอบ 320kg, deadlifts 335kg และวิ่ง triathlons และ ultramarathons และเขาจะสอนวิธีทำเช่นเดียวกัน
ให้ฉันทำแบบนี้: ถ้าคุณคิดว่าคุณไม่สามารถแข็งแรงและรวดเร็วในเวลาเดียวกันคุณไม่ได้รับการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง อย่างใดอย่างหนึ่งที่คุณหรือให้ขึ้นวิธีการได้อย่างง่ายดายเกินไป คุณอาจไม่ได้ตั้งเร็กคอร์ดในพื้นที่ใดพื้นที่หนึ่ง แต่ถ้าคุณคิดว่าคุณสามารถทำอย่างใดอย่างหนึ่งหรืออีกอย่างหนึ่งที่คุณไม่สนใจผู้เล่นรักบี้นับพันคนผู้เล่นฟุตบอลอเมริกันและผู้คนในกองทัพที่ทำทั้งสองอย่าง
เลือกและผสม
ปัญหาเกี่ยวกับการวิ่งและยกโปรแกรมส่วนใหญ่ก็คือพวกเขาใช้เวลามาก ถ้าคุณพยายามที่จะทำทั้งสองอย่างก็จะจบลงด้วยความหายนะ นั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นกับฉันในครั้งแรกที่ฉันลอง เคล็ดลับคือการรักษาแกนสำคัญไว้เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์ประมาณ 80% คุณต้องวิ่งน้อยกว่านักวิ่งมาราธอนและยกเครื่องนักกีฬาที่มีน้ำหนักน้อยกว่านักกีฬาที่มีพลัง แต่ในท้ายที่สุดทั้งสองจะเข้ากันซึ่งกันและกันดังนั้นจึงไม่ทำให้คุณไม่สามารถฝึกซ้อมได้อย่างประสบความสำเร็จ
ยิ่งคุณต้องการทำอะไรมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีการเลือกสรรมากขึ้นเท่านั้น มองสิ่งที่จะช่วยให้คุณดีขึ้นและสิ่งที่ทำงานเพื่อประโยชน์ในการทำงาน ถ้าคุณต้องการฝึกฝนให้เร็วและแข็งแรงให้ทำแบบง่ายๆ - ฝึกออกกำลังกาย 2 ถึง 3 ครั้งและการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยแต่ละตัวจะมีความเข้มและระดับความดังต่างกัน ยึดติดกับสิ่งที่คุณรู้ว่าจะเป็นประโยชน์ ที่จะไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน แต่กฎทั่วไปคือการทำการผสมหลายร่วมเช่น squats, lunges และกดค่าใช้จ่ายเพื่อความแข็งแรงและการรวมกันของระยะสั้นระยะเวลาอย่างรวดเร็วและยาวทำงานช้าสำหรับการปรับอากาศ
เกมหัว
เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาความเมื่อยล้าและเพื่อแยกความแตกต่างระหว่างความอ่อนล้าทางจิตใจและร่างกาย การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงและการออกกำลังกายในระยะทางที่มีความเข้มต่ำจะก่อให้เกิดความเมื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจและการจัดการสิ่งนี้มีความสำคัญ ทำกิจกรรมทั้งหมดที่สร้างความเหนื่อยล้าแบบเดียวกันในเวลาเดียวกัน ตัวอย่างเช่นคุณควรทำเซสชันการฝึกซ้อมร่างกายส่วนบนและช่วงการวิ่งอย่างหนักในวันเดียวกัน เดียวกันจะไปในระยะยาวที่จะเป็นจิตมากที่สุดเท่าที่ความอดทนทางกายภาพ ทำแบบฝึกหัดการเพาะกายช้าของคุณในวันเดียวกับระยะยาวเนื่องจากต้องอดทนแบบเดียวกัน
ฉันบอกคนอื่นว่าถ้าคุณสามารถวิ่ง 5 กม. โดยไม่ต้องเดินและหมอบ 1.5 เท่าของน้ำหนักตัวคุณเป็นคนที่มีสุขภาพดีและมีความรอบรู้ ถ้าคุณไม่สามารถทำอย่างใดอย่างหนึ่งคุณจำเป็นต้องระบุที่ - แต่ไม่เคยคิดว่าคุณไม่สามารถทำทั้งสองอย่าง
หนังสือเล่มใหม่ของ Alex Viada, The Hybrid Athlete, ออกวางตลาดแล้ว ไปที่ jtsstrength.com
แผนไฮบริด
Viada ผสมผสานความหนาแน่นสูง (หนักน้ำหนักต่ำ) กับคนที่มีปริมาณมาก (น้ำหนักเบาตัวแทนที่สูงขึ้น) เพื่อจัดการความเหนื่อยล้าและสดใหม่สำหรับการวิ่งที่ยากลำบาก ต่อไปนี้เป็นวิธีการดำเนินการ
วันจันทร์ เช้า: ออกกำลังกายบนร่างกายที่มีความเข้มสูง ช่วงบ่าย: ช่วง 400-800 เมตรเหนือระดับการแข่งขัน วิ่งทั้งหมด 2.4 กม.
วันอังคาร การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงลดลง
วันพุธ "นี่เป็นจังหวะกลางของคุณ" Viada กล่าว เล็งไปที่ระยะเวลา 20-40 นาทีซึ่งวิ่งช้ากว่าก้าวการแข่งขันเล็กน้อย
วันพฤหัสบดี วันส่วนบนของร่างกายมีปริมาณมาก (น้ำหนักเบา แต่มีชุดและพนักงานมากกว่าวันจันทร์)
วันศุกร์ ปริมาณวันลดลงของร่างกายที่มีปริมาณมาก
เสาร์อาทิตย์ ทำ 60 นาทีหรือมากกว่าของหัวใจที่ง่ายในวันสุดสัปดาห์หนึ่ง พักผ่อนที่อื่น