แกะสลักปืนด้วยแขนหยิกถึงความตาย? คุณควรจะดีกว่าการมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในอ้อมแขนของคุณที่จะทำให้ความแตกต่างแขนมากเติมมากขึ้น คิดว่า Triceps ไม่ใช่ลูกหนูที่จะฉีกขาด หยิกเป็นเรื่องสนุกและทุกอย่าง แต่ tris ของคุณทำขึ้นประมาณสองในสามของกล้ามเนื้อในอ้อมแขนของคุณดังนั้นโดยการละเลยพวกเขาคุณจะเปลี่ยนผลประโยชน์ของคุณเองในระยะสั้น
triceps เป็นชื่อที่แสดงขึ้นประกอบด้วยสามกล้ามเนื้อเทียบกับ biceps สอง คุณสามารถร่วมพยุหะดัดคืนในห้องออกกำลังกายหรือคุณอาจใช้เวลาในการออกกำลังกายที่ดีกว่าซึ่งจะช่วยเสริมและขยายกล้ามเนื้อในอ้อมแขนของคุณ
แนะนำ: ห้าเคล็ดลับสำหรับอาวุธใหญ่
สวยงามคุณสามารถเติบโตหน้าอกของคุณ - กลุ่มกล้ามเนื้อกระจกอื่น ๆ ที่เป็นมิตร - ในความสามัคคีที่สมบูรณ์แบบกับ triceps ของคุณ งานของพวกเขาคือการยืดข้อศอกของคุณเพื่อให้พวกเขาเข้าสู่การเล่นทุกครั้งที่คุณผลักดันสิ่งที่อยู่ห่างจากร่างกายของคุณเช่นเมื่อคุณพังประตูทางเข้าหรือม้านั่งกดน้ำหนักมหันต์จากหน้าอกของคุณ ในทางกลับกันหรือแขนลูกไปได้ดีกับการออกกำลังกายหลังของคุณเพราะทั้งสองอย่างนี้เกี่ยวข้องกับการดึงการเคลื่อนไหว
1 ยกขนาดใหญ่ขึ้น
เริ่มฝึกออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายหลายแบบเรียกว่า lifts compound กลุ่มเป้าหมายเหล่านี้หลายกลุ่มกล้ามเนื้อในครั้งเดียวทำให้ร่างกายของคุณปล่อยฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อที่ anabolic จำนวนมากเช่นฮอร์โมนเพศชายและการเติบโตของมนุษย์ สารเคมีธรรมชาติเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ ในช่วงที่เหลือ ดังนั้นก่อนที่คุณจะใช้สายเคเบิ้ลแบบเลื่อนลงเพื่อขยาย triceps ของคุณให้หาวิธีสำหรับการกดบัลลังก์หรือสถานีจุ่ม ก่อนที่จะวิ่งม้วนแถบหมอดูสำหรับลูกหนูของคุณให้ใช้เวลาใต้แถบคางขึ้นหรือมีส่วนโค้งงอเหนือแถวแทน กำหนดเป้าหมายห้าชุดห้าครั้งโดยมีน้ำหนักที่หนักพอสมควรและพักได้ 60-90 วินาทีระหว่างแต่ละครั้งจากนั้นคุณสามารถเล็งโฟกัสไปที่ bis และ tris ได้โดยตรง
2 แยกเพื่อสะสม
เมื่อร่างกายของคุณได้รับการเตรียมตัวให้เติบโตคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อแขนในการแยกด้วยหยิกดัมเบลล์ triceps dips หยิกค้อนนั่งและค่าโสหุ้ย เมื่อถึงจุดนี้คุณต้องการหยุดกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงกว่าที่หลังหรือหน้าอกของคุณ หลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัมเพื่อแกว่งน้ำหนัก เอนหลังพิงกำแพงหรือด้านหลังบนม้านั่งที่ตั้งเอียง 45 องศาเมื่อทำหยิกจะช่วยได้ การใช้แถบความต้านทานหรือสายเคเบิ้ลช่วยให้ความตึงเครียดกับกล้ามเนื้อเฉพาะเจาะจงตลอดการยกและลดส่วนของตัวแทนแต่ละรายที่จะทำงานกับกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ยากขึ้น เมื่อมาถึงจุดนี้ตัวแทนสูงระหว่าง 10-15 คนกำลังท้าทาย แต่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
3 Welcome failure
Easy ไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแขนสิ่งสำคัญคือคุณต้องเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย แทนที่จะยกเพียงแค่สิ่งที่คุณรู้แล้วว่าคุณสามารถจัดการได้อย่างง่ายดายคุณจำเป็นต้องมุ่งเน้นที่จะเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวน reps ที่คุณกำลังแสดงในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตราบใดที่แบบฟอร์มของคุณยังคงดีอยู่คุณควรดิ้นรนเพื่อยกสองคนสุดท้ายเมื่อทำแบบฝึกหัด (เช่นกดบัลลังก์) หรือการหย่าร้าง (แขนหยิก) หลังจากย้ายแยกคุณสามารถเพิ่มภาระงานในกล้ามเนื้อโดยการลดน้ำหนักที่คุณยกขึ้นเล็กน้อยและทันทีที่ทำซ้ำจำนวน reps ที่คุณทำกับโหลด คาดว่าจะมีการเผาผลาญเล็กน้อย มันจะง่ายขึ้นทันทีที่คุณใส่น้ำหนักกลับลง
4 เข้าถึงช่วงเต็มของคุณ
สำหรับการพัฒนาลูกหนูและการพัฒนาไขว้และแขนที่ดูเป็นธรรมชาติและแข็งแรงคุณจำเป็นต้องยกระดับการเคลื่อนไหวทั้งหมดให้กับตัวแทนแต่ละคน เพื่อให้คุณเที่ยงตรงให้บีบกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานที่ด้านบนและด้านล่างของการเคลื่อนไหว ดังนั้นด้วยหยิกแขนยกน้ำหนักไปที่ไหล่ของคุณและตึงให้ลูกหนูของคุณแข็งเป็นเวลา 1 วินาทีจากนั้นให้ลดน้ำหนักลงจนแขนของคุณเต็มและตรงกับตึงของคุณอย่างหนักเป็นเวลาสองวินาที อาจรู้สึกช้า คุณอาจต้องลดน้ำหนักในตอนแรก แต่มันจะเติบโตทุกเส้นใยกล้ามเนื้อในแขนของคุณแทนที่จะปล่อยให้บางคนได้รับขี้เกียจในงาน
5 ยืดเป้าหมายของคุณ
ใช่คุณอาจถูกผลักดันไปที่ห้องออกกำลังกาย แต่พยายามยืดเวลา การทำเช่นนี้หลังจากที่คุณฝึกฝนอาวุธของคุณจะช่วยในการฟื้นตัวและมีหลักฐานที่เพียงพอว่าการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้จะขยายพังผืดอีกด้วย คิดว่าพังผืดเช่นถุงเท้าสีขาวเหนือกล้ามเนื้อของคุณที่ จำกัด การเจริญเติบโตของพวกเขา ยิ่งคุณเปิดขึ้นเท่าไหร่ก็ยิ่งมีพื้นที่มากขึ้นที่คุณจะต้องสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น ประเภทของการยืดนี้มีความรุนแรงมากไม่ใช่การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายตามปกติของคุณการเหยียดที่มีน้ำหนักและยืดยาวมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเปิดขึ้น
6 ฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว
ถ้าคุณทำตามข้างต้นไปที่ตัวอักษรและไม่ได้ใช้ในการฝึกอบรมแบบแขนยาวแบบนี้มีแนวโน้มว่าแขนของคุณจะรู้สึกเจ็บมากในวันรุ่งขึ้นหรือสองวัน ผ่อนคลายนี่เป็นเรื่องปกติ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องใช้คาง / ข้อศอก คุณสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและความรุนแรงลดลงโดยการทำซ้ำกล้ามเนื้อเบา ๆ ผ่านการเคลื่อนไหวเดียวกันที่ทำให้พวกเขาอยู่ในสภาพเช่นนี้ ใช้น้ำหนักเบาน้ำหนักเบาเป็นกลุ่มหรือแม้กระทั่งไม่มีน้ำหนักเลยให้ทำซ้ำสองสามชิ้นเพื่อทำงานกับลูกหนูและ triceps ของคุณ มันจะได้รับเลือดหมุนเวียนในเส้นใยกล้ามเนื้อช่วยขจัดสารพิษที่เกิดจากความตะกละของวันก่อนหน้าและเติมเต็มออกซิเจนและสารอาหารอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความเร็วในการซ่อมแซมของพวกเขา ปล่อยให้แขนของคุณฟื้นตัวเต็มที่ก่อนที่จะกลับไปที่ห้องออกกำลังกายและหยิบขึ้นมาจากที่ที่คุณหยุดไว้