อาหารเช้า
เบคอนและไข่ม้วน
แคลอรี่ 300 เนื้อหาไขมัน 17g
แน่นอนว่าไม่มีสถานที่สำหรับ sarnie ทอดขึ้นในสภาพแวดล้อมที่ควบคุมแคลอรี่? น่าแปลกใจที่มี ไข่และเบคอนในขนมปังจากช้อนเลี่ยนมีน้ำหนักประมาณ 550 แคลอรี่รุ่น Pret มีแคลอรี่ 485 แคลอรี่และกินเบคอนและม้วนไข่ตุ๋นที่มีแคลอรี่เพียง 336 เท่านั้น อย่างไรก็ตามถ้าคุณทำเองที่บ้านโดยการเลือกส่วนผสมของคุณอย่างระมัดระวังคุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 300 แคลอรี นี่เป็นวิธีการ
ขนมปังสีน้ำตาลมีแคลอรี่น้อยกว่าสีขาว (แม้ว่าผู้ผลิตบางรายมักเพิ่มน้ำตาลเพื่อขจัดกลิ่นรส "ขม" ของรำจึงควรอ่านโภชนาการพิมพ์เล็ก ๆ ) อย่างไรก็ตามขนมปังสีน้ำตาลสามารถแข็งหรือเคี้ยวยากที่จะรับมือกับการบรรจุเพื่อไปม้วนเบา ๆ กับธัญพืชเช่น Warburtons wholemeal ซึ่งเป็น 130 แคลอรี่สำหรับม้วน 56 กรัม ลดครึ่งลงและแพร่กระจายไปทั่วบริเวณที่มีแคลอรี่ต่ำเช่น Flora Pro-Activ (20 แคลอรี่) ย่างสองเบคอนของเบคอนหลังยัน (80 แคลอรี่), ตัดไขมันและให้ความอบอุ่นในขณะที่คุณถ่มน้ำลายไข่ขนาดเล็ก (70 แคลอรี่)
ถ้าคุณไม่สามารถต้านทานการบีบอัดมันในซอสมะเขือเทศใช้น้ำตาลลดลงและรุ่นเกลือที่มีแคลอรี่แปดต่อ 15g เมื่อเทียบกับ 18 แคลอรี่ในรูปแบบปกติ
แนะนำ: สูตรแพนเค้กเพื่อสุขภาพ
อาหารกลางวัน
Chorizo and Butter Bean Soup กับขนมปังกรอบ
แคลอรี่ 443 (ซุป 183, กึ่งกลางถุงน่อง 260) เนื้อหาไขมัน: 17.6g
นี้ทำให้สองส่วนใจกว้าง (ใส่ครึ่งหนึ่งในตู้เย็นสำหรับวันอื่น - ไม่กินทั้งในครั้งเดียว) และเป็นที่น่าพอใจอย่างไม่น่าเชื่อว่ามีเพียง 183 แคลอรี่ต่อชิ้น
ผิวและตัด 25 กรัม chorizo เป็นก้อนเล็ก ๆ ใส่ลงในกระทะขนาดใหญ่และความร้อนเหนือเปลวไฟอ่อนโยนจนน้ำมันเริ่มทำงาน ใส่หัวหอมเล็ก ๆ และกานพลูกระเทียมสับละเอียดและทอดเบา ๆ จนนุ่ม เทใส่เนยถั่ว 400 กรัมและกระป๋องใส่มะเขือเทศสับและคนให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยสดๆและถ้าคุณชอบเผ็ดสิ่งที่เพิ่มหยิกของรมควันพริกหยวกหรือผงพริก นำไปตั้งไฟอ่อน ๆ ประมาณสิบนาที แม้ว่าจะเรียกว่าซุป แต่สูตรนี้จะมีความสอดคล้องกันกับสตูว์ แต่คุณสามารถผอมได้ด้วยน้ำเล็กน้อยหรือสต็อกหากต้องการหรือต้องการให้ทำต่อไป เสิร์ฟน้ำซุปครึ่งหนึ่งในแก้วหรือชามขนาดเล็กพร้อมกับขนมปังกรอบเพื่อแช่
ความงามของสูตรนี้คือไม่มีไขมันเพิ่ม - คุณทอดหัวหอมและกระเทียมในน้ำมันที่ปล่อยออกมาจากไส้กรอกและไม่จำเป็นต้องมีเนยบนขนมปังเพราะน้ำซุปที่อุดมไปด้วยดังนั้น ถ้าคุณหยิบมันฝรั่งคุณจะลดแคลอรี่ลง 88
สเต็กเม็กซิกัน Burrito
แคลอรี่ 470 เนื้อหาไขมัน 16g
เมื่อคุณดูรายการส่วนผสมของ Burrito คุณอาจได้รับการอภัยเพราะคิดว่าวิธีการนี้ซับซ้อนเกินไปสำหรับการสร้างบ้าน ส่วนใหญ่ของ Burritos ในร้านอาหารยังเป็นอย่างมากและดังนั้นในรายการที่ต้องห้าม แต่เหล่านี้ทำที่บ้านทำง่ายเพราะพวกเขาใช้ส่วนผสมที่เตรียมไว้เช่นข้าวไมโครเวฟและถั่วกระป๋อง พวกเขายังมีสุขภาพดีขึ้นมากและมีขนาดให้บริการที่เหมาะสมกว่า
เพื่อให้สองเบอร์รี่ที่เติมเต็ม แต่มีสุขภาพดีให้ผสมน้ำส้มสายชูสำเร็จรูป 2 ช้อนโต๊ะ (เช่น Waitrose Salsa มะเขือเทศสุกหรือซอสซัลซ่าของ Sainsbury) กับช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดเล็ก นำไปต้มเดือดสองช้อนโต๊ะของข้าวกล้องสุกปรุงอาหารลดความร้อนให้เดือดเคี่ยวและปรุงอาหารเป็นเวลาห้านาที ผัด 150g ถั่วดำกระป๋องกลับไปที่เคี่ยวและปรุงอาหารเปิด, กวนบางครั้งจนกว่าของเหลวจะถูกดูดซึม ตัดชิ้นส่วนของสเต็กกระโปรง 200 กรัมตัดเป็นเส้นบาง ๆ ครอสและปรุงรสด้วยพริกไทย เก็บความร้อนของน้ำมัน rapeseed ไว้ในกระทะขนาดกลางที่ความร้อนสูงปานกลาง เพิ่มสเต็กและปรุงอาหารกวนเป็นครั้งคราวประมาณ 3 นาทีหรือจนสุกผ่าน
จากนั้นจึงห่อด้วย tortilla อ่อนขนาด 8 นิ้ว [20 ซม.] บนกระดานสับให้แบ่งสเต็กระหว่างพวกเขากับยอดรวมกันของข้าวพร้อมด้วยช้อนโต๊ะเนยแข็งเชดดาร์ที่ช่ำชองและช้อนโต๊ะที่ดีของ guacamole สำเร็จรูปพร้อมด้วย โรยหน้าด้วยผักชีสดๆ ใส่แถบลงตรงกลางของแต่ละ tortilla ครึ่งพับครึ่งหนึ่งห่อไว้ในแต่ละด้านแล้วม้วนให้กลายเป็นรูปไส้กรอกไขมัน ห่อด้วยกระดาษฟอยล์เพื่อให้มันอบอุ่นและเก็บไว้ด้วยกันเพื่อให้ง่ายต่อการกิน ปล่อยให้ชีสขูดและคุณจะลดปริมาณแคลอรี่ของคุณโดย 50-60
สลัดไก่สไตล์เอเซีย
แคลอรี่ 270 เนื้อหาไขมัน 6g
อีกครั้งนี้ทำให้พอสำหรับสองคน (หรือสองวัน) แต่แคลอรี่และไขมันจะทำงานออกต่อการให้บริการ แปรงฟันด้วยน้ำมันมะกอก (หรือผัก) ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยและย่างประมาณ 20 นาทีหมุนครั้งหรือจนสุกผ่าน หรือนำไปอบในเตาอบ 190 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นทำน้ำสลัดโดยการผสมหนึ่งช้อนโต๊ะ mirin หรือน้ำส้มสายชูครึ่งช้อนโต๊ะของ tamari หรือซอสถั่วเหลืองครึ่งช้อนโต๊ะน้ำมันงาย่าง, หนึ่งช้อนชาขิงขูดสด (หรือขิงพื้นจากหลอด) และฝนตกปรอยๆ (ประมาณ ครึ่งช้อนชา) ของน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลในเหยือก
ในชามขนาดใหญ่หรือถุงแช่แข็งขนาดใหญ่วางครึ่งผักกาดหอม romaine สับแครอทขูดหนึ่งและกะหล่ำปลีสีแดงหรือสีขาวหั่นบาง ๆ (หรือโกงและใช้ถุงสำเร็จรูปของสลัดกรอบ)เพิ่ม 125g ของก๋วยเตี๋ยวข้าวที่ปรุงสุกและ Edamame ปรุงสุกเปลือกหั่นเป็นชิ้นหนึ่งของอัลมอนด์หั่นบาง ๆ หรือเมล็ดหัวหอมสีดำและเปิดจนกว่าจะมีการแต่งกายทั้งหมด ตัดไก่ลงในชิ้นขนาดใหญ่กัดเพิ่มให้สลัดและบริการ
ปล่อยให้ถั่วหรือเมล็ดพืชลดแคลอรี 35 แคลอรี่ การใส่ก๋วยเตี๋ยวด้วยกะหล่ำปลีและใบสลัดเป็นพิเศษจะใช้เวลา 90 แคลอรี่ ถ้าคุณใช้มันเป็นอาหารกลางวันบรรจุให้เก็บในหม้อแยกต่างหากจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะกินมัน
แนะนำ: วิธีปรุงอาหารจีนเพื่อสุขภาพที่บ้าน
อาหารเย็น
แซลมอนงาอ่อนด้วยบรอกโคลีและก๋วยเตี๋ยว
แคลอรี่ 524 เนื้อหาไขมัน 27.9g
นี่เป็นชามขนาดใหญ่ที่เต็มอิ่มกับความพึงพอใจของอาหารที่ไม่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนเพื่อให้มีสุขภาพดีหรือช่วยให้พอดีกับวันที่หลงใหลในแคลอรี่
สับละเอียดด้วยขิงสดกานพลูขนาดใหญ่และพริกเล็กน้อยอุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะและทอดไว้สักสองสามนาทีจนนุ่ม เพิ่มสี่ช้อนโต๊ะซอสถั่วเหลืองเข้มและน้ำมะนาวหนึ่งปรุงอาหารสำหรับหนึ่งนาทีหรือจนกว่าจะมีรูปแบบซอสเหนียว (หรือกะทะทอดทั่วไปถ้าคุณไม่มีตะแกรง) ผ่านความร้อนสูงและทอดปลาแซลมอนสองชิ้นเป็นเวลาสองนาทีในแต่ละด้าน ใส่แซลมอนลงในซอสเทอริยากิในกระทะ
ในขณะที่ปรุงอาหารและระบาย 200g บะหมี่โซบะ ตัดหัวผักกาดขาวลงในตับเดือดสามนาทีจนนุ่มและราดลงไปก๋วยเตี๋ยว จากนั้นเพิ่มน้ำมันงาย่างและปรุงรสด้วยรสชาด แบ่งทั้งหมดระหว่างสองชามและเสิร์ฟปลาแซลมอนที่ด้านบน
ปาเก็ตตี้คาร์โบนารา
แคลอรี่ 569 ต่อการให้บริการ (น้ำมันมะกอก 29, แพนเค้ก 96, ปาร์ซาน 86, ปาเก็ตตี้ 280, ไข่ 78) เนื้อหาไขมัน 32.6g
สูตรอิตาเลียนแบบดั้งเดิมสำหรับไข่ผสมครีม carbonara และครีมกับชีสที่ลงทะเบียนทั้งหมดที่จะทำให้แคลอรี่ไขมันและสารวัตรจางหายไปในความกลัว - ประมาณ 800 แคลอรี่และไขมัน 48g ในตอนท้ายของสเปกตรัมเจมี่โอลิเวอร์มีสูตรสำหรับ "ผอม" สปาเก็ตตี้คาร์โบร่าใน Super Food ทุกวัน. เขาแทนที่ไข่และครีมด้วยพัสโตที่ทำจากถั่วอัลมอนด์น้ำมะนาวและโหระพาและโยเกิร์ตและไข่ มันอร่อยมากมีแคลอรี่ 493 และไขมัน 6.4g ต่อมื้อและเป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของอาหารมื้อใหญ่ที่มีผลกระทบต่ออาหารต่ำสุด ชาวอิตาเลียนและคนเดินเท้าจะเถียงว่าต้องขอบคุณถั่วลันเตาและน้ำมะนาวไม่ใช่คาร์บอนรอราดังนั้นหากคุณไม่สามารถรับมือกับการตีความนักล่ารุ่นดังกล่าวได้ แต่ก็ยังต้องการความวุ่นวายของไข่เบคอนและพาสต้าที่ไม่เต็มอิ่ม, ผลกระทบรุนแรงของไขมันลองนี้ (เพื่อให้บริการสอง)
อุ่นครึ่งช้อนโต๊ะของน้ำมันมะกอกลงในกระทะขนาดใหญ่ที่ความร้อนปานกลางเพิ่ม 75g ของ cubed pancetta (หรือสองผัดสุกของเบคอนรมควัน unsmoked) และปรุงอาหารจนกว่าทอง นำกระทะขนาดใหญ่ใส่น้ำเค็มลงไปต้มและปรุงอาหารสปาเก็ตตี้จนอิ่มหนำให้ได้ 200 กรัม ในชามตีด้วยกันสองไข่และ parmesan 40g จองชีสขูดเล็กน้อยสำหรับเครื่องปรุง บดละเอียดในพริกไทยดำ แนะนำซอสและแพนเค้กหรือเบคอนลงในพาสต้าที่รมควันผสมแบ่งระหว่างสองชามพาสต้าอุ่นโรย parmesan น้อยกว่าและกินใกล้เคียงกับทันทีที่เป็นไปได้
แกะ Jalfrezi กับข้าวบาสมาติก
แคลอรี่ 630 (แกง 390, 100 กรัมข้าว 130, chapati 110) เนื้อหาไขมัน 16g
กวางเนื้อแกะเฉลี่ยในร้านอาหารอินเดียจะปิดบังแคลอรี่มากกว่า 800 แคลอรีก่อนที่คุณจะมองไปที่ popadam หรือคิดถึงข้าวและอาหารด้านข้าง แต่ถ้าคุณทำมันที่บ้านโดยใช้น้ำมันพืชมากกว่าเนยใสและโยเกิร์ตมากกว่าครีมคุณสามารถอย่างจริงจังโกนแคลอรี่โดยไม่สูญเสียรสชาติ
แกงกะหรี่ครีมเช่น masala, pasanda และ korma เต็มไปด้วยแคลอรี่และไขมัน แต่ก็มีซอสมะเขือเทศเพื่อให้คุณสามารถทานได้โดยไม่ทำให้เกิดความเสียหายมากเกินไป สูตรนี้ทำหน้าที่สองอย่าง
คุณจะต้องการ:
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันพืช
- 2 พริกไทยดำ
- 3 กระวานฝัก
- 2 กานพลู
- 1 ไม้อบเชย
- หอมใหญ่สับละเอียด
- 250g ไหล่แกะตัดเป็นชิ้น
- ขิงชิ้น 1 ซม. ปอกเปลือกและหั่นครึ่ง
- 1 กระเทียมกานพลูปอกเปลือกและหั่นครึ่ง
- ½ช้อนชาผักชี
- ½ช้อนชาผงยี่หร่าพื้น
- ½ช้อนชาผงพริกแดงหรือเพื่อลิ้มรส
- ½ช้อนชาเมล็ดยี่หร่า
- ½ช้อนชา garam masala
- เกลือเพื่อลิ้มรส
- 1 มะเขือเทศจากกระป๋องมะเขือเทศ
- 1 ช้อนโต๊ะโยเกิร์ตธรรมดาขยับ
- ผักชีสดขนาดเล็กจำนวนน้อยสับ
อุ่นน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่เหนือความร้อนปานกลาง เพิ่มพริกไทย, กระวาน, กานพลูและอบเชยและทอดเป็นเวลาหนึ่งนาที ใส่หัวหอมแล้วทอดจนเป็นสีน้ำตาลทอง เพิ่มเนื้อแกะและทอดเป็นเวลา 3-4 นาทีหรือจนเป็นสีน้ำตาล เพิ่มกระเทียมและขิง, คนให้เข้ากันลดความร้อนและปรุงอาหารสำหรับสามถึงสี่นาที
ผสมในเครื่องเทศผงเกลือมะเขือเทศและโยเกิร์ตปกคลุมด้วยฝาแล้วลดความร้อนและเคี่ยวนาน 10-12 นาที เพิ่มน้ำส้มสายชู 2-3 ช้อนโต๊ะลงไปในซอสและเคี่ยวทิ้งไว้ประมาณเจ็ดถึงแปดนาทีกวนจนซอสเข้มข้น เติมน้ำให้พอประมาณเพื่อให้เนื้อแกะเกือบหมดแล้วนำไปต้มให้เดือดกรุ่นตลอด 8-10 นาที
ผัดในผักชีก่อนเสริฟ เสริฟพร้อมกับข้าวต้มธรรมดาและ chapati คุณอาจถูกล่อลวงเพื่อมีขนมปัง naan มาพร้อมกับนี้ แต่ถ้าคุณทำคุณจะเพิ่ม 350 แคลอรี่และ 10g ของไขมัน ในทำนองเดียวกันถ้าคุณมีข้าว pilau มากกว่าต้มหรือนึ่ง basmati คุณจะเพิ่มประมาณ 200 แคลอรี่และ 15g ไขมัน
ไก่ย่างพร้อมเครื่องปรุงต่างๆ
แคลอรี่ 609 (ไก่และน้ำเกรวี่ 250, สามมันฝรั่งอบ 170 ชิ้นสี่ผักกาดองุ่น 102, กะหล่ำปลี 25; แครอท 22 ถั่ว 4) เนื้อหาไขมัน 38-46g (ไก่และน้ำเกรวี่ 30-38g, ผักคั่ว 8 กรัม)
อาหารมื้อเย็นแบบไก่ย่างทั่วไปอาจรู้สึกเหมือนงานเลี้ยงที่คุ้มค่าของ Henry VIII แต่ยังเป็นจานที่มีความสมดุลของโปรตีนลีนคาร์โบไฮเดรตเส้นใยและผักที่อุดมด้วยวิตามิน และในขณะที่คุณรู้ว่าคุณได้กล่าวคำอำลากับไส้กรอกที่ห่อไว้ในเบคอนการบรรจุแซ่ซาและพุดดิ้งยอร์คเชียร์ (แม้ว่าพวกเขาจะมีแคลอรี่เพียง 36 แคลอรี่เท่านั้นดังนั้นให้ปฏิบัติตัวคุณเองบางครั้ง) คุณจำเป็นต้องทำการปรับเปลี่ยนอีกเล็กน้อยเพื่อให้มี ไก่ย่างเนื้อย่างที่ดีจริงๆกับมันฝรั่งย่างผักกาดหอมกะหล่ำปลีแครอทถั่วและน้ำเกรวี่ที่ประมาณ 600 แคลอรี่ออกจากห้องเลื้อยมากเพลิดเพลินไปกับพุดดิ้งในภายหลังและมีอาหารเช้าและอาหารกลางวันที่ดีใน 2,500 แคลอรี่ - วัน
ไม่ได้มาจาก โค้ช ไปยุ่งกับสูตรอาหารครอบครัวของคุณสำหรับไก่ย่างดังนั้นแทนที่จะบอกคุณว่าจะทำอย่างไรต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการในการรักษาความอร่อยขณะตัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่มีการแลกเปลี่ยนแคลอรี่น้อยเพื่อพิจารณา ไม่ต้องล่อลวงเพื่อคัดลอกของคุณและครอบคลุมนกในเบคอนหรือทำเหมือนฝรั่งเศสและปกปิดมันในเนย - เพียงแค่ถูในน้ำมันพืชเล็กน้อยปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยให้ห่อมันเป็น cooks และครอบคลุมกับฟอยล์ ถ้าคุณคิดว่ามันแห้ง นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าย่างบนชั้นวางของภายในดีบุกคั่วเช่นนี้จะทำให้เนื้อออกจากไขมันที่ทำงานออกเป็น cooks
ละเลยมันฝรั่งย่างไขมันสูงซึ่งปรุงสุกในน้ำมันมะกอกมีความกรอบและอร่อยและมีแคลอรี่เพียง 170 แคลอรี่ (มากกว่า 3 แคลอรี่) มากกว่า 210 แคลอรี่ที่บรรจุเป็นสามแพนเค้กไขมันห่าน เมื่อเตรียมมันฝรั่งและผักกาดให้เก็บชิ้นใหญ่ ๆ เพื่อที่จะดูดซับไขมันน้อยลง
แนะนำ: ไก่ชนิดใดที่คุณควรซื้อ