ไขมันหน้าท้องเป็นสัตว์ปากแข็งที่ไม่น่าดู นอกจากนี้ยังเป็นอันตราย สัปดาห์สุขภาพบุรุษของสัปดาห์นี้เน้นความเสี่ยงในการถือครองไขมันรอบ ๆ บริเวณท้องของคุณเพราะแม้ว่าคุณจะผอมที่อื่น ๆ ท้องของกระเพาะอาหารก็เพิ่มโอกาสที่คุณจะโดนหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองหรือโรคเบาหวาน
คว้าตัววัดเทปและห่อไว้รอบ ๆ ตัวคุณที่ด้านล่างของคุณ bellybutton ถ้าจำนวน 94 ซม (37 นิ้ว) ขึ้นไปถึงเวลาที่ต้องดำเนินการ
ในขณะที่คุณจะพบคำแนะนำมากมายบนอินเทอร์เน็ตเพื่อช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องพวกเขาก็แค่นั้นเท่านั้น - เคล็ดลับ เพื่อให้การเปลี่ยนแปลงและรวดเร็วคุณจำเป็นต้องกินยองใย แต่ยังอยู่ในการขาดดุลแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณเข้ามาและวิธีที่ง่ายที่สุดที่จะทำคือการออกกำลังกาย
ด้านล่างเรามีแผนสี่สัปดาห์ซึ่งเหมาะสำหรับทุกระดับการออกกำลังกายเนื่องจากการย้ายแต่ละครั้งเป็นเวลาแทนที่จะเป็นตัวแทนดังนั้นคุณจึงทำเท่าที่คุณสามารถจัดการได้ และข่าวดีก็คือว่ามีอยู่ในสายตา - ส่วนใหญ่เพราะคุณไม่สามารถจุดลดไขมันจากพื้นที่บาง แต่คุณจะพบแผนการฝึกที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ ซึ่งจะช่วยลดไขมันส่วนเกินจากทั่วร่างกายของคุณ สิ่งที่คุณต้องมีคือดัมเบลล์ซึ่งมีราคาไม่แพงมากถ้าคุณชอบทำตามการออกกำลังกายที่บ้าน
เพื่อช่วยในการปรับปรุงอาหารของคุณเรามีคำแนะนำด้านอาหารสำหรับการขยับไขมันหน้าท้องในหน้าถัดไป แต่คุณควรเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนักของคุณ (ลองใช้แผนการรับประทานอาหารที่เหมาะกับการออกกำลังกายนี้).
แต่บางทีวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการลดไขมันในช่องท้องคือการตัดเหล้า เมื่อนักเขียนพยายามใช้งานเป็นเวลาสี่สัปดาห์เขาก็มีประสบการณ์ในสิ่งที่เขาเรียกว่า "ผลลัพธ์ที่น่าขันจากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ค่อนข้างน้อย"
แผนการทำงานอย่างไร
นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น
1. คุณจะทำ workouts วงจร
แผนนี้เกี่ยวข้องกับการทำ workouts วงจรสี่ครั้งต่อสัปดาห์ วงจรคือช่วงที่คุณทำแบบฝึกหัดหนึ่งชุดก่อนที่จะไปออกกำลังกายต่อไปโดยไม่หยุดพัก คุณพักเฉพาะตอนท้ายของแต่ละรอบเท่านั้น นี้มีประสิทธิภาพเนื่องจากการขาดส่วนที่เหลือบังคับให้ทั้งกล้ามเนื้อและระบบหัวใจของคุณทำงานหนักซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ให้มากที่สุด แต่ละวงจรจะเสร็จสิ้นด้วย "supermove" ซึ่งจะทำให้คุณต้องทำ reps มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - รักษารูปแบบที่ดี - ภายใน 60 วินาที supermoves เหล่านี้ให้แน่ใจว่าคุณเสร็จสิ้นในแต่ละรอบมีการให้ทุกหยดสุดท้ายของพลังงาน
2. คุณทำอะไรกับนาฬิกา
วงจรห้าจังหวะจะจัดขึ้นเพื่อให้คุณทำการทดลองสี่ครั้งแรกเป็นเวลาแทนที่จะเป็นจำนวนชุดของ reps มีสองเหตุผลหลักสำหรับเรื่องนี้ อันดับแรกนั่นหมายความว่าคุณสามารถบันทึกจำนวน reps ที่คุณทำได้จากนั้นพยายามที่จะเอาชนะคะแนนในครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกาย ที่ควรให้คุณเน้นเมื่อจะได้รับยาก และประการที่สองก็หมายความว่าโปรแกรมนี้สามารถใช้โดยผู้เริ่มต้นและผู้เชี่ยวชาญเหมือนกัน หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณสามารถทำหกกดขึ้นในชุดขณะที่ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์อาจทำ 30. คุณยังได้รับ supermove เพื่อให้เหมาะกับระดับการออกกำลังกายของคุณ
3. ความคืบหน้าทุกสัปดาห์
แต่ละสัปดาห์เกี่ยวข้องกับการทำสี่วงจรเดียวกัน แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไปถึงชายฝั่งผ่านแผน สำหรับการเริ่มต้นเราได้ทำสัปดาห์ที่สามและสี่ที่ท้าทายมากขึ้นเนื่องจากเราได้เพิ่มระยะเวลาของแต่ละชุดตั้งแต่ 40 ถึง 50 วินาที สิบวินาทีที่เพิ่มขึ้นอาจไม่เหมือนกับการเพิ่มขึ้นอย่างมาก แต่เป็นก้าวสำคัญในภาระงานและคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่าง ความจริงที่ว่าคุณบันทึกสิ่งที่คุณทำมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้แรงจูงใจเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้คุณก้าวหน้าต่อไปตลอดแผน หากคุณจัดการฝึกซ้อมอย่างน้อย 12 ครั้งในสัปดาห์แรกภารกิจสัปดาห์ที่สองของคุณมีความชัดเจน: เล็งไปที่หมายเลขนั้น
- สัปดาห์ที่ 1: ทำแบบฝึกหัด 1-4 เป็นเวลา 40 วินาทีแล้วทำ Supermove เป็นเวลา 60 วินาที บันทึกตัวแทนของคุณเพื่อให้ตัวเองเป้าหมายสำหรับครั้งต่อไป
- สัปดาห์ที่ 2: ทำแบบฝึกหัด 1-4 เป็นเวลา 40 วินาทีแล้วทำ Supermove เป็นเวลา 60 วินาที ดูว่าคุณชนะคะแนนสัปดาห์ก่อนหน้าหรือไม่
- สัปดาห์ที่ 3: ทำแบบฝึกหัด 1-4 สำหรับ 50 วินาทีแล้วทำ Supermove เป็นเวลา 60 วินาที เวลาเพิ่มขึ้นถึง 50 วินาทีต่อการออกกำลังกายในสัปดาห์นี้
- สัปดาห์ที่ 4: ทำแบบฝึกหัด 1-4 สำหรับ 50 วินาทีแล้วทำ Supermove เป็นเวลา 60 วินาที คุณควรจะโพสต์คะแนนที่ดีที่สุดของคุณ
วงจรที่ 1
ย้ายแต่ละครั้งเป็นเวลา 40 วินาทีจากนั้นพัก 2 นาทีระหว่างรอบ ทำ 5 รอบ
1 หมอบคลาน
อย่างไร ด้วยเท้ากว้างไหล่ทั้งสองข้างพร้อมกันงอที่สะโพกและหัวเข่าให้ลดลงไปที่พื้นด้วยหน้าอกของคุณและน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของคุณ ขณะที่คุณยืดตัวขึ้นให้หัดดัมเบลล์ขึ้นที่บ่าของคุณ
ทำไม ส่วนที่หมอบของการออกกำลังกายทำงานทั้งร่างกายส่วนล่างของคุณ การถือดัมเบลล์ในช่วงที่ทำการตั้งค่าจะช่วยให้ความแข็งแรงในการจับยึดของคุณและลูกหนูขดจะเพิ่มกล้ามเนื้อและหัวใจเต้นผิดปกติเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
2 แถวก้มลง
อย่างไร ยืนสูงด้วยหน้าอกของคุณขึ้นและหลักยันถือดัมเบลในแต่ละมือ โค้งไปข้างหน้า - hingeing ที่สะโพกไม่เอว - แล้วแถวน้ำหนักขึ้นไปที่ด้านข้างของคุณนำไปสู่กับข้อศอกของคุณ ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ทำไม การใช้ดัมเบลล์สำหรับการออกกำลังกายหลังนี้จะช่วยให้มั่นใจว่าคุณจะได้รับการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างเท่าเทียมกันทั้งสองด้านและให้การเคลื่อนไหวที่หลากหลายเพื่อให้คุณสามารถมุ่งบีบใบไหล่ของคุณไว้ด้วยกันที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่
3 deadlift โรมาเนีย
อย่างไร ทำให้ขาของคุณตรงพิงไปข้างหน้า - hingeing ที่สะโพก - และลดน้ำหนักลง fronts ของ shins ของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดดีใน hamstrings ของคุณ จากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ทำไม การเปลี่ยนแปลง deadlift นี้จะเปลี่ยนความสำคัญไปสู่การตัดขากรรไกรของคุณ ทำกับผ้าขี้ริ้วจะช่วยให้แขนแต่ละคนได้รับถือหุ้นของน้ำหนัก
4 Overhead press
อย่างไร ยืนสูงด้วยหน้าอกของคุณขึ้นและหลักยันถือดัมเบลในแต่ละมือที่ความสูงไหล่กับฝ่ามือหันหน้าไปทางไปข้างหน้า กดน้ำหนักตรงเหนือหัวจนกว่าแขนของคุณจะตรงแล้วกลับมาช้าๆเพื่อเริ่มต้น
ทำไม หลังจากการออกกำลังกายที่ขากับการย้ายไหล่ในวงจรจะช่วยให้คุณสามารถรักษาความเข้มและอัตราการเต้นของหัวใจสูงเนื่องจากทำงานส่วนต่างๆของร่างกายได้อย่างสมบูรณ์ นี้จะเพิ่มการเผาไหม้แคลอรี่
Supermove
เลือกการย้ายระดับของคุณและทำตาม reps เท่าที่คุณสามารถใน 60sec
ผู้เริ่มต้นใช้งาน: กดขึ้น
ระดับกลาง: กดกว้างขึ้น
ขั้นสูง: เพชรกดขึ้น
วงจรที่ 2
ย้ายแต่ละครั้งเป็นเวลา 40 วินาทีจากนั้นพัก 2 นาทีระหว่างรอบ ทำ 5 รอบ
1 Lunge curl
อย่างไร ถือดัมเบลล์ให้ก้าวไปข้างหน้าและลดลงจนหัวเข่าทั้งสองโค้งงอ 90 °ทำให้เข่าหน้าของคุณอยู่ข้างหน้า แต่ไม่อยู่ตรงหน้าข้อเท้าของคุณ ในเวลาเดียวกันให้ห่อตัวน้ำหนักให้พอดีกับไหล่ของคุณ สลับด้าน
ทำไม ปอดทำงานทุกกล้ามเนื้อที่สำคัญในร่างกายส่วนล่างของคุณในขณะที่ยังให้การทดสอบความสมดุลและการประสานงาน องค์ประกอบขดลวดของลูกหนูทำให้การเริ่มต้นวงจรเป็นไปอย่างท้าทาย
2 แถวหักหลัง
อย่างไร เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นถือดัมเบลในแต่ละมือ เก็บแกนหลักของคุณไว้แถวหนึ่งมือขึ้นนำไปสู่กับข้อศอกของคุณแล้วลดลงกลับไปที่พื้น สลับด้านกับตัวแทนแต่ละราย
ทำไม ลองนึกถึงการเคลื่อนย้ายนี้เป็นรุ่นที่โหดร้ายของแผ่นไม้กระดาน - มันทำงานกล้ามเนื้อหลังของคุณในขณะที่ท้าทายความคงตัวของคุณเพื่อให้คุณระดับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณควบคุมการเคลื่อนไหวเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด
3 กดขึ้น
อย่างไร เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นด้วยมือใต้บ่าของคุณหลักและสายรัด glutes และเท้าด้วยกัน งอข้อศอกของคุณเพื่อลดทรวงอกลงกับพื้นจากนั้นกดสำรองอย่างแรงเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ทำไม กดอัพให้วิธีการที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณอย่างหนัก แต่ถ้าคุณทำอย่างถูกต้อง มุ่งเน้นที่คุณภาพของการเคลื่อนไหวมากกว่าการทุบตนจำนวนมาก "reps" ขยะ
4 ปุ่มกดเหนือศีรษะกว้าง
อย่างไร ยืนสูงกับ dumbbells โดยไหล่ของคุณ ใช้แกนและลำตัวของคุณเพื่อให้ตัวเองมีฐานมั่นคงและกดน้ำหนักทั้งสองข้างบนและโผล่ออกมาเล็กน้อย
ทำไม การเปลี่ยนมุมของเครื่องกดทำให้เกิดความท้าทายที่แตกต่างกับกล้ามเนื้อไหล่ของคุณจากการกดบนศีรษะทั่วไป เพียงแค่ให้แน่ใจว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นมากกว่าการออกเพื่อหลีกเลี่ยงการเน้นหนักเกินไปที่ไหล่ของคุณ
Supermove
เลือกการย้ายระดับของคุณและทำตาม reps เท่าที่คุณสามารถใน 60sec
เริ่มต้น: แยกหมอบ
ระดับกลาง: หมอบ
ขั้นสูง: กระโดดหมอบ
วงจรที่ 3
ย้ายแต่ละครั้งเป็นเวลา 40 วินาทีจากนั้นพัก 2 นาทีระหว่างรอบ ทำ 5 รอบ
กดหมอบ 1 ครั้ง
อย่างไร เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ความสูงไหล่และความกว้างไหล่ของคุณแตกต่างกัน หมอบลงจนต้นขาของคุณขนานไปกับพื้นจากนั้นให้ตรงขณะที่กดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะ
ทำไม การออกกำลังกายนี้เป็นความท้าทายในการแก้ปัญหาคาร์ดิโอจริงๆเพราะต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการเดินจากหมอบลึกเพื่อลุกขึ้นยืนด้วยน้ำหนักเหนือศีรษะ ก้าวตัวเองและตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณดี
2 แถวงอกลับยึด
อย่างไร ยืนสูงพร้อมหน้าอกขึ้นและยึดหลักถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านข้าง โค้งงอไปข้างหน้าจากสะโพกจากนั้นให้วางน้ำหนักไว้ที่ด้านข้างของคุณโดยนำข้อศอก ลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ทำไม การสลับไปที่ด้ามจับแบบย้อนกลับให้ความท้าทายต่อลูกหนูของคุณขณะที่คุณวาดน้ำหนักไว้ที่ด้านข้างของคุณ นี้มีประโยชน์เพราะกลุ่มกล้ามเนื้อไม่ได้กำหนดเป้าหมายที่อื่นในการออกกำลังกาย
3 deadlift โรมาเนียหนึ่งขา
อย่างไร ยืนบนขาข้างเดียวจับดัมเบลล์ โค้งไปข้างหน้าที่สะโพกจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่แข็งแกร่งใน hamstrings ในขาตั้งของคุณแล้วตรงกลับขึ้นเพื่อให้ตัวแทน ทำเวลาครึ่งหนึ่งของเวลาที่กำหนดบนขาข้างหนึ่งแล้วเปลี่ยน
ทำไม การเคลื่อนไหวนี้ท้าทายความสมดุลและความเป็นตัวของตัวเอง - ความรู้สึกของร่างกายของคุณในส่วนที่แตกต่างกันอยู่ในตำแหน่ง - ในขณะที่คุณยิงกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณ เพื่อให้ได้รับประโยชน์เป็นพิเศษให้บีบขนที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนย้าย
4 ยกข้าง
อย่างไร ยืนสูงด้วยหน้าอกของคุณขึ้นและหลักยันถือดัมเบลในแต่ละมือ ยกน้ำหนักออกไปทางด้านข้างโดยนำข้อศอกไปข้างหน้า ลดพวกเขาช้าๆเพื่อกลับไปเริ่มต้น
ทำไม ถ้าทำอย่างถูกต้องนี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มขนาดและความกว้างให้กับไหล่ของคุณทำให้คุณสามารถติดตามได้อย่างรวดเร็วบนร่างกายส่วนบนที่ดูดี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำตามคู่มือแบบฟอร์มอย่างใกล้ชิดเพื่อเพิ่มผลประโยชน์สูงสุด
Supermove
เลือกการย้ายระดับของคุณและทำตาม reps เท่าที่คุณสามารถใน 60sec
ผู้เริ่มต้นใช้งาน: การกดขึ้น - ลง
ปานกลาง: Spider-Man กดขึ้น
ขั้นสูง: กด Divebomber
วงจรที่ 4
ย้ายแต่ละครั้งเป็นเวลา 40 วินาทีจากนั้นพัก 2 นาทีระหว่างรอบ ทำ 5 รอบ
1 Lunge press
อย่างไร ถือดัมเบลล์ที่ความสูงของไหล่ให้ยื่นไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าด้านหน้าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าด้านหน้าของคุณ ขณะที่คุณกดปุ่มให้กดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาขึ้นไปและไม่ส่งต่อ สลับด้าน
ทำไม การย้ายครั้งนี้ถือเป็นความท้าทายในการประสานงานที่ยอดเยี่ยมและเป็นการทดสอบการเคลื่อนไหวของไหล่ด้วย ถ้าของคุณไม่ดีคุณจะพบว่าคุณลางสังหรณ์เมื่อคุณกดและดันน้ำหนักไปข้างหน้า
2 แถวหักหลัง
อย่างไร เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นถือดัมเบลในแต่ละมือ เก็บแกนหลักของคุณไว้ชิดแถวขวามือขึ้นนำด้วยข้อศอกจากนั้นลดระดับลงสู่พื้น สลับด้านกับตัวแทนแต่ละราย
ทำไม ก่อนหน้านี้มันทำงานกล้ามเนื้อหลังของคุณในขณะที่ท้าทายความมั่นคงของคุณ สำหรับความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่าแม้จะเป็นผ้าพันคอกลม
3 กดขึ้น
อย่างไร เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นด้วยมือใต้บ่าของคุณหลักและสายรัด glutes และเท้าด้วยกัน งอข้อศอกของคุณเพื่อลดทรวงอกลงกับพื้นจากนั้นกดสำรองอย่างแรงเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ทำไม กดอัพให้วิธีการที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณอย่างหนัก แต่ถ้าคุณทำอย่างถูกต้อง มุ่งเน้นที่คุณภาพของการเคลื่อนไหวมากกว่าการทุบตนจำนวนมาก "reps" ขยะ
4 flye ย้อนกลับ
อย่างไร เอนตัวไปข้างหน้าที่สะโพกที่มีน้ำหนักในแต่ละมือให้ด้านหลังของคุณแบนและนำน้ำหนักขึ้นเช่นถ้าคุณกำลังแพร่กระจายปีกของคุณมีวัตถุประสงค์เพื่อนำใบพัดของคุณร่วมกันที่ด้านบนของการย้าย
ทำไม การย้ายนี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่การกวาดล้างด้านหลังของคุณในขณะที่สร้างเสถียรภาพผ่านบริเวณไหล่และข้อศอกของโรลเลอร์ สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่คุณภาพของการหดตัวของกล้ามเนื้อมากกว่าการปั่นซ้ำให้มากขึ้นโดยการแกว่งน้ำหนักรอบ
Supermove
เลือกการย้ายระดับของคุณและทำตาม reps เท่าที่คุณสามารถใน 60sec
เริ่มต้น: Lunge
ระดับปานกลาง: Reverse lunge
