เพื่อเป็นการเฉลิมฉลองการเปิดตัวผลิตภัณฑ์ Endorush รุ่นล่าสุดผลิตภัณฑ์พลังงานและผลิตภัณฑ์ออกกำลังกายที่มีคุณภาพสูงที่ออกแบบมาเพื่อให้การฝึกอบรมของคุณก้าวสู่ระดับถัดไปทำให้แบรนด์ชั้นนำด้านโภชนาการทางกีฬา BSN เริ่มค้นหาเอกอัครราชทูตคนใหม่ เพื่อให้ได้คะแนนผู้สมัครต้องตอบคำถามแบบออนไลน์พร้อมกับผู้สมัครที่น่าตื่นเต้นที่สุดที่ได้รับเชิญไปยังกรุงลอนดอนเพื่อทดสอบความแข็งแรงความเร็วความแข็งแกร่งและขนาดของพวกเขาในการต่อสู้เพื่อให้กลายเป็นสมาชิกใหม่ของ Team BSN
หลังจากหลายชั่วโมงของการแข่งขันที่รุนแรงและความสามารถทางด้านร่างกายและจิตใจอย่างไม่น่าเชื่อชายคนหนึ่งได้รับชัยชนะ - Liam Garner, ช่างไฟฟ้าอายุ 30 ปีจากน็อตติงแฮม
"ถ้าฉันซื่อสัตย์การแข่งขันเป็นหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุดที่ฉันเคยมีส่วนร่วมในด้านร่างกายและจิตใจ" เขากล่าว "เราไม่มีความคิดเรื่องนี้มาก่อนดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากมากที่จะเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน ฉันเพียงแค่เพิ่มความเข้มในการออกกำลังกายแบบวันต่อวันของฉันและทำให้แน่ใจว่าทุกชุดที่ฉันไม่ฉันเตรียมจิตใจให้ตัวเองไปสู่ความล้มเหลวเพื่อให้โอกาสของฉันจะสูงในการบรรลุสิ่งที่มาที่ฉัน ฉันเข้าทุกสิ่งทุกอย่างที่ฉันทำกับความคิดที่ชนะเลิศ - ฉันมักมีตั้งแต่ยังเยาว์ ความมั่นใจและให้ทุกสิ่งที่คุณทำ 110% จะทำให้คุณได้รับสุดยอดในการดำเนินการที่ดีที่สุด เป็นความฝันที่เป็นจริงที่จะกลายเป็นสมาชิกใหม่ล่าสุดของ BSN และเพื่อเป็นพันธมิตรกับหนึ่งใน บริษัท ที่ใหญ่ที่สุดเสริมในอุตสาหกรรมการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ฉันรู้สึกภาคภูมิใจมากเกี่ยวกับ.
เราได้ทำงานร่วมกับเลียมเพื่อรวบรวมการออกกำลังกาย 4 แบบซึ่งแต่ละชุดได้ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงคุณลักษณะทางกายภาพที่เฉพาะเจาะจง การออกกำลังกายครั้งแรกจะสร้างความแข็งแรง ที่สองกล้ามเนื้อขนาด; ความเร็วที่สาม; และความแข็งแกร่งที่สี่ ทำตามคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด
จังหวะการเคลื่อนย้ายจะแสดงด้วยตัวเลขสี่หลัก หลักแรกคือเวลาในหน่วยวินาทีที่คุณควรจะลดลงวินาทีคือระยะเวลาที่จะหยุดการทำงานด้านล่างที่สามคือระยะเวลาที่คุณใช้ในการยกและสี่คือการหยุดชั่วคราวที่ด้านบน
BSN's Endorush
มีให้เลือกถึง 4 รสชาติ Endorush เป็นสูตรโปร่งใสที่มีคุณภาพสูงซึ่งใช้จำนวนที่เหมาะสมและส่วนผสมของส่วนผสมเพื่อมอบประสบการณ์การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายที่เหมาะสม เพียงหนึ่งตักมีการผสมผสานระหว่างอาร์จินีนและซิตริลไลน์ 6g ที่มีการจดสิทธิบัตร 3g creatine, 2.9g beta-alanine และ 200mg ของคาเฟอีน
แนะนำ: แถลงเสริมก่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย 1: เพิ่มพลังดิบ
คว้า barbell และทำห้าย้ายเพื่อให้แข็งแรง
อุ่นเครื่องให้ละเอียดแล้วทำตามลำดับ ดำเนินการชุดย้ายทั้งหมด 1 ก่อนที่จะเริ่มย้าย 2 ขึ้นไปโดยยึดติดกับจังหวะและช่วงเวลาที่เหลือไว้อย่างละเอียด
1 Deadlift
ชุด 5 พนักงาน 5 จังหวะ 1010 ส่วนที่เหลือ 3min
ยืนอยู่ข้างหน้า barbell และหมอบลงไปจับบาร์เพียงกับทั้งจับ overhand หรือสลับอื่น ๆ นอกหัวเข่าของคุณ เก็บแกนหลักของคุณไว้และไหล่ของคุณหดกลับใช้ glutes ของคุณเพื่อเพิ่มกำลังยกเริ่มต้นและผลักดันผ่านส้นเท้า เก็บแถบไว้ใกล้กับร่างกายของคุณและเมื่อผ่านเข่าของคุณให้ดันสะโพกไปข้างหน้า เก็บไหล่ของคุณกลับไปตลอดการเคลื่อนย้าย ย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2 Overhead press
ชุด 5 พนักงาน 5 จังหวะ 1010 ส่วนที่เหลือ 3min
ให้วางแถบบนทรวงอกบนของคุณแล้วจับมือให้กว้างกว่าไหล่ทั้งสองข้าง ให้หน้าอกของคุณตรงและกล้ามเนื้อหลักของคุณค้ำยัน กดแถบขึ้นตรง ๆ จนกระทั่งแขนของคุณกางออกเหนือศีรษะ ในระหว่างขั้นตอนการยกให้ยึดหลักของคุณและไม่เอียงสะโพกของคุณไปข้างหน้า
3 หมอบ
ชุด 3 พนักงาน 6 จังหวะ 1010 ส่วนที่เหลือ 2min
พักแถบที่ด้านหลังของไหล่ - ไม่ใช่ที่คอ - ด้วยมือจับที่หยิบจับ เก็บข้อศอกของคุณชี้ลง เท้าของคุณควรกว้างกว่าความกว้างของไหล่ยกเว้นหัวแม่เท้าของคุณชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย หมอบลงจนต้นขาของคุณอย่างน้อยก็ขนานกับพื้น คุณสามารถหมอบลึกได้ดียิ่งขึ้น ขับกลับผ่านส้นเท้าของคุณ
4 แถวก้มลง
ชุด 3 พนักงาน 6 จังหวะ 1010 ส่วนที่เหลือ 2min
เริ่มต้นด้วยแกนหลักของคุณหลังของคุณตรงและใบไหล่ของคุณหดกลับ งอเข่าของคุณเล็กน้อยและเอียงไปข้างหน้าจากสะโพก จับที่บาร์ด้วยมือของคุณเพียงกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันปล่อยให้พวกเขาแขวนที่ระดับหัวเข่า ดึงแถบขึ้นหดศีรษะของคุณขึ้นเพื่อให้แถบแทงมาถึงทรวงอกแล้วค่อยๆลดลงอย่างช้าๆกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5 Bench press / กดเบญจรงค์
ชุด 3 พนักงาน 6 จังหวะ 1010 ส่วนที่เหลือ 2min
นอนบนบัลลังก์ด้วยเท้าบนพื้นตรงใต้เข่าของคุณ ถือแถบที่มีด้ามจับค้างไว้ ค่อยๆลดแถบลงสู่หน้าอกของคุณจนกว่าข้อศอกของคุณจะโค้งงอที่ 90 °และแถบแทบจะแตะที่ตรงกลางหน้าอกของคุณหรือเหนือหัวนมของคุณ ผลักดันให้เท้าของคุณเข้าสู่ชั้นและดันแถบกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกาย 2: สร้างกล้ามเนื้อขนาด
อุ่นเครื่องอย่างละเอียดแล้วย้าย 1A และ 1B เป็น superset ติดกับชุด reps จังหวะและช่วงเวลาที่เหลือรายละเอียด จากนั้นย้ายไปยัง superset ของการเคลื่อนที่ 2A และ 2B จากนั้นให้เสร็จสิ้นด้วยการเดินตรง 3
1A Chin-up
ชุด 4 พนักงาน 8-10 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
จับแถบหรือวงแหวนโดยใช้มือจับมือด้วยมือของคุณ เริ่มต้นจากความตายแขวนด้วยแขนของคุณอย่างเต็มที่ขยาย ดึงตัวเองขึ้นโดยการบีบ lats ของคุณเข้าด้วยกันเมื่อคางของคุณสูงกว่ามือของคุณลดตัวเองกลับไปที่จุดเริ่มต้น
จุ่ม 1B
ชุด 4 พนักงาน 8-10 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
ถือแหวนหรือบาร์ขนานทำให้ร่างกายของคุณตรง ด้วยข้อศอกของคุณชี้ตรงกลับลดร่างกายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องเน้นหนักไหล่ เก็บแกนหลักของคุณและไม่แกว่งขาของคุณสำหรับโมเมนตัม กดกลับขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ไม่ได้ล็อคข้อศอกของคุณที่ด้านบน
2A กดดัมเบลล์
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2010 ส่วนที่เหลือ 60sec
วางบนบัลลังก์ที่มุม 45 องศาถือดัมเบลล์ในแต่ละมือที่ความสูงของไหล่ ให้เท้าของคุณราบกับพื้นและพิงหลังกับม้านั่ง กดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะของคุณ แต่อย่าล็อกข้อศอกที่ด้านบน ค่อยๆลดน้ำหนักลงสู่หน้าอกของคุณแล้วปล่อยข้อศอกออกไปด้านข้าง
2B แถวดัมเบลล์
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 2011 ส่วนที่เหลือ 60sec
นอนหงายบนเอียงลาดถือดัมเบลล์ในแต่ละมือด้วยด้ามจับ เก็บทรวงอกของคุณไว้บนม้านั่งยกน้ำหนักขึ้นโดยการหดศีรษะของคุณขึ้นโดยใช้ข้อศอก กลับมาอย่างช้าๆเพื่อเริ่มต้น
3 ดัมเบลล์นั่งกดค่าใช้จ่าย
ชุด 4 พนักงาน 12 จังหวะ 3010 ส่วนที่เหลือ 60sec
นั่งบนเก้าอี้ตรงที่ถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือที่ความสูงของไหล่ ให้เท้าของคุณราบกับพื้นแกนยึดหลักหลังของคุณกับม้านั่งและหัวของคุณมองไปข้างหน้า กดน้ำหนักขึ้นอย่างมากจนแขนของคุณได้รับการขยายอย่างเต็มที่จากนั้นให้กลับมาที่จุดเริ่มต้นอย่างช้าๆ
การออกกำลังกาย 3: บรรลุความเร็วบริสุทธิ์
ได้เร็วขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวห้าครั้งที่สร้างพลังการระเบิดในกล้ามเนื้อที่สำคัญ
อุ่นเครื่องให้ละเอียดแล้วทำตามลำดับ ดำเนินการชุดย้ายทั้งหมด 1 ก่อนที่จะเริ่มย้าย 2 ขึ้นไปโดยยึดติดกับจังหวะและช่วงเวลาที่เหลือไว้อย่างละเอียด
กระโดดกล่อง 1A
พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 45sec
ยืนอยู่หน้ากล่องหรือยกพื้น กระโดดขึ้นไปบนกล่องเพื่อกระโดดลงบนทั้งสองเท้า ย้อนกลับและทำซ้ำ
ทำความสะอาด 1B
พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 45sec
เริ่มต้นด้วย barbell บนพื้นถือไว้ด้วยด้ามจับไหล่กว้าง ขับผ่านส้นเท้าเพื่อยกมันแล้วระเบิดขึ้นขณะที่มันผ่านหัวเข่าของคุณโดยใช้แรงผลักดันที่จะช่วยดึงขึ้นจนคุณสามารถวางไว้ใต้มันลงในหมอบจับมันข้ามไหล่ของคุณแล้วลุกขึ้นยืน
1C Med ball slam
พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 45sec
ยกยาขึ้นเหนือศีรษะแล้วโยนมันลงไปที่พื้น จับมันและทำซ้ำการออกกำลังกายทันทีย้ายเป็นระเบิดได้มากที่สุด
1D Prowler
เวลา 45sec ส่วนที่เหลือ 45sec
จับขั้วให้แน่นด้วยความสูงที่พอเหมาะ เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและหลักแน่นและขับรถผ่านขาของคุณเพื่อผลักดันคนเดินด้อม ๆ ไปข้างหน้า
ดึงผ้าเช็ดตัว 1E
เวลา 45sec ส่วนที่เหลือ 45sec
ยืนหันหน้าหนีจากทางเดินที่ยาวและชัดเจนถือสายคล้องไว้ในแต่ละมือ เก็บแกนหลักของคุณและแขนของคุณตรงวิ่งกลับไปข้างหลังให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในตอนท้ายให้หมุนรอบและวิ่งกลับไปที่จุดเริ่มต้น
การออกกำลังกาย 4: สร้างร้านค้า Stamina
ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อรับพลังงานสำรองที่ลึกขึ้นในเวลาเพียงห้าก้าว
นี่คือวงจรดังนั้นหลังจากการอุ่นเครื่องทำระยะทางที่สมบูรณ์ของการย้าย 1 ส่วนที่เหลือตามที่ระบุแล้วไปในการย้าย 2 และอื่น ๆ หลังจากย้าย 5 ส่วนที่เหลือเป็นเวลาสองถึงสามนาที วงจรสามหรือสี่อันสมบูรณ์แบบ
แถว 1A
ระยะทาง 250m ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ตั้งตัวกันกระแทกที่ 10 จากนั้นให้วางตำแหน่งตัวเองอย่างถูกต้องโดยยึดขาไว้อย่างแน่นหนาและจับที่จับ เริ่มต้นไดรฟ์โดยการดันเท้าของคุณลงเพื่อให้ตรงขาของคุณให้แขนของคุณตรง เมื่อขาของคุณเกือบจะตรงให้ไดรฟ์ข้อศอกของคุณกลับมาเพื่อนำด้ามจับไปที่หน้าอกของคุณอย่างแรง ในตอนท้ายของไดรฟ์ลำตัวของคุณควรจะพิงหลังเล็กน้อยด้วยข้อศอกของคุณที่อยู่เบื้องหลังร่างกายของคุณ
1B สายรบ
เวลา 45sec ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนตรงกับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันถือเชือกต่อสู้ในแต่ละมือ เริ่มขยับทั้งสองข้างขึ้นและลงสร้างคลื่นเคลื่อนที่ผ่าน เลื่อนเชือกได้อย่างรวดเร็วและราบรื่นทำให้หน้าอกของคุณกระชับขึ้น
ชิงช้า Kettlebell 1C
เวลา 45sec ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
เลื่อนเค็ตเต้เบลระหว่างขาของคุณด้วยมือทั้งสองข้างจากนั้นดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อผลักดันให้พอดีกับความสูงศีรษะทำให้แขนของคุณผ่อนคลาย ปล่อยให้ kettlebell แกว่งกลับเข้าสู่ตำแหน่งต่อไป - คุณไม่จำเป็นต้องงอเข่าของคุณมากนัก
1D Dumbbell เกษตรกรเดิน
เวลา 45sec ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ยืนอยู่ตรงหน้าทางยาวและชัดเจนถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ รักษาแกนหลักของคุณเดินเร็วที่สุดเท่าที่คุณสามารถลงติดตาม ในตอนท้ายหันกลับและเดินกลับไปที่จุดเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว
แผ่นไม้ 1E
เวลา 45sec ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
จับร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากศีรษะไปจนถึงส้นเท้าพร้อมกับข้อศอกใต้ไหล่และศีรษะที่มองลงมา ถือตำแหน่งโดยไม่ให้สะโพกของคุณลดลง