ลองมาดูวิธีนี้กันเถอะ: อาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดในชีวิตประจำวัน มีกี่ครั้งที่คุณได้ยินและไม่เชื่อหรือ? คุณมักจะคว้าถ้วยชามเร็ว ๆ นี้ก่อนที่จะวิ่งออกจากประตูหรือแย่ลงให้ข้ามไปทั้งหมด? ดีไม่ได้ อาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวันนี้และนี่คือเหตุผล คืนนี้การเผาผลาญอาหารของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปจากสถานะ anabolic (อาหารที่กินโดยทั่วไป) ไปเป็นสถานะ catabolic (โหมดความอดอยาก) และร่างกายต้องดึงพลังงานสำรองเพื่อให้ตัวเองไป มันแบ่งลงเก็บไขมันคาร์โบไฮเดรตและร้านโปรตีนและนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะทำลายอย่างรวดเร็ว การแบ่งเก็บไขมันเป็นสิ่งที่ดี แต่การสูญเสียโปรตีนจะลดมวลกล้ามเนื้อติดมันและอัตราการเผาผลาญของคุณ เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเท้าขวาและมอบพลังสูงสุดให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่นี่ Men's Fitness ให้ความสำคัญกับอาหารเช้าที่มีพลังและคุ้มค่าในช่วงสัปดาห์ วันจันทร์
Bagel booster
เบเกิลมีไขมันต่ำและเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต พวกเขามีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI) ดังนั้นพวกเขาจึงปล่อยคาร์โบไฮเดรตออกไปอย่างรวดเร็ว แต่การดูดซึมของร่างกายเหล่านี้จะชะลอตัวลงโดยโปรตีนในครีมชีสและปลาแซลมอนรมควัน น้ำแอปเปิ้ลมี GI ต่ำซึ่งหมายความว่ามันมีพลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องดื่มด้วยอาหารเช้าของคุณเนื่องจากร่างกายของคุณขาดน้ำเป็นครั้งแรกในตอนเช้าและอาจส่งผลต่อระดับความเข้มข้นและพลังงาน หอมเบเกิล ผม เนยแข็งไขมันต่ำ ผม แซลมอนรมควัน ผม น้ำแอปเปิ้ลสด (มีเมฆ) ตัดเบเกิลในช่วงครึ่งปีและปิ้งขนมปัง กระจายกับชีสและด้านบนด้วยปลาแซลมอน เพิ่มพริกไทยดำและบีบมะนาวถ้าคุณต้องการ ต่อส่วน: 377 cals, โปรตีน 20.3 กรัม, ไขมัน 5.4 กรัม, ทานคาร์โบไฮเดรต 67.1g วันอังคาร
โจ๊กที่มีศักยภาพ
นี้จะได้รับวันของคุณออกไปเริ่มต้นบิน ข้าวโอ๊ตมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ดังนั้นพวกเขาจึงปล่อยคาร์โบไฮเดรตเข้าไปในกระแสเลือดอย่างช้าๆ นี้ช่วยให้คุณไหลคงที่ของพลังงานช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีเสถียรภาพและ staves ออก pangs ความหิวโหยในช่วงเช้าที่ปกติส่งผลให้ในขนมขบเคี้ยวบนบิสกิต โจ๊กกับโจ๊กหรือม้วนแทนน้ำตาลซึ่งจะทำให้ระดับพลังงานของคุณแห้งแล้ง ขนมปังอบเชยและขนมปังลูกเกดมี GI สูงกว่าโจ๊กดังนั้นนี้จะทำให้คุณได้รับพลังแห่งพลังงานในขณะที่โจ๊กช้าไปเกี่ยวกับธุรกิจของตน ม้วย ผม กล้วยสับ ผม มูสลี่ ผม แก้วนมกึ่งไขมันต่ำ ผม 2 ชิ้นปิ้งขนมปังอบเชยอบเชย ผม น้ำส้มคั้นสด เทส่วนผสมโจ๊กและนมลงในชาม ใช้ไมโครเวฟเป็นเวลา 2 นาที ปิ้งขนมปัง สับกล้วย (หรือผลไม้อื่น ๆ ) และคนให้เข้ากันชามพร้อมกับมูเลลี่ ต่อส่วน: แคลส์ 476, โปรตีน 11.3 กรัม, ไขมัน 7.8g, ทานคาร์โบไฮเดรต 95.8g วันพุธ
มัฟฟินขนาดใหญ่
อาหารเช้านี้ยังมีปั่น แต่ขอเริ่มต้นด้วยมัฟฟิน มันมี GI สูง แต่การเพิ่มขึ้นของเนยถั่วลิสงช้าการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรต เนยถั่วลิสงมีไขมันสูง (ส่วนใหญ่เป็น monounsaturates ซึ่งดีต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด) แต่มาร์ทจะช่วยให้คุณประหยัดพลังงานมากกว่า 100 แคลอรี่และ 10g ไขมันหากคุณต้องการ สมูทตี้กล้วยกีวีและผลไม้เล็ก ๆ จะกระจายออกไปด้วยความดี ได้แก่ เส้นใยโพแทสเซียมโฟเลตและวิตามินซีนมและโยเกิร์ตนอกจากนี้ยังให้แคลเซียมและแมกนีเซียม เครื่องดื่มมหัศจรรย์นี้จะช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงความดันโลหิตต่ำสุขภาพของคุณดีและรสชาติของคุณสุขสันต์ กล้วย ผม ครึ่งกีวี ผม กำมือของผลเบอร์รี่แช่แข็ง ผม ครึ่งแก้วนมไขมันต่ำ ผม กล่องบรรจุโยเกิร์ตขนาดเล็ก ผม มัฟฟินภาษาอังกฤษแพร่กระจายด้วยการขูดไขมันต่ำ ผม เนยถั่วลิสงหรือ Marmite ผม ชา มัฟฟินปิ้งขนมปัง ขณะที่ใส่กล้วยกีวีและผลเบอร์รี่ลงในเครื่องปั่น เพิ่มนมและโยเกิร์ตและผสมผสาน กระจายท็อปปิ้งบนมัฟฟินของคุณและเทปั่น ต่อส่วน: 637 cals, โปรตีน 23.7g, ไขมัน 20.7g, ทานคาร์โบไฮเดรต 94.8g วันพฤหัสบดี
tortilla ยอดนิยม
tortillas wholemeal ให้คาร์โบไฮเดรตในอาหารเช้านี้ พวกเขามี GI ขนาดกลางและโปรตีนจำนวนมากในอาหารจะช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้มากยิ่งขึ้น ส่วนที่เหลือให้โฟเลตวิตามินซีโพแทสเซียมเหล็กแคลเซียมแมกนีเซียมเส้นใยและสารแอนตี้ออกซิแดนท์ซึ่งสามารถช่วยป้องกันมะเร็งได้ มันยากที่จะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าถ้าคุณป่วยหรือไม่ทำงาน แต่นี้น้อยมากควรจะฟื้นคุณ 2 tortillas wholemeal ผม ชีสเชดดาร์ไขมันต่ำ 40 กรัม ผม ต้นหอมที่สับ 1 ต้น ผม 1 มะเขือเทศสับ ผม 1 ชิ้นเกลือต่ำหรือไส้กรอกผัก ผม แก้วนมกึ่งไขมันต่ำ วาง tortilla wholemeal ลงในกระทะขนาดใหญ่เหนือความร้อนปานกลาง โรยชีสที่ด้านบนด้วยมะเขือเทศต้นหอมและแฮม เมื่อชีสเริ่มละลายแล้ววาง tortilla อื่นไว้ด้านบน พลิกสิ่งทั้งปวงและปรุงอาหารประมาณ 2-3 นาที ต่อส่วน: 529 cals, โปรตีน 31.1 กรัม, ไขมัน 11.7g, ทานคาร์โบไฮเดรต 80.1g วันศุกร์
Late-for-work Fruitini
เราทุกคนพบตัวเองวิ่งช้าทุกครั้งในขณะที่ อาหารเช้านี้เป็นคำตอบ มัสมั่นรำลูกเกดปล่อยพลังงานออกมาอย่างช้าๆตลอดทั้งตอนเช้าและช่วยขจัดความหิวกระหายขณะที่ Fruitini เป็นวิธีที่ง่ายและราคาถูกในการเพิ่มผลไม้ในอาหารของคุณและเป็นส่วนหนึ่งของห้าวันของคุณเลือกกาแฟของคุณอย่างระมัดระวังเช่นกัน: ผัดกะเทาะมีไขมันเพียง 5 กรัมเมื่อเทียบกับ 18g ที่มหันต์ในมอคค่า ลูกเกดรำรำ ผม Can ของ Fruitini ผม หม้อโยเกิร์ตหรือMüllerice ผม ลาเต้ที่ผอมขนาดเล็ก ได้รับการขึ้นช่วงปลายเดือน. หยิบอุปกรณ์จากห้องครัวและรับสิ่งพิเศษที่คุณต้องการในการทำงาน ผสมผลไม้กระป๋องลงในโยเกิร์ตและรู้สึกสดชื่นทันที ต่อส่วน: 437 cals, โปรตีน 14.8 กรัม, ไขมัน 9.6 กรัม, ทานคาร์โบไฮเดรต 77.7g วันเสาร์
ไฟไหม้ขึ้น
ไปที่คุณสมควรได้รับมันและเพลิดเพลินกับการรักษาสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับอารมณ์และระดับพลังงานของคุณ ถั่วอบเบเกอรี่และขนมปังปิ้ง wholemeal ให้คาร์โบไฮเดรตมาก แต่ส่วนที่เหลือของ fry-up ไม่จำเป็นต้องไม่ดีสำหรับคุณ เบคอนและไส้กรอกมีโปรตีนเหล็กและสังกะสีในขณะที่ไข่และมะเขือเทศเต็มไปด้วยวิตามิน เพียงแค่จำไม่ได้ที่จะทอดมัน การย่างและการรุกล้ำช่วยประหยัดพลังงานอย่างน้อย 20 กรัมและแคลอรี 180 แคลอรี่ เบคอน ผม ไส้กรอกไขมันต่ำ ผม ไข่ลวก ผม พลัมมะเขือเทศและเห็ดแบน ผม ถั่วอบ ผม ขนมปังธัญพืช ผม น้ำผลไม้สด ผม ถ้วยชาเขียว ผม น้ำมันสเปรย์ ใส่เบคอนและไส้กรอกใต้ตะแกรง ตัดมะเขือเทศลงครึ่งหนึ่ง วางมะเขือเทศและเห็ดบนตะแกรงและพ่นด้วยน้ำมัน บดพริกไทยดำและกลับไปย่าง เปิดเนื้อและผักจนสุก เทถั่วในแก้วและไมโครเวฟเป็นเวลาสองนาที วางขนมปังใต้ตะแกรง Poach ไข่และบริการ ต่อส่วน: 590 cals, โปรตีน 30.8g, ไขมัน 23.0g, ทานคาร์โบไฮเดรต 69.6g วันอาทิตย์
แพนเค้กไฟฟ้า
คุณควรมีเวลามากขึ้นในการสร้างสรรค์ในวันอาทิตย์เพื่อเป็นเวลาในการแสดงทักษะการทำอาหารของคุณ แพนเค้กมีคาร์โบไฮเดรตสูงและตราบเท่าที่คุณทอดในกระทะที่ไม่ติดดีหรือใช้น้ำมันพ่นพวกเขามีไขมันต่ำเกินไป ทานคาร์โบไฮเดรตจากแป้งธรรมดาเป็นอาหารที่รวดเร็วซึ่งอาจมีประโยชน์หากคุณวางแผนที่จะใช้เวลาเล่นกีฬาตอนเช้าหรือออกกำลังกาย แต่เพื่อให้ได้พลังงานที่สม่ำเสมอมากขึ้นให้ใช้แป้ง wholemeal ครึ่งหนึ่งและครึ่งสีขาว คุณสามารถทำแป้งแพนเค้กล่วงหน้าแช่แข็งและละลายน้ำแข็งได้เมื่อคุณต้องการ บลูเบอร์รี่สด 30-40g ผม แป้งธรรมดา 50 กรัม ผม น้ำตาลละหุ่ง 25 กรัม ผม 1 ไข่ตี ผม ไขมันต่ำจากไขมัน ผม ขีดกลางของนมกึ่งไขมันต่ำ ผม แอปเปิ้ลและน้ำแครอท (สดบีบนึกคิด) ฉันกาแฟสด เพื่อให้ปะทะ, ตะแกรงแป้งลงในชามใส่น้ำตาลละหุ่งทำ 'ดี' และเพิ่มไข่และนม ใช้มือปัดตีเป็นแป้งอย่างแรง ผัดในบลูเบอร์รี่ 25 กรัม อุ่นกระทะและพ่นด้วยน้ำมัน ตักคู่ช้อนขนาดใหญ่ลงในกระทะ ปรุงอาหารเป็นเวลาสองถึงสามนาที (จนกว่าฟองสบู่จะพุ่งขึ้นสู่พื้นผิว) จากนั้นพลิกแพนเค้กและปรุงอาหารด้านอื่น ๆ เลื่อนขึ้นไปบนจานและเสิร์ฟพร้อมกับหยดจากผลเบอร์รี่และผลเบอร์รี่พิเศษ ต่อส่วน: 588 cals, 23.3g โปรตีนไขมัน 21.3g และทานคาร์โบไฮเดรต 80.8g