ถ้าคุณต้องการ ABS อ่างล้างหน้าสิ่งที่คุณทำในห้องครัวเป็นเพียงที่สำคัญเป็นสิ่งที่คุณทำในโรงยิม แต่การรู้ว่าคำแนะนำใดที่จะปฏิบัติตามอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก ทุกสัปดาห์เห็นอาหารแฟชั่นใหม่โผล่ออกมาในขณะที่นักโภชนาการและนักวิทยาศาสตร์ขัดแย้งกับกันเป็นประจำ เพื่อให้คำแนะนำแก่คุณในเรื่องที่สับสนนี้ทำให้เราได้กลั่นกรองภูมิปัญญาของผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการชั้นนำของโลกในแนวทางที่ง่ายต่อการปฏิบัติตาม
รับสีเขียว
ไม่มีสิ่งเช่นผักมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณพูดถึงผักที่ปลูกอยู่เหนือพื้นดิน แผ่นกินอาหารที่เป็นมาตรฐานของหน่วยงานอาหาร (FSA) ซึ่งเป็นอาหารที่ได้รับการรับรองจากรัฐบาลว่ากินอะไรแสดงให้เห็นว่าประมาณหนึ่งในสามของอาหารของคุณควรมาจากผักและผลไม้ แต่ก็ยังชี้ให้เห็นว่าอีกสามควรประกอบด้วยขนมปังข้าวมันฝรั่งและอาหารที่เป็นแป้งอื่น ๆ
นี่ไม่ใช่วิธีที่ร่างกายแข็งเพราะคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลันและเป็นเวลานานซึ่งกระตุ้นให้มีการสูญเสียความไม่สมดุลของชีวเคมีที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักตัวโรคเบาหวานประเภท 2 และปัญหาสุขภาพที่น่ารังเกียจอื่น ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคาร์โบไฮเดรตของคุณมาจากแหล่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นโดยปล่อยน้ำตาลช้ากว่าซึ่งเป็นผักเกือบทุกชนิดยกเว้นมันฝรั่ง
โดยสังเขป: ทำให้ผักเป็นรากฐานของอาหารของคุณและเปลี่ยนแปลงให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
รวมโปรตีนในทุกมื้อ
ไม่ช้าก็เร็วคุณจะพบคนที่ห้องยิมสำนักงานหรือบุฟเฟ่ต์ที่ทานได้ทุกอย่างที่ยกขาคิ้วขึ้นที่ปริมาณโปรตีนที่คุณกิน บางคนอาจบอกคุณได้อย่างมั่นใจว่าอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ นี่คือความจริง: การศึกษาเพียงอย่างเดียวที่เคยแนะนำว่าโปรตีนอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับไตได้ในคนที่มีปัญหาไตที่มีอยู่แล้ว
โปรตีนเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของอาหารและเมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยทั่วไปคุณมักหิวน้อยกินน้อยลงและลดน้ำหนักลงเป็นผล
ประมาณการประมาณ 1-4 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน แต่นักโภชนาการส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าควรใช้ขั้นต่ำสองกรัม สำหรับการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อคุณจะต้องใช้เวลาอย่างน้อย 20 ถึง 25g แม้ว่าการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าร่างกายสามารถใช้กล้ามเนื้อได้เกือบเท่าตัว อาหารเสริมที่อุดมด้วยโปรตีนโดยทั่วไปจะบรรจุมากดังนั้นการให้บริการที่มีขนาดใหญ่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการล่อเพื่ออาหารว่าง
ดังนั้นสิ่งนี้ต้มลงไปเมื่อคุณกำลังทำอาหารเย็นของคุณหรือไม่ ติดที่อัตราส่วน 2 ต่อ 1 ของผักเป็นโปรตีนในทุกมื้ออาหารโดยสายตา
โดยสังเขป: เกือบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะกินโปรตีนที่มากเกินไปแม้ว่าคุณจะไม่ได้รับเพียงพอ กินมันทุกมื้อ
อย่าอายไปจากไขมัน
แม้ว่าส่วนใหญ่ของเรารู้ว่าการกินไขมันบางส่วนเป็นสิ่งจำเป็นต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ก็เป็นเรื่องง่ายที่จะทำให้การเชื่อมต่อระหว่างการกินไขมันและรับไขมันทำให้คุณจบลงด้วย ปัญหาคือซึ่งมักจะหมายถึงการรับประทานอาหารที่เลวร้ายยิ่งสำหรับคุณ
หนึ่งปัญหาที่เป็นไปได้ที่ FSA มีกับไขมันอยู่ที่ 9 แคลอรีต่อกรัมมันมีความร้อนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนซึ่งมีเพียง 4 เท่านั้น แต่ถ้าคุณกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณที่สำคัญคือการกินอาหารที่มีความพึงพอใจอย่างแท้จริงเช่นไขมันเพราะคุณจะกินน้อยลง
ไขมันที่เกิดขึ้นเองในน้ำมันปลาอะโวคาโดถั่วเมล็ดมะกอกน้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าวช่วยให้ร่างกายมีกรดไขมันที่จำเป็น เหล่านี้จะใช้สำหรับการทำงานที่สำคัญเช่นการเผาผลาญอาหารและการสังเคราะห์ฮอร์โมนซึ่งมีความสำคัญต่อความสามารถในการเผาผลาญไขมันของคุณ
ไขมันที่คุณควรกังวลคือความหลากหลายของไฮโดรเจนที่มนุษย์สร้างขึ้นซึ่งพบในอาหารแปรรูปและอาหารขยะขณะที่การวิจัยเชื่อมโยงความหลากหลายของความเจ็บป่วยและปัญหาสุขภาพรวมถึงโรคหัวใจและโรคอ้วน
โดยสังเขป: กินไขมันที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ - รวมทั้งไขมันอิ่มตัว - แต่หลีกเลี่ยงไขมันที่ผ่านการประมวลผลทั้งหมดโดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันทรานส์
หยุดการนับแคลอรี่
แคลอรี่: รัฐบาลกำลังสนับสนุนให้ร้านอาหารจัดวางไว้ในเมนูผู้หญิงคลุ้มคลั่งเพิ่มอาหารเหล่านี้ในทางเดินอาหารว่างเทสโก้เอ็กเพรสและคนยังรักษาปริมาณที่พวกเขาเผาผลาญออกไปเป็นสิ่งเดียวที่สำคัญต่อการสูญเสียไขมัน
นั่นไม่ใช่กรณีเพราะแคลอรี่ไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของสิ่งที่อาหารเป็นเหมือนและผลกระทบมันจะมีอัตราการเผาผลาญของคุณ คุณจะพูดได้ไหมว่าไข่ไก่เป็นของที่เหมือนของโค้กเพราะพวกมันมีแคลอรี่เท่ากัน?
สิ่งที่มีความสำคัญมากกว่าแคลอรีคือปริมาณน้ำตาลในเลือดของอาหาร (GL) ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ปริมาณน้ำตาลในเลือดที่จะให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - แต่ผู้ผลิตไม่จำเป็นต้องบรรจุ GL ลงในบรรจุภัณฑ์ แต่ถ้าคุณปฏิบัติตามกฎของเราไม่ควรเป็นปัญหา การควบคุมอาหารที่มีแป้ง (เช่นพาสต้า) และน้ำตาลหมายถึงคุณหลีกเลี่ยงอาหารที่มี GL สูง นอกจากนี้คุณยังสามารถชะลอการดูดซึมอาหารที่มี GL สูงช่วยป้องกันการหดเกร็งของน้ำตาลในเลือดได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นไก่หรือปลาทูน่า
โดยสังเขป: คิดว่าคุณภาพไม่ใช่ปริมาณ การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการดีกว่าการยึดติดกับขีด จำกัด 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
กินอาหารที่แท้จริง
นี่คือกุญแจสำคัญ หากทำเช่นนี้คุณจะต้องปฏิบัติตามกฎอื่น ๆ เกือบทั้งหมดตามค่าเริ่มต้น กฎง่ายๆคือกินอาหารที่โตขึ้นจากพื้นดินหรืออาหารที่เคยมีใบหน้า อีกทางเลือกหนึ่งคือการไปมนุษย์ถ้ำและคิดว่าเหมือนนักล่าสัตว์เลี้ยง เมื่อคุณกำลังมองหาสิ่งที่อยู่บนหิ้งโปรดถามตัวเองว่าจะมีอยู่เมื่อ 5,000 ปีก่อนหรือไม่ ถ้าคำตอบไม่ถูกต้องอาจไม่ใช่สิ่งที่คุณควรรับประทาน
โดยสังเขป: กินอาหารไม่ใช่อาหารที่ทำเป็นอาหาร