คุณดูดีที่สุดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเต็มไปด้วยเลือดทำให้เฟรมของคุณดูใหญ่ขึ้นแข็งแรงและหนักขึ้นนั่นคือ "ปั๊ม" อันโด่งดัง น่าเสียดายที่มันไม่สามารถอยู่ได้ตลอดไป แต่คุณสามารถใช้พลังของมันในวันหยุดช่วงฤดูร้อนนี้ได้แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเข้าใช้ห้องออกกำลังกาย เพียงทำแบบฝึกหัดการปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็วก่อนที่คุณจะออกจากห้องหรือห้องพักของโรงแรมจากนั้นมุ่งหน้าออกไปที่ชายหาดหรือสระว่ายน้ำและดูหัวหัน
มันทำงานอย่างไร
จุดมุ่งหมายของวงจรห้าขั้นตอนนี้คือการทุบตีกล้ามเนื้อส่วนบนที่สำคัญของคุณด้วยเลือดเพื่อให้คุณสามารถแสดงร่างกายของคุณได้ที่จุดสูงสุด อย่ากังวลหากกล้ามเนื้อเริ่มเผาผลาญหรือรู้สึกว่าพวกเขากำลังจะแตกออก - นั่นคือสิ่งที่คุณต้องการทำให้พวกเขาดูใหญ่ วงจรเริ่มต้นด้วยการระเบิดขึ้นเพื่อกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระพือปีกอย่างรวดเร็วตามด้วยการเคลื่อนไหวแบบกดอีกสามครั้งที่กำหนดเป้าหมายที่หน้าอกไหล่และทวารหนักของคุณจากนั้นจะจบลงด้วยการแยกการหย่าร้างของลูกหนู
คำสั่ง
ทำห้าขั้นตอนนี้โดยไม่หยุดและหยุดพัก 60 วินาทีหลังจากจบการฝึกซ้อมครั้งสุดท้าย ทำสี่วงจรทั้งหมด ใช้เตียงหรือเก้าอี้เพื่อยกระดับมือและเท้าของคุณและผ้าขนหนูสำหรับลูกหนูค้างไว้ถ้าคุณไม่ได้บรรจุแถบความต้านทานไว้
1. แรงกดระเบิดขึ้น
พนักงาน 15
เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นด้วยมือของคุณยกระดับ ลดหน้าอกของคุณจากนั้นกดขึ้นอย่างกระทันหันเพื่อให้มือของคุณออกจากผิวของพวกเขา กลับลงมา
2. ปฏิเสธการกดขึ้น
พนักงาน 15
เข้าไปในตำแหน่งกดขึ้น แต่ยกเท้าขึ้นบนเตียง (รองเท้าปิดคุณสัตว์) เริ่มต้นด้วยลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้าจากนั้นก้มข้อศอกให้ต่ำกว่าหน้าอกโดยการดัดข้อศอก กดกลับขึ้นอย่างแรงเพื่อกลับไปเริ่มต้น
3. การกดไหล่แบบย้อนกลับ
พนักงาน 8
ก้าวเข้าสู่ตำแหน่งที่กดขึ้นด้วยเท้าบนเตียงจากนั้นให้สับเปลี่ยนมือของคุณกลับไปที่ลำตัวเพื่อให้แขนและลำตัวส่วนบนของคุณเรียงชิดกันเป็นเส้นตรง เก็บหัวของคุณให้แน่นและแกนหลักของคุณก้มข้อศอกให้ต่ำกว่าศีรษะจนเกือบจะแตะพื้น จากนั้นดันขึ้นอย่างแรงเพื่อเริ่มต้น
4. กดขึ้น
พนักงาน 12
เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นด้วยมือของคุณไหล่กว้างออกจากกัน ด้วยแกนหลักและร่างกายของคุณตรงก้มข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกของคุณไปที่พื้น กดย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5. การแยกลูกหนู
กดค้างไว้ 30secs
จับแถบความต้านทานหรือผ้าเช็ดตัวใต้ต้นขาของคุณแล้วพยายามขดมือของคุณขึ้นที่ไหล่ ดึงให้หนักเท่าที่จะทำได้เพื่อเพิ่มความตึงเครียดในลูกหนูซึ่งจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ
